Калория санап қалай арықтауға болады? Ол үшін ағзаңыз жұмсайтын мөлшерден сәл аз энергия тұтынып, ішіп-жегеніңіздің бәрін жазып жүресіз де, аптасына бір рет таразыдағы нәтижені тексересіз. Іс жүзінде мұның тәртібі қарапайым: бір апта бойы әдеттегі ішіп-жегеніңізді жазыңыз, күндік межені қазіргі тұтынатын мөлшеріңізден шамамен 300–600 kcal төмен етіп белгілеңіз, әрі қарай да жазып жүріңіз, бірдей жағдайда өлшеніп, апталық орташа көрсеткіштерді салыстырыңыз. Үш апта бойы бәрін толық жазсаңыз да, орташа салмақ өзгермесе, жоспарға түзету енгізіңіз. NHS аптасына 0.5–1 kg салмақ тастауды мақсат етуге кеңес береді.
Калория санаудың өзі майды жақпайды. Ол тамақтан алатын энергияңыз бен ағзаға қажет энергияның айырмасын көрсетіп, сол айырманы сақтауға көмектеседі. Арықтауға қатысты зерттеулердің жүйелі шолуында тамақтануын, дене белсенділігін және салмағын өзі бақылаған адамдардың көбірек салмақ тастағаны тұрақты түрде байқалған. Алайда зерттеулердің көпшілігі қатысушылардың өздері берген мәліметтерге сүйенгендіктен, авторлар дәлелдердің сенімділігін төмен деп бағалаған.
Калория санап қалай арықтауға болады: әр аптадағы қадамдар
Бірінші айда не жейтініңізді біліп, ағзаңызға сай келетін күндік межені табасыз. Одан кейін негізінен осы әрекеттерді қайталап отырасыз.
| Қашан | Не істеу керек | Нені бақылау керек |
|---|---|---|
| 1-апта | Ештеңені өзгертпей, әдеттегідей ішіп-жеп, бәрін жазып жүріңіз. Кемінде үш күні таңертең өлшеніңіз. | Күндік орташа калория мөлшері және оны неден алатыныңыз. |
| 2-апта | Күндік калория межесін 1-аптадағы орташа мөлшерден 300–600 kcal төмен етіп белгілеңіз және ақуыз мөлшеріне де меже қойыңыз. Әр тамақты жазып жүруді жалғастырыңыз. | Күн сайын межеге қаншалықты жақын болғаныңыз. |
| 3–4-апта | Сол межені ұстаныңыз. Бірдей жағдайда өлшеніп, әр аптаның орташа салмағын есептеңіз. | Жекелеген күндердегі салмақ емес, апталық орташа көрсеткіштердің өзгерісі. |
| 5-аптадан бастап | Орташа салмақ үш апта бойы түспесе, алдымен жазбаларыңызды тексеріңіз, содан кейін межені 100–200 kcal азайтыңыз немесе қозғалысты көбейтіңіз. | Өзгерістен кейінгі екі-үш аптада салмақтың қайта төмендей бастаған-бастамағаны. |
| Мақсатқа жеткенде | Салмағыңыз тұрақтағанша калорияны біртіндеп көбейтіңіз. Тұрақты түрде өлшеніп тұрыңыз. | Апталық орташа салмақтың тұрақтылығы. |
1-апта: қазір не жеп жүргеніңізді анықтаңыз
Бірден диетаға отырмаңыз. Әдеттегідей тамақтанып, бәрін толық жазыңыз: сусындарды, ас пісіруге жұмсалған майды, тұздықтарды, тіскебасарларды және тамақ дайындағанда дәмін татып көргеніңізді де ескеріңіз. Соңғы кезде салмағыңыз тұрақты болса, бір аптада тұтынған калорияңыздың күндік орташа мөлшері салмақты ұстап тұруға қажет мөлшерге жуық. Бұл есеп нені оңай азайтуға болатынын да көрсетеді: күнде түстен кейін ішетін тәтті кофе немесе макаронның үлкен порциясы көбіне кез келген формуладан гөрі айқынырақ жауап береді. Тамақ порциясын салмағына қарай тіркеу жолы ақуыз, май және көмірсуды есептеу нұсқаулығында түсіндірілген.
