Para bajar de peso contando calorías, necesitas consumir un poco menos de energía de la que gasta tu cuerpo, registrar todo lo que comes y bebes y revisar el resultado en la báscula una vez por semana. En la práctica, la rutina es sencilla: registra lo que comes habitualmente durante una semana, fija un objetivo diario de unas 300–600 kcal menos de las que consumes ahora, sigue registrando tus comidas, pésate siempre en las mismas condiciones y compara los promedios semanales. Si el promedio sigue igual después de tres semanas de registrarlo todo sin omisiones, ajusta el plan. El NHS recomienda intentar perder entre 0.5 y 1 kg por semana.
Contar calorías no quema grasa por sí solo. Te permite ver la diferencia entre lo que consumes y lo que necesitas para que puedas mantener ese déficit. Una revisión sistemática de estudios sobre pérdida de peso observó de forma consistente que quienes llevaban un registro de su alimentación, su actividad y su peso perdían más peso. Aun así, los autores calificaron la evidencia como débil, porque la mayoría de los estudios se basaban en información declarada por los propios participantes.
Cómo bajar de peso contando calorías: plan semana a semana
El primer mes sirve para conocer mejor lo que comes y encontrar un objetivo que funcione para tu cuerpo. A partir de ahí, se trata sobre todo de repetir la rutina.
| Cuándo | Qué hacer | En qué fijarte |
|---|---|---|
| Semana 1 | Registra todo lo que comes y bebes como de costumbre, sin cambiar nada. Pésate por la mañana al menos tres días. | Tu consumo medio diario de calorías y de dónde proceden. |
| Semana 2 | Fija un objetivo diario de 300–600 kcal menos que el promedio de la semana 1 y un objetivo de proteínas. Sigue registrando cada comida. | Cuánto te acercas al objetivo cada día. |
| Semanas 3–4 | Mantén el mismo objetivo. Pésate en las mismas condiciones y calcula el promedio de cada semana. | La tendencia de los promedios semanales, sin centrarte en días sueltos. |
| Desde la semana 5 | Si el promedio no ha bajado en tres semanas, revisa primero tus registros. Después, reduce el objetivo en 100–200 kcal o aumenta tu actividad. | Si el ajuste hace que el peso vuelva a bajar durante las siguientes dos o tres semanas. |
| Al llegar a tu objetivo | Aumenta las calorías poco a poco hasta que tu peso se mantenga estable. Sigue pesándote con regularidad. | Un promedio semanal estable. |
Semana 1: averigua cuánto comes ahora
No empieces haciendo dieta. Come como siempre y anota todo lo que consumes, sin dejar nada fuera: las bebidas, el aceite para cocinar, las salsas, lo que comes entre horas y lo que pruebas mientras cocinas. Si tu peso se ha mantenido estable últimamente, tu consumo medio de esa semana estará cerca de tus calorías de mantenimiento. Además, el registro te muestra dónde resulta más fácil recortar: un café con azúcar cada tarde o una porción grande de pasta suelen decirte más que cualquier fórmula. La guía sobre cómo contar macros explica cómo registrar una comida pesando los alimentos.
Semana 2: fija tu objetivo
Toma el promedio de la semana 1 y réstale 300–600 kcal. Por ejemplo, si consumiste una media de 2,100 kcal y tu peso se mantuvo estable, un objetivo de 1,600–1,800 kcal es un punto de partida razonable. Si no pudiste registrar una semana completa, estima tus calorías de mantenimiento a partir de tu peso, estatura, edad y nivel de actividad con la calculadora de macros, que también te propone un objetivo de proteínas. En la guía sobre el déficit calórico encontrarás cómo se hacen los cálculos y por qué la regla de las 3,500 kcal sobreestima la pérdida de peso.
Semanas 3–4: pésate en las mismas condiciones
Pésate por la mañana, después de ir al baño y antes de comer o beber, siempre en la misma báscula. Anota el peso y calcula el promedio de cada semana. El peso fluctúa de un día a otro por el agua, la sal, la digestión y, en muchas mujeres, el ciclo menstrual, así que una mañana con un peso más alto no dice gran cosa. La primera semana suele haber una bajada mayor que en las siguientes; se debe sobre todo al agua y a los alimentos presentes en el intestino, no a la grasa. Lo que cuenta es que los promedios semanales vayan bajando.
