კვების დღიური მარტივი გზაა ყველაფრის აღსარიცხავად, რასაც ჭამთ და სვამთ: როდის, რა და რამდენი მიირთვით და, სურვილის შემთხვევაში, რამდენი კალორია და ცილა მიიღეთ. ყოველი ჭამის შემდეგ მაშინვე გააკეთეთ ჩანაწერი, რაოდენობა წონით ან მკაფიოდ მითითებული საყოფაცხოვრებო საზომით ჩაწერეთ, არ გამოგრჩეთ სასმელები, ზეთი და სოუსები, კვირის ბოლოს კი ყველა ჩანაწერს ერთად გადახედეთ. დღიური შეგიძლიათ ქაღალდზე, ელექტრონულ ცხრილში ან აპლიკაციაში აწარმოოთ; ფორმატზე მეტად ის არის მნიშვნელოვანი, რომ ყოველდღე ჩაიწეროთ და გულწრფელი იყოთ.
კვების დღიური სასარგებლოა, რადგან მხოლოდ მეხსიერებაზე დაყრდნობა არასაიმედოა. ადამიანების უმეტესობას ძირითადი კვება ახსოვს, მაგრამ ავიწყდება ერთი მუჭა თხილეული, მეორე ყავა შაქრით და ტაფაზე დასხმული ზეთი. წონის კლების შესახებ კვლევების სისტემურმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ კვების აღრიცხვასა და წონის კლებას შორის კავშირი სხვადასხვა კვლევაში მეორდებოდა. თუმცა ავტორებმა მტკიცებულებების ხარისხი დაბლად შეაფასეს, რადგან კვლევების უმეტესობა მონაწილეთა მიერ მოწოდებულ ინფორმაციას ეყრდნობოდა და მონაწილეთა ჯგუფებიც ერთმანეთის მსგავსი იყო.
კვების დღიური: შაბლონი და შევსების წესი
კარგ შაბლონს მხოლოდ რამდენიმე სვეტი სჭირდება. ეს ცხრილი რვეულში ან ელექტრონულ ცხრილში გადაიტანეთ და თითოეულ კვებასა თუ წახემსებას ცალკე სტრიქონი დაუთმეთ.
| სვეტი | რა ჩავწეროთ | მაგალითი |
|---|---|---|
| დრო | როდის ჭამეთ — კვების რიტმისა და ხანგრძლივი შუალედების დასანახად. | 08:10 |
| საკვები და სასმელი | ყველა პროდუქტი ცალ-ცალკე, სოუსების, ზეთის, შაქრისა და სასმელების ჩათვლით. | შვრიის ფაფა რძითა და ბანანით, ყავა შაქრით |
| რაოდენობა | თუ აწონვა შეგიძლიათ — გრამები ან მილილიტრები; სხვა შემთხვევაში — მკაფიოდ მითითებული საზომი. | 60 გ მშრალი შვრია, 200 მლ რძე, 1 ბანანი, 1 ჩაის კოვზი შაქარი |
| კალორიები | შეფუთვის ეტიკეტიდან, საკვები პროდუქტების მონაცემთა ბაზიდან ან აპლიკაციიდან. | კვებაზე მიღებული ჯამური რაოდენობა |
| ცილა | რაოდენობა გრამებში, იმავე წყაროდან, საიდანაც კალორიების მონაცემები აიღეთ. | კვებაზე მიღებული ჯამური რაოდენობა |
| შენიშვნები | შიმშილის დონე ჭამამდე (1–5), სად იყავით, განწყობა ან სიმპტომები, თუ ექიმმა მათი ჩაწერა გთხოვათ. | შიმშილი 4, სახლში, მეჩქარებოდა |
თუ მხოლოდ თქვენი ჩვევების გაგება გსურთ, პირველი სამი სვეტი და შენიშვნები საკმარისია. თუ მიზანი წონის კლება ან ცილის კონკრეტული რაოდენობის მიღებაა, კალორიებისა და ცილის სვეტებიც დაამატეთ. ნახშირწყლებისა და ცხიმის ჩაწერა სურვილისამებრ შეგიძლიათ; მაკრონუტრიენტების დათვლის გზამკვლევში ახსნილია, როგორ აღრიცხოთ ისინი წონის მიხედვით.
როგორ ვაწარმოოთ კვების დღიური: ნაბიჯ-ნაბიჯ
- აირჩიეთ ერთი ფორმატი და მიჰყევით მას. რვეული, ელექტრონული ცხრილი ან აპლიკაცია. პირველ კვირებში ერთიდან მეორეზე გადართვისას ჩანაწერები ადვილად იკარგება.
- ჩაიწერეთ ჭამისთანავე და ნუ დაელოდებით საღამოს. მეხსიერებით გაკეთებულ ჩანაწერებში ხშირად გამორჩენილია წახემსება, დამატებითი პორციები და სასმელები. თუ მაშინვე ჩაწერას ვერ ახერხებთ, თეფშს ფოტო გადაუღეთ და ჩანაწერი მოგვიანებით შეავსეთ.