2-апта: күндік межені белгілеңіз
1-аптаның күндік орташа мөлшерінен 300–600 kcal шегеріңіз. Мысалы, күніне орта есеппен 2,100 kcal тұтынып, салмағыңыз тұрақты болған болса, 1,600–1,800 kcal — бастауға қолайлы меже. Толық бір апта жазба жүргізе алмасаңыз, салмағыңыз, бойыңыз, жасыңыз және дене белсенділігіңіз бойынша салмақты ұстап тұруға қажет калорияны макронутриенттер калькуляторымен шамалап есептеңіз. Ол ақуыз мөлшеріне де меже ұсынады. Бұл есептің қалай жасалатыны және 3,500 kcal ережесі нәтижені неге асыра бағалайтыны калория дефициті туралы нұсқаулықта түсіндірілген.
3–4-апта: дұрыс өлшеніңіз
Таңертең дәретханадан кейін, ішіп-жемей тұрып, бір таразымен өлшеніңіз. Нәтижені жазып, әр аптаның орташа көрсеткішін шығарыңыз. Күнделікті салмаққа ағзадағы су, тұз, ас қорыту, ал көптеген әйелде етеккір циклі де әсер етеді. Сондықтан бір таңдағы жоғары көрсеткіш көп нәрсені білдірмейді. Алғашқы аптада салмақ кейінгі апталарға қарағанда көбіне көбірек түседі; оның басым бөлігі майдың емес, су мен ішектегі тамақтың азаюына байланысты. Бастысы — апталық орташа салмақтың төмендеуі.
Іс жүзінде бұл былай көрінеді. Мысалы, 3-аптада таңертеңгі салмағыңыз 82.6, 82.1, 82.9 және 82.4 kg, ал 4-аптада 82.3, 81.8, 82.5 және 81.6 kg болды делік. Жекелеген күндерде салмақ бір килограмға жуық ауытқығанымен, орташа көрсеткіштер 82.5 және 82.05 kg болады: яғни жарты килограмға жуық төмендеген, демек бәрі жоспарға сай. Мағыналы орташа көрсеткіш алу үшін аптасына үш-төрт рет өлшену жеткілікті; сандар сізді алаңдатпаса, күн сайын өлшенуге де болады.
Аптасына 0.5–1 kg тастауды көздеу орынды — NHS ұсынатын аралық та осы. Калорияны көбірек қысқартқанмен, салмақ ұзақ уақыт бойы соған сай жылдамдықпен түсе бермейді: аштыққа төзу қиындап, жоспардан бас тарту оңайлайды.
Калория санап жүрсеңіз де, неге арықтамайсыз?
Апталық орташа салмақ үш апта бойы өзгермесе, тамақты тағы азайтпас бұрын мына тізімді тексеріңіз.
- Есепке бәрі бірдей түспей жүр. Алғашқы апталардан кейін адамдар порцияны өлшеуді қояды, табадағы майды ұмытады, сусындарды, ара-арасында ауыз тигенін және артылып қалған асты жегенін жазбай кетеді. Әдеттегі порцияларыңызды бірнеше күн бойы қайта өлшеп көріңіз.
- Демалыс күндері аптадағы нәтижені жоққа шығарады. Бес күн межені ұстанып, екі күн одан едәуір асып кетсеңіз, калория дефициті жойылуы мүмкін. Тек жұмыс күндерін емес, апта бойғы жалпы мөлшерді қараңыз.
- Қозғалысыңыз бұрынғыдан азайған. Аз тамақтанғанда өзіңіз байқамай аз қимылдай бастауыңыз мүмкін: қадамыңыз азайып, көбірек отырасыз. Қадам санын бақылап жүрсеңіз, күндік көрсеткішті тексеріңіз.
