Ca să îți urmărești aportul de macronutrienți, notezi câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați consumi într-o zi, pe lângă calorii. (În țările vorbitoare de rusă, acest calcul se numește КБЖУ: calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați.) Metoda are patru etape: stabilești o țintă zilnică de calorii, o transformi în grame pentru fiecare macronutrient, cântărești sau estimezi ce mănânci și cauți valorile la 100 g, apoi aduni tot ce ai consumat în ziua respectivă și compari rezultatele cu țintele tale. Conversia este simplă: un gram de proteine sau de carbohidrați furnizează aproximativ 4 kcal, iar un gram de grăsimi, aproximativ 9 kcal.
Nu trebuie să respecți țintele la gram. Cifrele îți sunt utile dacă te apropii de cantitatea de proteine stabilită și menții grăsimile și carbohidrații aproximativ în intervalele alese, pe parcursul săptămânii.
Cum calculezi aportul de macronutrienți în cinci pași
- Află de câte calorii ai nevoie pe zi. Estimează necesarul caloric pentru menținerea greutății în funcție de greutate, înălțime, vârstă, sex și nivelul de activitate, cu ajutorul acestui calculator de macronutrienți. Dacă vrei să slăbești, stabilește mai întâi un deficit caloric moderat; proporțiile de macronutrienți se calculează apoi din acest număr mai mic de calorii.
- Alege proporțiile. Pentru adulți, Institutul de Medicină din SUA indică următoarele intervale acceptabile: 10–35% din calorii să provină din proteine, 20–35% din grăsimi și 45–65% din carbohidrați. Calculatorul de macronutrienți pornește de la 30% proteine, 45% carbohidrați și 25% grăsimi, o distribuție care se încadrează în aceste intervale și asigură un aport generos de proteine.
- Transformă procentele în grame. Înmulțește numărul de calorii cu proporția aleasă, apoi împarte rezultatul la 4 pentru proteine și carbohidrați sau la 9 pentru grăsimi. Pentru 1,800 kcal: 1,800 × 0.30 ÷ 4 = 135 g de proteine.
- Notează cantitățile consumate în grame. Etichetele alimentelor și bazele de date precum USDA FoodData Central oferă valori la 100 g. Înmulțește aceste valori cu greutatea porției tale împărțită la 100.
- Compară totalul zilei cu țintele tale. Verifică mai întâi proteinele, apoi caloriile, iar la final cum se împart caloriile rămase între grăsimi și carbohidrați. Evaluează întreaga săptămână, nu o singură zi.
Exemplu: de la calorii la grame
Iată cum arată distribuția 30/45/25 de la pasul 2 pentru trei ținte calorice frecvente. Dacă îți este mai ușor să reții cifrele, rotunjește la cel mai apropiat multiplu de 5 g.
| Țintă zilnică | Proteine (30%, 4 kcal/g) | Carbohidrați (45%, 4 kcal/g) | Grăsimi (25%, 9 kcal/g) |
|---|---|---|---|
| 1,500 kcal | aproximativ 113 g | aproximativ 169 g | aproximativ 42 g |
| 1,800 kcal | aproximativ 135 g | aproximativ 203 g | aproximativ 50 g |
| 2,200 kcal | aproximativ 165 g | aproximativ 248 g | aproximativ 61 g |
Cum calculezi macronutrienții dintr-o masă
Pentru fiecare aliment din jurnal faci același calcul simplu: înmulțești valoarea la 100 g cu porția ta în grame și împarți la 100. Tabelul de mai jos folosește valori din USDA FoodData Central. Ține cont că valorile pentru cerealele fierte diferă mult de cele pentru cerealele uscate: după fierbere, 100 g de hrișcă uscată ajung să cântărească de aproximativ trei până la patru ori mai mult, așa că valorile la 100 g scad cam în aceeași proporție.
| Aliment (la 100 g) | kcal | Proteine | Grăsimi | Carbohidrați |
|---|---|---|---|---|
| Piept de pui la cuptor, fără piele | 165 | 31.0 g | 3.6 g | 0 g |
| Orez alb, fiert | 130 | 2.7 g | 0.3 g | 28.2 g |
| Boabe de hrișcă, fierte | 92 | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Boabe de hrișcă, uscate | 346 | 11.7 g | 2.7 g | 75.0 g |
| Ovăz, uscat | 379 | 13.2 g | 6.5 g | 67.7 g |
| Ou fiert tare | 155 | 12.6 g | 10.6 g | 1.1 g |
| Iaurt grecesc simplu, cu conținut redus de grăsimi | 73 | 10.0 g | 1.9 g | 3.9 g |
| Ulei de măsline | 884 | 0 g | 100 g | 0 g |
Să luăm o farfurie cu 120 g de piept de pui la cuptor, 150 g de orez fiert și o lingură de ulei de măsline (aproximativ 10 g) folosit la gătit.
- Pui, 120 g: 198 kcal, 37.2 g de proteine, 4.3 g de grăsimi, 0 g de carbohidrați.
- Orez, 150 g: 195 kcal, 4.0 g de proteine, 0.4 g de grăsimi, 42.3 g de carbohidrați.
- Ulei de măsline, 10 g: 88 kcal, 10 g de grăsimi.
- Totalul farfuriei: aproximativ 481 kcal, 41 g de proteine, 15 g de grăsimi și 42 g de carbohidrați.
Uleiul reprezintă aproape o cincime din caloriile farfuriei și două treimi din grăsimi, iar oamenii îl omit cel mai des din calcule. Dacă aduni 4 × proteine + 9 × grăsimi + 4 × carbohidrați, obții puțin sub 481 kcal. Este normal: cifrele 4/9/4 sunt factori de conversie generali, în timp ce tabelele nutriționale folosesc valori mai specifice fiecărui aliment, după cum explică FAO în raportul său despre energia furnizată de alimente.
Greșeli frecvente când îți calculezi macronutrienții
- Confunzi greutatea alimentelor uscate cu cea a alimentelor gătite. Cântărește alimentul în starea pentru care sunt indicate valorile pe care le folosești. Dacă notezi 150 g de hrișcă fiartă folosind valorile pentru hrișcă uscată, vei înregistra aproape de patru ori mai multe calorii.
- Confunzi valorile pe porție cu cele la 100 g. Multe ambalaje afișează ambele coloane; verifică din care preiei valorile.
- Omiți uleiul, sosurile și băuturile. Grăsimea folosită la gătit, maioneza, băuturile dulci pe bază de cafea și sucul aduc multe calorii chiar și în cantități mici.
- Încerci să respecți fiecare gram, în fiecare zi. Câteva grame în plus la grăsimi și în minus la carbohidrați schimbă prea puțin rezultatul. Este suficient să îți atingi ținta de proteine în majoritatea zilelor și să te încadrezi în ținta calorică în medie pe săptămână.
Ce proporții de macronutrienți să alegi
Nu există un singur raport corect. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca, pentru majoritatea adulților, carbohidrații să asigure aproximativ 45–75% din energia zilnică, grăsimile totale cel puțin 15% și cel mult aproximativ 30%, iar proteinele aproximativ 10–15%, un aport pe care îl consideră în general suficient. Organizația precizează și că persoanele care își dezvoltă sau își mențin o masă musculară mare, precum sportivii, pot avea nevoie ca peste 15% din energie să provină din proteine. Intervalele se suprapun cu cele din SUA, așa că poți alege în funcție de preferințe și de obiectivul tău.
În practică, dacă mănânci în deficit caloric, menținerea aportului de proteine spre limita superioară te ajută să ai mese sățioase. Dacă te antrenezi intens, asigură-te că ai suficienți carbohidrați pentru a susține antrenamentele. Dacă preferi mâncărurile mai bogate în grăsimi, mută câteva procente de la carbohidrați la grăsimi, dar păstrează un aport redus de grăsimi saturate. Pentru un exemplu de zi cu mesele planificate în jurul unei ținte ridicate de proteine, consultă planul alimentar bogat în proteine; pentru un exemplu echilibrat, meniul de 1,800 kcal include fiecare porție și macronutrienții ei. Găsești explicații despre rolul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților în organism în articolul ce sunt macronutrienții.
Când să ceri sfatul unui specialist
Țintele de macronutrienți oferite de calculatoare sunt estimări pentru adulții sănătoși. Discută cu un medic sau cu un dietetician autorizat înainte să îți stabilești propriile ținte dacă ai o boală renală, diabet sau altă afecțiune care îți influențează alimentația, ești însărcinată sau alăptezi, ai sub 18 ani ori ai avut probleme de comportament alimentar. Dacă urmărirea gramajelor îți provoacă anxietate, urmărește doar caloriile și proteinele sau ia o pauză.