Ինչպես նիհարել կալորիաներ հաշվելով՝ ծրագիր ըստ շաբաթների

Եթե մտածում եք՝ ինչպես նիհարել, կալորիաների հաշվարկի սկզբունքը պարզ է՝ սննդից ու խմիչքներից մի փոքր ավելի քիչ էներգիա ստանալ, քան օրգանիզմը ծախսում է, գրանցել ամբողջ կերածն ու խմածը և շաբաթը մեկ կշեռքով ստուգել արդյունքը։ Գործնականում սա պարզ առօրյա ռեժիմ է՝ մեկ շաբաթ գրանցեք ձեր սովորական սնունդը, օրական կալորիաների քանակը սահմանեք ներկայիս ընդունածից մոտ 300–600 կկալ-ով պակաս, շարունակեք գրանցել, կշռվեք նույն պայմաններում և համեմատեք շաբաթական միջինները։ Եթե երեք շաբաթ ոչինչ բաց չթողնելով գրանցելուց հետո միջին ցուցանիշը չի փոխվում, շտկեք ծրագիրը։ NHS-ի առաջարկած նպատակն է շաբաթական 0.5-ից 1 կգ քաշի նվազումը։

Հաշվելն ինքնին ճարպ չի այրում։ Այն օգնում է տեսնել ձեր ընդունած էներգիայի և օրգանիզմի պահանջի տարբերությունն ու պահպանել այն։ Քաշի նվազեցման հետազոտությունների համակարգված ամփոփման մեջ հետևողականորեն արձանագրվել է նույն օրինաչափությունը՝ իրենց սննդին, ակտիվությանն ու քաշին ինքնուրույն հետևող մարդիկ ավելի շատ են նիհարել։ Սակայն հեղինակներն ապացույցները թույլ են գնահատել, քանի որ հետազոտությունների մեծ մասը հիմնված է եղել մասնակիցների հաղորդած տվյալների վրա։

Ինչպես նիհարել կալորիաներ հաշվելով՝ ծրագիր ըստ շաբաթների

Առաջին ամսվա ընթացքում պարզում եք՝ ինչ եք ուտում, և գտնում ձեր օրգանիզմին հարմար օրական սահմանաչափը։ Դրանից հետո հիմնականում մնում է կրկնել նույն քայլերը։

1-ին շաբաթ՝ պարզեք, թե հիմա ինչ եք ուտում

Մի սկսեք դիետա պահելուց։ Սնվեք սովորականի պես և ամեն ինչ գրանցեք՝ ոչինչ բաց չթողնելով, այդ թվում՝ խմիչքները, պատրաստելիս օգտագործած յուղը, սոուսները, միջանկյալ ուտելիքներն ու պատրաստելու ընթացքում համտեսածը։ Եթե վերջին շրջանում ձեր քաշը կայուն է եղել, շաբաթվա ընթացքում ընդունած կալորիաների օրական միջինը մոտ է քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ քանակին։ Գրանցումներից նաև պարզ կդառնա՝ որտեղից կարող եք հեշտությամբ կրճատել կալորիաները։ Ամեն օր կեսօրից հետո խմած քաղցր սուրճը կամ մակարոնի մեծ բաժինը սովորաբար ավելի խոսուն են, քան որևէ բանաձև։ Իսկ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հաշվարկի ուղեցույցը բացատրում է, թե ինչպես գրանցել կերակուրը՝ ըստ քաշի։

2-րդ շաբաթ՝ սահմանեք օրական քանակը

Վերցրեք 1-ին շաբաթվա օրական միջինը և հանեք 300–600 կկալ։ Օրինակ՝ եթե միջինը 2,100 կկալ էր, իսկ քաշը՝ կայուն, ապա օրական 1,600–1,800 կկալ սահմանաչափը ողջամիտ մեկնարկ է։ Եթե չեք կարողացել մի ամբողջ շաբաթ գրանցել, մակրոսննդանյութերի հաշվիչով մոտավոր հաշվեք քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաները՝ ըստ ձեր քաշի, հասակի, տարիքի և ակտիվության։ Հաշվիչը նաև առաջարկում է սպիտակուցի նպատակային քանակ։ Թե ինչպես են ստացվում այս թվերը և ինչու է 3,500 կկալ-ի կանոնը գերագնահատում սպասվող արդյունքը, կարող եք կարդալ կալորիաների դեֆիցիտի մասին ուղեցույցում։