- მიუთითეთ რაოდენობა და მხოლოდ კერძის სახელით ნუ შემოიფარგლებით. „მაკარონი“ შეიძლება 300 ან 900 კკალ-ს ნიშნავდეს. პირველ ერთ-ორ კვირაში საკვები აწონეთ; შემდეგ თქვენი ჩვეულებრივი პორციების ზომას ბევრად უკეთ შეაფასებთ.
- ჩაიწერეთ ყველაფერი, წვრილმანებიც კი. მომზადებისას გამოყენებული ზეთი, პურზე წასმული კარაქი, სოუსები, წვენი, ალკოჰოლი, მომზადებისას გასინჯული საკვები და ბავშვის თეფშზე დარჩენილი საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ — ყველაფერი ითვლება.
- კალორიების მონაცემები ერთი სანდო წყაროდან აიღეთ. თუ პროდუქტს ეტიკეტი აქვს, მასზე მითითებული მონაცემები გამოიყენეთ. ახალი და შეუფუთავი პროდუქტებისთვის საკვების შემადგენლობის მონაცემთა ბაზას, მაგალითად USDA FoodData Central-ს, ან კალორიების დასათვლელ აპლიკაციას მიმართეთ. უმი ან მომზადებული პროდუქტის მონაცემები იმის მიხედვით აირჩიეთ, რომელ მდგომარეობაში აწონეთ საკვები.
- პირველ კვირას კვების ჩვევებს ნუ შეცვლით. პირველი კვირა თქვენს ჩვეულ კვების რაციონს უნდა ასახავდეს. თუ ჩაწერის გამო „უკეთესად“ იკვებებით, იმ ჩვევებს ვეღარ დაინახავთ, რომელთა აღმოჩენასაც ცდილობთ.
- შედეგები ყოველ კვირას ერთსა და იმავე დღეს შეაფასეთ. გამოთვალეთ დღიური ჯამები, შემდეგ — საშუალო მაჩვენებელი და დააკვირდით, რა მეორდება. შემდეგ ნაწილში ნახავთ, რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება.
რამდენი დრო სჭირდება ამას? წონის კლების ერთ 24-კვირიან ონლაინპროგრამაში მონაწილეები პირველ თვეში კვების ჩანაწერებს დღეში საშუალოდ დაახლოებით 23 წუთს უთმობდნენ, მეექვსე თვისთვის კი — დაახლოებით 15 წუთს. მონაწილეები, რომლებმაც წონის სულ მცირე 5% დაიკლეს, დღის განმავლობაში დღიურს უფრო ხშირად ხსნიდნენ (2.4-ჯერ, 1.6-ის ნაცვლად). ეს შედეგიც დღის განმავლობაში ჩაწერას უჭერს მხარს, ნაცვლად იმისა, რომ დღიური მხოლოდ ღამით, ერთხელ შეავსოთ.
ქაღალდი, ელექტრონული ცხრილი თუ აპლიკაცია
- ქაღალდის რვეული. დაწყება მარტივია, თან შიმშილისა და განწყობის შესახებ ჩანაწერებისთვის მოსახერხებელია. მინუსი ისაა, რომ კალორიების მოძიება და შეკრება თავად გიწევთ, ამიტომ ბევრი ადამიანი რამდენიმე დღეში თავს ანებებს.
- ელექტრონული ცხრილი ან დასაბეჭდი შაბლონი. ზემოთ მოცემული სვეტები ერთ ფურცელზე ეტევა, ელექტრონული ცხრილი კი ჯამებს ავტომატურად ითვლის. თუმცა თითოეული პროდუქტის კალორიულობის მოძიება მაინც თქვენ გიწევთ.
- აპლიკაცია. კალორიები, ცილა და დღის ჯამური მაჩვენებლები ავტომატურად ითვლება, დღიური კი ყოველთვის ჯიბეში გაქვთ. ჩანაწერის დამატების გზა აპლიკაციაზეა დამოკიდებული: მონაცემთა ბაზაში ძებნა, შტრიხკოდის სკანირება ან კერძის ფოტოს გადაღება. ნახეთ, როგორ აღრიცხავს კვებას კალორიების მთვლელი, რომელიც ფოტოთი მუშაობს.
როგორ შეაფასოთ კვების დღიური ერთი კვირის შემდეგ
დღიური მხოლოდ მაშინ გეხმარებათ, როცა ჩანაწერებს გადახედავთ. შვიდი დღის შემდეგ შეამოწმეთ:
- დღეში მიღებული კალორიების საშუალო რაოდენობა. თუ იმ კვირაში წონა სტაბილური იყო, ეს რიცხვი წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიების რაოდენობასთან ახლოსაა. ამ მონაცემზე დაყრდნობით, კალორიული დეფიციტის გზამკვლევში ნახავთ, როგორ განსაზღვროთ წონის კლებისთვის სამიზნე რაოდენობა.
