კალორიების დეფიციტი ნიშნავს, რომ საკვებითა და სასმლით იმაზე ნაკლებ ენერგიას იღებთ, ვიდრე თქვენი ორგანიზმი დღის განმავლობაში ხარჯავს. როცა მიღებული ენერგია თქვენს დღიურ საჭიროებაზე ნაკლებია, ორგანიზმი სხვაობას საკუთარი მარაგებიდან, უმეტესად ცხიმიდან, ავსებს და დროთა განმავლობაში წონაც იკლებს. დეფიციტის შესაქმნელად ჯერ გამოთვალეთ, დაახლოებით რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის შესანარჩუნებლად — ანუ რამდენს ხარჯავთ საშუალოდ დღეში — შემდეგ კი ამ რაოდენობაზე დაახლოებით 300–600 კკალ-ით ნაკლები მიიღეთ. NHS დღეში დაახლოებით 600 კკალ-ით ნაკლების მიღებას წონის კლების უსაფრთხო და ხანგრძლივად შესანარჩუნებელ მიდგომად მიიჩნევს; უფრო მცირე შემცირებით წონა ნელა იკლებს, თუმცა ასეთი რეჟიმის დაცვა ხშირად უფრო მარტივია.
გამოთვლა მარტივი ნაწილია. შედეგს კი ის განსაზღვრავს, რეალურად იღებთ თუ არა იმდენს, რამდენიც დაგეგმეთ. სწორედ ამიტომ, კვების დღიურს უფრო დიდი მნიშვნელობა აქვს, ვიდრე გამოთვლისთვის შერჩეულ ზუსტ ფორმულას.
როგორ შევქმნათ კალორიების დეფიციტი ოთხ ნაბიჯში
- შეაფასეთ, რამდენ ენერგიას ხარჯავთ მოსვენებულ მდგომარეობაში (BMR). Mifflin–St Jeor-ის ფორმულა ამას წონის, სიმაღლის, ასაკისა და სქესის მიხედვით აფასებს: მამაკაცებისთვის 10 × წონა (კგ) + 6,25 × სიმაღლე (სმ) − 5 × ასაკი + 5; ქალებისთვის იგივე ფორმულაა, ოღონდ ბოლო რიცხვი −161-ია. ამას თქვენთვის BMR-ის კალკულატორი გამოთვლის.
- გაამრავლეთ აქტივობის კოეფიციენტზე. ხშირად იყენებენ შემდეგ კოეფიციენტებს: 1,2 — თუ თითქმის არ ვარჯიშობთ; 1,375 — თუ მსუბუქად ვარჯიშობთ კვირაში 1–3 დღე; 1,55 — ზომიერი ვარჯიშისას, კვირაში 3–5 დღე; 1,725 — ინტენსიური ვარჯიშისას, კვირაში 6–7 დღე. მიღებული რიცხვი წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიების მიახლოებითი რაოდენობაა. მაკრონუტრიენტების კალკულატორი აქტივობის კოეფიციენტსაც ითვალისწინებს და მიღებულ ჯამს ცილებზე, ნახშირწყლებსა და ცხიმებზე ანაწილებს.
- გამოაკელით 300–600 კკალ. მიღებული რიცხვი თქვენი დღიური კალორიული მიზანია. თუ აქტიური ხართ, სასურველ წონასთან ახლოს ხართ ან იცით, რომ მკაცრი შეზღუდვების გამო რეჟიმს თავს ანებებთ, ამ დიაპაზონში უფრო მცირე შემცირება აირჩიეთ.
- მიღებული მიზანი ორი–სამი კვირის განმავლობაში გამოსცადეთ. ჩაიწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ, აიწონეთ ერთნაირ პირობებში (მაგალითად, დილით, საუზმემდე) და ცალკეული დღეების ნაცვლად კვირის საშუალო მაჩვენებლები შეადარეთ.
