Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ընտրելիս հաշվի առեք՝ առողջ չափահասին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 0,8 գ սպիտակուց՝ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի հաշվով։ Դա մոտ 48 գ է՝ 60 կգ քաշի դեպքում, 56 գ՝ 70 կգ-ի և 68 գ՝ 85 կգ-ի դեպքում։ Սա պաշտոնապես սահմանված նվազագույնն է (RDA), ոչ թե բոլորի համար նույն նպատակային քանակը։ Եթե կանոնավոր ուժային մարզումներ եք անում, Սպորտային սնուցման միջազգային ընկերության (ISSN) գնահատմամբ՝ մարզվող մարդկանց մեծ մասի համար օրական բավարար է 1,4–2,0 գ՝ յուրաքանչյուր կգ-ի հաշվով։ Նիհարելիս սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ սննդակարգերի վերաբերյալ գիտական ակնարկները օգուտներ են արձանագրում մոտ 1,2–1,6 գ/կգ քանակի դեպքում, իսկ 65 տարեկանից բարձր մարդկանց խորհուրդ է տրվում ստանալ առնվազն 1,0–1,2 գ/կգ։ Գործնական հաշվարկը պարզ է՝ ընտրեք ձեր նպատակին համապատասխան միջակայքը, այն բազմապատկեք ձեր քաշով և ստացված քանակը բաշխեք օրվա կերակուրների միջև։
Սպիտակուցն էլ է կալորիաներ տալիս։ Յուրաքանչյուր գրամը տալիս է մոտ 4 կկալ, ուստի ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի կալորիաները մտնում են օրվա ընդհանուր կալորիականության մեջ, ոչ թե ավելանում դրան։
Սպիտակուցի օրական նորմա՝ ըստ քաշի ու նպատակի
Աղյուսակում վերևի միջակայքերը վերածված են գրամների՝ մարմնի երեք տարբեր քաշերի համար։ Գտեք ձեր նպատակին կամ իրավիճակին համապատասխան տողը, ապա՝ ձեր քաշին ամենամոտ սյունակը։
| Նպատակ կամ իրավիճակ | Օրական գ/կգ | 60 կգ | 70 կգ | 85 կգ |
|---|---|---|---|---|
| Առողջ չափահասի նվազագույնը (RDA) | 0,8 | 48 գ | 56 գ | 68 գ |
| 65 տարեկանից բարձր չափահասներ | 1,0–1,2 | 60–72 գ | 70–84 գ | 85–102 գ |
| Նիհարում՝ կալորիաների դեֆիցիտով | 1,2–1,6 | 72–96 գ | 84–112 գ | 102–136 գ |
| Կանոնավոր ուժային մարզումներ | 1,4–2,0 | 84–120 գ | 98–140 գ | 119–170 գ |
Կանանց ու տղամարդկանց համար այս ցուցանիշները նույնն են․ սպիտակուցի պահանջը հաշվարկվում է քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար, ուստի տարբերությունը պայմանավորված է քաշով, ոչ թե սեռով։ Եթե 60 կգ քաշով կինն ու 60 կգ քաշով տղամարդը երկուսն էլ նիհարում են, նրանց անհրաժեշտ քանակը մոտավորապես նույնն է։
Եթե պետք է շատ քաշ կորցնեք, ձեր ներկա քաշը 1,6-ով բազմապատկելիս կարող է ստացվել սպիտակուցի այնպիսի քանակ, որը դժվար է ստանալ կալորիաների դեֆիցիտի պայմաններում։ Այդ դեպքում շատերը հաշվարկի հիմքում դնում են ցանկալի քաշը կամ սկսում են միջակայքի ստորին սահմանից։ Երկու դեպքում էլ պահպանվում է նվազագույն պահանջը՝ 0,8 գ ձեր ներկա քաշի յուրաքանչյուր կգ-ի հաշվով։
