Պարզելու համար, թե օրական քանի կալորիա է ձեզ պետք, սկսեք ընդհանուր միջակայքից․ ԱՄՆ-ի սննդային ուղեցույցի գնահատականներով՝ չափահաս կանանց մեծ մասին օրական անհրաժեշտ է մոտ 1 600–2 400 կկալ, տղամարդկանց՝ 2 000–3 000 կկալ։ NHS-ի առաջարկած ավելի պարզ կողմնորոշիչը միջին տվյալներով կնոջ համար օրական մոտ 2 000 կկալ է, տղամարդու համար՝ 2 500 կկալ։ Այս միջակայքում ձեր տեղը կախված է տարիքից, հասակից, քաշից և, առաջին հերթին, նրանից, թե որքան եք շարժվում։ Ձեր անհատական պահանջը պարզելու համար նախ հաշվարկեք այն բանաձևով, ապա ստուգեք արդյունքը՝ երկու կամ երեք շաբաթ հետևելով ձեր սննդին և քաշի փոփոխությանը։
Սա քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակն է։ Եթե սննդից ավելի քիչ կալորիա եք ստանում, ժամանակի ընթացքում նիհարում եք, իսկ եթե ավելի շատ՝ քաշ եք հավաքում։ Ստորև կտեսնեք՝ ինչպես ընդհանուր միջակայքից անցնել հենց ձեզ համապատասխան թվին։
Օրական քանի կալորիա է պետք․ աղյուսակ՝ ըստ տարիքի, սեռի և ակտիվության
Ստորև ներկայացված են մեծահասակների օրական կալորիաների պահանջի պաշտոնական աղյուսակից ընտրված տողեր։ Հաշվարկի համար հիմք են ընդունվել մոտ 178 սմ հասակ և 70 կգ քաշ ունեցող տղամարդու ու մոտ 163 սմ հասակ և 57 կգ քաշ ունեցող կնոջ տվյալները։ Եթե ավելի բարձրահասակ եք կամ ավելի ծանր, ձեր պահանջը սովորաբար ավելի մեծ է, իսկ ավելի փոքր կազմվածքի դեպքում՝ ավելի փոքր։
| Տարիք | Կանայք՝ նստակյաց | Կանայք՝ չափավոր ակտիվ | Կանայք՝ ակտիվ | Տղամարդիկ՝ նստակյաց | Տղամարդիկ՝ չափավոր ակտիվ | Տղամարդիկ՝ ակտիվ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 19–20 | 2 000 | 2 200 | 2 400 | 2 600 | 2 800 | 3 000 |
| 26–30 | 1 800 | 2 000 | 2 400 | 2 400 | 2 600 | 3 000 |
| 36–40 | 1 800 | 2 000 | 2 200 | 2 400 | 2 600 | 2 800 |
| 46–50 | 1 800 | 2 000 | 2 200 | 2 200 | 2 400 | 2 800 |
| 56–60 | 1 600 | 1 800 | 2 200 | 2 200 | 2 400 | 2 600 |
| 66–70 | 1 600 | 1 800 | 2 000 | 2 000 | 2 200 | 2 600 |
| 76 և ավելի | 1 600 | 1 800 | 2 000 | 2 000 | 2 200 | 2 400 |
Ակտիվության մակարդակները սահմանվում են քայլքի ծավալով։ Նստակյաց նշանակում է միայն առօրյա գործերին բնորոշ շարժում։ Չափավոր ակտիվ նշանակում է առօրյա շարժումից բացի օրական մոտ 2,5–5 կմ արագ քայլքին համարժեք ակտիվություն։ Ակտիվ նշանակում է նույն տեմպով օրական մոտ 5 կմ-ից ավելի քայլքին համարժեք ակտիվություն։ Նստակյաց աշխատանք ունեցող և շաբաթական մի քանի անգամ մարզվող մարդկանց մեծ մասն ավելի մոտ է նստակյաց կամ չափավոր ակտիվ խմբին, քան ակտիվին։
Երկու օրինաչափություն է նկատվում։ Նույն տարիքի և նույն ակտիվությամբ տղամարդկանց ավելի շատ կալորիա է պետք, քան կանանց․ հիմնական պատճառն այն է, որ տղամարդիկ միջինում ավելի խոշոր կազմվածք ունեն։ Տարիքի հետ պահանջը դանդաղ նվազում է, քանի որ հանգստի վիճակում նյութափոխանակությունը դանդաղում է։ 60 տարեկան կնոջը սովորաբար ավելի քիչ կալորիա է պետք, քան 25 տարեկանում, նույնիսկ եթե քաշը չի փոխվել։
Օրական կալորիաների հաշվարկ՝ ձեր տվյալներով
Աղյուսակը նկարագրում է միջին տվյալներ ունեցող մարդու պահանջը։ Ավելի ճշգրիտ գնահատականի համար օգտագործեք ձեր տվյալները․
