როგორ დავიკლოთ წონაში კალორიების დათვლით? საკვებით მიიღეთ ოდნავ ნაკლები ენერგია, ვიდრე თქვენი ორგანიზმი ხარჯავს, ჩაიწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ და სვამთ, და კვირაში ერთხელ შეაფასეთ წონის ცვლილება სასწორზე. პრაქტიკაში ეს მარტივი რუტინაა: ერთი კვირა აღრიცხეთ თქვენი ჩვეული კვება, დღიური მიზანი ისე განსაზღვრეთ, რომ ახლანდელზე დაახლოებით 300–600 კკალ-ით ნაკლები მიიღოთ, გააგრძელეთ ჩანაწერები, აიწონეთ ერთნაირ პირობებში და შეადარეთ კვირის საშუალო მაჩვენებლები. თუ სამი კვირა ყველაფერს სრულად აღრიცხავთ, მაგრამ საშუალო წონა არ შემცირდა, გეგმა შეცვალეთ. NHS კვირაში 0.5-დან 1 კგ-მდე დაკლების მიზნის დასახვას გირჩევთ.
კალორიების დათვლა თავისთავად ცხიმს არ წვავს. ის თვალსაჩინოს ხდის სხვაობას მიღებულ და საჭირო ენერგიას შორის, რათა ამ სხვაობის შენარჩუნება შეძლოთ. წონის კლების კვლევების სისტემურმა მიმოხილვამ აჩვენა საერთო ტენდენცია: ადამიანები, რომლებიც თავად აკონტროლებდნენ კვებას, აქტივობასა და წონას, მეტს იკლებდნენ. თუმცა ავტორებმა მტკიცებულებების ხარისხი დაბლად შეაფასეს, რადგან კვლევების უმეტესობა მონაწილეთა მიერ მოწოდებულ ინფორმაციას ეყრდნობოდა.
როგორ დავიკლოთ წონაში კალორიების დათვლით: გეგმა კვირების მიხედვით
პირველ თვეში მთავარი ამოცანაა, გაიგოთ, რას და რამდენს მიირთმევთ, და შეარჩიოთ დღიური მიზანი, რომელიც თქვენს ორგანიზმს ერგება. შემდეგ უმეტესად ამავე ნაბიჯების გამეორება მოგიწევთ.
| როდის | რა გააკეთოთ | რას მიაქციოთ ყურადღება |
|---|---|---|
| კვირა 1 | აღრიცხეთ ყველაფერი, რასაც ჩვეულებრივ ჭამთ და სვამთ, კვებაში არაფრის შეცვლის გარეშე. აიწონეთ სულ მცირე სამ დილას. | დღეში საშუალოდ რამდენ კალორიას იღებთ და რომელი საკვებიდან. |
| კვირა 2 | განსაზღვრეთ დღიური მიზანი, რომელიც 300–600 კკალ-ით ნაკლები იქნება 1-ლი კვირის საშუალოზე, და ცილის დღიური რაოდენობაც შეარჩიეთ. განაგრძეთ ყოველი კვების აღრიცხვა. | რამდენად უახლოვდებით დღიურ მიზანს ყოველდღე. |
| კვირები 3–4 | იგივე მიზანი შეინარჩუნეთ. აიწონეთ ერთნაირ პირობებში და გამოთვალეთ თითოეული კვირის საშუალო წონა. | კვირის საშუალო მაჩვენებლების ცვლილება და არა ცალკეული დღეების წონა. |
| კვირა 5-დან | თუ საშუალო წონა სამი კვირაა არ შემცირებულა, ჯერ ჩანაწერების სიზუსტე შეამოწმეთ, შემდეგ დღიური მიზანი 100–200 კკალ-ით შეამცირეთ ან აქტივობა გაზარდეთ. | განახლდება თუ არა წონის კლება მომდევნო ორი-სამი კვირის განმავლობაში. |
| მიზნის მიღწევისას | კალორიები თანდათან გაზარდეთ, სანამ წონა არ დასტაბილურდება. განაგრძეთ რეგულარული აწონვა. | კვირის საშუალო წონის სტაბილურობა. |
კვირა 1: გაარკვიეთ, როგორ იკვებებით ახლა
დიეტით ნუ დაიწყებთ. იკვებეთ ჩვეულებრივად და ყველაფერი სრულად აღრიცხეთ: სასმელები, მოსამზადებლად გამოყენებული ზეთი, სოუსები, წახემსება და კერძის მომზადებისას გასინჯული ლუკმებიც. თუ ბოლო დროს თქვენი წონა სტაბილურია, კვირის განმავლობაში მიღებული კალორიების საშუალო დღიური რაოდენობა წონის შესანარჩუნებლად საჭირო რაოდენობასთან ახლოს იქნება. ჩანაწერები იმასაც გაჩვენებთ, რისი შემცირებაა მარტივი: ყოველ შუადღეს ტკბილი ყავა ან მაკარონის დიდი ულუფა ხშირად ნებისმიერ ფორმულაზე მეტს გეუბნებათ. როგორ აღრიცხოთ კვება საკვების წონის მიხედვით, ახსნილია მაკრონუტრიენტების დათვლის გზამკვლევში.
