Սննդի օրագիրը ձեր կերածն ու խմածը գրանցելու պարզ միջոց է՝ երբ, ինչ և որքան եք կերել կամ խմել, իսկ ցանկության դեպքում՝ նաև քանի կալորիա ու որքան սպիտակուց եք ստացել։ Օրագիրը վարելու համար գրառում արեք ուտելուց անմիջապես հետո, քանակը նշեք ըստ քաշի կամ չափման հստակ կենցաղային միավորով, ներառեք նաև խմիչքները, յուղն ու սոուսները, իսկ շաբաթվա վերջում վերանայեք ամբողջ շաբաթվա գրառումները։ Կարող եք գրել թղթի վրա, էլեկտրոնային աղյուսակում կամ հավելվածում․ ձևաչափից ավելի կարևոր է ամեն օր ու ազնվորեն գրանցելը։
Սննդի օրագիրն օգտակար է, քանի որ հիշողությունը հուսալի չէ։ Մարդկանց մեծ մասը հիշում է հիմնական կերակուրները, բայց մոռանում է մի բուռ ընկուզեղենը, շաքարով երկրորդ սուրճը և թավայի մեջ լցրած յուղը։ Նիհարելուն վերաբերող հետազոտությունների համակարգված վերանայումը ցույց է տվել սննդի գրանցման և քաշի նվազման միջև կայուն կապ։ Սակայն հեղինակներն ապացույցները թույլ են համարել, քանի որ հետազոտությունների մեծ մասը հիմնված էր մասնակիցների ներկայացրած տվյալների վրա և ընդգրկում էր իրար նման խմբեր։
Սննդի օրագրի ձևանմուշ՝ ինչ գրանցել
Լավ ձևանմուշը մի քանի սյունակից է բաղկացած, ավելին պետք չէ։ Այս կառուցվածքը տեղափոխեք նոթատետր կամ էլեկտրոնային աղյուսակ՝ սննդի յուրաքանչյուր ընդունման կամ խորտիկի համար մեկ տող առանձնացնելով։
| Սյունակ | Ինչ գրանցել | Օրինակ |
|---|---|---|
| Ժամը | Երբ եք կերել, որպեսզի տեսնեք ձեր սնվելու ռիթմն ու երկար ընդմիջումները։ | 08:10 |
| Սնունդ և խմիչք | Յուրաքանչյուր մթերքն առանձին՝ ներառյալ սոուսները, յուղը, շաքարն ու խմիչքները։ | Կաթով վարսակի շիլա և բանան, շաքարով սուրճ |
| Քանակը | Գրամներով կամ միլիլիտրերով, եթե կարող եք կշռել, հակառակ դեպքում՝ չափման հստակ միավորով։ | 60 գ չոր վարսակ, 200 մլ կաթ, 1 բանան, 1 թեյի գդալ շաքար |
| Կալորիաներ | Փաթեթի պիտակից, սննդային տվյալների շտեմարանից կամ հավելվածից։ | Ընդհանուր քանակը՝ տվյալ կերակուրի համար |
| Սպիտակուց | Գրամներով՝ նույն աղբյուրից, ինչ կալորիաների տվյալները։ | Ընդհանուր քանակը՝ տվյալ կերակուրի համար |
| Նշումներ | Քաղցի աստիճանը ուտելուց առաջ (1–5), որտեղ էիք, տրամադրությունը կամ ախտանշանները, եթե բժիշկը խնդրել է հետևել դրանց։ | Քաղց՝ 4, տանը, շտապում էի |
Եթե պարզապես ուզում եք հասկանալ ձեր սովորությունները, առաջին երեք սյունակն ու նշումները բավարար են։ Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է կամ սպիտակուցի որոշակի քանակ ստանալը, ավելացրեք կալորիաներն ու սպիտակուցը։ Ածխաջրերն ու ճարպերը գրանցելը պարտադիր չէ․ սպիտակուցների, ճարպերի ու ածխաջրերի հաշվարկի ուղեցույցը բացատրում է, թե ինչպես դրանք գրանցել ըստ քաշի։
Ինչպես վարել սննդի օրագիր՝ քայլ առ քայլ
- Ընտրեք մեկ ձևաչափ և շարունակեք դրանով։ Նոթատետր, էլեկտրոնային աղյուսակ կամ հավելված։ Առաջին շաբաթներին ձևաչափերը փոխելիս գրառումները կորչում են։
- Գրանցեք ուտելուց անմիջապես հետո, ոչ թե երեկոյան։ Հիշողությամբ արված գրառումներից հաճախ դուրս են մնում խորտիկները, երկրորդ չափաբաժիններն ու խմիչքները։ Եթե գրելու հնարավորություն չունեք, լուսանկարեք ափսեն և գրառումը լրացրեք ավելի ուշ։
- Գրանցեք քանակը, ոչ միայն ուտեստի անունը։ «Մակարոն» գրառումը կարող է նշանակել թե՛ 300, թե՛ 900 կկալ։ Առաջին մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում կշռեք սնունդը․ դրանից հետո ձեր սովորական չափաբաժինները շատ ավելի լավ կգնահատեք։
- Գրանցեք ամեն ինչ, նաև մանրուքները։ Հաշվի են առնվում նաև պատրաստելիս օգտագործած յուղը, հացին քսած կարագը, սոուսները, հյութը, ալկոհոլը, պատրաստելիս համտեսածը և երեխայի ափսեից կերած մնացորդները։
- Կալորիաների տվյալները վերցրեք մեկ վստահելի աղբյուրից։ Եթե փաթեթի պիտակը կա, օգտվեք դրանից։ Թարմ և չփաթեթավորված մթերքների համար օգտագործեք սննդամթերքի բաղադրության շտեմարան, օրինակ՝ USDA FoodData Central-ը, կամ կալորիաների հաշվարկի հավելված։ Ընտրեք հում կամ պատրաստված մթերքի տվյալները՝ ըստ այն բանի, թե ինչ վիճակում եք այն կշռել։
- Առաջին շաբաթվա ընթացքում մի փոխեք ձեր սնվելու ձևը։ Առաջին շաբաթվա գրառումները ձեր սովորական սննդակարգի պատկերն են։ «Ավելի լավ» սնվելը միայն այն պատճառով, որ ամեն ինչ գրանցում եք, քողարկում է այն օրինաչափությունները, որոնք ուզում եք բացահայտել։
- Շաբաթն ամփոփեք միշտ շաբաթվա նույն օրը։ Գումարեք օրական ցուցանիշները, հաշվեք միջինը և փնտրեք կրկնվող օրինաչափություններ։ Հաջորդ բաժնում նշված է, թե ինչին ուշադրություն դարձնել։
Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում։ Նիհարելու 24-շաբաթյա առցանց ծրագրերից մեկում մասնակիցներն առաջին ամսում սննդի գրանցումների վրա օրական միջինում մոտ 23 րոպե էին ծախսում, իսկ վեցերորդ ամսում՝ մոտ 15 րոպե։ Նրանք, ովքեր իրենց քաշը նվազեցրել էին առնվազն 5%-ով, օրվա ընթացքում ավելի հաճախ էին բացում օրագիրը (2.4 անգամ՝ 1.6-ի դիմաց)։ Սա ևս խոսում է օրվա ընթացքում գրանցումներ անելու օգտին՝ միայն երեկոյան մեկ անգամ լրացնելու փոխարեն։
Թղթե օրագիր, էլեկտրոնային աղյուսակ կամ հավելված
- Թղթե նոթատետր։ Հեշտ է սկսել, հարմար է քաղցի ու տրամադրության մասին նշումների համար։ Թերությունն այն է, որ կալորիաների տվյալները պետք է ինքներդ փնտրեք ու գումարեք, ուստի շատերը մի քանի օր անց դադարում են գրանցել։
- Էլեկտրոնային աղյուսակ կամ տպելու ձևանմուշ։ Վերևի սյունակները տեղավորվում են մեկ թերթի վրա, իսկ էլեկտրոնային աղյուսակը հաշվարկում է ընդհանուր ցուցանիշները։ Սակայն յուրաքանչյուր մթերքի կալորիականությունը դեռ պետք է ինքներդ գտնեք։
- Հավելված։ Կալորիաները, սպիտակուցն ու օրվա ընդհանուր ցուցանիշները հաշվարկվում են ավտոմատ, իսկ օրագիրը միշտ ձեր գրպանում է։ Հավելվածները տարբերվում են նրանով, թե ինչպես եք գրանցում սնունդը՝ շտեմարանում որոնելով, շտրիխկոդը սկանավորելով կամ կերակուրը լուսանկարելով։ Տեսեք, թե ինչպես է լուսանկարով աշխատող կալորիաների հաշվիչը գրանցում կերակուրը։
Ինչպես ամփոփել սննդի օրագիրը մեկ շաբաթ անց
Օրագիրն օգնում է միայն այն ժամանակ, երբ վերանայում եք գրառումները։ Յոթ օր անց ստուգեք հետևյալը՝
- Օրական կալորիաների միջին քանակը։ Եթե այդ շաբաթ ձեր քաշը կայուն է եղել, այս թիվը մոտ է այն քանակին, որն անհրաժեշտ է քաշը պահպանելու համար։ Դրանից հետո կալորիաների դեֆիցիտի ուղեցույցում կգտնեք, թե ինչպես սահմանել նիհարելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը։
- Սպիտակուցը՝ սննդի յուրաքանչյուր ընդունման ժամանակ։ Նախաճաշերում ու խորտիկներում հաճախ սպիտակուցը քիչ է լինում։ Սպիտակուցների, ճարպերի ու ածխաջրերի հաշվիչն առաջարկում է օրական նպատակային քանակ։
- Խմիչքներն ու ուտելիքին ավելացրածը։ Հյութը, քաղցր սուրճը, ալկոհոլը, սոուսներն ու յուղը հեշտ է մոռանալ, մինչդեռ դրանք հաճախ կազմում են օրվա կալորիաների նկատելի բաժինը։
- Երկար ընդմիջումներն ու ուշ ուտելը։ Ճաշը բաց թողնելուն հաճախ հաջորդում է առատ ընթրիք կամ խորտիկներ ուտելը։
- Աշխատանքային օրերն ու հանգստյան օրերը։ Համեմատեք օրական ընդհանուր ցուցանիշները․ երկու օր առատ ուտելը կարող է չեզոքացնել հինգ օր չափավոր սնվելու արդյունքը։
Միաժամանակ փոխեք մեկ կամ երկու բան, ոչ թե ամեն ինչ միանգամից։ Եթե ուզում եք օրվա համար պատրաստի սննդացանկ ունենալ, 1800 կկալ սննդակարգում յուրաքանչյուր չափաբաժինը նշված է գրամներով, իսկ կալորիաների հաշվարկով նիհարելու քայլ առ քայլ ծրագիրը ցույց է տալիս, թե ինչ անել հաջորդ շաբաթներին։
Սննդի օրագիր՝ նիհարելու համար
Եթե սննդակարգի օրագիր եք վարում նիհարելու համար, երկու լրացում այն շատ ավելի օգտակար կդարձնի։ Նախ՝ յուրաքանչյուր օրվա գրառումների վերևում նշեք կալորիաների օրական նպատակային քանակը, իսկ ներքևում՝ փաստացի ընդհանուրը, որպեսզի մի հայացքով տեսնեք՝ որքանով եք մոտ եղել նպատակին։ Երկրորդ՝ շաբաթը մեկ առանձին տողով գրանցեք ձեր առավոտյան քաշի միջին ցուցանիշը․ շաբաթվա մի քանի առավոտ կշռվեք զուգարանից օգտվելուց հետո և նախաճաշից առաջ, ապա համեմատեք շաբաթական միջինները, ոչ թե առանձին օրերի թվերը։ Քաշն օրեցօր տատանվում է ջրի, աղի ու մարսողության պատճառով, այնպես որ մեկ առավոտվա բարձր ցուցանիշը քիչ բան է ասում։ Երբ օրագրի գրառումների կողքին տեսնում եք նաև շաբաթվա միջին քաշը, պարզ է դառնում՝ կալորիաների նպատակային քանակն օգնում է նիհարել, թե այն պետք է ճշգրտել։ Այդպես ստիպված չեք լինում կռահել՝ այդ շաբաթ քաշի դանդաղ նվազումը սննդի՞ց էր, թե՞ ջրից։
Սննդի օրագիր վարելիս հաճախ հանդիպող սխալները
- Միայն «լավ» օրերը գրանցելը։ Առատ ընթրիքից հետո օրը բաց թողնելով՝ օրագիրն իրականությունից ավելի լավն եք ներկայացնում։ Գրանցեք նաև դժվար օրերը․ դրանք ամենաշատ տեղեկությունն են տալիս։
- Չափաբաժինները միշտ աչքաչափով որոշելը։ Աչքաչափը ժամանակի ընթացքում շեղվում է։ Մի քանի շաբաթը մեկ նորից կշռեք ձեր սովորական չափաբաժինները։
- Հում և պատրաստված սննդի տվյալները խառնելը։ Պատրաստելիս բրնձի, մակարոնի ու մսի քաշը փոխվում է։ Եթե կշռում եք պատրաստված սնունդը, պիտակից կամ շտեմարանից վերցրեք պատրաստված տարբերակի տվյալները։
- Չափազանց մանրամասնելը։ Յուրաքանչյուր միկրոսննդանյութի հաշվառումը հոգնեցնող է։ Սկսեք սննդից, քանակից, կալորիաներից ու սպիտակուցից։
Երբ է պետք զգուշություն ցուցաբերել
Եթե բժիշկը կամ սննդաբանը ձեզ սննդի օրագիր է նշանակել բժշկական պատճառով, օրինակ՝ հղիության ընթացքում շաքարախտի, սննդային անհանդուրժողականության կամ մարսողական ախտանշանների դեպքում, օգտագործեք մասնագետի նշած ձևաչափն ու օրագիրը տարեք ընդունելության։ Եթե նախկինում սննդային վարքի խանգարումներ եք ունեցել, կամ սնունդը գրանցելը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, նախ խոսեք մասնագետի հետ․ հնարավոր է՝ ձեզ ավելի հարմար լինի գրանցել կերակուրներն ու զգացողությունները՝ առանց կալորիաները նշելու, կամ ընդհանրապես օրագիր չվարել։