Ինչպես հաշվարկել օրական անհրաժեշտ սպիտակուցը՝ հինգ քայլով
- Կշռվեք։ Հիմք ընդունեք առավոտյան քաշը։ Եթե այն օրեցօր զգալիորեն փոխվում է, հաշվեք մի քանի առավոտվա միջինը։
- Ընտրեք ձեր նպատակին համապատասխան գործակիցը։ Ընտրեք 0,8՝ նվազագույնն ապահովելու համար, 1,0–1,2՝ եթե 65 տարեկանից բարձր եք, 1,2–1,6՝ եթե նիհարում եք, և 1,4–2,0՝ եթե մարզվում եք ծանրություններով։ Եթե վստահ չեք, սկսեք միջակայքի ստորին սահմանից։
- Բազմապատկեք։ Քաշ × գործակից = օրական սպիտակուցի քանակը՝ գրամներով։ Օրինակ՝ 65 կգ քաշով նիհարող կնոջ համար 1,4 գ/կգ ընտրելիս՝ 65 × 1,4 = 91 գ։
- Համադրեք կալորիաների հետ։ Ստացված գրամները բազմապատկեք 4-ով և բաժանեք օրվա ընդհանուր կալորիաների վրա։ Այս օրինակում 91 × 4 = 364 կկալ, այսինքն՝ մոտ 24%՝ օրական 1,500 կկալ պարունակող սննդակարգի դեպքում։ ԱՄՆ Բժշկության ինստիտուտի սահմանած ընդունելի միջակայքի համաձայն՝ չափահասների կալորիաների 10–35%-ը կարող է ստացվել սպիտակուցից, ուստի այս հաշվարկը տեղավորվում է այդ միջակայքում։ Եթե դեռ չգիտեք ձեր օրական կալորիաների քանակը, սկսեք օրական անհրաժեշտ կալորիաները հաշվարկելու ուղեցույցից։
- Բաշխեք օրվա ընթացքում։ Ավելի հեշտ է անհրաժեշտ քանակը ստանալ երեք կամ չորս անգամ սնվելով՝ ամեն անգամ մոտ 25–30 գ, քան ամբողջը թողնել մեկ մեծ, սպիտակուցներով հարուստ ընթրիքի։ ISSN-ը խորհուրդ է տալիս մեկ անգամ սնվելիս ստանալ 20–40 գ՝ 3–4 ժամը մեկ։ Օրական 91 գ-ը կարելի է ստանալ երեք կերակուրով՝ յուրաքանչյուրում մոտ 25 գ, և սպիտակուց պարունակող միջանկյալ սննդով։
Սպիտակուցների, ճարպերի ու ածխաջրերի հաշվիչը սպիտակուցի քանակը որոշում է ըստ դրան հատկացվող կալորիաների մասնաբաժնի։ Եթե ստացված թիվը զգալիորեն տարբերվում է մեկ կգ-ի հաշվով ձեր հաշվարկից, սպիտակուցի համար հիմք ընդունեք գ/կգ-ով հաշվարկը, իսկ մնացած կալորիաները լրացրեք ածխաջրերով ու ճարպերով։
Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ՝ քանի գրամ սպիտակուց կա 100 գ-ում
Տվյալների աղբյուրը USDA FoodData Central շտեմարանն է։ Մսի ու ձկան քաշը նշված է պատրաստի վիճակում, իսկ լոբազգիներինն ու հնդկացորենինը՝ խաշած։ Վերջին սյունակում նշված է, թե յուրաքանչյուր մթերքի որ չափաբաժինն է տալիս մոտ 25 գ սպիտակուց՝ այնքան, որքան պարունակում է սպիտակուցով հարուստ մեկ կերակուրը։
| Մթերք | Սպիտակուցը 100 գ-ում | Կկալ՝ 100 գ-ում | Մոտ 25 գ սպիտակուց ստանալու համար |
|---|---|---|---|
| Հավի կրծքամիս՝ ջեռոցում թխած | 31,0 գ | 165 | 80 գ |
| Թունա՝ ջրում պահածոյացված, քամած | 25,5 գ | 116 | 100 գ |
