ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანის ცილის დღიური ნორმა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე სულ მცირე 0,8 გ-ს შეადგენს: დაახლოებით 48 გ 60 კგ წონაზე, 56 გ 70 კგ-ზე და 68 გ 85 კგ-ზე. ეს ოფიციალური მინიმუმია (RDA) და ყველასთვის ერთნაირ სამიზნე რაოდენობას არ ნიშნავს. თუ რეგულარულად ასრულებთ ძალოვან ვარჯიშებს, სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების შეფასებით, მოვარჯიშე ადამიანების უმეტესობისთვის საკმარისია დღეში თითო კგ-ზე 1,4–2,0 გ. ცილით მდიდარი რაციონების მიმოხილვებში წონის კლებისას სარგებელი აღწერილია დღეში თითო კგ-ზე დაახლოებით 1,2–1,6 გ ცილის მიღებისას, 65 წელს გადაცილებულ ადამიანებს კი თითო კგ-ზე სულ მცირე 1,0–1,2 გ-ის მიღებას ურჩევენ. პრაქტიკულად ეს ასე გამოიყურება: შეარჩიეთ თქვენი მიზნის შესაბამისი დიაპაზონი, გაამრავლეთ თქვენს წონაზე და მიღებული რაოდენობა კვებებზე გადაანაწილეთ.
ცილასაც აქვს კალორიულობა. ყოველი გრამი დაახლოებით 4 კკალს იძლევა, ამიტომ ცილისთვის განსაზღვრული რაოდენობაც თქვენს დღიურ კალორაჟში უნდა ჩათვალოთ და მას ზემოდან არ დაუმატოთ.
ცილის დღიური ნორმა: ცხრილი წონისა და მიზნის მიხედვით
ცხრილში ზემოთ მოცემული დიაპაზონები სხეულის სამი სხვადასხვა წონისთვის გრამებშია გამოთვლილი. იპოვეთ თქვენი მიზნის ან მდგომარეობის შესაბამისი მწკრივი და ნახეთ თქვენს წონასთან ყველაზე ახლოს მდგომი სვეტი.
| მიზანი ან მდგომარეობა | გრამი თითო კგ-ზე დღეში | 60 კგ | 70 კგ | 85 კგ |
|---|---|---|---|---|
| მინიმუმი ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანისთვის (RDA) | 0,8 | 48 გ | 56 გ | 68 გ |
| 65 წელს გადაცილებული ზრდასრულები | 1,0–1,2 | 60–72 გ | 70–84 გ | 85–102 გ |
| წონის კლება კალორიული დეფიციტის პირობებში | 1,2–1,6 | 72–96 გ | 84–112 გ | 102–136 გ |
| რეგულარული ძალოვანი ვარჯიში | 1,4–2,0 | 84–120 გ | 98–140 გ | 119–170 გ |
ქალებისა და მამაკაცებისთვის მაჩვენებლები ერთნაირია: ცილის საჭირო რაოდენობა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე ითვლება, ამიტომ განსხვავებას წონა განსაზღვრავს და არა სქესი. 60 კგ წონის ქალსა და 60 კგ წონის მამაკაცს, რომლებიც წონას იკლებენ, დაახლოებით ერთნაირი რაოდენობის ცილა სჭირდებათ.
თუ ბევრი კილოგრამის დაკლება გსურთ, თქვენი ამჟამინდელი წონის 1,6-ზე გამრავლებით შეიძლება ისეთი რაოდენობა მიიღოთ, რომლის მიღებაც კალორიული დეფიციტის შენარჩუნებით რთულია. ასეთ დროს ბევრი ადამიანი სამიზნე წონით ითვლის ან დიაპაზონის ქვედა ზღვარიდან იწყებს. ორივე შემთხვევაში კვლავ მოქმედებს მინიმუმი: თქვენი ამჟამინდელი წონის თითო კგ-ზე 0,8 გ.