კვირა 2: განსაზღვრეთ დღიური მიზანი
აიღეთ 1-ლი კვირის საშუალო დღიური რაოდენობა და გამოაკელით 300–600 კკალ. მაგალითად, თუ საშუალოდ 2,100 კკალ-ს იღებდით და წონა სტაბილური იყო, დასაწყისისთვის 1,600–1,800 კკალ გონივრული მიზანია. თუ მთელი კვირის აღრიცხვა ვერ მოახერხეთ, წონის, სიმაღლის, ასაკისა და აქტივობის მიხედვით წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიები მაკრონუტრიენტების კალკულატორით შეაფასეთ — ის ცილის დღიურ რაოდენობასაც გთავაზობთ. როგორ მუშაობს ეს გამოთვლები და რატომ არის 3,500 კკალ-ის წესით ნავარაუდევი კლება გადაჭარბებული, ახსნილია კალორიული დეფიციტის გზამკვლევში.
კვირები 3–4: აიწონეთ სწორად
აიწონეთ დილით, ტუალეტში გასვლის შემდეგ, ჭამამდე და სითხის მიღებამდე, ყოველთვის იმავე სასწორზე. ჩაიწერეთ მაჩვენებელი და ყოველ კვირას საშუალო გამოთვალეთ. წონა ყოველდღიურად იცვლება წყლის, მარილის, საჭმლის მონელებისა და, ბევრი ქალის შემთხვევაში, მენსტრუალური ციკლის გავლენით, ამიტომ ერთ დილას მომატებული მაჩვენებელი ბევრს არაფერს ნიშნავს. პირველ კვირაში წონა ხშირად უფრო მეტად იკლებს, ვიდრე მომდევნო კვირებში; ეს უმეტესად წყლისა და ნაწლავებში არსებული საკვების წონის ცვლილებაა და არა წონის კლება ცხიმის ხარჯზე. მთავარი ისაა, მცირდება თუ არა კვირის საშუალო წონა.
პრაქტიკაში ეს ასე გამოიყურება. ვთქვათ, მე-3 კვირაში თქვენი დილის წონა იყო 82.6, 82.1, 82.9 და 82.4 კგ, მე-4 კვირაში კი — 82.3, 81.8, 82.5 და 81.6 კგ. ცალკეულ დღეებში წონა თითქმის ერთი კილოგრამით მერყეობს, მაგრამ საშუალო მაჩვენებლებია 82.5 და 82.05 კგ: დაახლოებით ნახევარი კილოგრამით ნაკლები, რაც გეგმის შესაბამისი შედეგია. გამოსადეგი საშუალოს მისაღებად კვირაში სამი-ოთხი აწონვაც საკმარისია; ყოველდღე აწონვაც შეგიძლიათ, თუ ციფრები არ გაღელვებთ.
რეალისტური ტემპია კვირაში 0.5-დან 1 კგ-მდე დაკლება — სწორედ ამ დიაპაზონს გვირჩევს NHS. კალორიების უფრო მკვეთრი შემცირება კლებას დიდი ხნით პროპორციულად ვერ აჩქარებს: შიმშილის ატანა რთულდება და გეგმის მიტოვებაც ადვილდება.
რატომ არ იკლებს წონა, როცა კალორიებს ითვლით
თუ კვირის საშუალო წონა სამი კვირაა უცვლელია, სანამ საკვებს კიდევ შეამცირებთ, ეს სია გადაამოწმეთ.
- აღრიცხვა ნაკლებად ზუსტი გახდა. პირველი კვირების შემდეგ ხშირად წყვეტენ ულუფების აწონვას, ავიწყდებათ ტაფაში დამატებული ზეთი და აღარ იწერენ სასმელებს, თითო-ოროლა ლუკმასა თუ წინა კვებიდან დარჩენილ საკვებს. რამდენიმე დღის განმავლობაში თქვენი ჩვეული ულუფები ხელახლა აწონეთ.
- შაბათ-კვირა მთელი კვირის შედეგს აბათილებს. თუ ხუთი დღე მიზანს იცავთ, ორ დღეს კი ბევრად აჭარბებთ, დეფიციტი შეიძლება მთლიანად გაქრეს. შეაფასეთ მთელი კვირის ჯამი და არა მხოლოდ სამუშაო დღეები.
- ადრინდელზე ნაკლებს მოძრაობთ. ნაკლები საკვების მიღებამ შეიძლება შეუმჩნევლად შეგიმციროთ აქტივობა: ნაკლები ნაბიჯი, მეტი ჯდომა. თუ ნაბიჯებს ითვლით, გადაამოწმეთ მათი დღიური რაოდენობა.