- Մոտավոր հաշվարկեք հանգստի վիճակում էներգիայի ծախսը (BMR)։ Սա այն էներգիան է, որը ձեր մարմինը ծախսում է հանգստի վիճակում։ Հաճախ կիրառվում է Միֆլին–Սան Ժեորի բանաձևը՝ տղամարդկանց համար 10 × քաշը (կգ) + 6,25 × հասակը (սմ) − 5 × տարիքը + 5, իսկ կանանց համար՝ նույն բանաձևը, որի վերջին թիվը փոխարինվում է −161-ով։ Հաշվարկը կանի BMR-ի հաշվիչը։
- Բազմապատկեք ակտիվության գործակցով։ Սովորաբար կիրառվում են հետևյալ գործակիցները՝ 1,2՝ քիչ մարզվելու կամ ընդհանրապես չմարզվելու դեպքում, 1,375՝ շաբաթական մեկից երեք օր թեթև մարզումների, 1,55՝ երեքից հինգ օր չափավոր մարզումների և 1,725՝ վեցից յոթ օր ինտենսիվ մարզումների դեպքում։ Ստացված թիվը ձեր քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաների մոտավոր քանակն է։ Եթե երկու մակարդակի միջև եք տատանվում, ընտրեք ցածրը։
- Հարմարեցրեք թիվը ձեր նպատակին։ Քաշը պահպանելու համար սննդից ստացեք հաշվարկված քանակի կալորիաներ։ Նիհարելու համար նախատեսեք չափավոր պակասուրդ․ թե որքան պետք է այն լինի, բացատրվում է կալորիաների դեֆիցիտի մասին ուղեցույցում։ Քաշ հավաքելու համար փոքր ավելցուկ ստեղծեք և սննդակարգում սպիտակուցի քանակը բարձր պահեք։
- Ստուգեք հաշվարկը գործնականում։ Երկու կամ երեք շաբաթ գրանցեք ձեր կերածը և շաբաթական մի քանի առավոտ կշռվեք՝ նույն պայմաններում։ Եթե շաբաթվա միջին քաշը կայուն է, իսկ ձեր ստացած կալորիաները մոտ են հաշվարկված քանակին, ուրեմն հաշվարկը համապատասխանում է ձեզ։ Եթե միջին քաշը փոխվում է, օրական քանակը փոխեք 100–200 կկալ-ով և նորից ստուգեք։
Տեսնենք՝ ինչ արդյունք է տալիս բանաձևը երկու մարդու օրինակով։ Երկուսն էլ մոտավոր հաշվարկներ են․ իրական պահանջը կարող է մի քանի հարյուր կալորիայով բարձր կամ ցածր լինել։
| Օրինակ | BMR | Ակտիվության գործակից | Քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ մոտավոր քանակ |
|---|---|---|---|
| Կին, 30 տարեկան, 165 սմ, 62 կգ, թեթև մարզումներ | մոտ 1 340 կկալ | × 1,375 | մոտ 1 840 կկալ |
| Տղամարդ, 35 տարեկան, 178 սմ, 80 կգ, չափավոր մարզումներ | մոտ 1 740 կկալ | × 1,55 | մոտ 2 700 կկալ |
Կնոջ արդյունքն իր տարիքային խմբի՝ աղյուսակում նշված նստակյաց և չափավոր ակտիվ մակարդակների ցուցանիշների միջև է։ Տղամարդու արդյունքն աղյուսակի ցուցանիշից բարձր է, քանի որ նա ավելի ծանր է, քան հաշվարկի համար հիմք ընդունված տղամարդը։ Ահա թե ինչու են կարևոր հենց ձեր տվյալները։
Ինչու են սննդի բոլոր պիտակների վրա նշում 2 000 կալորիա
Սննդային արժեքի պիտակներում օրական նորմայի տոկոսները հաշվարկված են 2 000 կալորիայով սննդակարգի հիման վրա։ ԱՄՆ սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) այս թիվը ներկայացնում է որպես սննդի վերաբերյալ ընդհանուր կողմնորոշիչ, ոչ թե անհատական նպատակ։ Այն հարմար կլոր թիվ է՝ շատ մեծահասակների պահանջին մոտ, բայց փոքր կազմվածքով, քիչ շարժվող կնոջ համար կարող է չափազանց բարձր լինել, իսկ բարձրահասակ, ակտիվ տղամարդու համար՝ խիստ անբավարար։ Պիտակն օգտագործեք մթերքները համեմատելու, իսկ ձեր անհատական հաշվարկը՝ օրվա սնունդը պլանավորելու համար։
Ինչ է ներառում 1 500, 2 000 կամ 2 500 կալորիայով սննդակարգը