რამდენი ცილა უნდა მივიღოთ დღეში: გამოთვლა ხუთ ნაბიჯში
- აიწონეთ. გამოიყენეთ დილით გაზომილი წონა. თუ ის დღიდან დღემდე მნიშვნელოვნად იცვლება, რამდენიმე დილის საშუალო მაჩვენებელი აიღეთ.
- შეარჩიეთ თქვენი მიზნის შესაბამისი კოეფიციენტი. თუ მხოლოდ მინიმუმის შევსება გსურთ, აიღეთ 0,8; თუ 65 წელს გადაცილებული ხართ — 1,0–1,2; თუ წონას იკლებთ — 1,2–1,6; ხოლო თუ სიმძიმეებით ვარჯიშობთ — 1,4–2,0. თუ არ ხართ დარწმუნებული, ქვედა ზღვარიდან დაიწყეთ.
- გაამრავლეთ. წონა × კოეფიციენტი = დღეში მისაღები ცილის რაოდენობა გრამებში. მაგალითად, 65 კგ წონის ქალისთვის, რომელიც წონას იკლებს და თითო კგ-ზე 1,4 გ-ს იღებს: 65 × 1,4 = 91 გ.
- შეადარეთ თქვენს დღიურ კალორაჟს. ცილის გრამები 4-ზე გაამრავლეთ და მიღებული შედეგი დღიურ კალორიებზე გაყავით. ამ მაგალითში 91 × 4 = 364 კკალ, რაც დღიური 1,500 კკალის დაახლოებით 24%-ია. აშშ-ის მედიცინის ინსტიტუტის მიხედვით, ზრდასრულებისთვის მისაღებია კალორიების 10–35%-ის ცილიდან მიღება, ამიტომ ეს მაჩვენებელი დიაპაზონში ჯდება. თუ ჯერ არ იცით თქვენი დღიური კალორაჟი, დაიწყეთ გზამკვლევით: რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში.
- გადაანაწილეთ კვებებზე. სამ ან ოთხ კვებაზე დაახლოებით 25–30 გ ცილის მიღებით დღიური რაოდენობის შევსება უფრო მარტივია, ვიდრე ცილით მდიდარი ერთი დიდი ვახშმით. ISSN-ის რეკომენდაციაა ერთ მიღებაზე 20–40 გ, დღის განმავლობაში ყოველ 3–4 საათში განაწილებით; დღეში 91 გ-ს შეავსებთ სამი კვებით, თითოეულზე დაახლოებით 25 გ ცილით, და ცილის შემცველი წახემსებით.
მაკრონუტრიენტების კალკულატორი ცილის რაოდენობას კალორიების წილის მიხედვით ადგენს. თუ მისი შედეგი მნიშვნელოვნად განსხვავდება თითო კგ-ზე დათვლილი გრამებისგან, ცილის რაოდენობა წონის მიხედვით განსაზღვრეთ, დარჩენილი კალორიები კი ნახშირწყლებსა და ცხიმებზე გადაანაწილეთ.
ცილის შემცველი პროდუქტები: რამდენი ცილაა 100 გ-ში
ცხრილში ნახავთ, რამდენი ცილაა კვერცხში და სხვა პროდუქტებში. მონაცემების წყაროა USDA FoodData Central. ხორცისა და თევზის წონა მომზადების შემდეგაა მითითებული, პარკოსნებისა და წიწიბურისა — მოხარშვის შემდეგ. ბოლო სვეტში ნაჩვენებია, დაახლოებით რა რაოდენობის პროდუქტი მოგცემთ 25 გ ცილას — ერთი ცილაზე ორიენტირებული კვებისთვის განკუთვნილ რაოდენობას.