Veamos un ejemplo. Supón que en la semana 3 te pesas por la mañana y obtienes 82.6, 82.1, 82.9 y 82.4 kg, y en la semana 4, 82.3, 81.8, 82.5 y 81.6 kg. De un día a otro, el peso sube y baja casi un kilogramo, pero los promedios son de 82.5 y 82.05 kg: una bajada de aproximadamente medio kilogramo, lo que indica que vas por buen camino. Pesarte tres o cuatro veces por semana basta para obtener un promedio útil; también puedes hacerlo a diario si las cifras no te generan malestar.
Un ritmo realista es perder de 0.5 a 1 kg por semana, el intervalo que recomienda el NHS. Reducir más las calorías no acelera la pérdida de peso de forma proporcional y duradera: hace que el hambre sea más difícil de llevar y que resulte más fácil abandonar el plan.
Por qué no bajas de peso si cuentas calorías
Si el promedio semanal lleva tres semanas sin cambiar, revisa esta lista antes de recortar más comida.
- El registro ha perdido precisión. Después de las primeras semanas, es habitual dejar de pesar las porciones, olvidar el aceite de la sartén y dejar sin registrar las bebidas, los bocados sueltos y las sobras que comes. Vuelve a pesar tus porciones habituales durante unos días.
- Los fines de semana anulan el déficit. Cinco días cumpliendo el objetivo y dos muy por encima pueden anular el déficit. Revisa el total semanal, no solo los días entre semana.
- Te mueves menos que antes. Comer menos puede hacer que te muevas menos sin darte cuenta: das menos pasos y te sientas más. Si llevas un registro de tus pasos, comprueba cuántos das al día.
- Tu cuerpo necesita menos energía. Un cuerpo de menor peso gasta menos energía, así que el objetivo que te funcionaba al principio genera un déficit menor. Recalcula tus necesidades cada pocos kilogramos perdidos.
- El agua oculta el progreso. Una nueva rutina de entrenamiento, una comida salada o el ciclo menstrual pueden hacer que retengas más agua durante varios días. Espera una semana más antes de cambiar nada.
Cómo hacer que el plan sea más fácil de seguir
- Organiza las comidas en torno a las proteínas y las verduras. Ayudan a que una cantidad menor de comida te sacie más. Añade una porción medida de cereales, patatas o pan.
- No te saltes comidas. El NHS advierte que, si te saltas comidas, el hambre puede hacer que comas más entre horas. Reparte la reducción de calorías a lo largo del día.
- Planifica lo que vas a comer. Tener un menú preparado te ahorra la mayoría de las decisiones; el plan de comidas de 1,600 kcal indica la cantidad de cada porción en gramos.
- Registra tus comidas antes de comer, no por la noche. Cuando registras de memoria, es fácil olvidar lo que comes entre horas y las veces que repites plato. Hacer una foto del plato lleva segundos; descubre cómo registra la comida un contador de calorías por foto.
- Mantén la misma rutina toda la semana. Los investigadores que estudiaron a personas que llevaban años sin recuperar el peso perdido observaron que se pesaban con regularidad y seguían un patrón de alimentación constante entre semana y los fines de semana.
- Basta con acercarte al objetivo. Si un día te pasas 150 kcal, no arruinas el plan. Lo que cuenta es el promedio de varias semanas.
Cuando llegues a tu objetivo
Dejar la dieta de golpe es la forma más habitual de recuperar el peso perdido. Aumenta tu ingesta diaria en unas 100–200 kcal cada semana y observa el promedio semanal: cuando se mantenga estable, habrás encontrado tus nuevas calorías de mantenimiento. A partir de ahí puedes registrar lo que comes con menos frecuencia, por ejemplo, unos cuantos días habituales al mes, pero sigue pesándote con regularidad para detectar pronto cualquier cambio gradual. Quienes consiguen mantener durante años una pérdida de peso considerable suelen describir estos mismos hábitos: siguen controlando su peso y mantienen una rutina de comidas constante.
Cuándo contar calorías no es la herramienta adecuada
Consulta con un médico o un dietista-nutricionista acreditado antes de reducir las calorías si estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de 18 años, tienes diabetes, una enfermedad renal u otra afección que influya en tu alimentación, tomas medicamentos que alteran el apetito o la glucosa en sangre, o tienes antecedentes de problemas de conducta alimentaria. Si registrar cada bocado te genera ansiedad, registra solo las calorías y las proteínas, hazlo unos días por semana o toma un descanso.