Contar macros consiste en registrar cuántos gramos de proteínas, grasas y carbohidratos comes al día, además de las calorías. (En los países de habla rusa se conoce como КБЖУ: calorías, proteínas, grasas y carbohidratos.) El método tiene cuatro partes: fijar un objetivo diario de calorías, convertir ese objetivo en gramos de cada macronutriente, pesar o estimar lo que comes y consultar sus valores por 100 g, y sumar lo consumido durante el día para compararlo con tus objetivos. La equivalencia es sencilla: un gramo de proteína o de carbohidratos aporta unas 4 kcal, y un gramo de grasa, unas 9 kcal.
No hace falta acertar cada gramo. Las cifras te resultarán útiles si te acercas a tu objetivo de proteínas y mantienes las grasas y los carbohidratos más o menos dentro de lo previsto a lo largo de la semana.
Cómo contar macros en cinco pasos
- Calcula tus calorías diarias. Usa tu peso, estatura, edad, sexo y nivel de actividad para estimar las calorías que necesitas para mantener tu peso en la calculadora de macros. Si quieres perder peso, establece primero un déficit calórico moderado; después, los macros se repartirán a partir de ese total de calorías más bajo.
- Elige el reparto de macros. Para los adultos, el Instituto de Medicina de Estados Unidos establece unos rangos aceptables del 10–35% de las calorías procedentes de proteínas, del 20–35% de grasas y del 45–65% de carbohidratos. La calculadora de macros parte de un 30% de proteínas, un 45% de carbohidratos y un 25% de grasas: un reparto que está dentro de esos rangos y mantiene un aporte generoso de proteínas.
- Convierte los porcentajes en gramos. Multiplica tus calorías por la proporción elegida y divide entre 4 para proteínas y carbohidratos o entre 9 para grasas. Para 1,800 kcal: 1,800 × 0.30 ÷ 4 = 135 g de proteínas.
- Registra lo que comes según su peso. Las etiquetas de los alimentos y las bases de datos como USDA FoodData Central indican los valores por 100 g. Multiplícalos por el peso de tu porción dividido entre 100.
- Compara el total del día con tus objetivos. Fíjate primero en las proteínas, después en las calorías y, por último, en cómo se reparte el resto entre grasas y carbohidratos. Valora el conjunto de la semana, no un día aislado.
Ejemplo: de calorías a gramos
Así queda el reparto 30/45/25 del paso 2 para tres objetivos habituales. Si te resulta más fácil recordarlo, redondea al múltiplo de 5 g más cercano.
| Objetivo diario | Proteínas (30%, 4 kcal/g) | Carbohidratos (45%, 4 kcal/g) | Grasas (25%, 9 kcal/g) |
|---|---|---|---|
| 1,500 kcal | aprox. 113 g | aprox. 169 g | aprox. 42 g |
| 1,800 kcal | aprox. 135 g | aprox. 203 g | aprox. 50 g |
| 2,200 kcal | aprox. 165 g | aprox. 248 g | aprox. 61 g |
Cómo calcular los macros de una comida
Cada alimento que añades a tu diario requiere la misma operación: multiplica el valor por 100 g por el peso de tu porción en gramos y divide entre 100. La tabla siguiente utiliza datos de USDA FoodData Central. Ten en cuenta que los cereales cocidos y en seco tienen valores muy distintos: al hervir 100 g de trigo sarraceno en seco, su peso se multiplica aproximadamente por tres o cuatro, por lo que los valores por 100 g se reducen en una proporción similar.
| Alimento (por 100 g) | kcal | Proteínas | Grasas | Carbohidratos |
|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo asada, sin piel | 165 | 31.0 g | 3.6 g | 0 g |
| Arroz blanco cocido | 130 | 2.7 g | 0.3 g | 28.2 g |
| Trigo sarraceno en grano, cocido | 92 | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Trigo sarraceno en grano, en seco | 346 | 11.7 g | 2.7 g | 75.0 g |
| Avena en seco | 379 | 13.2 g | 6.5 g | 67.7 g |
| Huevo duro | 155 | 12.6 g | 10.6 g | 1.1 g |
| Yogur griego natural, bajo en grasa | 73 | 10.0 g | 1.9 g | 3.9 g |
| Aceite de oliva | 884 | 0 g | 100 g | 0 g |
Veamos ahora un plato: 120 g de pechuga de pollo asada, 150 g de arroz cocido y una cucharada de aceite de oliva (unos 10 g) utilizada para cocinar.
- Pollo, 120 g: 198 kcal, 37.2 g de proteínas, 4.3 g de grasas, 0 g de carbohidratos.
- Arroz, 150 g: 195 kcal, 4.0 g de proteínas, 0.4 g de grasas, 42.3 g de carbohidratos.
- Aceite de oliva, 10 g: 88 kcal, 10 g de grasas.
- Total del plato: unas 481 kcal, 41 g de proteínas, 15 g de grasas y 42 g de carbohidratos.
El aceite aporta casi una quinta parte de las calorías del plato y dos tercios de las grasas, y es el ingrediente que más se suele olvidar al registrar la comida. Si haces la suma 4 × proteínas + 9 × grasas + 4 × carbohidratos, el resultado es algo inferior a 481 kcal. Es normal: los valores 4/9/4 son factores generales, mientras que las tablas de composición de alimentos utilizan valores más específicos para cada alimento, como explica la FAO en su informe sobre la energía de los alimentos.
Errores habituales al contar macros
- Confundir el peso en seco con el peso cocido. Pesa el alimento en el mismo estado que indica la entrada que elijas. Registrar 150 g de trigo sarraceno cocido como si estuviera en seco casi cuadruplica las calorías registradas.
- Tomar los valores por porción como si fueran por 100 g. Muchos envases incluyen ambas columnas; comprueba cuál estás copiando.
- Olvidar el aceite, las salsas y las bebidas. Las grasas que usas para cocinar, la mayonesa, las bebidas de café azucaradas y los jugos de fruta aportan mucha energía en poca cantidad.
- Buscar la precisión absoluta cada día. Pasarte unos gramos de grasa y quedarte corto de carbohidratos cambia poco las cosas. Basta con alcanzar tu objetivo de proteínas la mayoría de los días y que el promedio de calorías de la semana se ajuste a tu objetivo.
Qué reparto de macros elegir
No hay una única proporción correcta. La Organización Mundial de la Salud recomienda que, para la mayoría de los adultos, los carbohidratos aporten aproximadamente el 45–75% de la energía diaria; las grasas totales, al menos el 15% y no más de alrededor del 30%; y las proteínas, cerca del 10–15%, una cantidad que considera suficiente en general. También señala que quienes buscan desarrollar o mantener una masa muscular importante, como los deportistas, pueden necesitar que las proteínas aporten más del 15%. Estos rangos coinciden en parte con los de Estados Unidos, así que tienes margen para elegir según tus preferencias y tu objetivo.
En la práctica: si comes con un déficit calórico, mantener las proteínas hacia la parte alta del rango ayuda a que las comidas te sacien. Si entrenas con intensidad, asegúrate de consumir suficientes carbohidratos para tener energía durante las sesiones. Si prefieres comidas más grasas, pasa unos puntos porcentuales de los carbohidratos a las grasas, pero mantén bajo el consumo de grasas saturadas. Para ver cómo organizar un día con un objetivo alto de proteínas, consulta el menú alto en proteínas; si buscas un ejemplo equilibrado, el menú de 1,800 kcal detalla cada porción con sus macros. En qué son los macronutrientes encontrarás qué función cumplen las proteínas, las grasas y los carbohidratos en el organismo.
Cuándo buscar asesoramiento personalizado
Los objetivos de macros que ofrecen las calculadoras son estimaciones para adultos sanos. Consulta a un médico o a un dietista-nutricionista acreditado antes de fijar tus propios objetivos si tienes una enfermedad renal, diabetes u otra afección que influya en tu alimentación, si estás embarazada o en periodo de lactancia, si tienes menos de 18 años o si tienes antecedentes de alteraciones de la conducta alimentaria. Si llevar la cuenta de los gramos te genera ansiedad, registra solo las calorías y las proteínas o haz una pausa.