როგორ შეარჩიოთ აქტივობის კოეფიციენტი რეალისტურად
შეცდომა ყველაზე ხშირად აქტივობის კოეფიციენტის არჩევისას ხდება. ის თქვენს მთელ კვირას უნდა ასახავდეს და არა მხოლოდ ყველაზე აქტიურ დღეს: თუ სამუშაო დროს მაგიდასთან ზიხართ და დარბაზში კვირაში სამჯერ ვარჯიშობთ, თქვენი აქტივობა უფრო მსუბუქ ან ზომიერ დონეს შეესაბამება, ვიდრე ძალიან მაღალს. თუ ორ დონეს შორის ვერ არჩევთ, უფრო დაბალი აიღეთ. მე-4 ნაბიჯში აღწერილი ორკვირიანი შემოწმება დაგანახებთ, ზედმეტად დაბალი მაჩვენებელი ხომ არ აირჩიეთ. საკვების დამატება უფრო მარტივია, ვიდრე იმაზე ფიქრი, რატომ არაფერი იცვლება.
სხვა გზა: დაიწყეთ თქვენი ამჟამინდელი რაციონით
თუ ფორმულებით გამოთვლა ზედმეტად აბსტრაქტულად გეჩვენებათ, NHS უფრო მარტივ გზასაც აღწერს. რამდენიმე ჩვეულებრივი დღის განმავლობაში ჩაიწერეთ ყველაფერი ისე, რომ კვებაში არაფერი შეცვალოთ, შეკრიბეთ კალორიები და დღიურ ჯამს დაახლოებით 600 კკალ გამოაკელით. ეს მიდგომა მუშაობს, რადგან თუ თქვენი წონა არ იცვლება, ამჟამად მიღებული ენერგია დაახლოებით წონის შესანარჩუნებლად საჭირო რაოდენობას უდრის. ჩანაწერები იმასაც ზუსტად დაგანახებთ, საიდან მოდის კალორიები და რის შემცირება შეგიძლიათ.
ვნახოთ გამოთვლა ორი ადამიანის მაგალითზე. ორივე შემთხვევაში რიცხვები მიახლოებითია: ფორმულები საშუალო ადამიანის მონაცემებს ეყრდნობა, თქვენ კი წონის შესანარჩუნებლად შეიძლება რამდენიმე ასეული კალორიით მეტი ან ნაკლები გჭირდებოდეთ.
| მაგალითი | BMR (Mifflin–St Jeor) | წონის შესანარჩუნებლად | მიზანი (−300 კკალ) | მიზანი (−600 კკალ) |
|---|---|---|---|---|
| ქალი, 35 წლის, 165 სმ, 70 კგ, მსუბუქი ვარჯიში (× 1,375) | დაახლოებით 1 395 კკალ | დაახლოებით 1 920 კკალ | დაახლოებით 1 620 კკალ | დაახლოებით 1 320 კკალ |
| მამაკაცი, 40 წლის, 180 სმ, 90 კგ, ზომიერი ვარჯიში (× 1,55) | დაახლოებით 1 830 კკალ | დაახლოებით 2 840 კკალ | დაახლოებით 2 540 კკალ | დაახლოებით 2 240 კკალ |
თუ ნულიდან დაგეგმვის ნაცვლად გირჩევნიათ ნახოთ, როგორ გამოიყურება თქვენი მიზნის შესაბამისი დღიური მენიუ, კვების გეგმებში სრულ დღიურ მენიუებს იპოვით, ულუფების წონით გრამებში — მაგალითად, 1 600 კკალ ან 2 200 კკალ.