3–4-րդ շաբաթներ՝ ճիշտ կշռվեք

Կշռվեք առավոտյան՝ զուգարանից հետո, ուտելուց և խմելուց առաջ, նույն կշեռքով։ Գրանցեք ցուցմունքը և հաշվեք յուրաքանչյուր շաբաթվա միջինը։ Քաշն օրեցօր տատանվում է՝ կախված օրգանիզմում ջրի քանակից, աղի օգտագործումից, մարսողությունից, իսկ շատ կանանց դեպքում՝ նաև դաշտանային ցիկլից։ Ուստի մի առավոտ ավելի բարձր ցուցմունքը դեռ քիչ բան է ասում։ Առաջին շաբաթվա ընթացքում քաշը հաճախ ավելի շատ է նվազում, քան հաջորդ շաբաթներին։ Դա հիմնականում ջրի և աղիներում եղած սննդի հաշվին է, ոչ թե ճարպի։ Կարևորն այն է, թե շաբաթական միջինները նվազում են, թե ոչ։

Ահա գործնական օրինակ։ Ենթադրենք՝ 3-րդ շաբաթվա առավոտյան կշռումների արդյունքներն էին 82.6, 82.1, 82.9 և 82.4 կգ, իսկ 4-րդ շաբաթվանը՝ 82.3, 81.8, 82.5 և 81.6 կգ։ Առանձին օրերի ցուցմունքները վերուվար են տատանվում գրեթե մեկ կիլոգրամի չափով, բայց միջինները 82.5 և 82.05 կգ են՝ մոտ կես կիլոգրամի նվազում, այսինքն՝ ամեն ինչ ընթանում է ըստ ծրագրի։ Շաբաթը երեք կամ չորս անգամ կշռվելը բավարար է, որպեսզի միջին ցուցանիշը պատկերացում տա փոփոխության մասին։ Կարող եք նաև ամեն օր կշռվել, եթե թվերը ձեզ չեն անհանգստացնում։

Իրատեսական տեմպը շաբաթական 0.5-ից 1 կգ-ն է՝ NHS-ի առաջարկած միջակայքը։ Կալորիաներն ավելի կտրուկ կրճատելը երկար ժամանակ համաչափ ավելի արագ արդյունք չի տալիս։ Այն դժվարացնում է քաղցին դիմանալը, և ծրագրից հրաժարվելն ավելի հեշտ է դառնում։

Ինչու չեք նիհարում, թեև կալորիաները հաշվում եք

Եթե երեք շաբաթ քաշի շաբաթական միջինը չի փոխվում, մինչև սնունդն ավելի կրճատելը ստուգեք այս կետերը։

• Գրանցումներն այլևս ճշգրիտ չեն։ Առաջին շաբաթներից հետո մարդիկ դադարում են կշռել չափաբաժինները, մոռանում են թավայի մեջ լցրած յուղի մասին և չեն գրանցում խմիչքները, փոքր պատառներն ու կերած մնացորդները։ Մի քանի օր կրկին կշռեք ձեր սովորական չափաբաժինները։
• Հանգստյան օրերը չեզոքացնում են շաբաթվա արդյունքը։ Հինգ օր սահմանաչափը պահելը և երկու օր այն զգալի գերազանցելը կարող են վերացնել կալորիաների դեֆիցիտը։ Նայեք ամբողջ շաբաթվա ընդհանուր կալորիաներին, ոչ միայն աշխատանքային օրերին։
• Նախկինից քիչ եք շարժվում։ Ավելի քիչ ուտելիս կարող եք աննկատ ավելի քիչ շարժվել՝ քիչ քայլել, շատ նստել։ Եթե հետևում եք ձեր քայլերին, ստուգեք օրական քայլերի քանակը։
• Ձեր օրգանիզմին հիմա ավելի քիչ էներգիա է պետք։ Ավելի փոքր մարմինն ավելի քիչ էներգիա է ծախսում, ուստի սկզբում աշխատող սահմանաչափն արդեն ավելի փոքր դեֆիցիտ է ստեղծում։ Ամեն մի քանի կիլոգրամ քաշ կորցնելուց հետո նորից հաշվարկեք ձեր պահանջը։
• Ջուրը քողարկում է առաջընթացը։ Մարզումների նոր ծրագիրը, աղի կերակուրը կամ դաշտանային ցիկլը կարող են մի քանի օրով օրգանիզմում ավելորդ ջուր պահել։ Մինչև որևէ բան փոխելը ևս մեկ շաբաթ սպասեք։

