Un jurnal alimentar este o evidență simplă a tot ce mănânci și bei: când, ce, cât și, dacă vrei, câte calorii și ce cantitate de proteine ai consumat. Ca să-l ții, notează ce ai consumat imediat după ce mănânci, trece cantitatea cântărită sau folosește o măsură uzuală bine definită, include băuturile, uleiul și sosurile, iar la finalul săptămânii uită-te peste toate însemnările. Îl poți ține pe hârtie, într-o foaie de calcul sau într-o aplicație; mai important decât formatul este să notezi zilnic și sincer tot ce consumi.
Un jurnal alimentar este util pentru că memoria nu este mereu de încredere. Cei mai mulți oameni își amintesc mesele, dar uită pumnul de nuci, a doua cafea cu zahăr și uleiul din tigaie. O analiză sistematică a studiilor despre slăbit a identificat o asociere constantă între ținerea unui jurnal alimentar și scăderea în greutate, deși autorii au considerat dovezile slabe, deoarece majoritatea studiilor se bazau pe date declarate de participanți și includeau grupuri de persoane cu caracteristici similare.
Model de jurnal alimentar: ce să notezi
Un model bun are doar câteva coloane. Copiază structura de mai jos într-un caiet sau într-o foaie de calcul, cu un rând pentru fiecare masă sau gustare.
| Coloană | Ce notezi | Exemplu |
|---|---|---|
| Ora | La ce oră ai mâncat, ca să observi ritmul meselor și pauzele lungi dintre ele. | 08:10 |
| Alimente și băuturi | Fiecare aliment separat, inclusiv sosurile, uleiul, zahărul și băuturile. | Terci de ovăz cu lapte și o banană, cafea cu zahăr |
| Cantitate | Grame sau mililitri, dacă poți cântări; altfel, o măsură clară. | 60 g de fulgi de ovăz uscați, 200 ml de lapte, 1 banană, 1 linguriță de zahăr |
| Calorii | De pe eticheta produsului, dintr-o bază de date cu alimente sau dintr-o aplicație. | Total pentru masă |
| Proteine | În grame, din aceeași sursă folosită pentru calorii. | Total pentru masă |
| Observații | Cât de foame îți era înainte de masă (1–5), unde erai, starea de spirit sau simptomele, dacă medicul ți-a cerut să le urmărești. | Foame 4, acasă, pe fugă |
Dacă vrei doar să-ți înțelegi obiceiurile alimentare, sunt suficiente primele trei coloane și observațiile. Dacă urmărești să slăbești sau să atingi un anumit aport de proteine, adaugă caloriile și proteinele. Carbohidrații și grăsimile sunt opționale; ghidul despre cum să calculezi macronutrienții explică cum să-i notezi în grame.
Cum să ții un jurnal alimentar, pas cu pas
- Alege un format și păstrează-l. Un caiet, o foaie de calcul sau o aplicație. Dacă treci de la unul la altul în primele săptămâni, riști să pierzi însemnări.
- Notează imediat după ce mănânci, nu seara. Când completezi din memorie, omiți gustări, porții suplimentare și băuturi. Dacă nu poți nota pe loc, fotografiază farfuria și completează mai târziu.
- Notează cantitatea, nu doar numele preparatului. „Paste” poate însemna 300 sau 900 kcal. Cântărește alimentele timp de o săptămână sau două la început; după aceea vei estima mult mai bine porțiile obișnuite.
- Notează tot, inclusiv lucrurile mărunte. Uleiul folosit la gătit, untul de pe pâine, sosurile, sucul, alcoolul, ce guști când gătești și resturile pe care le mănânci din farfuria copilului contează.
- Ia valorile calorice dintr-o singură sursă de încredere. Folosește eticheta produsului, dacă există. Pentru alimentele proaspete și cele neambalate, folosește o bază de date cu compoziția alimentelor, precum USDA FoodData Central, sau o aplicație de numărat calorii. Alege valorile pentru alimente crude sau gătite în funcție de starea în care le-ai cântărit.
- Nu-ți schimba alimentația în prima săptămână. Prima săptămână îți arată cum mănânci de obicei. Dacă mănânci „mai bine pentru că notezi tot”, rămân ascunse tocmai tiparele pe care vrei să le observi.
- Fă bilanțul săptămânii mereu în aceeași zi. Adună totalurile zilnice, calculează media și caută tipare care se repetă. Mai jos vezi la ce să te uiți.
Cât timp îți ia? Într-un program online de slăbit de 24 de săptămâni, participanții au petrecut, în medie, aproximativ 23 de minute pe zi completând jurnalul alimentar în prima lună și aproximativ 15 minute în a șasea lună. Cei care au pierdut cel puțin 5% din greutate și-au deschis jurnalul mai des pe parcursul zilei (de 2,4 ori față de 1,6 ori), ceea ce susține ideea de a nota pe parcurs, nu o singură dată, seara.
