ამერიკელებისთვის განკუთვნილი კვების რეკომენდაციების მიხედვით, კალორიების დღიური ნორმა ზრდასრული ქალების უმეტესობისთვის დაახლოებით 1 600–2 400 კკალ-ია, ხოლო მამაკაცებისთვის — 2 000–3 000 კკალ. NHS უფრო მარტივ ორიენტირს გვთავაზობს: საშუალოდ, ქალისთვის დღეში დაახლოებით 2 000 კკალ, მამაკაცისთვის კი — 2 500 კკალ. კონკრეტულად თქვენ რამდენი გჭირდებათ, დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სიმაღლეზე, წონასა და, უპირველესად, იმაზე, რამდენს მოძრაობთ. საკუთარი მაჩვენებლის გასაგებად ჯერ ფორმულით გამოთვალეთ სავარაუდო საჭიროება, შემდეგ კი ორი–სამი კვირის კვებისა და წონის ცვლილების მიხედვით გადაამოწმეთ.
ეს მაჩვენებელი წონის შესანარჩუნებლად საჭირო ენერგიის რაოდენობაა. თუ ამაზე ნაკლებს მიიღებთ, დროთა განმავლობაში წონას დაიკლებთ; თუ მეტს — მოიმატებთ. ქვემოთ ნახავთ, როგორ დააზუსტოთ ეს ზოგადი დიაპაზონი და იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი რაოდენობა.
კალორიების დღიური ნორმა ასაკის, სქესისა და აქტივობის მიხედვით
ქვემოთ ზრდასრულთა დღიური კალორიული საჭიროების ოფიციალური ცხრილიდან შერჩეულ მონაცემებს ნახავთ. გამოთვლების საფუძვლად აღებულია დაახლოებით 178 სმ სიმაღლისა და 70 კგ წონის მამაკაცი და დაახლოებით 163 სმ სიმაღლისა და 57 კგ წონის ქალი. თუ უფრო მაღალი ხართ ან მეტს იწონით, როგორც წესი, მეტი კალორია გჭირდებათ; თუ უფრო მცირე აღნაგობის ხართ — ნაკლები.
| ასაკი | ქალები, დაბალი აქტივობა | ქალები, ზომიერი აქტივობა | ქალები, მაღალი აქტივობა | მამაკაცები, დაბალი აქტივობა | მამაკაცები, ზომიერი აქტივობა | მამაკაცები, მაღალი აქტივობა |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 19–20 | 2 000 | 2 200 | 2 400 | 2 600 | 2 800 | 3 000 |
| 26–30 | 1 800 | 2 000 | 2 400 | 2 400 | 2 600 | 3 000 |
| 36–40 | 1 800 | 2 000 | 2 200 | 2 400 | 2 600 | 2 800 |
| 46–50 | 1 800 | 2 000 | 2 200 | 2 200 | 2 400 | 2 800 |
| 56–60 | 1 600 | 1 800 | 2 200 | 2 200 | 2 400 | 2 600 |
| 66–70 | 1 600 | 1 800 | 2 000 | 2 000 | 2 200 | 2 600 |
| 76 და მეტი | 1 600 | 1 800 | 2 000 | 2 000 | 2 200 | 2 400 |
აქტივობის დონეები ფეხით სიარულის მიხედვით განისაზღვრება. დაბალი აქტივობა გულისხმობს მხოლოდ ყოველდღიური საქმიანობისას მოძრაობას. ზომიერი აქტივობა ნიშნავს ყოველდღიური საქმიანობის გარდა ისეთ დატვირთვას, რომელიც დღეში დაახლოებით 2,5–5 კმ-ის სწრაფი ნაბიჯით გავლას უტოლდება. მაღალი აქტივობა კი იმავე ტემპით დღეში დაახლოებით 5 კმ-ზე მეტის გავლას გულისხმობს. მაგიდასთან მომუშავე ადამიანების უმეტესობა, რომელიც კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშობს, უფრო დაბალი ან ზომიერი აქტივობის კატეგორიას შეესაბამება, ვიდრე მაღალი აქტივობისას.
ცხრილში ორი ტენდენცია ჩანს. ერთსა და იმავე ასაკში და ერთნაირი აქტივობისას მამაკაცებს ქალებზე მეტი კალორია სჭირდებათ, ძირითადად იმიტომ, რომ საშუალოდ უფრო დიდი აღნაგობის არიან. ასაკთან ერთად საჭიროება ნელ-ნელა მცირდება, რადგან მოსვენებისას ნივთიერებათა ცვლა ნელდება; ჩვეულებრივ, 60 წლის ქალს ნაკლები კალორია სჭირდება, ვიდრე 25 წლის ასაკში სჭირდებოდა, მაშინაც კი, თუ მისი წონა არ შეცვლილა.
