Un deficit caloric apare când aportul de energie din alimente și băuturi este mai mic decât energia pe care o consumă corpul tău într-o zi. Când aportul rămâne sub necesarul zilnic, corpul acoperă diferența din rezerve, în principal din grăsimea corporală, iar greutatea scade în timp. Ca să stabilești un deficit, estimează mai întâi caloriile de menținere (câte calorii consumă corpul într-o zi obișnuită), apoi propune-ți un aport cu aproximativ 300–600 kcal mai mic. NHS recomandă o reducere de aproximativ 600 kcal pe zi pentru a slăbi în siguranță, într-un ritm pe care îl poți susține; cu o reducere mai mică, slăbești mai lent, dar de multe ori îți este mai ușor să o menții.
Calculul în sine e partea ușoară. Rezultatul depinde de deficitul pe care îl obții din ceea ce mănânci efectiv, nu doar de cel planificat. De aceea, jurnalul alimentar contează mai mult decât formula exactă.
Cum calculezi un deficit caloric în patru pași
- Estimează-ți necesarul de energie în repaus (BMR). Ecuația Mifflin–St Jeor îl estimează pe baza greutății, înălțimii, vârstei și sexului: pentru bărbați, 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă + 5; pentru femei, aceeași formulă, dar ultimul termen este −161. Calculatorul BMR face calculul pentru tine.
- Înmulțește rezultatul cu factorul de activitate. Factorii folosiți frecvent sunt 1,2 pentru puțină mișcare, 1,375 pentru activitate fizică ușoară 1–3 zile pe săptămână, 1,55 pentru activitate moderată 3–5 zile și 1,725 pentru activitate intensă 6–7 zile. Obții astfel o estimare a caloriilor de menținere. Calculatorul de macronutrienți aplică factorul de activitate și împarte totalul între proteine, carbohidrați și grăsimi.
- Scade 300–600 kcal. Aceasta este ținta ta zilnică de calorii. Alege o reducere spre limita de jos a intervalului dacă faci multă mișcare, te apropii de greutatea dorită sau știi că restricțiile mari te fac să renunți.
- Testează ținta timp de două-trei săptămâni. Notează tot ce mănânci și bei, cântărește-te în aceleași condiții (de exemplu, dimineața, înainte de micul dejun) și compară mediile săptămânale, în loc să te uiți la valorile din zile izolate.
Cum alegi realist factorul de activitate
Factorul de activitate este punctul în care apar cele mai multe erori de estimare. El descrie întreaga săptămână, nu ziua în care faci cea mai multă mișcare: dacă lucrezi la birou și mergi de trei ori la sală pe săptămână, nivelul tău este mai aproape de activitate ușoară sau moderată decât de un nivel foarte activ. Dacă eziți între două niveluri, alege-l pe cel mai mic. Testul de două săptămâni de la pasul 4 îți va arăta dacă ai subestimat necesarul; e mai simplu să crești aportul alimentar decât să te întrebi de ce nu se schimbă nimic.
O altă variantă: pornește de la ce mănânci acum
Dacă formulele ți se par abstracte, NHS descrie o variantă mai simplă. Notează ce mănânci și bei în câteva zile obișnuite, fără să schimbi nimic, adună caloriile și scade aproximativ 600 kcal din totalul zilnic. Metoda funcționează fiindcă, dacă greutatea ta a rămas stabilă, aportul actual este aproximativ egal cu necesarul de menținere. În plus, vezi exact de unde vin caloriile și știi ce poți reduce.
Iată două exemple de calcul. Valorile sunt estimative în ambele cazuri: formulele descriu o persoană medie, iar necesarul tău real de menținere poate fi cu câteva sute de calorii mai mare sau mai mic.
| Exemplu | BMR (Mifflin–St Jeor) | Menținere | Țintă cu −300 kcal | Țintă cu −600 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Femeie, 35 de ani, 165 cm, 70 kg, activitate fizică ușoară (× 1,375) | aproximativ 1.395 kcal | aproximativ 1.920 kcal | aproximativ 1.620 kcal | aproximativ 1.320 kcal |
| Bărbat, 40 de ani, 180 cm, 90 kg, activitate fizică moderată (× 1,55) | aproximativ 1.830 kcal | aproximativ 2.840 kcal | aproximativ 2.540 kcal | aproximativ 2.240 kcal |
Dacă preferi să vezi un meniu care se încadrează în ținta ta calorică, în loc să îl alcătuiești de la zero, planurile alimentare îți oferă meniuri pentru o zi întreagă, cu porții în grame, de exemplu pentru 1.600 kcal sau 2.200 kcal.
De ce cântarul nu urmează întocmai calculele
Vei întâlni des regula potrivit căreia o livră de grăsime echivalează cu 3.500 kcal (aproximativ 7.700 kcal pe kilogram), deci un deficit zilnic de 500 kcal ar trebui să ducă la o scădere de exact o livră pe săptămână, la nesfârșit. Cercetătorii care au comparat această regulă cu scăderea în greutate măsurată au constatat că ea supraestimează rezultatele, mai ales pe perioade mai lungi. Pe măsură ce slăbești, corpul are nevoie de mai puțină energie, așa că același aport înseamnă treptat un deficit mai mic. Modelele metabolismului uman arată și că greutatea răspunde lent la o schimbare de durată a aportului: trece mult timp până când se stabilizează la un nou nivel.
Greutatea de la o zi la alta variază și în funcție de apă, sare, conținutul intestinal și, la multe femei, de ciclul menstrual. O masă sărată la restaurant sau un antrenament nou și intens poate face ca numărul de pe cântar să crească peste noapte, fără să fi acumulat grăsime, apoi să coboare din nou în câteva zile. De aceea, o cântărire izolată poate induce în eroare, iar tendința pe două-trei săptămâni îți arată dacă deficitul funcționează. Dacă media săptămânală nu s-a schimbat după trei săptămâni în care ai notat corect totul, scade ținta cu aproximativ 100–200 kcal sau fă ceva mai multă mișcare, apoi testează din nou.
Cum te asiguri că deficitul există și în practică
Cele mai multe planuri dau greș din cauza modului în care completezi jurnalul, nu a formulei. În recomandările despre numărarea caloriilor, NHS enumeră lucrurile care trec cel mai des neobservate: băuturile, alcoolul, sucurile, uleiul și grăsimile tartinabile folosite la gătit, toppingurile și sosurile, precum maioneza și ketchupul. O altă sursă de erori sunt porțiile. Pe un pachet de orez pot fi trecute 260 kcal pentru o porție de 75 g, dar dacă porția ta are 150 g, consumi 520 kcal.
- Notează pe măsură ce mănânci, nu seara. Când completezi jurnalul din memorie, uiți ușor gustările și porțiile suplimentare.
- Cântărește-ți o dată porțiile obișnuite. După o săptămână, vei recunoaște cum arată în farfurie 150 g de orez sau paste.
- Împarte reducerea de calorii pe parcursul zilei. În exemplul NHS, o reducere de 600 kcal se împarte astfel: aproximativ 100 la micul dejun, 200 la prânz, 200 la cină și 100 din gustări, în loc să sari peste o masă.
- Păstrează proteinele și legumele în farfurie. Te ajută să te saturi cu mai puțină mâncare. Stabilește-ți ținta de proteine în calculatorul de macronutrienți.
Ce să mănânci când ești în deficit caloric
Nu există alimente obligatorii sau interzise: schimbarea greutății depinde de energia totală pe care o consumi de-a lungul zilelor și săptămânilor. În practică, diferența o face cât de sătul te simți cu mai puține calorii. Mesele care includ o sursă de proteine, legume și o porție măsurată de cereale sau cartofi țin, de obicei, mai bine de foame decât același număr de calorii din produse de patiserie, băuturi îndulcite sau gustări prăjite. Adaosurile cu multe calorii sunt ușor de subestimat: o lingură de ulei sau un pumn de nuci aduce mai multe calorii decât un bol mare de frunze de salată.
Nici nu trebuie să mănânci același lucru în fiecare zi. Dacă urmează o cină cu prietenii, poți mânca puțin mai ușor în prima parte a zilei, ca să păstrezi totalul săptămânal aproape de cel planificat. Contează media pe întreaga săptămână.
Recalculează pe măsură ce greutatea se schimbă
Necesarul de menținere depinde de greutatea ta actuală. După ce slăbești câteva kilograme, refă calculul BMR cu noua greutate: rezultatul va fi mai mic, iar dacă păstrezi vechea țintă, deficitul va fi mai mic decât crezi. O recalculare la fiecare 4–5 kg pierdute te ajută să păstrezi planul corect. Când ajungi la greutatea dorită, crește ținta până la noul necesar de menținere și urmărește în continuare media săptămânală.
Când să nu începi un deficit pe cont propriu
Deficitul caloric se adresează adulților care vor să slăbească treptat. Discută mai întâi cu un medic sau cu un dietetician autorizat dacă ești însărcinată sau alăptezi, ai sub 18 ani, ai diabet sau o altă afecțiune care îți influențează alimentația, iei medicamente a căror administrare depinde de aportul alimentar ori ai avut în trecut comportamente alimentare problematice. Dacă numărarea caloriilor îți provoacă anxietate sau devine o preocupare obsesivă, oprește-te și cere sprijin; există și alte modalități de a-ți gestiona greutatea.
Pentru o introducere mai amplă în urmărirea aportului alimentar, citește ghidul complet despre numărarea caloriilor.