| Սաղմոն՝ պատրաստի վիճակում | 25,4 գ | 182 | 100 գ |
| Տոֆու՝ պինդ | 17,3 գ | 144 | 145 գ |
| Ձու՝ ամբողջական | 12,6 գ | 143 | 200 գ (մոտ 4 ձու) |
| Կաթնաշոռ՝ 1% յուղայնությամբ | 12,4 գ | 72 | 200 գ |
| Հունական յոգուրտ՝ առանց հավելումների, ցածր յուղայնությամբ | 9,95 գ | 73 | 250 գ |
| Ոսպ՝ խաշած | 9,0 գ | 116 | 280 գ |
| Սիսեռ՝ խաշած | 8,9 գ | 164 | 280 գ |
| Հնդկացորեն՝ խաշած | 3,4 գ | 92 | 740 գ |
Այստեղ երկու բան է առանձնանում։ Ոչ յուղոտ միսը, ձուկը, կաթնաշոռն ու հունական յոգուրտը տալիս են 25 գ սպիտակուց՝ մոտ 115–185 կկալով, ինչը կարևոր է կալորիաները սահմանափակելիս։ Ոսպից ու սիսեռից նույնքան սպիտակուց ստանալու համար պետք է ավելի շատ ուտել և ավելի շատ կալորիաներ ստանալ, բայց դրանք նաև բջջանյութ են պարունակում և լավ համադրվում են սպիտակուցի այլ աղբյուրների հետ։ Հնդկացորենի նման հացահատիկները որոշ չափով ավելացնում են օրվա սպիտակուցը, բայց առանձին վերցրած՝ հիմնական աղբյուր չեն։
Փաթեթավորված մթերքների բաղադրությունը կարող է տարբեր լինել, հատկապես՝ յոգուրտի ու կաթնաշոռի դեպքում։ Ստուգեք պիտակը՝ այնտեղ նշված է սպիտակուցի քանակը 100 գ-ում, և նման անվանումներով մթերքները կարող են տարբերվել մի քանի գրամով։
Օրական 100 գ սպիտակուց՝ սովորական սննդով
Ահա սովորական մթերքներով մոտ 100 գ սպիտակուց ստանալու մեկ տարբերակ՝ հիմնված աղյուսակի տվյալների վրա։
- Նախաճաշ՝ 200 գ կաթնաշոռ (1% յուղայնությամբ)՝ մրգի հետ, մոտ 25 գ սպիտակուց։
- Ճաշ՝ 100 գ ջեռոցում թխած հավի կրծքամիս՝ 200 գ խաշած հնդկացորենով ու աղցանով, մոտ 38 գ։
- Միջանկյալ սնունդ՝ 150 գ հունական յոգուրտ՝ առանց հավելումների, մոտ 15 գ։
- Ընթրիք՝ 100 գ սաղմոն՝ բանջարեղենով, մոտ 25 գ։
Այսպես ստացվում է մոտ 103 գ սպիտակուց այն մթերքներից, որոնք միասին տալիս են մոտ 785 կկալ։ Հացը, միրգը, բանջարեղենն ու յուղը լրացնում են օրվա մնացած կալորիաները և ավելացնում ևս մի քանի գրամ սպիտակուց։ Եթե ցանկանում եք ամբողջական սննդացանկ՝ յուրաքանչյուր չափաբաժնի նշված քաշով, տեսեք սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը։
Սպիտակուցը նիհարելու ընթացքում
Կալորիաների դեֆիցիտի պայմաններում օրգանիզմը ճարպի հետ կորցնում է նաև ոչ ճարպային զանգվածի մի մասը։ Լեյդիի և գործընկերների գիտական ակնարկում նշվում է, որ խիստ վերահսկվող հետազոտություններում կալորիաների սահմանափակմամբ և սպիտակուցի ավելի բարձր պարունակությամբ սննդակարգերը բերել են քաշի ու ճարպի ավելի մեծ կորստի և ոչ ճարպային զանգվածի ավելի լավ պահպանման՝ համեմատած քիչ սպիտակուց պարունակող սննդակարգերի հետ։ Ակնարկում նշվում է նաև հագեցածության զգացման վրա չափավոր ազդեցություն․ ավելի շատ սպիտակուց պարունակող կերակուրներից հետո մարդիկ իրենց ավելի կուշտ են զգացել, թեև հաջորդ անգամ նրանք միշտ չէ, որ ավելի քիչ են կերել։ Ավելի երկար ժամանակահատվածում օգուտները հիմնականում դիտվել են նրանց մոտ, ովքեր իրականում հետևել են սննդակարգին։