- ენერგიის მოთხოვნილება შეგიმცირდათ. ნაკლები წონის მქონე სხეული ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს, ამიტომ დღიური მიზანი, რომელიც დასაწყისში მუშაობდა, ახლა უფრო მცირე დეფიციტს ქმნის. ყოველი რამდენიმე კილოგრამის დაკლების შემდეგ საჭირო კალორიები თავიდან გამოთვალეთ.
- წყლის შეკავება შედეგს ფარავს. ვარჯიშის ახალი რეჟიმის, მარილიანი კერძის ან მენსტრუალური ციკლის გამო ორგანიზმმა შეიძლება რამდენიმე დღით მეტი წყალი შეიკავოს. სანამ რამეს შეცვლით, კიდევ ერთი კვირა მოიცადეთ.
როგორ გაიმარტივოთ გეგმის დაცვა
- კვების საფუძვლად ცილოვანი საკვები და ბოსტნეული აიღეთ. მათი დახმარებით მცირე ულუფაც უკეთ განაყრებთ. მარცვლეული, კარტოფილი ან პური გაზომილი ულუფით დაუმატეთ.
- არ გამოტოვოთ კვება. NHS გვაფრთხილებს, რომ კვების გამოტოვებამ შეიძლება უფრო ხშირი წახემსება გამოიწვიოს, რადგან გშივდებათ. ამის ნაცვლად კალორიების შემცირება დღის სხვადასხვა კვებაზე გადაანაწილეთ.
- დღის მენიუ წინასწარ დაგეგმეთ. მზა მენიუსთან ერთად არჩევანის უმეტესი ნაწილი უკვე გაკეთებულია; 1,600 კკალ-ის კვების გეგმაში ყველა ულუფა გრამებშია მითითებული.
- საკვები ჭამამდე აღრიცხეთ და არა ღამით. მეხსიერებით აღრიცხვისას ხშირად გამოგრჩებათ წახემსება და დამატებითი ულუფები. თეფშისთვის ფოტოს გადაღებას რამდენიმე წამი სჭირდება; ნახეთ, როგორ აღრიცხავს საკვებს ფოტოს მიხედვით კალორიების მთვლელი.
- მთელი კვირა ერთი რეჟიმი შეინარჩუნეთ. მკვლევრები, რომლებმაც შეისწავლეს ადამიანები, რომლებიც წონის კლების შედეგს წლების განმავლობაში ინარჩუნებდნენ, აღწერენ რეგულარულ აწონვასა და კვების ერთნაირ რეჟიმს სამუშაო და დასვენების დღეებში.
- მიზანთან მიახლოებაც საკმარისია. ერთ დღეს მიზნის 150 კკალ-ით გადაჭარბება არაფერს აფუჭებს. მთავარია რამდენიმე კვირის საშუალო მაჩვენებელი.
როცა მიზანს მიაღწევთ
დაკლებული წონა ყველაზე ხშირად მაშინ ბრუნდება, როცა დიეტას ერთბაშად წყვეტთ. ყოველ კვირას დღიურ რაციონს დაახლოებით 100–200 კკალ დაამატეთ და დააკვირდით კვირის საშუალო წონას: როცა ის უცვლელი დარჩება, წონის შესანარჩუნებლად საჭირო ახალ რაოდენობას მიაგნებთ. ამის შემდეგ შეგიძლიათ კვება უფრო იშვიათად აღრიცხოთ, მაგალითად, თვეში რამდენიმე ჩვეულებრივ დღეს, მაგრამ რეგულარული აწონვა განაგრძეთ, რომ წონის ნელი ცვლილება ადრევე შენიშნოთ. ადამიანები, რომლებიც მნიშვნელოვნად დაკლების შემდეგ წონას წლების განმავლობაში ინარჩუნებენ, ხშირად სწორედ ამ ჩვევებს ასახელებენ: წონას აკონტროლებენ და კვების თანმიმდევრულ რეჟიმს იცავენ.
როდის არ არის კალორიების დათვლა შესაფერისი მეთოდი
კალორიების შემცირებამდე მიმართეთ ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, თუ ორსულად ხართ ან ძუძუთი კვებავთ, 18 წლამდე ხართ, გაქვთ დიაბეტი, თირკმლის დაავადება ან სხვა მდგომარეობა, რომელიც თქვენს კვებაზე მოქმედებს, იღებთ წამალს, რომელიც მადას ან სისხლში შაქრის დონეს ცვლის, ან წარსულში კვებითი ქცევის დარღვევები გქონიათ. თუ ყოველი ლუკმის აღრიცხვა შფოთვას იწვევს, აღრიცხეთ მხოლოდ კალორიები და ცილა, ჩანაწერები კვირაში რამდენიმე დღეს გააკეთეთ ან შეისვენეთ.