ცილები ცხიმები ნახშირწყლები — მათი დათვლისას აღრიცხავთ არა მხოლოდ კალორიებს, არამედ იმასაც, დღეში რამდენ გრამს იღებთ თითოეული მათგანიდან. (რუსულენოვან ქვეყნებში ამას КБЖУ-ს უწოდებენ: კალორიები, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.) მეთოდი ოთხი ნაწილისგან შედგება: ადგენთ კალორიების დღიურ მიზანს, ითვლით, თითოეული მაკრონუტრიენტის რამდენ გრამს შეესაბამება ის, წონით ან თვალით აფასებთ საკვების რაოდენობას და ამოწმებთ მის მაჩვენებლებს 100 გ-ზე, შემდეგ კი დღის ჯამს თქვენს მიზნებს ადარებთ. გადაყვანის წესი მარტივია: ერთი გრამი ცილა ან ნახშირწყალი დაახლოებით 4 კკალ ენერგიას იძლევა, ერთი გრამი ცხიმი კი — დაახლოებით 9 კკალს.
ყოველი გრამის ზუსტად დამთხვევა აუცილებელი არ არის. მთავარია, ცილის მიზნობრივ რაოდენობას მიუახლოვდეთ, ხოლო ცხიმებისა და ნახშირწყლების მიღება კვირის განმავლობაში მეტწილად დაგეგმილ ფარგლებში შეინარჩუნოთ — სწორედ ასე ხდება ეს რიცხვები სასარგებლო.
ცილები ცხიმები ნახშირწყლები: დათვლა ხუთ ნაბიჯში
- განსაზღვრეთ დღიური კალორიები. მაკრონუტრიენტების კალკულატორში თქვენი წონის, სიმაღლის, ასაკის, სქესისა და აქტივობის მიხედვით შეაფასეთ, რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის შესანარჩუნებლად. თუ წონის დაკლება გსურთ, ჯერ ზომიერი კალორიული დეფიციტი დაგეგმეთ; შემდეგ მაკრონუტრიენტებზე ამ შემცირებულ რაოდენობას გაანაწილებთ.
- აირჩიეთ თანაფარდობა. აშშ-ის მედიცინის ინსტიტუტის მიხედვით, ზრდასრულებისთვის მისაღებია კალორიების 10–35% ცილებიდან, 20–35% ცხიმებიდან და 45–65% ნახშირწყლებიდან. კალკულატორის საწყისი განაწილებაა 30% ცილა, 45% ნახშირწყლები და 25% ცხიმი — ეს თანაფარდობა აღნიშნულ დიაპაზონებშია და ცილის შედარებით მაღალ წილს ითვალისწინებს.
- პროცენტები გრამებში გადაიყვანეთ. კალორიების რაოდენობა გაამრავლეთ შესაბამის წილზე, შემდეგ ცილებისა და ნახშირწყლების შემთხვევაში გაყავით 4-ზე, ცხიმების შემთხვევაში კი — 9-ზე. თუ დღიური მიზანი 1,800 კკალ-ია: 1,800 × 0.30 ÷ 4 = 135 გ ცილა.
- საკვები წონის მიხედვით აღრიცხეთ. საკვების ეტიკეტებზე და ისეთ მონაცემთა ბაზებში, როგორიცაა USDA FoodData Central, მაჩვენებლები მოცემულია 100 გ-ზე. თითოეული მაჩვენებელი გაამრავლეთ თქვენი ულუფის წონაზე და გაყავით 100-ზე.
- დღის შედეგი თქვენს მიზნებს შეადარეთ. ჯერ ცილას შეხედეთ, შემდეგ — კალორიებს, ბოლოს კი — როგორ ივსება დარჩენილი კალორიები ცხიმებითა და ნახშირწყლებით. შეაფასეთ მთელი კვირა და არა მხოლოდ ერთი დღე.
