КБЖУ деген не? Оны есептегенде сіз калорияны ғана емес, күніне қанша грамм ақуыз, май және көмірсу тұтынатыныңызды да бақылайсыз. (Орыс тілді елдерде калория, ақуыз, май және көмірсу есебін КБЖУ деп атайды.) Бұл тәсіл төрт кезеңнен тұрады: күндік калория мөлшерін белгілеу, әр макронутриенттің қанша грамм болатынын есептеу, жейтін тағамыңызды өлшеп не мөлшерін шамалап, оның 100 г-дағы көрсеткіштерін табу, соңында күндік көрсеткіштерді қосып, белгіленген мөлшермен салыстыру. Грамға айналдыру оңай: бір грамм ақуыз немесе көмірсу шамамен 4 ккал, ал бір грамм май шамамен 9 ккал береді.
Әр грамын дәл келтіру міндетті емес. Есеп пайдалы болуы үшін ақуызды көздеген мөлшерге жуық тұтынып, апта бойы май мен көмірсу мөлшерін шамамен белгіленген аралықта ұстау жеткілікті.
КБЖУ есептеудің бес қадамы
- Күндік калория мөлшерін анықтаңыз. Салмақты ұстап тұруға қажет калорияны салмағыңызға, бойыңызға, жасыңызға, жынысыңызға және белсенділігіңізге қарай КБЖУ калькуляторында шамалап есептеңіз. Арықтағыңыз келсе, алдымен қалыпты калория тапшылығын белгілеңіз; ақуыз, май және көмірсу үлестері сол азайтылған калория мөлшерінен есептеледі.
- Арақатынасын таңдаңыз. АҚШ Медицина институты ересектер үшін мына аралықтарды қолайлы деп көрсетеді: калорияның 10–35%-ы — ақуыздан, 20–35%-ы — майдан, 45–65%-ы — көмірсудан. Калькулятор бастапқыда 30% ақуыз, 45% көмірсу және 25% май арақатынасын ұсынады. Бұл арақатынас аталған аралықтарға сай келеді әрі ақуызға едәуір үлес бөледі.
- Пайызды грамға айналдырыңыз. Калорияны тиісті үлеске көбейтіп, ақуыз бен көмірсу үшін 4-ке, май үшін 9-ға бөліңіз. 1,800 ккал үшін: 1,800 × 0.30 ÷ 4 = 135 г ақуыз.
- Жегеніңізді салмағына қарай тіркеңіз. Тағам жапсырмаларында және USDA FoodData Central сияқты дерекқорларда көрсеткіштер 100 г-ға беріледі. Оларды порцияңыздың граммен өлшенген салмағына көбейтіп, 100-ге бөліңіз.
- Күндік нәтижені белгіленген мөлшермен салыстырыңыз. Алдымен ақуызға, кейін калорияға, соңында қалған калорияның май мен көмірсуға қалай бөлінгеніне қараңыз. Бір күнге қарап қорытынды жасамай, апталық нәтижені бағалаңыз.
Мысал: калорияны грамға айналдыру
Мұнда 2-қадамдағы 30/45/25 арақатынасы жиі қолданылатын үш күндік калория мөлшері үшін есептелген. Есте сақтауға ыңғайлы болса, нәтижені ең жақын 5 г-ға дейін дөңгелектеңіз.
| Күндік калория мөлшері | Ақуыз (30%, 4 ккал/г) | Көмірсу (45%, 4 ккал/г) | Май (25%, 9 ккал/г) |
|---|---|---|---|
| 1,500 ккал | шамамен 113 г | шамамен 169 г | шамамен 42 г |
| 1,800 ккал | шамамен 135 г | шамамен 203 г | шамамен 50 г |
| 2,200 ккал | шамамен 165 г | шамамен 248 г | шамамен 61 г |
Тағамдағы ақуыз, май мен көмірсу мөлшерін есептеу
Тамақтану күнделігіне енгізілетін әр жазба үшін бірдей шағын есеп жасалады: 100 г-дағы көрсеткішті порцияңыздың граммен өлшенген салмағына көбейтіп, 100-ге бөлесіз. Төмендегі кестеде USDA FoodData Central деректері пайдаланылған. Піскен және құрғақ жарманың көрсеткіштері қатты ерекшеленетінін ескеріңіз: 100 г құрғақ қарақұмықты қайнатып пісіргенде салмағы шамамен үш-төрт есе артады, сондықтан 100 г-дағы көрсеткіштері де шамамен сонша есе азаяды.
| Тағам (100 г-ға) | ккал | Ақуыз | Май | Көмірсу |
|---|---|---|---|---|
| Тауықтың төс еті, пеште піскен, терісіз | 165 | 31.0 г | 3.6 г | 0 г |
| Ақ күріш, піскен | 130 | 2.7 г | 0.3 г | 28.2 г |
| Қарақұмық жармасы, піскен | 92 | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Қарақұмық жармасы, құрғақ | 346 | 11.7 г | 2.7 г | 75.0 г |
| Сұлы, құрғақ | 379 | 13.2 г | 6.5 г | 67.7 г |
| Қатты пісірілген жұмыртқа | 155 | 12.6 г | 10.6 г | 1.1 г |
| Грек йогурты, дәмдік қоспасыз, майлылығы төмен | 73 | 10.0 г | 1.9 г | 3.9 г |
| Зәйтүн майы | 884 | 0 г | 100 г | 0 г |
Енді бір тәрелке асты есептеп көрейік: 120 г пеште піскен тауықтың төс еті, 150 г піскен күріш және ас әзірлеуге жұмсалған бір ас қасық зәйтүн майы (шамамен 10 г).