როგორ გამოთვალოთ კალორიების მიღების დღიური ნორმა
ცხრილი საშუალო მონაცემებს ასახავს. უფრო ზუსტი შეფასებისთვის საკუთარი მონაცემები გამოიყენეთ:
- გამოთვალეთ ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი (BMR). ეს არის ენერგია, რომელსაც თქვენი სხეული მოსვენებისას ხარჯავს. ამისთვის ხშირად იყენებენ მიფლინ–სენტ ჯეორის განტოლებას: მამაკაცებისთვის 10 × წონა (კგ) + 6,25 × სიმაღლე (სმ) − 5 × ასაკი + 5; ქალებისთვის ფორმულა იგივეა, ბოლოში −161-ით. გამოთვლას ბაზალური მეტაბოლიზმის კალკულატორი შეასრულებს.
- გაამრავლეთ აქტივობის კოეფიციენტზე. გავრცელებული კოეფიციენტებია: 1,2 — თუ ცოტას ვარჯიშობთ ან საერთოდ არ ვარჯიშობთ; 1,375 — კვირაში ერთიდან სამ დღემდე მსუბუქი ვარჯიშისას; 1,55 — კვირაში სამიდან ხუთ დღემდე ზომიერი ვარჯიშისას; 1,725 — კვირაში ექვსიდან შვიდ დღემდე ინტენსიური ვარჯიშისას. მიღებული რიცხვი წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიების სავარაუდო რაოდენობაა. თუ ორ დონეს შორის არჩევა გიჭირთ, უფრო დაბალი აირჩიეთ.
- მოარგეთ თქვენს მიზანს. წონის შენარჩუნება თუ გსურთ, მიიღეთ შენარჩუნებისთვის გამოთვლილი რაოდენობა. წონის დასაკლებად ამ რაოდენობაზე ზომიერად ნაკლები დაგეგმეთ; რამდენი უნდა იყოს სხვაობა, ახსნილია კალორიული დეფიციტის გზამკვლევში. წონის მოსამატებლად შექმენით მცირე კალორიული სიჭარბე და ცილაც უხვად მიიღეთ.
- გადაამოწმეთ შედეგი პრაქტიკაში. ორი–სამი კვირის განმავლობაში ჩაიწერეთ, რას ჭამთ, და კვირაში რამდენიმე დილას ერთნაირ პირობებში აიწონეთ. თუ დაახლოებით იმდენ კალორიას იღებთ, რამდენიც გამოთვალეთ, და წონის კვირის საშუალო მაჩვენებელი სტაბილურია, გამოთვლა სწორია. თუ ეს საშუალო მაჩვენებელი იცვლება, დღიური რაოდენობა 100–200 კკალ-ით შეასწორეთ და ხელახლა გადაამოწმეთ.
აი, რა შედეგს იძლევა ფორმულა ორი ადამიანის მაგალითზე. ორივე სავარაუდო შეფასებაა და რეალური საჭიროება შეიძლება რამდენიმე ასეული კალორიით მეტი ან ნაკლები იყოს.
| მაგალითი | BMR | აქტივობის კოეფიციენტი | წონის შესანარჩუნებლად საჭირო სავარაუდო რაოდენობა |
|---|---|---|---|
| ქალი, 30 წლის, 165 სმ, 62 კგ, მსუბუქი ვარჯიში | დაახლოებით 1 340 კკალ | × 1,375 | დაახლოებით 1 840 კკალ |
| მამაკაცი, 35 წლის, 178 სმ, 80 კგ, ზომიერი ვარჯიში | დაახლოებით 1 740 კკალ | × 1,55 | დაახლოებით 2 700 კკალ |
ქალის შედეგი ცხრილში მისი ასაკისთვის მოცემულ დაბალი და ზომიერი აქტივობის მაჩვენებლებს შორისაა. მამაკაცის შედეგი კი ცხრილის მაჩვენებელზე მაღალია, რადგან ცხრილის საფუძვლად აღებულ მამაკაცზე მეტს იწონის. სწორედ ამიტომ აქვს მნიშვნელობა თქვენს პირად მონაცემებს.
რატომ წერია ყველა საკვების ეტიკეტზე 2 000 კალორია
საკვების ეტიკეტებზე დღიური ნორმის პროცენტული მაჩვენებლები 2 000-კალორიან რაციონს ეფუძნება. FDA ამ რიცხვს კვების შესახებ ზოგად ორიენტირად აღწერს და არა პირად მიზნად. ეს მოსახერხებელი, მრგვალი რიცხვია, რომელიც ბევრი ზრდასრულის საჭიროებასთან ახლოსაა, თუმცა მცირე აღნაგობის, ნაკლებად მოძრავი ქალისთვის შესაძლოა მეტისმეტი იყოს, მაღალი, აქტიური მამაკაცისთვის კი — საგრძნობლად არასაკმარისი. ეტიკეტი პროდუქტების შესადარებლად გამოიყენეთ, დღის რაციონი კი საკუთარი გამოთვლის მიხედვით დაგეგმეთ.