Ինչպես ավելի հեշտ հետևել նիհարելու ծրագրին

• Կերակուրի հիմքում դրեք սպիտակուցն ու բանջարեղենը։ Դրանց շնորհիվ ավելի փոքր քանակի սնունդն ավելի հագեցնող է դառնում։ Ավելացրեք ձավարեղենի, կարտոֆիլի կամ հացի չափված բաժին։
• Բաց մի թողեք ուտելու ժամերը։ NHS-ը զգուշացնում է, որ սննդի ընդունումը բաց թողնելիս քաղցի պատճառով կարող եք ավելի հաճախ ինչ-որ բան ուտել հիմնական կերակուրների միջև։ Փոխարենը նախատեսված կրճատումը բաշխեք օրվա ընթացքում։
• Նախապես որոշեք՝ օրվա ընթացքում ինչ եք ուտելու։ Պատրաստի նիհարելու սննդակարգ ունենալիս որոշումների մեծ մասն արդեն կայացված է։ 1,600 կկալ պարունակող սննդակարգում բոլոր չափաբաժինները նշված են գրամներով։
• Գրանցեք ուտելուց առաջ, ոչ թե գիշերը։ Հիշողությամբ գրանցելիս բաց են մնում միջանկյալ ուտելիքներն ու երկրորդ բաժինը։ Ափսեն լուսանկարելը վայրկյաններ է տևում։ Տեսեք՝ ինչպես է լուսանկարով կալորիաները հաշվող հաշվիչը գրանցում կերածը։
• Պահեք նույն ռեժիմն ամբողջ շաբաթվա ընթացքում։ Տարիներ շարունակ նիհարելու արդյունքը պահպանած մարդկանց ուսումնասիրած հետազոտողները նշում են, որ նրանք պարբերաբար կշռվում են և աշխատանքային ու հանգստյան օրերին սնվելու կայուն ռեժիմ են պահում։
• Պարտադիր չէ ամեն օր ճշգրիտ տեղավորվել սահմանաչափի մեջ։ Մի օր սահմանաչափը 150 կկալ-ով գերազանցելը ոչինչ չի փչացնում։ Կարևորը մի քանի շաբաթվա միջինն է։

Երբ հասնեք ձեր նպատակին

Դիետան կտրուկ դադարեցնելը քաշը կրկին հավաքելու ամենատարածված ճանապարհն է։ Ամեն շաբաթ օրական կալորիաների քանակն ավելացրեք մոտ 100–200 կկալ-ով և հետևեք քաշի շաբաթական միջինին։ Երբ այն կայուն է մնում, գտել եք ձեր նոր քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ քանակը։ Դրանից հետո կարող եք ավելի հազվադեպ գրանցել, օրինակ՝ ամսական մի քանի սովորական օր, բայց շարունակեք պարբերաբար կշռվել, որպեսզի քաշի դանդաղ փոփոխությունն էլ վաղ նկատեք։ Զգալիորեն նիհարած և տարիներ շարունակ արդյունքը պահպանող մարդիկ հաճախ հենց այս սովորություններն են նշում՝ շարունակում են հետևել իրենց քաշին և սնվում են կայուն ռեժիմով։

Երբ կալորիաների հաշվարկը հարմար տարբերակ չէ

Կալորիաները կրճատելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի կամ մասնագիտական գրանցում ունեցող դիետոլոգի հետ, եթե հղի եք կամ կրծքով եք կերակրում, 18 տարեկանից փոքր եք, ունեք շաքարային դիաբետ, երիկամների հիվանդություն կամ սննդի ընտրության վրա ազդող այլ առողջական խնդիր, ընդունում եք ախորժակի կամ արյան շաքարի մակարդակի վրա ազդող դեղեր կամ նախկինում ունեցել եք սննդային վարքի խանգարումներ։ Եթե յուրաքանչյուր պատառը գրանցելն անհանգստություն է առաջացնում, հետևեք միայն կալորիաներին ու սպիտակուցին, գրանցումներ արեք շաբաթը մի քանի օր կամ դադար վերցրեք։