მაგალითი: კალორიებიდან გრამებამდე
ქვემოთ მე-2 ნაბიჯში ნახსენები 30/45/25 თანაფარდობა სამი გავრცელებული კალორიული მიზნისთვისაა გამოთვლილი. თუ ასე დამახსოვრება გაგიმარტივდებათ, შედეგები 5 გ-ის უახლოეს ჯერადამდე დაამრგვალეთ.
| დღიური მიზანი | ცილა (30%, 4 კკალ/გ) | ნახშირწყლები (45%, 4 კკალ/გ) | ცხიმი (25%, 9 კკალ/გ) |
|---|---|---|---|
| 1,500 კკალ | დაახლოებით 113 გ | დაახლოებით 169 გ | დაახლოებით 42 გ |
| 1,800 კკალ | დაახლოებით 135 გ | დაახლოებით 203 გ | დაახლოებით 50 გ |
| 2,200 კკალ | დაახლოებით 165 გ | დაახლოებით 248 გ | დაახლოებით 61 გ |
როგორ დავთვალოთ კერძის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები
კვების დღიურში ყოველი ჩანაწერი ერთსა და იმავე მარტივ გამოთვლას ეფუძნება: 100 გ-ზე მითითებულ მაჩვენებელს ამრავლებთ თქვენი ულუფის წონაზე გრამებში და ყოფთ 100-ზე. ქვემოთ მოცემულ ცხრილში USDA FoodData Central-ის მონაცემებია გამოყენებული. გაითვალისწინეთ, რომ მოხარშული და მშრალი მარცვლეულის მაჩვენებლები მკვეთრად განსხვავდება: 100 გ მშრალი წიწიბურა მოხარშვისას დაახლოებით სამ-ოთხჯერ იმატებს წონაში, ამიტომ 100 გ-ზე მაჩვენებლები დაახლოებით ამდენჯერვე მცირდება.
| პროდუქტი (100 გ-ზე) | კკალ | ცილა | ცხიმი | ნახშირწყლები |
|---|---|---|---|---|
| ქათმის მკერდი, შემწვარი, კანის გარეშე | 165 | 31.0 გ | 3.6 გ | 0 გ |
| თეთრი ბრინჯი, მოხარშული | 130 | 2.7 გ | 0.3 გ | 28.2 გ |
| წიწიბურა, მოხარშული | 92 | 3.4 გ | 0.6 გ | 19.9 გ |
| წიწიბურა, მშრალი | 346 | 11.7 გ | 2.7 გ | 75.0 გ |
| შვრია, მშრალი | 379 | 13.2 გ | 6.5 გ | 67.7 გ |
| კვერცხი, მაგრად მოხარშული | 155 | 12.6 გ | 10.6 გ | 1.1 გ |
| ბერძნული იოგურტი, დანამატების გარეშე, დაბალცხიმიანი | 73 | 10.0 გ | 1.9 გ | 3.9 გ |
| ზეითუნის ზეთი | 884 | 0 გ | 100 გ | 0 გ |
ახლა კონკრეტული ულუფა დავთვალოთ: 120 გ შემწვარი ქათმის მკერდი, 150 გ მოხარშული ბრინჯი და მომზადებისას გამოყენებული ერთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი (დაახლოებით 10 გ).
- ქათამი, 120 გ: 198 კკალ, 37.2 გ ცილა, 4.3 გ ცხიმი, 0 გ ნახშირწყლები.
- ბრინჯი, 150 გ: 195 კკალ, 4.0 გ ცილა, 0.4 გ ცხიმი, 42.3 გ ნახშირწყლები.
- ზეითუნის ზეთი, 10 გ: 88 კკალ, 10 გ ცხიმი.
- ულუფის ჯამი: დაახლოებით 481 კკალ, 41 გ ცილა, 15 გ ცხიმი და 42 გ ნახშირწყლები.
ამ ულუფის კალორიების თითქმის მეხუთედი და ცხიმის ორი მესამედი ზეთზე მოდის — სწორედ მისი აღრიცხვა ავიწყდებათ ყველაზე ხშირად. თუ გამოიყენებთ ფორმულას 4 × ცილა + 9 × ცხიმი + 4 × ნახშირწყლები, 481 კკალ-ზე ოდნავ ნაკლებს მიიღებთ. ეს ნორმალურია: 4/9/4 ზოგადი კოეფიციენტებია, საკვების ცხრილებში კი თითოეული პროდუქტისთვის უფრო კონკრეტული მნიშვნელობები გამოიყენება, როგორც ამას FAO საკვების ენერგეტიკული ღირებულების შესახებ ანგარიშში განმარტავს.
გავრცელებული შეცდომები მაკრონუტრიენტების დათვლისას
- მშრალი და მოხარშული პროდუქტის წონის არევა. პროდუქტი იმავე მდგომარეობაში აწონეთ, რომელიც თქვენ მიერ არჩეულ ჩანაწერშია მითითებული. თუ 150 გ მოხარშულ წიწიბურას მშრალი წიწიბურას მონაცემებით აღრიცხავთ, ჩანაწერში კალორიები თითქმის ოთხჯერ მეტი გამოვა.
- ერთი ულუფის მონაცემების 100 გ-ის მაჩვენებლებად მიჩნევა. ბევრ შეფუთვაზე ორივე სვეტია მოცემული; გადაამოწმეთ, რომელი სვეტიდან იწერთ მონაცემებს.
- ზეთის, სოუსებისა და სასმელების გამოტოვება. მოსამზადებლად გამოყენებული ცხიმი, მაიონეზი, ტკბილი ყავის სასმელები და წვენი მცირე მოცულობის მიუხედავად ბევრ ენერგიას შეიცავს.
- ყოველდღე ყოველი გრამის ზუსტად დამთხვევის მცდელობა. ცხიმის რამდენიმე გრამით გადაჭარბება და ნახშირწყლების რამდენიმე გრამით ნაკლები მიღება ბევრს არაფერს ცვლის. საკმარისია, უმეტეს დღეებში ცილის მიზანს მიაღწიოთ და კვირის საშუალო კალორიულობა დაგეგმილ ფარგლებში შეინარჩუნოთ.
როგორ შევარჩიოთ მაკრონუტრიენტების თანაფარდობა
ერთი, ყველასთვის სწორი თანაფარდობა არ არსებობს. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციით, ზრდასრულთა უმეტესობისთვის ნახშირწყლები დღიური ენერგიის დაახლოებით 45–75%-ს უნდა შეადგენდეს, ცხიმების საერთო წილი სულ მცირე 15% უნდა იყოს და დაახლოებით 30%-ს არ უნდა აჭარბებდეს, ცილების წილი კი — დაახლოებით 10–15%, რაც ორგანიზაციის შეფასებით, ჩვეულებრივ, საკმარისია. ორგანიზაცია ასევე აღნიშნავს, რომ მათ, ვინც კუნთოვან მასას ზრდის ან დიდი კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას ცდილობს, მაგალითად, სპორტსმენებს, შესაძლოა, ენერგიის 15%-ზე მეტის ცილებიდან მიღება სჭირდებოდეთ. ეს დიაპაზონები აშშ-ის რეკომენდაციებს ნაწილობრივ ემთხვევა, ამიტომ თანაფარდობა შეგიძლიათ თქვენი გემოვნებისა და მიზნის მიხედვით შეარჩიოთ.
პრაქტიკაში: თუ კალორიულ დეფიციტში იკვებებით, ცილის წილის დიაპაზონის ზედა ზღვართან შენარჩუნება უკეთ დანაყრებაში დაგეხმარებათ. თუ ინტენსიურად ვარჯიშობთ, დარწმუნდით, რომ საკმარის ნახშირწყლებს იღებთ ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიის მისაღებად. თუ უფრო ნოყიერ საკვებს ანიჭებთ უპირატესობას, ნახშირწყლების წილიდან რამდენიმე პროცენტი ცხიმების წილს დაუმატეთ, თუმცა ნაჯერი ცხიმების მიღება დაბალ დონეზე შეინარჩუნეთ. ცილის მაღალ მიზნობრივ რაოდენობაზე მორგებული დღის რაციონისთვის ნახეთ ცილებით მდიდარი კვების გეგმა; დაბალანსებული მაგალითისთვის კი — 1,800 კკალის მენიუ, სადაც თითოეული ულუფა თავისი მაკრონუტრიენტებითაა მოცემული. ორგანიზმში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების როლზე წაიკითხეთ სტატიაში მაკრონუტრიენტები: ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები.
როდის გჭირდებათ ინდივიდუალური რჩევა
კალკულატორით მიღებული მაკრონუტრიენტების მიზნობრივი რაოდენობები ჯანმრთელი ზრდასრულებისთვის განკუთვნილი მიახლოებითი მაჩვენებლებია. საკუთარი მიზნების დასახვამდე ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს მიმართეთ, თუ გაქვთ თირკმლის დაავადება, დიაბეტი ან სხვა მდგომარეობა, რომელიც თქვენს კვებაზე მოქმედებს; ხართ ორსულად ან ძუძუთი კვებავთ; ხართ 18 წლამდე ასაკის; ან წარსულში კვებითი ქცევის დარღვევები გქონიათ. თუ გრამების აღრიცხვა შფოთვას იწვევს, მხოლოდ კალორიები და ცილა დაითვალეთ ან დროებით შეწყვიტეთ აღრიცხვა.