როგორ გამოიყურება 1 500, 2 000 ან 2 500 კალორია დღის რაციონში
რიცხვების აღქმა უფრო ადვილია, როცა მათ კვებებზე გაანაწილებთ. მარტივი მიდგომაა, საუზმესა და ვახშამზე დღიური რაოდენობის დაახლოებით მეოთხედი გამოყოთ თითოეულისთვის, სადილზე — დაახლოებით მესამედი, დანარჩენი კი ერთი ან ორი წახემსებისთვის დატოვოთ. 2 000 კკალ-ის შემთხვევაში ეს დაახლოებით 500 კკალ გამოდის საუზმეზე, 650–700 სადილზე, 500 ვახშამზე და 300 წახემსებებზე. 2 500 კკალ-ისთვის თითოეული კვების კალორიულობა დაახლოებით მეოთხედით გაზარდეთ, 1 500 კკალ-ისთვის კი დაახლოებით მეოთხედით შეამცირეთ.
თუ გირჩევნიათ, რეალური საკვები და გრამებში მოცემული პორციები ნახოთ, მზა მენიუებში მთელი დღის რაციონებია: 1 500 კკალ-ის მენიუ, 2 000 კკალ-ის მენიუ და 2 500 კკალ-ის მენიუ, ასევე სხვა კალორიულობის მენიუები. თითოეულში მითითებულია ყველა პორცია, მისი კალორიულობა და ცილის რაოდენობა, რათა თქვენს ამჟამინდელ კვებას შეადაროთ.
მნიშვნელობა მხოლოდ კალორიებს არ აქვს
ერთნაირი რაოდენობის კალორიები შეიძლება სრულიად განსხვავებული დღის რაციონიდან მიიღოთ. როცა მიზნობრივ რაოდენობას განსაზღვრავთ, გაანაწილეთ ცილებს, ნახშირწყლებსა და ცხიმებს შორის; მაკრონუტრიენტების კალკულატორი ამას თქვენი წონისა და მიზნის მიხედვით გამოთვლის. საკმარისი ცილა და ბოჭკო იმავე კალორიულობის საკვებს უფრო დამანაყრებელს ხდის, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როცა წონის შესანარჩუნებლად საჭიროზე ნაკლებ კალორიას იღებთ.
ხშირი შეცდომები კალორიების დღიური რაოდენობის გამოთვლისას
- აქტივობის გადაჭარბებულად შეფასება. ერთი ინტენსიური ვარჯიში არ ნიშნავს, რომ მთელი კვირა აქტიური იყავით. გაითვალისწინეთ ფეხით სიარული და ყოველდღიური მოძრაობა; გულწრფელად შეაფასეთ, რამდენ საათს ატარებთ მჯდომარე მდგომარეობაში.
- ვარჯიშისას დახარჯული კალორიების ხელახლა დამატება. თუ შერჩეული აქტივობის კოეფიციენტი თქვენს ვარჯიშებს უკვე ითვალისწინებს, ფიტნესტრეკერზე ნაჩვენებ დახარჯულ კალორიებს მეორედ ნუ დაამატებთ.
- სასწორის მაჩვენებელზე მეტად ფორმულის ნდობა. ფორმულები საშუალო მონაცემებს აღწერს. ორი–სამი კვირის განმავლობაში კვების აღრიცხვა და აწონვა თქვენს რეალურ საჭიროებაზე მეტს გეტყვით, ვიდრე ნებისმიერი განტოლება.
- ერთი დღის მიხედვით შეფასება. წონა წყლის, მარილისა და საჭმლის მონელების გავლენით იცვლება. შეადარეთ როგორც მიღებული საკვების, ისე წონის კვირის საშუალო მაჩვენებლები.
- ერთხელ გამოთვლილ რაოდენობაზე დარჩენა. საჭიროება იცვლება, როცა იცვლება თქვენი წონა, ასაკი ან ყოველდღიური რეჟიმი. გადაამოწმეთ ყოველი 4–5 კგ-ის დაკლების ან მომატების შემდეგ, ან როცა თქვენი აქტივობა იცვლება.
როდის მიმართოთ სპეციალისტს
ამ გზამკვლევის შეფასებები ჯანმრთელი ზრდასრულებისთვისაა. კალორიული საჭიროება განსხვავდება ორსულობისა და ძუძუთი კვების პერიოდში, ბავშვებსა და მოზარდებში, ინტენსიურად მოვარჯიშე სპორტსმენებში, ასევე დაავადებების მქონე ადამიანებში ან მათთან, ვინც წონაზე მოქმედ მედიკამენტებს იღებს. ასეთ შემთხვევებში მიჰყევით თქვენი ექიმის ან რეგისტრირებული დიეტოლოგის რჩევას. თუ კალორიების დათვლა შფოთვას იწვევს ან წარსულში კვებითი ქცევის დარღვევა გქონიათ, სამიზნე რაოდენობის განსაზღვრამდე სპეციალისტს გაესაუბრეთ.