- ცილა ყოველ კვებაზე. საუზმესა და წახემსებაში ცილა ხშირად ცოტაა. მაკრონუტრიენტების კალკულატორი დღის სამიზნე რაოდენობას შემოგთავაზებთ.
- სასმელები და მცირე დამატებები. წვენი, ტკბილი ყავა, ალკოჰოლი, სოუსები და ზეთი ადვილად გამოგრჩებათ, თუმცა ერთად ხშირად დღის კალორიების შესამჩნევ ნაწილს შეადგენს.
- ხანგრძლივი შუალედები და გვიანი კვება. გამოტოვებულ სადილს ხშირად უხვი ვახშამი ან წახემსება მოჰყვება.
- სამუშაო დღეები და შაბათ-კვირა. შეადარეთ ჯამები: ორდღიანმა უხვმა კვებამ შეიძლება ხუთდღიანი ზომიერი კვება გადაწონოს.
ერთ ჯერზე ერთი ან ორი რამ შეცვალეთ და არა ყველაფერი ერთად. თუ დღის კვების მზა გეგმა გსურთ, 1800 კკალ-იან კვების გეგმაში ყველა პორცია გრამებშია მითითებული, ხოლო კალორიების დათვლით წონის კლების ნაბიჯ-ნაბიჯ გეგმა გაჩვენებთ, რა გააკეთოთ მომდევნო კვირებში.
კვების დღიური წონის დასაკლებად
თუ კვების დღიურს წონის დასაკლებად აწარმოებთ, ორი დამატება მას ბევრად უფრო სასარგებლოს გახდის. პირველ რიგში, ყოველი დღის ჩანაწერის თავში მიუთითეთ კალორიების დღიური სამიზნე რაოდენობა, ბოლოში კი — ჯამი. ასე ერთი შეხედვით დაინახავთ, რამდენად ახლოს იყავით მიზანთან. მეორე: კვირაში ერთი სტრიქონი დაუთმეთ დილაობით გაზომილი წონის საშუალო მაჩვენებელს. რამდენიმე დილას აიწონეთ ტუალეტის შემდეგ, საუზმემდე და ერთმანეთს კვირის საშუალო მაჩვენებლები შეადარეთ, ცალკეული დღეების ნაცვლად. ყოველდღიური წონა წყლის, მარილისა და საჭმლის მონელების გავლენით იცვლება, ამიტომ ერთ დილას უფრო მაღალი მაჩვენებელი ბევრს არაფერს ნიშნავს. როცა დღიურსა და კვირის საშუალო წონას ერთად შეაფასებთ, ცხადი გახდება, იძლევა თუ არა შედეგს კალორიების შერჩეული რაოდენობა და ხომ არ სჭირდება შეცვლა. ასე გამოცნობა აღარ მოგიწევთ, იმ კვირაში წონის კლების შენელება კვებას უკავშირდებოდა თუ წყალს.
ხშირი შეცდომები კვების დღიურში
- მხოლოდ „კარგი“ დღეების ჩაწერა. თუ უხვი ვახშმის შემდეგ იმ დღის ჩანაწერს გამოტოვებთ, დღიურში რეალობაზე უკეთესი სურათი გამოჩნდება. რთული დღეებიც ჩაიწერეთ — ისინი ყველაზე მეტ ინფორმაციას გაძლევთ.
- პორციების მუდამ თვალით შეფასება. დროთა განმავლობაში შეფასებები სიზუსტეს კარგავს. თქვენი ჩვეულებრივი პორციები ყოველ რამდენიმე კვირაში ხელახლა აწონეთ.
- უმი და მომზადებული საკვების მონაცემების არევა. ბრინჯის, მაკარონისა და ხორცის წონა მომზადებისას იცვლება. თუ საკვებს მომზადების შემდეგ წონით, გამოიყენეთ ეტიკეტზე ან მონაცემთა ბაზაში მომზადებული პროდუქტისთვის მითითებული მონაცემი.
- ზედმეტი დეტალების ჩაწერა. ყველა მიკრონუტრიენტის აღრიცხვა დამღლელია. დასაწყისისთვის ჩაიწერეთ საკვები, რაოდენობა, კალორიები და ცილა.
როდის უნდა იყოთ ფრთხილად
თუ ექიმმა ან დიეტოლოგმა სამედიცინო მიზეზით გთხოვათ კვების დღიურის წარმოება — მაგალითად, ორსულობის დროს დიაბეტის, საკვების აუტანლობის ან საჭმლის მონელებასთან დაკავშირებული სიმპტომების გამო — გამოიყენეთ მის მიერ მითითებული ფორმატი და დღიური ვიზიტზე თან წაიღეთ. თუ წარსულში კვებითი ქცევის დარღვევა გქონიათ ან საკვების ჩაწერა შფოთვას იწვევს, ჯერ სპეციალისტს გაესაუბრეთ; შესაძლოა, თქვენთვის უკეთესი იყოს კვებისა და ემოციების დღიური კალორიების აღრიცხვის გარეშე, ან დღიურზე საერთოდ უარის თქმა.