Дұрыс тамақтану — тыйым салынған тағамдар тізімі бар қатаң диета емес. Бұл — ас мәзірін негізінен табиғи қалпына жақын, аз өңделген азық-түліктен құрау тәсілі. Ол үшін тәрелкенің жартысына көкөніс пен жеміс, төрттен біріне тұтас дәнді өнімдер, төрттен біріне ақуызға бай тағам салыңыз, өсімдік майын мөлшерімен қолданып, негізгі сусын ретінде су ішіңіз. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) ересектерге мынадай мөлшерлерді ұсынады: күніне кемінде 400 г көкөніс пен жеміс және кемінде 25 г тағамдық талшық; еркін қанттан түсетін калория жалпы калорияның 10%-ынан аз (2 000 ккал рационда шамамен 50 г), тұз күніне 5 г-нан аз, қаныққан майдан түсетін калория 10%-дан аз болуы керек. Бір жайт өзгермейді: пайдалы тағамда да калория бар. Мақсатыңыз салмақ тастау болса, тағамның сапасы қаншалықты тоқ жүретініңізге және өзіңізді қалай сезінетініңізге әсер етеді, ал салмақтың азаюы калория мөлшеріне байланысты.
Сондықтан іс жүзінде екі нәрсеге назар аударыңыз: тәрелкеңізді төмендегі қарапайым ережелерге сай құрастырыңыз және мақсатыңызға қарай күні бойы қанша тамақ жейтініңізді қадағалаңыз.
Дұрыс тамақтану ережелері: мөлшерлер мен шектеулер
Кестеде ДДҰ-ның ересектерге арналған негізгі ұсынымдары берілген. Бұлар — жалпы халыққа арналған күнделікті мөлшерлер мен шектеулер, емдік диета емес.
| Тағам немесе қоректік зат | ДДҰ-ның ересектерге арналған ұсынымы | Күнделікті өмірде қалай қолдануға болады |
|---|---|---|
| Жеміс пен көкөніс | Күніне кемінде 400 г | Әр тамақтанғанда аздап жеңіз; балғын, мұздатылған және қант не тұз қосылмай консервіленген түрлері де есепке алынады |
| Тағамдық талшық | Күніне кемінде 25 г | Тамақтанған сайын дерлік тұтас дәнді өнімдер, бұршақ тұқымдастар, көкөніс пен жеміс қосыңыз |
| Еркін қанттар | Калорияның 10%-ынан аз, дұрысы — 5%-ынан аз | 2 000 ккал рационда шамамен 50 г-нан (бетін тегістеп алған 12 шай қасықтан) аз; бұған бал, шәрбаттар және жеміс шырыны да кіреді |
| Тұз | Күніне 5 г-нан аз (2 г натрий) | Тұз тек тұзсауыттан қосылмайды: оның көбі наннан, ірімшіктен, шұжық пен дайын тағамдардан түседі |
| Жалпы май мөлшері | Калорияның 30%-ы немесе одан аз | Сары май, майлы ет пен кілегейдің орнына балық, жаңғақ және өсімдік майларын таңдаңыз |
| Қаныққан майлар мен трансмайлар | Тиісінше, калорияның 10%-ынан және 1%-ынан аз | Қуырылған тағамдарды, тәтті тоқаштар мен қаптамада сатылатын тіскебасарларды азайтыңыз |
ДДҰ адамдардың қазір майы, қанты мен тұзы көп, қатты өңделген өнімдерді көбірек жейтінін, ал көп адам жеміс, көкөніс пен талшықты жеткілікті тұтынбайтынын да атап өтеді. Сондықтан күнделікті кеңестердің көбі қарапайым азық-түліктен тамақты өзіңіз жиірек дайындауға саяды.
Теңгерімді тәрелке құрастырудың бес қадамы
Гарвард университетінің Т. Х. Чан атындағы қоғамдық денсаулық сақтау мектебі ұсынған «Дұрыс тамақтану тәрелкесі» — әр асқа қолдануға ыңғайлы үлгі. Оған арнайы өнімдер қажет емес, күнделікті азық-түлік жеткілікті.
