Un adult sănătos are nevoie de cel puțin 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi: aproximativ 48 g la 60 kg, 56 g la 70 kg și 68 g la 85 kg. Acesta este minimul oficial recomandat (RDA), nu o țintă potrivită pentru toată lumea. Dacă faci regulat antrenamente de forță, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă consideră că 1,4–2,0 g pe kg pe zi sunt suficiente pentru majoritatea persoanelor care se antrenează. Când slăbești, sintezele de studii despre dietele cu un aport mai mare de proteine descriu beneficii la aproximativ 1,2–1,6 g pe kg, iar persoanelor de peste 65 de ani li se recomandă cel puțin 1,0–1,2 g pe kg. Așadar, ca să afli câte proteine pe zi îți trebuie, alege intervalul potrivit obiectivului tău, înmulțește-l cu greutatea ta și împarte rezultatul între mese.
Proteinele se includ în totalul de calorii. Fiecare gram furnizează aproximativ 4 kcal, așa că ținta ta de proteine face parte din bugetul caloric zilnic, nu se adaugă peste el.
Câte proteine pe zi îți trebuie: tabel după greutate și obiectiv
Tabelul transformă intervalele de mai sus în grame, pentru trei greutăți corporale. Caută rândul care ți se potrivește și apoi coloana cu greutatea cea mai apropiată de a ta.
| Obiectiv sau situație | Grame pe kg pe zi | 60 kg | 70 kg | 85 kg |
|---|---|---|---|---|
| Minimul pentru un adult sănătos (RDA) | 0,8 | 48 g | 56 g | 68 g |
| Adulți de peste 65 de ani | 1,0–1,2 | 60–72 g | 70–84 g | 85–102 g |
| Slăbit cu deficit caloric | 1,2–1,6 | 72–96 g | 84–112 g | 102–136 g |
| Antrenamente de forță regulate | 1,4–2,0 | 84–120 g | 98–140 g | 119–170 g |
Valorile sunt aceleași pentru femei și bărbați: necesarul de proteine se calculează pe kilogram, așa că diferența ține de greutatea corporală, nu de sex. O femeie de 60 kg care slăbește și un bărbat de 60 kg care slăbește au nevoie de aproximativ aceeași cantitate.
Dacă ai multe kilograme de dat jos, înmulțirea greutății actuale cu 1,6 poate duce la o cantitate de proteine greu de atins într-un deficit caloric. În acest caz, multe persoane fac calculul pornind de la greutatea la care vor să ajungă sau încep cu limita inferioară a intervalului. În ambele situații, minimul de 0,8 g pe kg de greutate actuală rămâne valabil.
Câte proteine trebuie să mănânci pe zi: calcul în cinci pași
- Cântărește-te. Folosește greutatea măsurată dimineața. Dacă variază mult de la o zi la alta, fă media măsurătorilor din câteva dimineți.
- Alege coeficientul potrivit obiectivului tău. Folosește 0,8 dacă vrei doar să acoperi minimul, 1,0–1,2 dacă ai peste 65 de ani, 1,2–1,6 dacă slăbești și 1,4–2,0 dacă te antrenezi cu greutăți. Dacă nu știi ce să alegi, începe cu limita inferioară.
- Înmulțește. Greutate × coeficient = grame de proteine pe zi. Pentru o femeie de 65 kg care slăbește, la un aport de 1,4 g pe kg: 65 × 1,4 = 91 g.
- Raportează rezultatul la caloriile zilnice. Înmulțește numărul de grame cu 4 și împarte rezultatul la aportul caloric zilnic. În exemplul de mai sus, 91 × 4 = 364 kcal, adică aproximativ 24% dintr-un aport zilnic de 1,500 kcal. Institutul de Medicină din SUA stabilește pentru adulți un interval acceptabil de 10–35% din calorii provenite din proteine, deci rezultatul se încadrează. Dacă nu știi încă de câte calorii ai nevoie, începe cu ghidul despre necesarul zilnic de calorii.
- Împarte proteinele între mese. Trei sau patru mese cu aproximativ 25–30 g fiecare fac ținta mai ușor de atins decât o singură cină bogată în proteine. ISSN sugerează 20–40 g per porție, la intervale de 3–4 ore; 91 g pe zi înseamnă trei mese cu aproximativ 25 g, plus o gustare cu proteine.
Calculatorul de macronutrienți stabilește proteinele ca procent din aportul tău caloric. Dacă rezultatul diferă mult de calculul în grame pe kg, folosește valoarea în grame pe kg pentru proteine și acoperă restul caloriilor prin carbohidrați și grăsimi.