| პროდუქტი | ცილა 100 გ-ში | კკალ 100 გ-ში | პორცია დაახლოებით 25 გ ცილისთვის |
|---|---|---|---|
| ქათმის მკერდი, ღუმელში შემწვარი | 31,0 გ | 165 | 80 გ |
| თინუსი, წყალში დაკონსერვებული, გადაწურული | 25,5 გ | 116 | 100 გ |
| ორაგული, მომზადებული | 25,4 გ | 182 | 100 გ |
| ტოფუ, მკვრივი | 17,3 გ | 144 | 145 გ |
| კვერცხი, მთლიანი | 12,6 გ | 143 | 200 გ (დაახლოებით 4 კვერცხი) |
| ხაჭო, 1% ცხიმით | 12,4 გ | 72 | 200 გ |
| ბერძნული იოგურტი, ნატურალური, დაბალცხიმიანი | 9,95 გ | 73 | 250 გ |
| ოსპი, მოხარშული | 9,0 გ | 116 | 280 გ |
| მუხუდო, მოხარშული | 8,9 გ | 164 | 280 გ |
| წიწიბურა, მოხარშული | 3,4 გ | 92 | 740 გ |
ორი რამ განსაკუთრებით ჩანს. ნაკლებცხიმიანი ხორცი, თევზი, ხაჭო და ბერძნული იოგურტი 25 გ ცილას დაახლოებით 115–185 კკალის ფარგლებში გაძლევთ, რაც მნიშვნელოვანია, როცა კალორიებს ზღუდავთ. იმავე რაოდენობის ცილის მისაღებად ოსპისა და მუხუდოს უფრო დიდი პორცია და მეტი კალორიაა საჭირო, თუმცა ისინი ბოჭკოსაც შეიცავს და ცილის სხვა წყაროებს კარგად ეწყობა. მარცვლეული, მაგალითად წიწიბურა, დღიურ რაციონს გარკვეულ ცილას მატებს, მაგრამ ცილის ძირითად წყაროდ მხოლოდ მას ვერ დაეყრდნობით.
შეფუთული პროდუქტების შემადგენლობა განსხვავდება, განსაკუთრებით იოგურტისა და ხაჭოსი. შეამოწმეთ ეტიკეტი: მასზე მითითებულია ცილის რაოდენობა 100 გ-ზე და მსგავსი სახელის პროდუქტებს შორის სხვაობა შეიძლება რამდენიმე გრამი იყოს.
როგორ მივიღოთ დღეში 100 გ ცილა
აი, როგორ შეგიძლიათ ჩვეულებრივი საკვებით დაახლოებით 100 გ ცილის მიღება, ცხრილში მოცემულ მონაცემებზე დაყრდნობით:
- საუზმე: 200 გ ხაჭო (1% ცხიმით) ხილთან ერთად, დაახლოებით 25 გ ცილა.
- სადილი: 100 გ ღუმელში შემწვარი ქათმის მკერდი, 200 გ მოხარშული წიწიბურა და სალათი, დაახლოებით 38 გ.
- წახემსება: 150 გ ნატურალური ბერძნული იოგურტი, დაახლოებით 15 გ.
- ვახშამი: 100 გ ორაგული ბოსტნეულთან ერთად, დაახლოებით 25 გ.
ჯამში გამოდის დაახლოებით 103 გ ცილა იმ პროდუქტებიდან, რომელთა საერთო ენერგეტიკული ღირებულება დაახლოებით 785 კკალია. პური, ხილი, ბოსტნეული და ზეთი დღის დანარჩენ კალორიებს ავსებს და კიდევ რამდენიმე გრამ ცილას ამატებს. სრული მენიუსთვის, სადაც თითოეული პორცია აწონილია, ნახეთ ცილით მდიდარი კვების გეგმა.