- Тәрелкенің жартысын көкөніс пен жеміске арнаңыз. Түсі мен түрі әр алуан болсын: салат, піскен көкөніс, бір жеміс. Бұл үлгіде картоп көкөністерден бөлек есептеледі.
- Төрттен біріне тұтас дәнді өнімдер салыңыз. Қарақұмық, сұлы, қоңыр күріш, арпа, тұтас дәнді бидайдан жасалған макарон немесе нан. Олар қандағы қант деңгейін ақ нан мен ақ күріштегідей күрт көтермейді.
- Төрттен біріне ақуызға бай тағам қосыңыз. Балық, құс еті, жұмыртқа, үрмебұршақ, жасымық, жаңғақ, сүзбе. Қызыл етті шектеп, шұжық пен бекон сияқты өңделген ет өнімдерінен бас тартыңыз.
- Өсімдік майын өлшеп қолданыңыз. Зәйтүн, күнбағыс немесе рапс майы — пайдалы майлар, бірақ бір ас қасығында шамамен 120 ккал бар. Майды бөтелкеден тікелей құймай, қасықпен өлшеп қосыңыз.
- Су, шай немесе кофе ішіңіз. Қантты сусындардан бас тартыңыз, ал шырынды күніне бір шағын стақанмен шектеңіз.
Бұл үлгі тағамдардың үлесін көрсетеді, бірақ порцияның көлемін белгілемейді. Тәрелкеңіздегі ас мөлшері тәуліктік калорияңызға байланысты: күніне қанша калория қажет екенін біліп, ақуыз мөлшерін күніне қанша ақуыз қажет деген нұсқаулық бойынша белгілеңіз.
Шамамен 1 500 ккал болатын бір күндік дұрыс тамақтану кестесі
Төменде тәрелке үлгісіне сай құрылған қарапайым бір күндік мәзір берілген. Калория мөлшері шамамен берілген және USDA FoodData Central базасындағы 100 г өнімге шаққандағы мәндермен есептелген; жарманың салмағы көрсетілгеніне қарай құрғақ немесе суға піскен күйінде өлшенген.
| Ас ішу уақыты | Тағамдар мен мөлшері | Шамамен, ккал |
|---|---|---|
| Таңғы ас | Суға піскен 50 г сұлы (құрғақ салмағы), 150 г қоспасыз майы аз грек йогурты, 1 банан (100 г) | 390 |
| Түскі ас | 120 г пеште піскен тауықтың төс еті, 180 г суға піскен қарақұмық, 200 г қияр мен қызанақ салаты (10 г зәйтүн майымен) | 485 |
| Тіскебасар | 1 алма (150 г) және 15 г грек жаңғағы | 175 |
| Кешкі ас | 150 г пеште піскен албырт, 250 г суға піскен брокколи, 40 г тұтас дәнді бидай наны | 460 |
| Барлығы | Шамамен 700 г көкөніс пен жеміс, әр асқа ақуызға бай тағам қосылған | Шамамен 1 510 |
Осы мәзірді 1 800 немесе 2 000 ккал-ға жеткізу үшін жарма мөлшерін көбейтіңіз, тағы бір тіскебасар қосыңыз немесе балық не құс етінің порциясын үлкейтіңіз; тәрелкедегі тағамдардың арақатынасы сол күйінде қалады. Әр порциясының салмағы көрсетілген толық мәзірлерді 1 500 ккал-ға арналған тамақтану жоспарынан және оның жанындағы басқа калория мөлшерлеріне арналған жоспарлардан қараңыз.
Дұрыс тамақтану арықтауға көмектесе ме?