რატომ არ ემთხვევა სასწორის მაჩვენებელი გამოთვლას
ხშირად შეხვდებით მოსაზრებას, რომ ერთი ფუნტი ცხიმი 3 500 კკალ-ს უდრის (დაახლოებით 7 700 კკალ ერთ კილოგრამზე), ამიტომ დღეში 500 კკალ-ის დეფიციტით ყოველ კვირას ზუსტად ერთი ფუნტი უნდა დაიკლოთ, განუსაზღვრელი დროის განმავლობაში. მკვლევრებმა, რომლებმაც ეს წესი წონის კლების რეალურ მონაცემებს შეადარეს, დაადგინეს, რომ ის მოსალოდნელ კლებას გადაჭარბებულად აფასებს, განსაკუთრებით ხანგრძლივ პერიოდში. რაც უფრო იკლებს თქვენი წონა, მით ნაკლები ენერგია სჭირდება ორგანიზმს, ამიტომ საკვების უცვლელი რაოდენობა თანდათან უფრო მცირე დეფიციტს ქმნის. ადამიანის ნივთიერებათა ცვლის მოდელებიც აჩვენებს, რომ მიღებული ენერგიის ხანგრძლივ ცვლილებას წონა ნელა ერგება: ახალ, სტაბილურ წონაზე დასამკვიდრებლად დიდი დროა საჭირო.
წონის ყოველდღიურ მერყეობაზე გავლენას ახდენს წყალი, მარილი, ნაწლავების შიგთავსი და ბევრი ქალისთვის — მენსტრუალური ციკლიც. რესტორანში მიღებულმა მარილიანმა კერძმა ან ახალმა, ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება მეორე დილით სასწორზე უფრო მაღალი რიცხვი გაჩვენოთ ცხიმის მატების გარეშე; რამდენიმე დღის შემდეგ კი მაჩვენებელი ისევ იკლებს. ამიტომ ერთჯერადი აწონვა სრულ სურათს ვერ გაძლევთ — დეფიციტი მუშაობს თუ არა, ამას ორი–სამი კვირის ტენდენცია აჩვენებს. თუ სამი კვირის განმავლობაში ყველაფერს ზუსტად იწერდით, მაგრამ კვირის საშუალო წონა არ შეცვლილა, დღიური მიზანი დაახლოებით 100–200 კკალ-ით შეამცირეთ ან აქტივობა დაამატეთ და ისევ შეამოწმეთ.
როგორ დაიცვათ დაგეგმილი დეფიციტი
გეგმა ყველაზე ხშირად ჩანაწერების უზუსტობის გამო ირღვევა და არა ფორმულის გამო. კალორიების დათვლის შესახებ NHS-ის რჩევებში ჩამოთვლილია ის, რაც ხშირად გვავიწყდება: სასმელები, ალკოჰოლი, წვენები, საჭმლის მომზადებისას გამოყენებული ზეთი და წასასმელი ცხიმები, კერძზე დამატებული ინგრედიენტები და სოუსები, მაგალითად, მაიონეზი და კეტჩუპი. კიდევ ერთი მიზეზი ულუფის ზომაა. ბრინჯის შეფუთვაზე შეიძლება 260 კკალ იყოს მითითებული 75 გ ულუფისთვის, მაგრამ თუ თქვენი ულუფა 150 გ-ია, 520 კკალ-ს იღებთ.
- ჩაიწერეთ ჭამისთანავე და საღამოს ნუ დაელოდებით. თუ მოგვიანებით მეხსიერებას ეყრდნობით, წახემსება და დამატებული ულუფები ხშირად გამოგრჩებათ.
- ერთხელ აწონეთ თქვენი ჩვეული ულუფები. ერთი კვირის შემდეგ უკვე ამოიცნობთ, როგორ გამოიყურება თეფშზე 150 გ ბრინჯი ან მაკარონი.
- კალორიების შემცირება მთელ დღეზე გადაანაწილეთ. NHS-ის მაგალითში, ერთი კვების გამოტოვების ნაცვლად, 600 კკალ-ის შემცირება ასე ნაწილდება: დაახლოებით 100 — საუზმეზე, 200 — სადილზე, 200 — ვახშამზე და 100 — წახემსებებზე.
