КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. При таком подсчёте вы учитываете не только калорийность, но и количество каждого макронутриента в граммах за день. Весь процесс состоит из четырёх действий: определить суточную норму калорий, рассчитать по ней белки, жиры и углеводы в граммах, взвесить еду или оценить размер порций и найти показатели на 100 г, затем сложить всё за день и сравнить со своей нормой. Пересчёт простой: один грамм белка или углеводов даёт около 4 ккал, а один грамм жира — около 9 ккал.
Не нужно попадать в норму грамм в грамм. Достаточно приближаться к своей норме белка и удерживать жиры и углеводы примерно в нужных пределах в течение недели — тогда цифры будут полезным ориентиром.
Как считать КБЖУ: пять шагов
- Определите суточную норму калорий. В калькуляторе КБЖУ укажите вес, рост, возраст, пол и уровень активности, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Если хотите похудеть, сначала задайте умеренный дефицит калорий: белки, жиры и углеводы рассчитываются уже от этой сниженной калорийности.
- Выберите соотношение БЖУ. Для взрослых Институт медицины США указывает допустимые диапазоны: 10–35% калорий из белков, 20–35% из жиров и 45–65% из углеводов. В калькуляторе КБЖУ исходное соотношение — 30% белков, 45% углеводов и 25% жиров. Оно укладывается в эти диапазоны и оставляет достаточно высокую долю белка.
- Переведите проценты в граммы. Умножьте суточную норму калорий на долю нутриента, затем разделите на 4 для белков и углеводов или на 9 для жиров. Для 1 800 ккал: 1 800 × 0,30 ÷ 4 = 135 г белка.
- Записывайте еду с учётом веса. На упаковках продуктов и в базах данных, например USDA FoodData Central, пищевая ценность указана на 100 г. Умножьте эти значения на вес вашей порции, делённый на 100.
- Сравните итоги дня со своей нормой. Сначала посмотрите на белок, затем на калории и на то, как оставшаяся калорийность распределилась между жирами и углеводами. Оценивайте неделю целиком, а не отдельный день.
Пример: переводим калории в граммы
Ниже — расчёт соотношения 30/45/25 из шага 2 для трёх распространённых вариантов калорийности. Если так проще запомнить, округляйте до ближайших 5 г.
| Суточная норма | Белки (30%, 4 ккал/г) | Углеводы (45%, 4 ккал/г) | Жиры (25%, 9 ккал/г) |
|---|---|---|---|
| 1 500 ккал | около 113 г | около 169 г | около 42 г |
| 1 800 ккал | около 135 г | около 203 г | около 50 г |
| 2 200 ккал | около 165 г | около 248 г | около 61 г |
Как посчитать КБЖУ порции
Каждая запись в дневнике питания — это небольшой расчёт: значение на 100 г умножаем на вес порции в граммах и делим на 100. В таблице ниже приведены данные USDA FoodData Central. Помните, что показатели сухих и готовых круп сильно различаются: после варки 100 г сухой гречки становятся примерно в три-четыре раза тяжелее, поэтому значения на 100 г уменьшаются примерно во столько же раз.
| Продукт (на 100 г) | ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка, запечённая без кожи | 165 | 31,0 г | 3,6 г | 0 г |
| Белый рис, варёный | 130 | 2,7 г | 0,3 г | 28,2 г |
| Гречка, варёная | 92 | 3,4 г | 0,6 г | 19,9 г |
| Гречка, сухая | 346 | 11,7 г | 2,7 г | 75,0 г |
| Овсяные хлопья, сухие | 379 | 13,2 г | 6,5 г | 67,7 г |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 155 | 12,6 г | 10,6 г | 1,1 г |
| Греческий йогурт без добавок, нежирный | 73 | 10,0 г | 1,9 г | 3,9 г |
| Оливковое масло | 884 | 0 г | 100 г | 0 г |
Теперь посчитаем порцию: 120 г запечённой куриной грудки, 150 г варёного риса и столовая ложка оливкового масла (около 10 г), использованного при приготовлении.
- Курица, 120 г: 198 ккал, 37,2 г белков, 4,3 г жиров, 0 г углеводов.
- Рис, 150 г: 195 ккал, 4,0 г белков, 0,4 г жиров, 42,3 г углеводов.
- Оливковое масло, 10 г: 88 ккал, 10 г жиров.
- Итого в порции: около 481 ккал, 41 г белков, 15 г жиров и 42 г углеводов.
На масло приходится почти пятая часть калорийности этой порции и две трети всех жиров — и именно его чаще всего забывают записать. Если сложить 4 × белки + 9 × жиры + 4 × углеводы, получится чуть меньше 481 ккал. Это нормально: 4/9/4 — общие коэффициенты, а в таблицах пищевой ценности используют более точные значения для конкретных продуктов, как объясняет ФАО в докладе об энергетической ценности пищи.
Частые ошибки при подсчёте КБЖУ
- Путать вес сухого и готового продукта. Выбирайте в дневнике продукт в том виде, в котором вы его взвесили. Если внести 150 г варёной гречки как сухую, калорийность окажется завышена почти в четыре раза.
- Принимать данные на порцию за данные на 100 г. На многих упаковках есть обе колонки: проверьте, какую вы переписываете.
- Забывать про масло, соусы и напитки. Масло для готовки, майонез, сладкие кофейные напитки и сок дают много калорий даже в небольшом объёме.
- Стремиться к точности до грамма каждый день. Если жиров получилось на несколько граммов больше, а углеводов — меньше, это мало что меняет. Достаточно большую часть дней набирать норму белка и удерживать нужную среднюю калорийность за неделю.
Какое соотношение БЖУ выбрать
Единого правильного соотношения нет. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, у большинства взрослых на углеводы должно приходиться около 45–75% суточной энергии, на жиры в целом — не менее 15% и не более примерно 30%, на белки — около 10–15%. Такое количество белка ВОЗ считает достаточным в большинстве случаев. ВОЗ также отмечает: людям, которые наращивают или поддерживают значительную мышечную массу, например спортсменам, может требоваться более 15% энергии из белка. Эти диапазоны пересекаются с американскими, поэтому соотношение можно выбирать с учётом ваших предпочтений и цели.
На практике: при дефиците калорий доля белка ближе к верхней границе помогает сделать рацион более сытным. Если вы интенсивно тренируетесь, оставляйте достаточно углеводов, чтобы хватало энергии на занятия. Если любите более жирную еду, можно перенести несколько процентных пунктов с углеводов на жиры, но долю насыщенных жиров держите низкой. Пример дня с высокой нормой белка вы найдёте в белковом рационе, а сбалансированный вариант — в меню на 1 800 ккал, где для каждой порции указаны КБЖУ. О том, зачем организму нужны белки, жиры и углеводы, читайте в статье о макронутриентах.
Когда нужна консультация специалиста
Нормы БЖУ, которые предлагают калькуляторы, — это ориентиры для здоровых взрослых. Прежде чем рассчитывать нормы самостоятельно, проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, если у вас заболевание почек, диабет или другое заболевание, влияющее на питание, если вы беременны или кормите грудью, вам меньше 18 лет или у вас раньше были нарушения пищевого поведения. Если подсчёт граммов вызывает тревогу, учитывайте только калории и белок или сделайте перерыв.