Թվերն ավելի հասկանալի են դառնում, երբ կալորիաները բաժանում եք օրվա սնունդների միջև։ Պարզ տարբերակ է նախաճաշին և ընթրիքին հատկացնել օրական կալորիաների մոտ մեկ քառորդը՝ յուրաքանչյուրին, ճաշին՝ մոտ մեկ երրորդը, իսկ մնացածը թողնել մեկ կամ երկու միջանկյալ սննդի համար։ 2 000 կկալի դեպքում սա մոտ 500 կկալ է նախաճաշին, 650–700՝ ճաշին, 500՝ ընթրիքին և 300՝ միջանկյալ սննդի համար։ 2 500 կկալի դեպքում յուրաքանչյուր սննդի կալորիաներն ավելացրեք մոտ մեկ քառորդով, իսկ 1 500 կկալի դեպքում՝ նվազեցրեք մոտ մեկ քառորդով։
Եթե ուզում եք տեսնել կոնկրետ մթերքներն ու դրանց քանակները գրամներով, պատրաստի մենյուները ներկայացնում են ամբողջ օրվա սնունդը՝ 1 500 կկալով սննդակարգը, 2 000 կկալով սննդակարգը և 2 500 կկալով սննդակարգը, ինչպես նաև կալորիականության այլ տարբերակներ։ Յուրաքանչյուրում նշված են բոլոր չափաբաժինները, դրանց կալորիաներն ու սպիտակուցի քանակը, որպեսզի կարողանաք համեմատել ձեր ներկայիս սննդակարգի հետ։
Կալորիաները սննդակարգի միայն մի կողմն են
Նույն քանակի կալորիաներ կարող եք ստանալ միանգամայն տարբեր սննդակարգերից։ Ձեր օրական նպատակը որոշելուց հետո կալորիաները բաշխեք սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի միջև․ մակրոսննդանյութերի հաշվիչը դա կանի՝ ըստ ձեր քաշի և նպատակի։ Սպիտակուցի ու բջջանյութի բավարար քանակն ավելի հագեցնող է դարձնում նույն կալորիականությամբ սնունդը․ դա հատկապես կարևոր է, երբ քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտից քիչ կալորիա եք ստանում։
Հաճախ հանդիպող սխալներ օրական կալորիաները հաշվարկելիս
- Ակտիվությունը գերագնահատելը։ Մեկ ինտենսիվ մարզումը դեռ ամբողջ շաբաթը ակտիվ չի դարձնում։ Հաշվի առեք քայլքն ու առօրյա շարժումը և իրատեսորեն գնահատեք նստած անցկացրած ժամերը։
- Մարզվելիս ծախսած կալորիաները կրկնակի հաշվելը։ Եթե արդեն ընտրել եք ձեր մարզումները ներառող ակտիվության գործակից, ֆիթնես թրեքերի ցույց տված կալորիաները կրկին մի ավելացրեք։
- Բանաձևին ավելի շատ վստահելը, քան կշեռքին։ Բանաձևերը հիմնված են միջին ցուցանիշների վրա։ Երկու կամ երեք շաբաթ սնունդը գրանցելն ու կշռվելը ձեր իրական պահանջի մասին ավելի շատ բան են ասում, քան ցանկացած բանաձև։
- Մեկ օրվա արդյունքով եզրակացություն անելը։ Քաշը տատանվում է ջրի, աղի և մարսողության ազդեցությամբ։ Համեմատեք շաբաթական միջինները՝ թե՛ կերած սննդի, թե՛ քաշի համար։
- Հաշվարկը չթարմացնելը։ Պահանջը փոխվում է քաշի, տարիքի կամ առօրյայի փոփոխության հետ։ Վերահաշվարկեք ամեն 4–5 կգ նիհարելուց կամ քաշ հավաքելուց հետո, ինչպես նաև ակտիվությունը փոխվելիս։
Երբ դիմել մասնագետի
Այս ուղեցույցի գնահատականները նախատեսված են առողջ մեծահասակների համար։ Կալորիաների պահանջն այլ է հղիության ու կրծքով կերակրման ընթացքում, երեխաների և դեռահասների, ծանրաբեռնված մարզումներ ունեցող մարզիկների, ինչպես նաև հիվանդություններ ունեցող կամ քաշի վրա ազդող դեղեր ընդունող մարդկանց համար։ Այս դեպքերում հետևեք ձեր բժշկի կամ մասնագիտական գրանցում ունեցող դիետոլոգի խորհրդին։ Եթե կալորիաները հաշվելը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, կամ նախկինում սննդային վարքի խանգարումներ եք ունեցել, նպատակ սահմանելուց առաջ խոսեք մասնագետի հետ։