Тамақтану күнделігі — ішіп-жегеніңіздің бәрін тіркейтін қарапайым жазба. Онда қашан, не және қанша ішіп-жегеніңізді, ал қаласаңыз, қанша калория мен ақуыз алғаныңызды көрсетесіз. Оны жүргізу үшін тамақтанған соң бірден жазыңыз, мөлшерін салмағы бойынша не тұрмыста қолданылатын нақты өлшеммен көрсетіңіз, сусындарды, май мен тұздықтарды да қосыңыз. Апта біткенде барлық жазбаны шолып шығыңыз. Күнделікті қағазда, электрондық кестеде немесе қолданбада жүргізуге болады; қайсысын таңдағаныңыздан гөрі, күн сайын бәрін толық әрі шынайы жазып отыру маңызды.
Тамақтану күнделігі пайдалы, өйткені жегеніңіздің бәрі бірдей есте қала бермейді. Көп адам негізгі асын ұмытпайды, бірақ бір уыс жаңғақты, екінші рет ішкен қант қосылған кофені және табаға құйған майды есепке алмайды. Салмақ азайтуға арналған зерттеулердің жүйелі шолуында тамақтануды тіркеу мен салмақ тастаудың арасында тұрақты байланыс байқалған. Алайда авторлар дәлелдерді әлсіз деп бағалаған, себебі зерттеулердің көбі қатысушылардың өздері берген мәліметтерге сүйенген әрі қатысушы топтар бір-біріне ұқсас болған.
Тамақтану күнделігі: үлгісі және оған не жазу керек
Ыңғайлы үлгіге бірнеше баған жеткілікті. Төмендегі кестені дәптерге не электрондық кестеге көшіріңіз: әр асқа немесе тіскебасарға бір жол арнаңыз.
| Баған | Не жазу керек | Мысал |
|---|---|---|
| Уақыт | Тамақтану тәртібіңіз бен ұзақ үзілістерді көру үшін ас ішкен уақытыңызды жазыңыз. | 08:10 |
| Тағам мен сусын | Әр тағам мен сусынды жеке жазыңыз. Тұздық, май және қантты да ұмытпаңыз. | Сүт қосылған сұлы ботқасы, банан, қант қосылған кофе |
| Мөлшері | Өлшеуге мүмкіндік болса, граммен не миллилитрмен, болмаса, түсінікті өлшеммен көрсетіңіз. | 60 г құрғақ сұлы үлпегі, 200 мл сүт, 1 банан, 1 шай қасық қант |
| Калория | Қаптамадағы заттаңбадан, тағамдар дерекқорынан немесе қолданбадан алыңыз. | Осы астың жалпы калориясы |
| Ақуыз | Ақуыз мөлшерін де сол дереккөзден қарап, граммен жазыңыз. | Осы астағы ақуыздың жалпы мөлшері |
| Ескертпелер | Тамаққа дейінгі аштық деңгейін (1–5), қайда болғаныңызды, көңіл күйіңізді немесе дәрігер қадағалауды сұраған белгілерді жазыңыз. | Аштық деңгейі — 4, үйде, асығыс |
Егер тек тамақтану әдеттеріңізді түсінгіңіз келсе, алғашқы үш баған мен ескертпелер жеткілікті. Мақсатыңыз салмақ тастау немесе ақуызды белгілі бір мөлшерде тұтыну болса, калория мен ақуызды қосыңыз. Көмірсу мен майды тіркеу міндетті емес; ақуыз, май және көмірсуды есептеу нұсқаулығында оларды салмағы бойынша қалай тіркеу керегі түсіндірілген.
Тамақтану күнделігін қалай жүргізу керек: қадамдық нұсқаулық
- Бір форматты таңдап, соны ұстаныңыз. Дәптер, электрондық кесте немесе қолданба. Алғашқы апталарда бірінен біріне ауыса беру жазбалардың жоғалуына әкелуі мүмкін.
- Кешке қалдырмай, тамақтанғаннан кейін бірден жазыңыз. Есте қалғаны бойынша толтырсаңыз, тіскебасарлар, қосымша порциялар мен сусындар ұмыт қалады. Жазуға мүмкіндік болмаса, тәрелкеңізді суретке түсіріп, жазбаны кейін толтырыңыз.
- Тағамның атауымен бірге мөлшерін де жазыңыз. «Макарон» деп жазған тағамыңыз 300 не 900 ккал болуы мүмкін. Алғашқы бір-екі аптада тағамды өлшеп жүріңіз; содан кейін үйреншікті порцияларыңыздың мөлшерін әлдеқайда дәлірек шамалайсыз.
- Ұсақ-түйегіне дейін түгел тіркеңіз. Ас әзірлеуге қосқан май, нанға жағылған сары май, тұздық, шырын, алкоголь, тамақ пісіріп жүріп дәмін көру және балаңыздың тәрелкесінде қалғанды жеп қою — бәрі есепке кіреді.
- Калория туралы мәліметті бір сенімді дереккөзден алыңыз. Қаптамада заттаңба болса, сондағы мәліметті пайдаланыңыз. Балғын және қаптамасыз тағам үшін USDA FoodData Central сияқты тағам құрамы көрсетілген дерекқорды не калория санауға арналған қолданбаны қолданыңыз. Қай күйінде өлшегеніңізге қарай, шикі немесе піскен тағамның мәнін таңдаңыз.
- Бірінші аптада тамақтануыңызды өзгертпеңіз. Алғашқы апта күнделікті рационыңыздың қандай екенін көрсетеді. «Жазып жүрген соң дұрысырақ тамақтанайын» деп әдетіңізді өзгертсеңіз, анықтағыңыз келген заңдылықтар байқалмай қалады.
- Апта сайын белгіленген бір күні қорытынды жасаңыз. Күн сайынғы мәндерді қосып, орташа көрсеткішті есептеңіз және қайталанатын заңдылықтарға назар аударыңыз. Не іздеу керегі келесі бөлімде берілген.
Бұған қанша уақыт кетеді? 24 аптаға созылған бір онлайн арықтау бағдарламасында қатысушылар бірінші айда тамақтану жазбаларына күніне орта есеппен шамамен 23 минут, ал алтыншы айда шамамен 15 минут жұмсаған. Салмағының кемінде 5%-ын тастағандар күнделігін күн ішінде жиірек ашқан (2.4 рет, ал өзгелері 1.6 рет). Бұл нәтиже жазбаны түнде бір рет толтырғаннан гөрі, тамақтанған сайын енгізіп отыруға негіз болады.
Қағаз, электрондық кесте немесе қолданба
- Қағаз күнделік. Бастау оңай, аштық сезімі мен көңіл күй туралы белгі қалдыруға ыңғайлы. Кемшілігі — калорияны өзіңіз іздеп, қосып есептеуіңіз керек, сондықтан көп адам бірнеше күннен кейін тоқтап қалады.
- Электрондық кесте немесе басып шығаруға болатын үлгі. Жоғарыдағы бағандар бір параққа сыяды, ал электрондық кесте қорытындыны өзі есептейді. Дегенмен әр тағамның калориясын өзіңіз іздеуіңіз керек.
- Қолданба. Калория, ақуыз және күндік жиынтық автоматты түрде есептеледі, ал күнделік әрдайым қалтаңызда болады. Қолданбаларда жазба енгізу тәсілі әртүрлі: дерекқордан іздеу, штрихкодты сканерлеу не тағамды суретке түсіру. Фото арқылы калория санайтын қолданба тағамды қалай тіркейтінін қараңыз.
Бір аптадан кейін тамақтану күнделігін қалай талдау керек
Күнделік ондағы жазбаларды қарап шыққанда ғана көмектеседі. Жеті күннен кейін мыналарды тексеріңіз:
- Күндік калорияның орташа мөлшері. Егер сол аптада салмағыңыз тұрақты болса, бұл көрсеткіш салмақты сақтауға қажет мөлшерге жақын. Осы мәнге сүйеніп, салмақ тастауға арналған мақсатты қалай қою керегін калория тапшылығы туралы нұсқаулықтан біле аласыз.
- Әр астағы ақуыз. Таңғы ас пен тіскебасарда ақуыз жиі аз болады. Ақуыз, май және көмірсу калькуляторы күндік мақсатты мөлшерді ұсынады.
- Сусындар мен асқа қосылатын қоспалар. Шырынды, тәтті кофені, алкогольді, тұздық пен майды есепке алмай кету оңай, ал олардың калориясы қосыла келе көбіне күндік мөлшердің елеулі бөлігін құрайды.
- Ұзақ үзілістер мен кеш тамақтану. Түскі асты өткізіп алған күндері кешке көп тамақ жеу немесе тіскебасармен жүрек жалғау жиі кездеседі.
- Жұмыс күндері мен демалыс күндері. Жиынтық калорияны салыстырыңыз: екі күнгі мол тамақ бес күнгі ұқыпты тамақтанудың нәтижесін жоққа шығаруы мүмкін.
Бірден бәріне кіріспей, бір-екі нәрсені ғана өзгертіңіз. Күндік дайын жоспар керек болса, 1800 ккал-дық мәзірде әр порцияның мөлшері граммен берілген, ал калория санап арықтау туралы қадамдық нұсқаулық келесі апталарда не істеу керегін түсіндіреді.
Арықтауға арналған тамақтану күнделігі
Күнделікті арықтау үшін жүргізсеңіз, оны әлдеқайда пайдалы ететін екі толықтыру бар. Біріншіден, әр күнгі жазбаның басына сол күнге жоспарлаған калория мөлшерін, ал соңына тұтынған калорияңыздың жиынтығын жазыңыз. Сонда күндік мөлшер мақсатқа қаншалық жақын болғанын бірден көресіз. Екіншіден, әр аптадағы таңертеңгі орташа салмағыңызды бөлек бір жолға жазыңыз: аптасына бірнеше рет таңертең дәретханадан кейін, таңғы асқа дейін өлшеніп, жекелеген күндерді емес, апталық орташа көрсеткіштерді салыстырыңыз. Күн сайынғы салмақ суға, тұзға және ас қорытуға байланысты өзгеріп тұрады, сондықтан салмақтың бір күні таңертең жоғары болуы көп нәрсе аңғартпайды. Күнделік пен апталық орташа салмақты қатар қарағанда, белгіленген мөлшердің нәтиже беріп жатқанын немесе оны түзету қажет екенін түсінесіз. Сонда салмақ баяу азайған аптада оған тамақтану себеп болды ма, әлде су ма деп жорамалдап отырмайсыз.
Күнделік жүргізгенде жиі жіберілетін қателер
- Тек «дұрыс» тамақтанған күндерді жазу. Кешкі асты көп ішкеннен кейін сол күнді жазбай кетсеңіз, күнделік шын жағдайдан жақсырақ көрінеді. Тамақтануды қадағалау қиын болған күндерді де жазыңыз: ең пайдалы мәлімет сол күндерде болады.
- Порцияны үнемі көзбен шамалау. Көзбен шамалаудың дәлдігі уақыт өте төмендейді. Үйреншікті порцияларыңызды бірнеше апта сайын қайта өлшеп тұрыңыз.
- Шикі және піскен тағамның мәліметтерін шатастыру. Күріштің, макаронның және еттің салмағы піскенде өзгереді. Тағамды піскен күйінде өлшесеңіз, заттаңбадағы не дерекқордағы піскен тағамға арналған мәнді алыңыз.
- Шамадан тыс егжей-тегжейлі жазу. Әр микронутриентті қадағалау шаршатады. Алдымен тағамды, оның мөлшерін, калориясы мен ақуызын тіркеуден бастаңыз.
Қай кезде сақ болған жөн
Дәрігер не диетолог сізге жүктілік кезіндегі диабет, тағамға төзбеушілік немесе ас қорытуға қатысты белгілер сияқты медициналық себеппен күнделік жүргізуді тапсырса, маман ұсынған форматта жүргізіп, қабылдауға өзіңізбен бірге апарыңыз. Егер бұрын тамақтану мінез-құлқының бұзылыстарын бастан өткерсеңіз немесе ішіп-жегеніңізді жазу сізді мазасыздандырса, алдымен маманмен сөйлесіңіз; калорияны көрсетпей, тек не жегеніңіз бен сезімдеріңізді жазу не күнделік жүргізбеу сізге қолайлырақ болуы мүмкін.