Вот как похудеть, считая калории: получайте с едой чуть меньше энергии, чем тратит организм, записывайте всё, что едите и пьёте, и раз в неделю оценивайте результат по весу. Начните с недели учёта привычного питания, затем установите дневную норму примерно на 300–600 ккал ниже текущей калорийности рациона. Продолжайте вести дневник, взвешивайтесь в одинаковых условиях и сравнивайте средний вес за каждую неделю. Если за три недели точного учёта средний вес не изменился, скорректируйте план. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует ориентироваться на снижение веса на 0,5–1 кг в неделю.
Сам по себе подсчёт калорий не сжигает жир. Он помогает увидеть разницу между тем, сколько энергии вы получаете с едой, и тем, сколько вам нужно, и сохранять этот дефицит. В систематическом обзоре исследований похудения прослеживалась одна и та же связь: люди, которые самостоятельно следили за питанием, активностью и весом, теряли больше веса. При этом авторы оценили качество доказательств как низкое, поскольку большинство исследований опиралось на данные самих участников.
Как похудеть, считая калории: план по неделям
В первый месяц важно разобраться в своём питании и подобрать подходящую калорийность рациона. Дальше в основном нужно придерживаться выбранного режима.
| Когда | Что делать | На что смотреть |
|---|---|---|
| Неделя 1 | Записывайте всё, что едите и пьёте, ничего не меняя в привычном питании. Взвесьтесь утром как минимум три раза за неделю. | Средняя калорийность рациона за день и продукты, из которых вы получаете калории. |
| Неделя 2 | Установите дневную норму на 300–600 ккал ниже средней калорийности за первую неделю и определите норму белка. Продолжайте записывать каждый приём пищи. | Насколько калорийность каждого дня близка к выбранной норме. |
| Недели 3–4 | Сохраняйте ту же норму. Взвешивайтесь в одинаковых условиях и рассчитывайте средний вес за каждую неделю. | Динамика среднего веса за неделю, а не отдельные показания весов. |
| С 5-й недели | Если средний вес не снижается три недели, сначала проверьте записи, затем уменьшите норму на 100–200 ккал или добавьте физическую активность. | Возобновилось ли снижение среднего веса в следующие две–три недели. |
| Когда достигнете цели | Постепенно повышайте калорийность, пока вес не стабилизируется. Продолжайте регулярно взвешиваться. | Стабильный средний вес за неделю. |
Неделя 1: оцените привычное питание
Не начинайте с диеты. Питайтесь как обычно и записывайте всё без исключений: напитки, масло для готовки, соусы, перекусы и то, что пробуете во время приготовления еды. Если в последнее время вес держится на одном уровне, средняя калорийность за неделю примерно соответствует вашей норме для поддержания веса. Дневник также покажет, где проще сократить калории: сладкий кофе каждый день после обеда или большая порция макарон обычно говорят больше, чем любая формула. В статье о том, как считать КБЖУ, объясняем, как вносить еду в дневник с учётом веса порции.
Неделя 2: определите норму калорий
Возьмите среднюю калорийность за первую неделю и вычтите 300–600 ккал. Например, если вы в среднем съедали 2 100 ккал в день и вес был стабильным, разумная отправная точка — 1 600–1 800 ккал. Если не получилось вести дневник целую неделю, рассчитайте примерную норму для поддержания веса по весу, росту, возрасту и активности в калькуляторе КБЖУ. Он также подскажет норму белка. О том, как устроен расчёт и почему правило 3 500 ккал завышает ожидаемый результат, читайте в статье про дефицит калорий.
Недели 3–4: взвешивайтесь правильно
Взвешивайтесь по утрам, после туалета, до еды и напитков, на одних и тех же весах. Записывайте показания и рассчитывайте средний вес за каждую неделю. Вес меняется изо дня в день из-за воды, соли, пищеварения, а у многих женщин — ещё и фазы менструального цикла. Поэтому одно утреннее взвешивание с прибавкой мало о чём говорит. В первую неделю снижение часто заметнее, чем в последующие: в основном это связано с водой и содержимым кишечника, а не с потерей жира. Главное — снижается ли средний вес за неделю.