Գործնականում նախ որոշեք օրական կալորիաների քանակը՝ չափավոր կալորիաների դեֆիցիտով, ապա համոզվեք, որ այդ սահմաններում ստանում եք առնվազն 1,2 գ սպիտակուց՝ քաշի յուրաքանչյուր կգ-ի հաշվով։ Ավելի շատ սպիտակուցը չի չեզոքացնում ավելցուկային կալորիաները․ եթե կալորիաները չափազանց շատ են, քաշը չի նվազի՝ անկախ սպիտակուցի մասնաբաժնից։
Սպիտակուցը հաշվելիս հաճախ հանդիպող սխալներ
- Չոր ու պատրաստի մթերքի քաշը շփոթելը։ 100 գ չոր ոսպը կամ հնդկացորենը նույնը չէ, ինչ 100 գ խաշածը։ Գրանցեք մթերքն այն վիճակում, որով կշռել եք։
- Մսի ամբողջ քաշը սպիտակուց համարելը։ 100 գ հավի կրծքամիսը մոտ 31 գ սպիտակուց է պարունակում, ոչ թե 100 գ։
- Ամբողջ սպիտակուցն ընթրիքին թողնելը։ Եթե նախաճաշին ստանում եք 5–10 գ սպիտակուց, օրվա նորման լրացնելը դժվարանում է։ Ամեն անգամ սնվելիս ավելացրեք սպիտակուց պարունակող մթերքներ։
- Մթերքի անվանը վստահելը։ «Սպիտակուցային» բատոններն ու աղանդերները կարող են սպասվածից քիչ սպիտակուց և ավելի շատ շաքար պարունակել։ Նայեք պիտակին նշված գրամներին։
- Մեկ օրով եզրակացություն անելը։ Հետևեք շաբաթվա միջինին։ Եթե մի օրվա հաշվարկում 10 գ սպիտակուցի պակաս կա, դա խնդիր չէ, եթե շաբաթվա միջինը մոտ է նպատակային քանակին։
Եթե արդեն սննդի օրագիր եք պահում, ավելացրեք սպիտակուցի սյունակ և ստուգեք այն մինչև ընթրիքը․ այդ պահին դեռ կարող եք օրվա սննդում փոփոխություն անել։ Սպիտակուցները, ճարպերն ու ածխաջրերը հաշվելու ուղեցույցում նույն մեթոդը ներկայացված է նաև ածխաջրերի ու ճարպերի համար։
Երբ նախ պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ
Այս ուղեցույցի միջակայքերը նախատեսված են առողջ չափահասների համար։ Եթե երիկամների հիվանդություն ունեք կամ ձեզ խորհուրդ է տրվել սահմանափակել սպիտակուցը, հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին։ PROT-AGE խումբը նշում է, որ երիկամների ծանր հիվանդություն ունեցող տարեց մարդիկ, որոնք դիալիզ չեն ստանում, կարող են սպիտակուցը սահմանափակելու կարիք ունենալ։ Սպիտակուցի պահանջն այլ է նաև հղիների, կրծքով կերակրողների, երեխաների ու դեռահասների, ինչպես նաև որոշ հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար։ Այդ դեպքերում սպիտակուցի քանակն ավելացնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ։