«Адам күніне қанша калория жеу керек?» деген сұраққа АҚШ-тың тамақтану жөніндегі нұсқаулығындағы есептер мынадай бағдар береді: ересек әйелдердің көбіне күніне шамамен 1 600–2 400 ккал, ал ерлердің көбіне 2 000–3 000 ккал қажет. NHS қарапайымырақ бағдар ұсынады: әйелдерге орта есеппен шамамен 2 000 ккал, ерлерге 2 500 ккал. Осы аралықтағы сізге қажет мөлшер жасыңызға, бойыңызға, салмағыңызға және ең алдымен қаншалықты қимылдайтыныңызға байланысты. Өз мөлшеріңізді табу үшін алдымен формуламен есептеңіз, содан соң оны екі-үш аптадағы нақты тамақтануыңыз бен салмағыңыздың өзгерісіне қарап тексеріңіз.
Бұл — салмағыңызды тұрақты ұстайтын калория мөлшері. Одан аз жесеңіз, уақыт өте салмақ тастайсыз, ал көп жесеңіз, салмақ қосасыз. Нұсқаулықтың қалған бөлігі жалпы аралықтан өзіңізге сай мөлшерді анықтауға көмектеседі.
Адам күніне қанша калория жеу керек: жасқа, жынысқа және белсенділікке қарай кесте
Төмендегі кестеде ересектердің күнделікті калория қажеттілігі жөніндегі ресми есептен алынған кейбір жолдар берілген. Есепке бойы шамамен 178 см, салмағы 70 кг ер адам және бойы шамамен 163 см, салмағы 57 кг әйел адам үлгі ретінде алынған. Бойыңыз ұзынырақ не салмағыңыз көбірек болса, калория қажеттілігіңіз әдетте жоғары; дене бітіміңіз шағындау болса, төмен болады.
| Жас | Аз қимылдайтын әйелдер | Белсенділігі орташа әйелдер | Белсенді әйелдер | Аз қимылдайтын ерлер | Белсенділігі орташа ерлер | Белсенді ерлер |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 19–20 | 2 000 | 2 200 | 2 400 | 2 600 | 2 800 | 3 000 |
| 26–30 | 1 800 | 2 000 | 2 400 | 2 400 | 2 600 | 3 000 |
| 36–40 | 1 800 | 2 000 | 2 200 | 2 400 | 2 600 | 2 800 |
| 46–50 | 1 800 | 2 000 | 2 200 | 2 200 | 2 400 | 2 800 |
| 56–60 | 1 600 | 1 800 | 2 200 | 2 200 | 2 400 | 2 600 |
| 66–70 | 1 600 | 1 800 | 2 000 | 2 000 | 2 200 | 2 600 |
| 76 және одан жоғары | 1 600 | 1 800 | 2 000 | 2 000 | 2 200 | 2 400 |
Белсенділік деңгейлері жаяу жүру көлеміне қарай анықталады. Қимылы аз деңгейде адам тек күнделікті тіршіліктегі қозғалыспен шектеледі. Белсенділігі орташа деңгей күнделікті қозғалысқа қосымша күніне шамамен 2,5–5 км ширақ жүруге тең қимылды білдіреді. Белсенді деңгей сол қарқынмен күніне шамамен 5 км-ден артық жүруге тең. Үстел басында отырып жұмыс істейтін және аптасына бірнеше рет жаттығатын адамдардың көбі белсенді деңгейден гөрі қимылы аз немесе белсенділігі орташа деңгейге жақын.
Екі заңдылық байқалады. Жасы мен белсенділігі бірдей болғанда, ерлерге әйелдерге қарағанда көбірек калория қажет. Мұның негізгі себебі — олардың дене бітімі орта есеппен ірірек. Жас ұлғайған сайын тыныштық күйіндегі зат алмасу баяулап, калория қажеттілігі біртіндеп азаяды: 60 жастағы әйелдің салмағы өзгермесе де, оған әдетте 25 жасындағыдан аз калория қажет.
Өзіңізге қажет күнделікті калория мөлшерін қалай есептеуге болады
Кестеде орташа көрсеткіштер берілген. Дәлірек есептеу үшін өз деректеріңізді пайдаланыңыз:
- Тыныштық күйіндегі энергия шығынын (BMR) есептеңіз. Бұл — ағзаңыз тыныштық күйінде жұмсайтын энергия. Жиі қолданылатын тәсілдердің бірі — Миффлин–Сан Жеор формуласы: ерлер үшін 10 × салмақ (кг) + 6,25 × бой (см) − 5 × жас + 5; әйелдер үшін де сол формула, бірақ соңында −161 болады. Есептеуді BMR калькуляторы орындайды.
- Белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз. Әдетте мына коэффициенттер қолданылады: мүлде жаттықпасаңыз немесе өте аз жаттықсаңыз — 1,2; аптасына бір-үш күн жеңіл жаттығу жасасаңыз — 1,375; үш-бес күн орташа қарқынмен жаттықсаңыз — 1,55; алты-жеті күн жоғары қарқынмен жаттықсаңыз — 1,725. Нәтиже — салмақты сақтауға қажет болжамды калория мөлшері. Екі деңгейдің қайсысын таңдарыңызды білмесеңіз, төменгісін алыңыз.
- Мақсатыңызға қарай түзетіңіз. Салмақты сақтау үшін осы мөлшерде тамақтаныңыз. Салмақ тастау үшін бұл мөлшерді біршама азайтып, калория тапшылығын жоспарлаңыз; оның қанша болуы керегін калория тапшылығы туралы нұсқаулық түсіндіреді. Салмақ қосу үшін мөлшерді сәл арттырып, ақуызды молынан тұтыныңыз.
- Есепті іс жүзінде тексеріңіз. Екі-үш апта бойы жегеніңізді жазып жүріңіз және аптасына бірнеше рет таңертең бірдей жағдайда өлшеніңіз. Есептеген мөлшеріңізге жуық калория тұтынғанда апталық орташа салмағыңыз тұрақты болса, есебіңіз дұрыс. Егер ол өзгерсе, калория мөлшерін 100–200 ккал-ға түзетіп, қайта тексеріңіз.
Мысал ретінде екі адамды алсақ, формула мынадай нәтиже береді. Екеуі де — болжамды есеп, ал нақты қажеттілік бірнеше жүз калорияға артық не кем болуы мүмкін.
| Мысал | BMR | Белсенділік коэффициенті | Салмақты сақтауға қажет болжамды мөлшер |
|---|---|---|---|
| Әйел, 30 жаста, 165 см, 62 кг, жеңіл жаттығу | шамамен 1 340 ккал | × 1,375 | шамамен 1 840 ккал |
| Ер адам, 35 жаста, 178 см, 80 кг, орташа қарқындағы жаттығу | шамамен 1 740 ккал | × 1,55 | шамамен 2 700 ккал |
Әйелдің нәтижесі кестедегі өз жасына сай қимылы аз және белсенділігі орташа деңгейлердің көрсеткіштері арасында тұр. Ер адамның нәтижесі кестедегіден жоғары, өйткені оның салмағы есепке негіз болған ер адамның салмағынан көбірек. Сондықтан жеке деректеріңізді қолдану маңызды.
Тағам заттаңбаларында неге 2 000 калория көрсетіледі
Тағамның қоректік құндылығы көрсетілген заттаңбалардағы күндік норманың пайыздық көрсеткіштері 2 000 калориялық рационға негізделген. FDA бұл санды жеке мақсат емес, тамақтану жөніндегі жалпы бағдар деп түсіндіреді. Бұл — көптеген ересектердің қажеттілігіне жақын әрі қолдануға ыңғайлы дөңгелек сан. Бірақ дене бітімі шағын, аз қимылдайтын әйел үшін ол артық, ал бойы ұзын, белсенді ер адам үшін тым аз болуы мүмкін. Заттаңбаны тағамдарды салыстыру үшін, ал өз есебіңізді күнделікті мәзірді жоспарлау үшін пайдаланыңыз.
1 500, 2 000 немесе 2 500 калориялық мәзір қандай болады
Калорияны асқа бөліп есептегенде, сандар түсініктірек болады. Қарапайым тәсіл: күндік мөлшердің шамамен төрттен бірін таңғы асқа, тағы төрттен бірін кешкі асқа, үштен бірін түскі асқа бөліп, қалғанын бір-екі тіскебасарға қалдыру. 2 000 ккал үшін бұл шамамен таңғы асқа 500 ккал, түскі асқа 650–700, кешкі асқа 500 және тіскебасарларға 300 болады. 2 500 ккал тұтынсаңыз, әр астың мөлшерін шамамен төрттен біріне көбейтіңіз; 1 500 ккал тұтынсаңыз, шамамен төрттен біріне азайтыңыз.
Нақты тағамдар мен граммен көрсетілген порцияларды көргіңіз келсе, дайын мәзірлерден толық бір күннің рационын табасыз: 1 500 ккал мәзірі, 2 000 ккал мәзірі және 2 500 ккал мәзірі, сондай-ақ басқа калория мөлшерлеріне арналған мәзірлер. Әр мәзірде барлық порция, олардың калориясы мен ақуыз мөлшері көрсетілген, сондықтан оны қазіргі тамақтануыңызбен салыстыра аласыз.
Калория — тамақтанудың бір ғана қыры
Бірдей калория мөлшерін мүлде әртүрлі күндік мәзірден алуға болады. Мақсатты мөлшеріңізді анықтаған соң, оны ақуыз, көмірсу мен майға бөліңіз; макронутриенттер калькуляторы мұны салмағыңыз бен мақсатыңызға қарай есептейді. Ақуыз бен тағамдық талшық жеткілікті болса, сол бір калория мөлшерінің өзінде жақсырақ тоясыз. Бұл әсіресе салмақты сақтауға қажет мөлшерден аз калория тұтынғанда маңызды.
Күндік калория нормасын есептеуде жиі кездесетін қателер
- Белсенділікті асыра бағалау. Бір рет қарқынды жаттығу жасағаныңыз бүкіл аптаңызды белсенді етпейді. Жаяу жүру мен күнделікті қозғалысты есепке алып, қанша сағат отырып өткізетініңізді де шынайы бағалаңыз.
- Жаттығуда жұмсалған калорияны қайта қосу. Егер таңдаған белсенділік коэффициентіңіз жаттығуларыңызды ескерсе, фитнес-трекер көрсеткен калорияны оған қайта қоспаңыз.
- Таразыдан гөрі формулаға көбірек сену. Формулалар орташа көрсеткіштерге сүйенеді. Екі-үш апта бойы жегеніңізді жазып, салмағыңызды өлшеп жүрсеңіз, нақты қажеттілігіңізді кез келген формулаға қарағанда жақсырақ түсінесіз.
- Бір күнге қарап баға беру. Су, тұз және ас қорыту салмақтың ауытқуына әсер етеді. Тамақтануды да, салмақты да апталық орташа көрсеткіштер бойынша салыстырыңыз.
- Қайта есептемеу. Салмағыңыз, жасыңыз немесе күн тәртібіңіз өзгергенде, қажеттілік те өзгереді. Әр 4–5 кг салмақ тастаған не қосқан сайын немесе белсенділігіңіз өзгергенде қайта есептеңіз.
Маманға қашан жүгіну керек
Бұл нұсқаулықтағы есептер дені сау ересектерге арналған. Жүктілік пен бала емізу кезінде, балалар мен жасөспірімдерде, қарқынды жаттығатын спортшыларда, сондай-ақ ауруы бар немесе салмаққа әсер ететін дәрілерді қабылдайтын адамдарда калория қажеттілігі өзгеше болады. Мұндай жағдайда дәрігеріңіздің не тіркелген диетологтың кеңесін ұстаныңыз. Егер калория санау сізді мазасыздандырса немесе бұрын тамақтану мінез-құлқының бұзылыстары болған болса, мақсатты мөлшер белгілемес бұрын маманмен сөйлесіңіз.