Көмектеседі, бірақ мұнда ешқандай сиқыр жоқ. АҚШ-тың Ұлттық денсаулық сақтау институттарында жүргізілген бақыланатын зерттеуде 20 ересек адам екі апта ультраөңделген, тағы екі апта өңделмеген тағамдармен тамақтанып, қалағанынша жеген. Ұсынылған мәзірлердің калориясы да, қант, май, тұз бен талшық мөлшері де бірдей болған. Ультраөңделген тағамдармен тамақтанғанда қатысушылар күніне шамамен 500 ккал артық жеп, шамамен 0,9 кг салмақ қосқан; өңделмеген тағамдармен тамақтанғанда шамамен 0,9 кг салмақ тастаған. Тұтынылған калория мөлшері өзгергенде, салмақ та өзгерген.
Дұрыс тамақтану мен салмақтың байланысы осында: табиғи қалпына жақын тағам аштық сезімінсіз азырақ жеуді жеңілдетеді, бірақ нәтиже бәрібір калория теңгеріміне байланысты. Жаңғақ, зәйтүн майы, гранола, кептірілген жеміс пен смузи пайдалы рационға кіреді әрі калориясы да жоғары. Салмақ өзгермесе, тағам түрлерін ғана емес, мөлшерін де тексеріңіз. Тапшылықты шамадан асырмай белгілеу жолын калория тапшылығы туралы нұсқаулықтан біле аласыз.
Дұрыс тамақтануда жиі кездесетін қателіктер
- Пайдалы тағамда калория жоқ деп ойлау. Бір уыс жаңғақ, бір қасық май және «пайдалы» десерттің қосындысы бірнеше жүз ккал болуы мүмкін. Бұларды да басқа тағамдар сияқты есепке алыңыз.
- Тұтас бір тағам тобынан бас тарту. Дұрыс тамақтануда тыйым салынған тағам жоқ. Қатаң тыйымдар тізімін ұстану қиын, көбіне оны бұзып жібересіз; тәрелкедегі тағамдардың үлесін өзгерту оңайырақ.
- «Фитнес» немесе «қантсыз» деген жазуға сену. Мұндай жазуы бар батончиктерде, таңғы асқа арналған үлпектер мен десерттерде шәрбат, жеміс шырынының концентраты немесе көп май болуы мүмкін. Құрамын оқып, 100 г-дағы калориясын тексеріңіз.
- Калорияны сусынмен тұтыну. Шырын, тәтті кофе сусындары мен смузи еркін қант пен калорияның жалпы мөлшеріне кіреді, бірақ сол өнімдерді тұтас күйінде жегенге қарағанда азырақ тойдырады.
- Ұсынымдарда жоқ ережелерге еру. «Кешкі 6-дан кейін тамақ ішпеу» сияқты қағидалар ДДҰ ұсынымдарына кірмейді. Маңыздысы — күні бойы не жегеніңіз және қанша жегеніңіз.
- Бір күнге қарап қорытынды жасау. Бір күні бір тілім торт жеу апта бойы дұрыс тамақтанғаныңызды жоққа шығармайды. Бірнеше күндегі әдеттегі тамақтануыңызға қараңыз.
Нақты қалай тамақтанатыныңызды көрудің қарапайым жолы — бір-екі апта тамақтану күнделігін жүргізу: ол қант, тұз және артық калорияның қайдан түсетінін көрсетеді. Ал ақуыз, көмірсу мен майды да бақылағыңыз келсе, ақуыз, көмірсу мен майды қалай есептеуге болатынын түсіндіретін нұсқаулықты оқыңыз.
Қай кезде алдымен дәрігермен кеңесу керек
Бұл нұсқаулықтағы ережелер дені сау ересектерге арналған жалпы кеңес ретінде берілген. Егер сізде қант диабеті, бүйрек не жүрек ауруы, тағамдық аллергия, тамақтану мінез-құлқының бұзылысы болса немесе жүкті болсаңыз не бала емізіп жүрсеңіз, рационыңызды өзгертуді дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен талқылаңыз. Балалар мен жасөспірімдерге қажет мөлшер де өзгеше.