Սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր հաշվելիս դուք հետևում եք, թե օրվա ընթացքում դրանցից յուրաքանչյուրից քանի գրամ եք ստանում սննդից՝ կալորիաների հաշվարկին զուգահեռ։ (Ռուսախոս երկրներում այս հաշվարկը կոչվում է КБЖУ՝ կալորիաներ, սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր։) Մեթոդն ունի չորս մաս․ սահմանեք օրական կալորիաների քանակը, հաշվեք յուրաքանչյուր սննդանյութի բաժինը գրամներով, կշռեք կամ մոտավոր գնահատեք ձեր կերածի քաշը և գտեք դրա սննդային արժեքը 100 գ-ի համար, ապա գումարեք օրվա տվյալներն ու համեմատեք ձեր սահմանած քանակների հետ։ Փոխարկումը պարզ է․ մեկ գրամ սպիտակուցը կամ ածխաջուրը տալիս է մոտ 4 կկալ, իսկ մեկ գրամ ճարպը՝ մոտ 9 կկալ։
Պարտադիր չէ ամեն գրամը ճշգրիտ պահել։ Թվերն օգտակար են, երբ մոտենում եք սպիտակուցի ձեր նպատակային քանակին, իսկ ճարպերն ու ածխաջրերը շաբաթվա կտրվածքով պահում եք մոտավոր սահմաններում։
Սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր՝ ինչպես հաշվել հինգ քայլով
- Հաշվեք օրական անհրաժեշտ կալորիաները։ Կալորիաների հաշվիչով գնահատեք քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաները՝ ըստ ձեր քաշի, հասակի, տարիքի, սեռի և ակտիվության։ Եթե ցանկանում եք նիհարել, նախ սահմանեք չափավոր կալորիական դեֆիցիտ․ այդ դեպքում սննդանյութերի բաժինները կհաշվեք արդեն կալորիաների այս ավելի փոքր քանակից։
- Ընտրեք հարաբերակցությունը։ ԱՄՆ բժշկության ինստիտուտը մեծահասակների համար ընդունելի է համարում կալորիաների 10–35%-ը սպիտակուցներից, 20–35%-ը ճարպերից և 45–65%-ը ածխաջրերից ստանալը։ Հաշվիչի սկզբնական հարաբերակցությունն է 30% սպիտակուց, 45% ածխաջրեր և 25% ճարպ․ այս տարբերակը տեղավորվում է նշված սահմաններում և ապահովում սպիտակուցի առատ քանակ։
- Տոկոսները վերածեք գրամների։ Կալորիաները բազմապատկեք համապատասխան բաժնով, ապա սպիտակուցների ու ածխաջրերի դեպքում բաժանեք 4-ի, իսկ ճարպերի դեպքում՝ 9-ի։ 1,800 կկալ-ի համար՝ 1,800 × 0.30 ÷ 4 = 135 գ սպիտակուց։
- Կերածը գրանցեք ըստ քաշի։ Սննդամթերքի պիտակներն ու USDA FoodData Central-ի նման շտեմարանները սննդային արժեքը նշում են 100 գ-ի համար։ Այդ արժեքները բազմապատկեք ձեր չափաբաժնի քաշով և բաժանեք 100-ի։
- Օրվա արդյունքը համեմատեք ձեր սահմանած քանակների հետ։ Նախ նայեք սպիտակուցին, հետո՝ կալորիաներին, ապա՝ դրանց մնացած մասը լրացնող ճարպերին ու ածխաջրերին։ Գնահատեք ամբողջ շաբաթը, ոչ թե առանձին օրը։
Օրինակ․ կալորիաները վերածում ենք գրամների
Ստորև 30/45/25 հարաբերակցությունը, որը նշված է 2-րդ քայլում, կիրառել ենք օրական կալորիականության երեք տարածված տարբերակների համար։ Եթե այդպես ավելի հեշտ է հիշել, կլորացրեք մինչև 5 գ-ի մոտակա բազմապատիկը։