Alimente bogate în proteine: grame la 100 g
Valorile provin din USDA FoodData Central. Pentru carne și pește, greutățile sunt măsurate după gătire, iar leguminoasele și hrișca sunt fierte. Ultima coloană arată aproximativ ce cantitate din fiecare aliment furnizează 25 g de proteine, adică aportul unei mese bogate în proteine.
| Aliment | Proteine la 100 g | kcal la 100 g | Porție pentru circa 25 g de proteine |
|---|---|---|---|
| Piept de pui la cuptor | 31,0 g | 165 | 80 g |
| Ton la conservă în apă, scurs | 25,5 g | 116 | 100 g |
| Somon gătit | 25,4 g | 182 | 100 g |
| Tofu ferm | 17,3 g | 144 | 145 g |
| Ouă întregi | 12,6 g | 143 | 200 g (aproximativ 4 ouă) |
| Brânză cottage cu 1% grăsime | 12,4 g | 72 | 200 g |
| Iaurt grecesc simplu, cu conținut redus de grăsime | 9,95 g | 73 | 250 g |
| Linte fiartă | 9,0 g | 116 | 280 g |
| Năut fiert | 8,9 g | 164 | 280 g |
| Hrișcă fiartă | 3,4 g | 92 | 740 g |
Se remarcă două lucruri. Carnea slabă, peștele, brânza cottage și iaurtul grecesc furnizează 25 g de proteine pentru aproximativ 115–185 kcal, ceea ce contează când ai un buget caloric limitat. Pentru aceeași cantitate de proteine, ai nevoie de porții mai mari de linte și năut și de mai multe calorii, dar acestea aduc și fibre și se combină bine cu alte surse. Cerealele precum hrișca contribuie la aportul zilnic de proteine, însă nu sunt, singure, o sursă principală.
Valorile produselor ambalate diferă, mai ales în cazul iaurturilor și al brânzei cottage. Verifică eticheta: acolo găsești cantitatea de proteine la 100 g, iar între produse cu denumiri asemănătoare pot exista diferențe de câteva grame.
Cum arată o zi cu 100 g de proteine
Iată o variantă prin care poți ajunge la aproximativ 100 g din alimente obișnuite, folosind valorile din tabel:
- Mic dejun: 200 g brânză cottage (1% grăsime) cu fructe, aproximativ 25 g de proteine.
- Prânz: 100 g piept de pui la cuptor cu 200 g hrișcă fiartă și salată, aproximativ 38 g.
- Gustare: 150 g iaurt grecesc simplu, aproximativ 15 g.
- Cină: 100 g somon cu legume, aproximativ 25 g.
În total, ajungi la aproximativ 103 g de proteine din alimente care însumează aproximativ 785 kcal. Pâinea, fructele, legumele și uleiul completează restul caloriilor din zi și mai adaugă câteva grame de proteine. Pentru un meniu complet, cu fiecare porție cântărită, vezi planul alimentar bogat în proteine.
Proteinele când vrei să slăbești
În deficit caloric, corpul pierde și o parte din masa slabă, odată cu grăsimea. Analiza realizată de Leidy și colegii săi a constatat că, în studiile strict controlate, dietele cu restricție calorică și cu un aport mai mare de proteine au dus la o reducere mai mare a greutății și a grăsimii corporale și la o păstrare mai bună a masei slabe decât dietele cu mai puține proteine. Analiza descrie și un efect modest asupra sațietății: participanții s-au simțit mai sătui după mesele cu mai multe proteine, deși acest lucru nu a redus în mod constant cât au mâncat la masa următoare. Pe termen mai lung, beneficiile au fost observate mai ales la cei care au respectat efectiv dieta.
În practică, stabilește mai întâi aportul caloric astfel încât să ai un deficit caloric moderat, apoi asigură-te că în acest buget intră cel puțin 1,2 g de proteine pe kg. Proteinele în plus nu anulează un surplus caloric; dacă aportul caloric este prea mare, nu vei slăbi, indiferent ce proporție reprezintă proteinele.
Greșeli frecvente când îți calculezi proteinele
- Confunzi greutatea înainte și după gătire. 100 g de linte sau hrișcă uscată nu înseamnă 100 g după fierbere. Înregistrează alimentul în forma în care l-ai cântărit.
- Confunzi gramele de carne cu gramele de proteine. 100 g de piept de pui conțin aproximativ 31 g de proteine, nu 100 g.
- Lași toate proteinele pentru cină. Un mic dejun cu 5–10 g de proteine îngreunează atingerea țintei zilnice. Include o sursă de proteine la fiecare masă.
- Te bazezi pe denumirea produsului. Batoanele și deserturile „proteice” pot avea mai puține proteine și mai mult zahăr decât te aștepți. Verifică pe etichetă cantitățile în grame.
- Tragi concluzii după o singură zi. Uită-te la media săptămânală. O zi în care rămâi cu 10 g sub țintă nu e o problemă dacă media săptămânii se apropie de obiectiv.
Dacă ții deja un jurnal alimentar, adaugă o coloană pentru proteine și verific-o înainte de cină: încă mai poți ajusta aportul din ziua respectivă. Ghidul despre cum să îți calculezi macronutrienții îți arată aceeași metodă pentru carbohidrați și grăsimi.
Când să ceri mai întâi sfatul medicului
Intervalele din acest ghid sunt pentru adulți sănătoși. Dacă ai o boală renală sau ți s-a recomandat să limitezi proteinele, urmează sfatul medicului; grupul PROT-AGE precizează că persoanele în vârstă cu boală renală severă care nu fac dializă pot avea nevoie să limiteze aportul de proteine. Necesarul este diferit și în sarcină și alăptare, la copii și adolescenți, precum și în anumite afecțiuni. În aceste situații, cere sfatul medicului sau al unui dietetician autorizat înainte să crești aportul de proteine.