- რაციონში ცილოვანი საკვები და ბოსტნეული შეინარჩუნეთ. ასე საკვების მცირე ულუფაც უფრო კარგად დაგანაყრებთ. ცილის სასურველი რაოდენობა მაკრონუტრიენტების კალკულატორში განსაზღვრეთ.
რა მიირთვათ კალორიების დეფიციტის დროს
არც ერთი საკვები არ არის აუცილებელი ან აკრძალული: წონის ცვლილებას განსაზღვრავს დღეებისა და კვირების განმავლობაში მიღებული ენერგიის ჯამი. პრაქტიკაში მთავარი განსხვავება ისაა, რამდენად დანაყრებული ხართ ნაკლები კალორიის მიღებისას. თუ კვების საფუძველი ცილოვანი საკვები, ბოსტნეული და გაზომილი ულუფით მარცვლეული ან კარტოფილია, ჩვეულებრივ, უფრო დიდხანს დანაყრებული დარჩებით, ვიდრე იმავე კალორიულობის ფუნთუშეულის, ტკბილი სასმელების ან შემწვარი წასახემსებლის მიღებისას. დამატებების კალორიულობა ადვილად შეიძლება იმაზე ნაკლები გეგონოთ, ვიდრე სინამდვილეშია: ერთი კოვზი ზეთი ან ერთი მუჭა თხილეული იმაზე მეტ კალორიას ამატებს, ვიდრე სალათის ფოთლებით სავსე დიდი ჯამი.
ყოველდღე ერთი და იმავეს ჭამაც არ გჭირდებათ. თუ მეგობრებთან ვახშამს გეგმავთ, მანამდე ცოტა უფრო მსუბუქად კვება დაგეხმარებათ, კვირის ჯამური კალორიები გეგმასთან ახლოს შეინარჩუნოთ. მთავარი კვირის საშუალო მაჩვენებელია.
წონის ცვლილებისას გამოთვლაც განაახლეთ
წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიების რაოდენობა თქვენს ამჟამინდელ წონაზეა დამოკიდებული. რამდენიმე კილოგრამის დაკლების შემდეგ ახალი წონის მიხედვით ხელახლა გამოთვალეთ BMR: შედეგი უფრო დაბალი იქნება, ხოლო ძველი მიზნის დატოვებით დეფიციტი იმაზე მცირე გამოვა, ვიდრე გგონიათ. ყოველ 4–5 კგ-ზე გადამოწმება გეგმის სიზუსტის შენარჩუნებაში გეხმარებათ. როცა სასურველ წონას მიაღწევთ, დღიური მიზანი წონის შესანარჩუნებლად საჭირო ახალ რაოდენობამდე გაზარდეთ და კვირის საშუალო წონას დააკვირდით.
როდის არ უნდა შექმნათ დეფიციტი დამოუკიდებლად
კალორიების დეფიციტი განკუთვნილია ზრდასრულებისთვის, რომლებსაც წონის თანდათან დაკლება სურთ. დაწყებამდე დაელაპარაკეთ ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, თუ ორსულად ხართ ან ბავშვს ძუძუთი კვებავთ, 18 წლამდე ხართ, გაქვთ დიაბეტი ან სხვა მდგომარეობა, რომელიც კვებაზე მოქმედებს, იღებთ მედიკამენტს, რომლის გამოყენებაც საკვების მიღებაზეა დამოკიდებული, ან წარსულში კვებითი ქცევის დარღვევა გქონიათ. თუ კალორიების დათვლა შფოთვას იწვევს ან აკვიატებად გექცევათ, შეწყვიტეთ და დახმარებას მიმართეთ; წონის მართვა სხვა გზებითაც შეიძლება.
თუ თავად აღრიცხვის შესახებ მეტი ინფორმაცია გჭირდებათ, წაიკითხეთ კალორიების დათვლის სრული გზამკვლევი.