Вот как это выглядит на практике. Допустим, на третьей неделе утренний вес составил 82,6, 82,1, 82,9 и 82,4 кг, а на четвёртой — 82,3, 81,8, 82,5 и 81,6 кг. Отдельные показания колеблются почти на килограмм, но средние значения — 82,5 и 82,05 кг. Это примерно на полкилограмма меньше: всё идёт по плану. Чтобы оценивать динамику по среднему весу, достаточно трёх–четырёх взвешиваний в неделю. Можно взвешиваться и каждый день, если цифры вас не расстраивают.
Реалистичный темп — 0,5–1 кг в неделю: на этот диапазон рекомендует ориентироваться NHS. Если урезать калории сильнее, вес не будет долго снижаться пропорционально быстрее. Зато справляться с голодом станет сложнее, а отказаться от плана — проще.
Считаю калории, но не худею: почему вес стоит
Если средний вес за неделю не меняется уже три недели, проверьте эти причины, прежде чем сильнее сокращать рацион.
- Учёт стал менее точным. После первых недель люди часто перестают взвешивать порции, забывают про масло на сковороде и не записывают напитки, небольшие кусочки еды и доеденные остатки. Несколько дней снова взвешивайте привычные порции.
- Выходные сводят дефицит на нет. Если пять дней укладываться в норму, а два дня заметно её превышать, дефицит может исчезнуть. Оценивайте общую калорийность за неделю, а не только за будни.
- Вы стали меньше двигаться. Когда вы меньше едите, активность может незаметно снизиться: шагов становится меньше, а времени сидя — больше. Проверьте количество шагов за день, если вы его отслеживаете.
- Организму нужно меньше энергии. При меньшем весе организм тратит меньше энергии, поэтому прежняя норма создаёт уже меньший дефицит. Пересчитывайте её после каждых нескольких сброшенных килограммов.
- Вода скрывает результат. Новая программа тренировок, солёная еда или менструальный цикл могут вызвать задержку воды на несколько дней. Подождите ещё неделю, прежде чем что-то менять.
Что поможет придерживаться плана
- Пусть основу блюда составляют белковые продукты и овощи. Так даже меньшая порция будет лучше насыщать. Добавьте отмеренную порцию крупы, картофеля или хлеба.
- Не пропускайте приёмы пищи. NHS предупреждает: из-за голода после пропущенного приёма пищи вы можете чаще перекусывать. Лучше распределить сокращение калорийности на весь день.
- Планируйте питание заранее. Готовое меню снимает большинство вопросов о том, что и сколько съесть; в меню на 1 600 ккал все порции указаны в граммах.
- Заполняйте дневник перед едой, а не вечером. При заполнении дневника по памяти легко забыть перекусы и добавку. Сфотографировать тарелку — дело нескольких секунд; посмотрите, как по такому снимку делает запись счётчик калорий по фото.
- Соблюдайте один режим всю неделю. В исследованиях людей, которые годами удерживают сниженный вес, отмечаются регулярные взвешивания и стабильный режим питания и в будни, и в выходные.
- Небольшие отклонения допустимы. День с превышением нормы на 150 ккал ничего не перечёркивает. Важна средняя калорийность за несколько недель.
Что делать, когда достигнете цели
Резкий выход из диеты — самый распространённый путь к возврату веса. Каждую неделю добавляйте к дневной калорийности примерно 100–200 ккал и следите за средним весом за неделю. Когда он перестанет меняться, значит, новая норма для поддержания веса найдена. После этого можно заполнять дневник реже — например, несколько обычных дней в месяц. Но продолжайте регулярно взвешиваться, чтобы вовремя заметить постепенное изменение веса. Люди, которые годами удерживают вес после значительного похудения, часто рассказывают именно об этих привычках: они продолжают следить за весом и сохраняют привычный режим питания.
Когда подсчёт калорий не подходит
Прежде чем сокращать калорийность, обсудите это с врачом или дипломированным диетологом, если вы беременны или кормите грудью, вам меньше 18 лет, у вас диабет, заболевание почек или другое состояние, влияющее на питание. Такая консультация нужна и в том случае, если вы принимаете препараты, влияющие на аппетит или уровень сахара в крови, либо у вас раньше были нарушения пищевого поведения. Если необходимость записывать каждый кусочек вызывает тревогу, учитывайте только калории и белок, ведите дневник несколько дней в неделю или сделайте перерыв.