| Օրական կալորիաներ | Սպիտակուցներ (30%, 4 կկալ/գ) | Ածխաջրեր (45%, 4 կկալ/գ) | Ճարպեր (25%, 9 կկալ/գ) |
|---|---|---|---|
| 1,500 կկալ | մոտ 113 գ | մոտ 169 գ | մոտ 42 գ |
| 1,800 կկալ | մոտ 135 գ | մոտ 203 գ | մոտ 50 գ |
| 2,200 կկալ | մոտ 165 գ | մոտ 248 գ | մոտ 61 գ |
Ինչպես հաշվել մեկ ուտեստի սննդանյութերը
Սննդային օրագրի յուրաքանչյուր գրառում նույն պարզ հաշվարկն է․ 100 գ-ի համար նշված արժեքը բազմապատկեք ձեր չափաբաժնի քաշով՝ գրամներով, և բաժանեք 100-ի։ Ստորև բերված աղյուսակում օգտագործված են USDA FoodData Central-ի տվյալները։ Նկատի ունեցեք, որ եփած և չոր ձավարեղենի տվյալները խիստ տարբերվում են․ 100 գ չոր հնդկաձավարը եփելուց հետո մոտ երեքից չորս անգամ ծանրանում է, ուստի 100 գ-ի հաշվով արժեքները նվազում են մոտ նույնքան անգամ։
| Սննդամթերք (100 գ-ի համար) | կկալ | Սպիտակուցներ | Ճարպեր | Ածխաջրեր |
|---|---|---|---|---|
| Հավի կրծքամիս՝ ջեռոցում խորոված, առանց մաշկի | 165 | 31.0 գ | 3.6 գ | 0 գ |
| Սպիտակ բրինձ՝ եփած | 130 | 2.7 գ | 0.3 գ | 28.2 գ |
| Հնդկաձավար՝ եփած | 92 | 3.4 գ | 0.6 գ | 19.9 գ |
| Հնդկաձավար՝ չոր | 346 | 11.7 գ | 2.7 գ | 75.0 գ |
| Վարսակ՝ չոր | 379 | 13.2 գ | 6.5 գ | 67.7 գ |
| Ձու՝ պինդ խաշած | 155 | 12.6 գ | 10.6 գ | 1.1 գ |
| Հունական յոգուրտ՝ առանց հավելումների, ցածր յուղայնությամբ | 73 | 10.0 գ | 1.9 գ | 3.9 գ |
| Ձիթայուղ | 884 | 0 գ | 100 գ | 0 գ |
Այժմ հաշվենք մեկ ափսե․ 120 գ ջեռոցում խորոված հավի կրծքամիս, 150 գ եփած բրինձ և պատրաստելիս օգտագործված մեկ ճաշի գդալ ձիթայուղ (մոտ 10 գ)։
- Հավի միս՝ 120 գ․ 198 կկալ, 37.2 գ սպիտակուց, 4.3 գ ճարպ, 0 գ ածխաջրեր։
- Բրինձ՝ 150 գ․ 195 կկալ, 4.0 գ սպիտակուց, 0.4 գ ճարպ, 42.3 գ ածխաջրեր։
- Ձիթայուղ՝ 10 գ․ 88 կկալ, 10 գ ճարպ։
- Ամբողջ ափսեն՝ մոտ 481 կկալ, 41 գ սպիտակուց, 15 գ ճարպ և 42 գ ածխաջրեր։
Ձիթայուղին բաժին է ընկնում ափսեի կալորիաների գրեթե մեկ հինգերորդը և ճարպի երկու երրորդը, իսկ մարդիկ ամենից հաճախ մոռանում են հենց այն գրանցել։ Եթե հաշվեք 4 × սպիտակուց + 9 × ճարպ + 4 × ածխաջրեր, կստանաք 481 կկալ-ից մի փոքր պակաս։ Դա նորմալ է․ 4/9/4 թվերն ընդհանուր գործակիցներ են, մինչդեռ սննդամթերքի աղյուսակներում յուրաքանչյուր մթերքի համար կիրառվում են ավելի ճշգրիտ արժեքներ, ինչպես բացատրում է FAO-ն սննդի էներգետիկ արժեքի մասին իր զեկույցում։
Սննդանյութերը հաշվելիս տարածված սխալները
- Չոր և եփած մթերքի քաշը շփոթելը։ Մթերքը կշռեք այն վիճակում, որը նշված է ձեր ընտրած գրառման մեջ։ Եթե 150 գ եփած հնդկաձավարը գրանցեք որպես չոր հնդկաձավար, կալորիաները գրեթե կքառապատկվեն։
- Պիտակի վրա մեկ չափաբաժնի տվյալները 100 գ-ի տվյալների հետ շփոթելը։ Շատ փաթեթների վրա նշվում են երկու սյունակներն էլ․ ստուգեք, թե որից եք արտագրում։