- Тауық еті, 120 г: 198 ккал, 37.2 г ақуыз, 4.3 г май, 0 г көмірсу.
- Күріш, 150 г: 195 ккал, 4.0 г ақуыз, 0.4 г май, 42.3 г көмірсу.
- Зәйтүн майы, 10 г: 88 ккал, 10 г май.
- Тәрелкедегі жалпы мөлшер: шамамен 481 ккал, 41 г ақуыз, 15 г май және 42 г көмірсу.
Мұнда зәйтүн майының үлесіне калорияның бестен біріне жуығы және жалпы май мөлшерінің үштен екісі келеді. Есептен ең жиі қалып қоятын да — осы май. 4 × ақуыз + 9 × май + 4 × көмірсу деп есептесеңіз, 481 ккал-дан сәл аз нәтиже шығады. Бұл қалыпты жағдай: 4/9/4 сандары — жалпы коэффициенттер, ал тағам кестелерінде әр өнімге тән нақтырақ мәндер қолданылады. FAO мұны тағамның энергетикалық құндылығы туралы есебінде түсіндіреді.
Есеп жүргізгенде жиі жіберілетін қателер
- Құрғақ және піскен тағамның салмағын шатастыру. Тағамды таңдаған жазбада көрсетілген күйінде өлшеңіз. 150 г піскен қарақұмықты құрғақ қарақұмық деп тіркесеңіз, калориясы есепте төрт есе дерлік артық шығады.
- Порцияға арналған көрсеткішті 100 г-ға берілген көрсеткіш деп қабылдау. Көптеген қаптамада екеуі де бөлек бағанда беріледі; қайсысын көшіріп жатқаныңызды тексеріңіз.
- Майды, тұздықтар мен сусындарды есепке алмау. Ас әзірлеуге пайдаланылған май, майонез, тәтті кофе сусындары және шырын көлеміне шаққанда көп энергия береді.
- Күн сайын әр грамды дәл келтіруге тырысу. Майды бірнеше грамм артық, көмірсуды бірнеше грамм кем тұтыну көп нәрсені өзгертпейді. Күндердің көбінде ақуыз межесіне жетіп, апталық орташа калорияны жоспарға сай ұстау жеткілікті.
Ақуыз, май мен көмірсу арақатынасын қалай таңдауға болады
Барлығына бірдей дұрыс болатын жалғыз арақатынас жоқ. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ересектердің көпшілігіне күндік энергияны былай бөлуді ұсынады: көмірсу — шамамен 45–75%, жалпы май — кемінде 15% және шамамен 30%-дан көп емес, ақуыз — шамамен 10–15%. Ұйым ақуыздың осы үлесін жалпы алғанда жеткілікті деп сипаттайды. Сондай-ақ бұлшықет массасын арттыратын немесе оның едәуір көлемін сақтайтын адамдарға, мысалы, спортшыларға энергияның 15%-дан астамын ақуыздан алу қажет болуы мүмкін екенін атап өтеді. Бұл аралықтар АҚШ-та ұсынылған аралықтармен ішінара сәйкес келеді, сондықтан өз талғамыңыз бен мақсатыңызға қарай таңдай аласыз.
Іс жүзінде, калория тапшылығында ақуыз үлесін аралықтың жоғарғы шегіне жақын ұстау астың тойымды болуына көмектеседі. Қарқынды жаттықсаңыз, жаттығуға жететін энергия алу үшін көмірсу мөлшерінің жеткілікті болуын қадағалаңыз. Майлырақ тағамды ұнатсаңыз, көмірсу үлесінен бірнеше пайызды майға ауыстырыңыз, бірақ қаныққан май мөлшерін төмен ұстаңыз. Ақуыз мөлшері жоғары күндік рационның дайын үлгісін ақуызға бай тамақтану жоспарынан қараңыз; ал 1,800 ккал мәзірінде теңгерімді тамақтанудың үлгісі және әр порцияның ақуыз, май мен көмірсу мөлшері берілген. Ақуыз, май мен көмірсудың ағзадағы қызметі макронутриенттер туралы мақалада түсіндіріледі.
Жеке кеңес қашан қажет
Калькуляторлар ұсынатын ақуыз, май және көмірсу межелері — дені сау ересектерге арналған шамаланған көрсеткіштер. Егер сізде бүйрек ауруы, диабет немесе тамақтануыңызға әсер ететін басқа ауру болса, жүкті болсаңыз не бала емізсеңіз, 18 жасқа толмаған болсаңыз немесе бұрын тамақтану мінез-құлқының бұзылыстары болған болса, өзіңізге меже белгілемес бұрын дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз. Грамдап есеп жүргізу сізді мазасыздандырса, тек калория мен ақуызды есептеңіз немесе үзіліс жасаңыз.