Дневник питания — это записи обо всём, что вы едите и пьёте: когда, что и сколько, а при желании — сколько калорий и белка вы получили. Записывайте каждый приём пищи сразу после еды, указывайте количество по весу или в понятных бытовых мерах, учитывайте напитки, масло и соусы. В конце недели просматривайте все записи за неделю. Вести дневник можно на бумаге, в электронной таблице или приложении: важнее не формат, а ежедневные и честные записи.
Дневник питания полезен, потому что память может подводить. Большинство людей помнит основные приёмы пищи, но забывает про горсть орехов, вторую чашку кофе с сахаром и масло на сковороде. Систематический обзор исследований снижения веса выявил устойчивую связь между ведением дневника питания и похудением. При этом авторы назвали доказательства слабыми: большинство исследований опиралось на данные, которые участники сообщали о себе сами, а состав участников в разных исследованиях был похожим.
Шаблон дневника питания: что записывать
Для удобного шаблона достаточно нескольких столбцов. Перенесите этот образец в блокнот или электронную таблицу, отводя отдельную строку для каждого приёма пищи или перекуса.
| Столбец | Что записывать | Пример |
|---|---|---|
| Время | Во сколько вы поели: это поможет увидеть режим питания и долгие перерывы. | 08:10 |
| Еда и напитки | Каждый продукт и напиток отдельно, включая соусы, масло и сахар. | Овсяная каша на молоке с бананом, кофе с сахаром |
| Количество | Граммы или миллилитры, если можете измерить порцию; иначе — понятную бытовую меру. | 60 г сухих овсяных хлопьев, 200 мл молока, 1 банан, 1 ч. л. сахара |
| Калории | По этикетке на упаковке, базе пищевой ценности продуктов или данным приложения. | Всего за приём пищи |
| Белки | Количество в граммах — из того же источника, что и калории. | Всего за приём пищи |
| Заметки | Голод перед едой (1–5), место, настроение или симптомы, если врач попросил их отслеживать. | Голод 4, дома, в спешке |
Если вы просто хотите разобраться в своих привычках, хватит первых трёх столбцов и заметок. Если цель — похудение или определённое количество белка в рационе, добавьте калории и белок. Углеводы и жиры — по желанию; в инструкции как считать БЖУ объясняется, как учитывать их количество в граммах.
Как вести дневник питания: пошаговая инструкция
- Выберите один формат и придерживайтесь его. Блокнот, электронная таблица или приложение. Если в первые недели постоянно менять формат, часть записей легко потерять.
- Делайте записи сразу после еды, а не вечером. Когда вы записываете по памяти, легко забыть о перекусах, добавке и напитках. Если сейчас не можете сделать запись, сфотографируйте тарелку и заполните дневник позже.
- Указывайте количество, а не только название блюда. За словом «макароны» может скрываться и 300, и 900 ккал. Первую неделю или две взвешивайте еду: потом вы сможете гораздо точнее оценивать привычные порции на глаз.
- Записывайте всё, даже мелочи. Масло для приготовления еды, сливочное масло на хлебе, соусы, сок, алкоголь, еда, которую вы пробуете во время готовки, и то, что доедаете с детской тарелки, — всё это тоже нужно учитывать.
- Берите данные о калорийности из одного надёжного источника. Если на упаковке есть этикетка с пищевой ценностью, ориентируйтесь на неё. Для свежих продуктов и еды без упаковки используйте базу данных о составе продуктов, например USDA FoodData Central, или приложение для подсчёта калорий. Выбирайте данные для сырых или готовых продуктов в зависимости от того, что вы взвешивали.
- В первую неделю не меняйте питание. Эта неделя нужна, чтобы увидеть ваш обычный рацион. Если стараться есть «правильнее» только потому, что вы всё записываете, привычные особенности питания останутся незаметными.
- Подводите итоги недели в один и тот же день. Подсчитайте итоги каждого дня, рассчитайте средние значения и обратите внимание на закономерности. В следующем разделе разбираем, на что смотреть.
Сколько времени это занимает? В одной онлайн-программе похудения длительностью 24 недели участники в первый месяц тратили на дневник питания в среднем около 23 минут в день, а к шестому месяцу — около 15 минут. Те, кто снизил вес хотя бы на 5%, открывали дневник в течение дня чаще: 2,4 раза против 1,6. Это говорит в пользу записей по ходу дня, а не один раз вечером.
Бумага, электронная таблица или приложение
- Бумажный блокнот. Легко начать, удобно делать заметки о голоде и настроении. Минус — калорийность приходится искать, а суммы считать самостоятельно, поэтому многие перестают вести дневник через несколько дней.
- Электронная таблица или шаблон для печати. Столбцы из шаблона выше помещаются на одном листе, а электронная таблица сама считает итоговые значения. Калорийность каждого продукта всё равно нужно искать.
- Приложение. Калории, белок и итоги за день подсчитываются автоматически, а дневник всегда у вас в кармане. Способы записи зависят от приложения: поиск по базе, сканирование штрихкода или фото еды. Посмотрите, как счётчик калорий по фото добавляет приём пищи в дневник.
Что покажет дневник питания через неделю
Дневник приносит пользу, когда вы разбираете записи. Через семь дней проверьте:
- Среднюю калорийность за день. Если за эту неделю вес не менялся, получившееся число близко к количеству калорий, при котором вы поддерживаете вес. Дальше инструкция по дефициту калорий поможет определить цель для похудения.
- Белок в каждом приёме пищи. В завтраках и перекусах белка часто бывает мало. Калькулятор КБЖУ подскажет цель на день.
- Напитки и добавки к блюдам. Сок, сладкий кофе, алкоголь, соусы и масло легко упустить, хотя вместе они нередко дают заметную долю дневных калорий.
- Долгие перерывы и поздние приёмы пищи. После пропущенного обеда часто следует плотный ужин или перекусы.
- Разницу между буднями и выходными. Сравните итоги: два дня обильного питания могут перевесить пять дней, когда вы внимательно следили за рационом.
Вносите одно-два изменения за раз, а не меняйте всё сразу. Если нужен готовый план на день, в меню на 1 800 ккал все порции указаны в граммах, а пошаговая инструкция о том, как похудеть с подсчётом калорий, подскажет, что делать в следующие недели.
Дневник питания для похудения
Если вы ведёте дневник питания для похудения, два дополнения сделают его гораздо полезнее. Во-первых, в начале записи за каждый день указывайте цель по калориям, а в конце — фактический итог: так вы сразу увидите, насколько близко подошли к цели. Во-вторых, раз в неделю добавляйте строку со средним утренним весом. Для этого несколько раз за неделю взвесьтесь утром, после туалета и до завтрака, а затем сравнивайте средние значения за недели, а не отдельные дни. Вес день ото дня меняется из-за воды, соли и пищеварения, поэтому одно утро с прибавкой мало о чём говорит. Когда записи о питании и средний вес за неделю перед глазами, становится понятно, работает ли выбранная цель по калориям или её нужно скорректировать. И не приходится гадать, связано ли замедление снижения веса с питанием или с водой.
Частые ошибки при ведении дневника питания
- Записывать только «хорошие» дни. Если пропустить день после обильного ужина, дневник будет выглядеть лучше, чем реальный рацион. Записывайте и сложные дни: они дают больше всего информации.
- Всегда оценивать порции на глаз. Со временем такие оценки становятся менее точными. Раз в несколько недель снова взвешивайте привычные порции.
- Путать данные для сырых и готовых продуктов. Рис, макароны и мясо меняют вес при приготовлении. Если взвешиваете готовую еду, используйте данные для готового продукта с этикетки или из базы.
- Увлекаться подробностями. Отслеживать каждый микронутриент утомительно. Начните с продуктов, количества, калорий и белка.
Когда стоит быть осторожнее
Если врач или диетолог рекомендовал вам вести дневник питания по медицинским причинам, например при диабете во время беременности, пищевой непереносимости или симптомах, связанных с пищеварением, используйте предложенный им формат и принесите дневник на приём. Если у вас были нарушения пищевого поведения или записи о еде вызывают тревогу, сначала поговорите со специалистом. Возможно, вам лучше подойдёт дневник приёмов пищи и эмоций без подсчёта калорий, а возможно, лучше будет обойтись без дневника.