- Յուղը, սոուսներն ու խմիչքները բաց թողնելը։ Պատրաստելիս օգտագործվող յուղը, մայոնեզը, սուրճով քաղցր ըմպելիքներն ու հյութը նույնիսկ փոքր քանակով շատ էներգիա են տալիս։
- Ամեն օր յուրաքանչյուր գրամը ճշգրիտ պահելու ձգտումը։ Մի քանի գրամ ավելի ճարպ կամ պակաս ածխաջրեր ստանալը քիչ բան է փոխում։ Բավական է օրերի մեծ մասում հասնել սպիտակուցի նպատակային քանակին, իսկ կալորիաները շաբաթվա միջին հաշվով պահել ձեր սահմանած քանակի մոտ։
Սննդանյութերի ինչ հարաբերակցություն ընտրել
Բոլորի համար միակ ճիշտ հարաբերակցություն չկա։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը մեծահասակների մեծ մասի համար խորհուրդ է տալիս օրական էներգիայի մոտ 45–75%-ը ստանալ ածխաջրերից, առնվազն 15%-ը և ոչ ավելի, քան մոտ 30%-ը՝ ճարպերից, իսկ մոտ 10–15%-ը՝ սպիտակուցներից․ վերջինս սովորաբար բավարար է համարվում։ Կազմակերպությունը նաև նշում է, որ զգալի մկանային զանգված ձևավորող կամ պահպանող մարդկանց, օրինակ՝ մարզիկներին, կարող է անհրաժեշտ լինել էներգիայի ավելի քան 15%-ը ստանալ սպիտակուցներից։ Այս միջակայքերը մասամբ համընկնում են ԱՄՆ-ի առաջարկած միջակայքերի հետ, ուստի կարող եք ընտրել ըստ ձեր նախասիրությունների ու նպատակի։
Գործնականում՝ եթե կալորիական դեֆիցիտով եք սնվում, սպիտակուցի բաժինը միջակայքի վերին սահմանին մոտ պահելն օգնում է, որ սնունդն ավելի հագեցնող լինի։ Եթե ինտենսիվ եք մարզվում, հետևեք, որ ածխաջրերը բավարար լինեն մարզումների էներգիան ապահովելու համար։ Եթե ավելի յուղոտ ուտելիք եք սիրում, կարող եք ածխաջրերի բաժնից մի քանի տոկոս փոխանցել ճարպերին, բայց սահմանափակեք հագեցած ճարպերը։ Սպիտակուցի մեծ քանակ նախատեսող օրվա օրինակ կգտնեք սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգում, իսկ հավասարակշռված տարբերակ՝ 1,800 կկալ-ի ճաշացանկում, որտեղ յուրաքանչյուր չափաբաժնի համար նշված են սպիտակուցները, ճարպերն ու ածխաջրերը։ Մարմնում դրանց դերի մասին կարդացեք հիմնական սննդանյութերի մասին հոդվածում։
Երբ դիմել անհատական խորհրդատվության
Հաշվիչների առաջարկած սննդանյութերի քանակները մոտավոր գնահատականներ են առողջ մեծահասակների համար։ Նախքան ձեզ համար սննդանյութերի օրական քանակներ սահմանելը խորհրդակցեք բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ, եթե ունեք երիկամների հիվանդություն, շաքարային դիաբետ կամ սննդակարգի վրա ազդող այլ հիվանդություն, հղի եք կամ կրծքով եք կերակրում, 18 տարեկանից փոքր եք կամ նախկինում ունեցել եք սննդային վարքի խանգարումներ։ Եթե գրամներին հետևելը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, հետևեք միայն կալորիաներին ու սպիտակուցին կամ ընդմիջում արեք։