- Ағзаңызға қажет энергия азайған. Дене салмағы азайған сайын ағза аз энергия жұмсайды, сондықтан бастапқыда көмектескен меже енді азырақ дефицит береді. Бірнеше килограмм тастаған сайын қайта есептеңіз.
- Су нәтижені жасырып тұр. Жаңа жаттығу тәртібі, тұзды тамақ немесе етеккір циклі ағзада артық судың бірнеше күн ұсталып қалуына әкелуі мүмкін. Бірдеңені өзгертпес бұрын тағы бір апта күтіңіз.
Арықтау жоспарын ұстануды қалай жеңілдетуге болады
- Әр астың негізі ақуызды тағамдар мен көкөніс болсын. Олар тамақтың аз мөлшерімен де жақсырақ тоюға көмектеседі. Қасына порциясын өлшеп, жармадан дайындалған тағам, картоп немесе нан қосыңыз.
- Тамақтануды өткізіп алмаңыз. NHS тамақтануды өткізіп жіберсеңіз, ашығып, ара-арасында көбірек тамақ жеп қоюыңыз мүмкін екенін ескертеді. Оның орнына күні бойғы әр астың мөлшерін аздап қысқартыңыз.
- Күні бойы не жейтініңізді алдын ала жоспарлаңыз. Дайын мәзір болса, әр жолы не жеуді ойластырудың қажеті азаяды; 1,600 kcal тамақтану жоспарында әр порция граммен берілген.
- Кешке емес, тамақтанар алдында жазыңыз. Есте қалғаны бойынша жазғанда тіскебасарлар мен қосымша порциялар есептен шығып қалады. Тәрелкені суретке түсіруге бірнеше секунд қана кетеді; фото арқылы калория санайтын құралдың тамақты қалай тіркейтінін қараңыз.
- Апта бойы бір тәртіпті сақтаңыз. Тастаған салмағын жылдар бойы қайта қоспаған адамдарды зерттеген ғалымдар олардың тұрақты түрде өлшеніп, жұмыс күндері де, демалыста да біркелкі тамақтану тәртібін ұстанатынын атап өтеді.
- Межеге шамалас болса да жеткілікті. Бір күні межеден 150 kcal асып кету жоспарды бұзбайды. Маңыздысы — бірнеше аптадағы орташа көрсеткіш.
Мақсатқа жеткеннен кейін
Салмақтың қайта қосылуының ең жиі кездесетін себебі — диетаны күрт тоқтату. Күндік калория мөлшеріне әр апта сайын шамамен 100–200 kcal қосып, апталық орташа салмақты бақылаңыз: ол бір деңгейде тұрақтағанда, салмақты ұстап тұруға қажет жаңа мөлшеріңізді тапқаныңыз. Содан кейін тамақты сирегірек, мысалы, айына әдеттегі бірнеше күннің ғана ішіп-жегенін жазуға болады. Бірақ салмақтың біртіндеп өзгергенін ерте байқау үшін тұрақты түрде өлшеніп тұрыңыз. Көп салмақ тастап, сол нәтижесін жылдар бойы сақтап жүрген адамдар көбіне дәл осы әдеттерді атайды: салмағын бақылауды жалғастырып, тұрақты тамақтану тәртібін ұстанады.
Калория санау қай кезде қолайлы емес
Егер жүкті болсаңыз не бала емізсеңіз, жасыңыз 18-ге толмаса, қант диабеті, бүйрек ауруы немесе тамақтануыңызға әсер ететін басқа ауруыңыз болса, тәбетке не қандағы қант деңгейіне әсер ететін дәрі қабылдасаңыз немесе бұрын тамақтану мінез-құлқының бұзылыстары болған болса, калорияны қысқартпас бұрын дәрігермен не тіркелген диетологпен кеңесіңіз. Әр жегеніңізді жазып жүру сізді мазасыздандырса, тек калория мен ақуызды бақылаңыз, аптасына бірнеше күн ғана жазба жүргізіңіз немесе үзіліс жасаңыз.