Pe hârtie, într-o foaie de calcul sau într-o aplicație
- Jurnal pe hârtie. E ușor de început și potrivit pentru observații despre foame și starea de spirit. Dezavantajul: trebuie să cauți singur valorile calorice și să faci totalul, așa că multe persoane renunță după câteva zile.
- Foaie de calcul sau model de tipărit. Coloanele de mai sus încap pe o pagină, iar într-o foaie de calcul totalurile se adună automat. Tot trebuie să cauți valorile calorice pentru fiecare aliment.
- Aplicație. Caloriile, proteinele și totalurile zilnice se calculează automat, iar jurnalul e mereu la tine în buzunar. Aplicațiile diferă prin felul în care adaugi mesele: cauți într-o bază de date, scanezi un cod de bare sau fotografiezi mâncarea. Vezi cum înregistrează o masă un calculator de calorii din poze.
Cum îți analizezi jurnalul alimentar după o săptămână
Jurnalul te ajută doar dacă te uiți peste el. După șapte zile, verifică:
- Media zilnică de calorii. Dacă greutatea ta a rămas stabilă în săptămâna respectivă, această valoare este apropiată de necesarul caloric pentru menținere. Pornind de aici, ghidul despre deficitul caloric îți arată cum să-ți stabilești o țintă pentru slăbit.
- Proteinele la fiecare masă. Micul dejun și gustările sunt adesea sărace în proteine. Calculatorul de macronutrienți îți sugerează o țintă zilnică.
- Băuturile și adaosurile. Sucul, cafeaua îndulcită, alcoolul, sosurile și uleiul se omit ușor și reprezintă adesea o parte însemnată din aportul zilnic.
- Pauzele lungi între mese și mâncatul târziu. Când sari peste prânz, ajungi adesea să mănânci mult seara sau să iei gustări.
- Zilele din timpul săptămânii față de weekend. Compară totalurile: două zile în care mănânci mult pot anula efortul din cinci zile în care ai fost atent la alimentație.
Schimbă unul sau două lucruri odată, nu totul dintr-odată. Dacă vrei o structură gata făcută pentru mesele zilei, un meniu de 1.800 kcal precizează fiecare porție în grame, iar ghidul pas cu pas despre cum să slăbești numărând caloriile îți arată ce să faci în săptămânile următoare.
Jurnal alimentar de slăbit
Dacă ții un jurnal alimentar ca să slăbești, două completări îl fac mult mai util. În primul rând, scrie ținta zilnică de calorii la începutul fiecărei zile și totalul la final, ca să vezi dintr-o privire cât de aproape ai fost de țintă. În al doilea rând, adaugă în fiecare săptămână un rând cu greutatea medie de dimineață: cântărește-te în câteva dimineți, după ce mergi la toaletă și înainte de micul dejun, apoi compară mediile săptămânale, nu valorile din zile izolate. Greutatea variază de la o zi la alta în funcție de apă, sare și digestie, așa că o dimineață în care cântarul arată mai mult nu spune mare lucru. Când pui alături jurnalul și media săptămânală, vezi dacă ținta funcționează sau trebuie ajustată și nu mai trebuie să ghicești dacă ritmul mai lent dintr-o săptămână ține de alimentație sau de apă.
Greșeli frecvente când ții un jurnal alimentar
- Notezi doar zilele „bune”. Dacă omiți o zi după o cină copioasă, jurnalul arată mai bine decât realitatea. Notează și zilele dificile; ele îți oferă cele mai multe informații.
- Estimezi porțiile la nesfârșit. Estimările se îndepărtează de realitate în timp. Cântărește din nou porțiile obișnuite o dată la câteva săptămâni.
- Amesteci valorile pentru alimente crude cu cele pentru alimente gătite. Orezul, pastele și carnea își schimbă greutatea la gătit. Dacă le cântărești gătite, folosește valorile pentru varianta gătită de pe etichetă sau din baza de date.
- Notezi prea multe detalii. Urmărirea fiecărui micronutrient e obositoare. Începe cu alimentele, cantitățile, caloriile și proteinele.
Când e nevoie de prudență
Dacă un medic sau un dietetician ți-a recomandat un jurnal alimentar dintr-un motiv medical, cum ar fi diabetul în sarcină, o intoleranță alimentară sau simptome digestive, folosește formatul cerut și ia jurnalul cu tine la consultație. Dacă ai avut comportamente alimentare problematice sau dacă notarea meselor îți provoacă anxietate, discută mai întâi cu un specialist; s-ar putea să ți se potrivească mai bine un jurnal al meselor și emoțiilor, fără calorii, sau să fie mai potrivit să nu ții deloc un jurnal.