ცილა წონის კლების დროს
კალორიული დეფიციტის დროს ორგანიზმი ცხიმთან ერთად უცხიმო მასის ნაწილსაც კარგავს. ლეიდისა და მისი კოლეგების მიმოხილვის მიხედვით, მკაცრად კონტროლირებულ კვლევებში კალორიებით შეზღუდული, ცილის მაღალი შემცველობის რაციონი უფრო მეტად ამცირებდა წონასა და ცხიმის რაოდენობას და უკეთ ინარჩუნებდა უცხიმო მასას, ვიდრე ნაკლები ცილის შემცველი რაციონი. მიმოხილვაში ასევე აღწერილია ზომიერი გავლენა დანაყრებაზე: ცილით მდიდარი კვების შემდეგ ადამიანები თავს უფრო დანაყრებულად გრძნობდნენ, თუმცა ეს არ ნიშნავდა, რომ მომდევნო კვებაზე ისინი აუცილებლად ნაკლებს ჭამდნენ. ხანგრძლივ პერიოდში სარგებელი ძირითადად მათთან ჩანდა, ვინც კვების გეგმას რეალურად იცავდა.
პრაქტიკაში ეს ნიშნავს, რომ ჯერ დღიური კალორაჟი უნდა განსაზღვროთ ზომიერი კალორიული დეფიციტით, შემდეგ კი ამ კალორაჟის ფარგლებში სხეულის წონის თითო კგ-ზე სულ მცირე 1,2 გ ცილა მიიღოთ. მეტი ცილა კალორიების სიჭარბეს ვერ აბალანსებს: თუ კალორიები ზედმეტია, წონა არ დაიკლებს, რა წილიც უნდა მოდიოდეს ცილაზე.
ხშირი შეცდომები ცილის დათვლისას
- მშრალი და მომზადებული პროდუქტის წონის ერთმანეთში არევა. 100 გ მშრალი ოსპი ან წიწიბურა 100 გ მოხარშულს არ უდრის. ჩაიწერეთ პროდუქტი იმ მდგომარეობაში, რომელშიც აწონეთ.
- ხორცის მთელი წონის ცილად ჩათვლა. 100 გ ქათმის მკერდი დაახლოებით 31 გ ცილას შეიცავს და არა 100 გ-ს.
- მთელი ცილის ვახშმისთვის გადადება. თუ საუზმეზე მხოლოდ 5–10 გ ცილას იღებთ, დღიური მიზნის მიღწევა რთულდება. თითოეულ კვებას დაამატეთ ცილის შემცველი საკვები.
- პროდუქტის სახელზე დაყრდნობა. „პროტეინის“ ბატონები და დესერტები შეიძლება იმაზე ნაკლებ ცილასა და მეტ შაქარს შეიცავდეს, ვიდრე ელით. გრამები ეტიკეტზე შეამოწმეთ.
- შეფასება მხოლოდ ერთი დღის მიხედვით. შეხედეთ კვირის საშუალო მაჩვენებელს. თუ ერთ დღეს 10 გ დაგაკლდათ, ეს პრობლემა არ არის, როცა კვირის საშუალო მაჩვენებელი მიზანთან ახლოსაა.
თუ უკვე აწარმოებთ კვების დღიურს, დაამატეთ ცილის სვეტიც და ვახშმამდე გადახედეთ: ამ დროს დღის რაციონის შეცვლა ჯერ კიდევ შეგიძლიათ. გზამკვლევში „როგორ დაითვალოთ მაკრონუტრიენტები“ ნახშირწყლებისა და ცხიმებისთვისაც იგივე მეთოდია აღწერილი.
როდის უნდა მიმართოთ ჯერ ექიმს
ამ გზამკვლევში მოცემული დიაპაზონები ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანებისთვისაა. თუ თირკმლის დაავადება გაქვთ ან ცილის შეზღუდვა გირჩიეს, ექიმის მითითებებს მიჰყევით; PROT-AGE-ის ჯგუფი აღნიშნავს, რომ თირკმლის მძიმე დაავადების მქონე ხანდაზმულ ადამიანებს, რომლებიც დიალიზზე არ არიან, შესაძლოა ცილის შეზღუდვა დასჭირდეთ. ცილის მოთხოვნილება განსხვავებულია ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს, ბავშვებსა და მოზარდებში, ასევე ზოგიერთი დაავადების შემთხვევაში. ასეთ დროს ცილის რაოდენობის გაზრდამდე კონსულტაცია გაიარეთ ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან.