Առողջ սնունդը խիստ դիետա կամ արգելված մթերքների ցանկ չէ։ Դա սնվելու ձև է, որի հիմքում ամբողջական, նվազագույն մշակման ենթարկված մթերքներն են՝ ափսեի կեսը բանջարեղեն ու միրգ, քառորդը՝ ամբողջահատիկ մթերքներ, մյուս քառորդը՝ սպիտակուցային մթերքներ, բուսական յուղեր՝ չափավոր քանակով, իսկ հիմնական ըմպելիքը՝ ջուր։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը (ԱՀԿ) մեծահասակների համար սա ամփոփում է մի քանի թվով՝ օրական առնվազն 400 գ միրգ ու բանջարեղեն և առնվազն 25 գ բջջանյութ, ազատ շաքարներ՝ կալորիաների 10%-ից պակաս (2 000 կկալ սննդակարգի դեպքում՝ մոտ 50 գ), աղ՝ օրական 5 գ-ից պակաս, հագեցած ճարպեր՝ կալորիաների 10%-ից պակաս։ Մի բան, սակայն, չի փոխվում՝ օգտակար մթերքները նույնպես կալորիաներ են պարունակում։ Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, սննդի որակից է կախված՝ որքան կկշտանաք և որքան լավ կզգաք ձեզ, իսկ կալորիաների քանակից՝ քաշը կնվազի, թե ոչ։
Գործնական մոտեցումը երկու մաս ունի՝ ափսեն կազմել ստորև ներկայացված պարզ կանոններով և ձեր նպատակին համապատասխան հետևել, թե ընդհանուր որքան եք ուտում։
Առողջ սնունդ՝ հիմնական կանոնները թվերով
Աղյուսակում ներկայացված են ԱՀԿ-ի հիմնական խորհուրդները մեծահասակների համար։ Նշված օրական քանակներն ու սահմանները նախատեսված են ընդհանուր բնակչության համար և բուժական սննդակարգ չեն։
| Ինչին հետևել | ԱՀԿ-ի խորհուրդները մեծահասակների համար | Ինչպես կիրառել առօրյայում |
|---|---|---|
| Միրգ և բանջարեղեն | Օրական առնվազն 400 գ | Ամեն անգամ ուտելիս՝ որոշ քանակով․ հաշվի են առնվում թարմ, սառեցված և առանց ավելացված շաքարի կամ աղի պահածոյացված տարբերակները |
| Բջջանյութ | Օրական առնվազն 25 գ | Սննդի ընդունումների մեծ մասում ներառեք ամբողջահատիկ մթերքներ, լոբազգիներ, բանջարեղեն և միրգ |
| Ազատ շաքարներ | Կալորիաների 10%-ից պակաս, ցանկալի է՝ 5%-ից պակաս | 2 000 կկալ սննդակարգի դեպքում՝ մոտ 50 գ-ից պակաս (12 թեյի գդալ՝ առանց բլրակի)․ հաշվվում են նաև մեղրի, օշարակների և մրգահյութերի շաքարները |
| Աղ | Օրական 5 գ-ից պակաս (2 գ նատրիում) | Աղի մեծ մասը ստանում ենք հացից, պանրից, երշիկեղենից ու պատրաստի ուտեստներից, ոչ միայն աղամանից |
| Ճարպերի ընդհանուր քանակը | Կալորիաների 30%-ը կամ պակաս | Կարագի, յուղոտ մսի ու սերուցքի փոխարեն նախընտրեք ձուկ, ընկուզեղեն և բուսական յուղեր |
| Հագեցած ճարպեր և տրանսճարպեր | Կալորիաների համապատասխանաբար 10%-ից և 1%-ից պակաս | Ավելի քիչ տապակած ուտելիք, խմորեղեն և փաթեթավորված խորտիկներ |
ԱՀԿ-ն նաև նշում է, որ մարդիկ այժմ ավելի շատ են ուտում խիստ մշակված, ճարպով, շաքարով ու աղով հարուստ սնունդ, իսկ շատերը բավարար միրգ, բանջարեղեն և բջջանյութ չեն ստանում։ Այդ պատճառով գործնական խորհուրդների մեծ մասը հանգում է մեկ բանի՝ ավելի հաճախ պատրաստել պարզ մթերքներից։
Ինչպես կազմել առողջ ափսե՝ հինգ քայլով
Հարվարդի Թ. Հ. Չանի անվան հանրային առողջապահության դպրոցի «Առողջ ափսեն» պարզ մոդել է յուրաքանչյուր կերակուրի համար։ Հատուկ մթերքներ պետք չեն՝ միայն սովորական սնունդ։
- Ափսեի կեսը հատկացրեք բանջարեղենին ու մրգին։ Ընտրեք տարբեր գույների ու տեսակների մթերքներ՝ աղցան, եփած բանջարեղեն, մեկ միրգ։ Այս մոդելում կարտոֆիլը բանջարեղենից առանձին է հաշվվում։
- Ափսեի քառորդը հատկացրեք ամբողջահատիկ մթերքներին։ Հնդկաձավար, վարսակ, շագանակագույն բրինձ, գարի, ամբողջահատիկ ցորենի մակարոն կամ հաց։ Դրանք արյան շաքարի մակարդակի վրա ավելի մեղմ են ազդում, քան սպիտակ հացն ու սպիտակ բրինձը։
- Մյուս քառորդը հատկացրեք սպիտակուցային մթերքներին։ Ձուկ, թռչնամիս, ձու, լոբի, ոսպ, ընկուզեղեն, կաթնաշոռ։ Սահմանափակեք կարմիր միսը և խուսափեք վերամշակված մսամթերքից՝ երշիկեղենից ու բեկոնից։
- Օգտագործեք բուսական յուղեր՝ չափելով քանակը։ Ձիթապտղի, արևածաղկի կամ ռապսի յուղը օգտակար ճարպերի աղբյուր է, բայց մեկ ճաշի գդալը մոտ 120 կկալ է պարունակում։ Յուղը լցրեք գդալով, ոչ թե անմիջապես շշից։
- Խմեք ջուր, թեյ կամ սուրճ։ Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, իսկ հյութը սահմանափակեք օրական մեկ փոքր բաժակով։
Ափսեի մոդելը ցույց է տալիս համամասնությունները, ոչ թե չափաբաժնի չափը։ Չափաբաժնի մեծությունը կախված է ձեր օրական կալորիականությունից․ տեսեք՝ օրական քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ, իսկ սպիտակուցի քանակը որոշեք օրական անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակի մասին ուղեցույցով։
Առողջ սննդի մեկ օրվա մենյու՝ մոտ 1 500 կկալ
Ահա մեկ սովորական օրվա մենյու՝ կազմված առողջ ափսեի կանոններով։ Կալորիաները մոտավոր են և հաշվարկված են USDA-ի FoodData Central բազայի՝ 100 գ-ի համար ներկայացված տվյալներով․ հացահատիկային մթերքները կշռված են չոր կամ եփած վիճակում՝ ըստ նշվածի։
| Սննդի ընդունում | Մթերքն ու քանակը | Մոտավոր կալորիականություն, կկալ |
|---|---|---|
| Նախաճաշ | 50 գ վարսակ (չոր վիճակում)՝ ջրով եփած, 150 գ ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ՝ առանց հավելումների, 1 բանան (100 գ) | 390 |
| Ճաշ | 120 գ ջեռոցում եփած հավի կրծքամիս, 180 գ խաշած հնդկաձավար, 200 գ վարունգի ու լոլիկի աղցան՝ 10 գ ձիթապտղի յուղով | 485 |
| Միջուտեստ | 1 խնձոր (150 գ) և 15 գ ընկույզ | 175 |
| Ընթրիք | 150 գ ջեռոցում եփած սաղմոն, 250 գ խաշած բրոկկոլի, 40 գ ամբողջահատիկ ցորենի հաց | 460 |
| Ընդամենը | Մոտ 700 գ միրգ ու բանջարեղեն, սպիտակուց՝ յուրաքանչյուր ուտելու ժամանակ | Մոտ 1 510 |
Նույն մենյուն 1 800 կամ 2 000 կկալ դարձնելու համար ավելացրեք հացահատիկային մթերքների քանակը, ներառեք երկրորդ միջուտեստը կամ մեծացրեք ձկան կամ թռչնամսի չափաբաժինը․ ափսեի համամասնությունները մնում են նույնը։ Ամբողջ օրվա մենյուն՝ բոլոր չափաբաժինների քաշերով, կգտնեք 1 500 կկալ սննդակարգում և դրա կողքին ներկայացված այլ կալորիականությամբ տարբերակներում։
Առողջ սնունդն օգնո՞ւմ է նիհարել
Օգնում է, բայց հրաշք չի գործում։ ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտներում անցկացված վերահսկվող հետազոտության ընթացքում 20 մեծահասակ երկու շաբաթ սնվել է գերմշակված մթերքներով, իսկ երկու շաբաթ՝ չմշակված մթերքներով՝ ուտելով այնքան, որքան ցանկանում էր։ Առաջարկվող սնունդը երկու դեպքում էլ համարժեք էր կալորիաների, շաքարի, ճարպի, աղի և բջջանյութի պարունակությամբ։ Գերմշակված սննդակարգի դեպքում մասնակիցներն օրական մոտ 500 կկալ ավելի էին ուտում, և նրանց քաշն ավելացավ մոտ 0,9 կգ-ով, իսկ չմշակված սննդակարգի դեպքում նվազեց մոտ 0,9 կգ-ով։ Քաշը փոխվում էր ընդունած կալորիաների քանակին զուգահեռ։
Ահա թե ինչպես է առողջ սնունդը կապված քաշի հետ՝ ամբողջական մթերքներով սնվելիս ավելի հեշտ է քիչ ուտել ու քաղց չզգալ, բայց արդյունքը կախված է կալորիաների հաշվեկշռից։ Ընկուզեղենը, ձիթապտղի յուղը, գրանոլան, չրերն ու սմուզիները առողջ սննդակարգի մաս են, բայց նաև կալորիական են։ Եթե քաշը չի նվազում, ստուգեք չափաբաժինները, ոչ միայն մթերքների ցանկը։ Չափավոր պակասուրդ ստեղծելու ձևը ներկայացված է կալորիական դեֆիցիտի մասին ուղեցույցում։
Առողջ սնվելիս հաճախ հանդիպող սխալներ
- Կարծել, թե օգտակար սնունդը կալորիաներ չունի։ Մի բուռ ընկուզեղենը, մեկ գդալ յուղն ու «առողջ» աղանդերը միասին կարող են մի քանի հարյուր կկալ կազմել։ Դրանք էլ հաշվեք, ինչպես ցանկացած այլ սնունդ։
- Հրաժարվել մթերքների ամբողջ խմբերից։ Առողջ սնվելը արգելված մթերքների ցանկ չի ենթադրում։ Խիստ արգելքներին հետևելը դժվար է և հաճախ ավարտվում է սահմանափակումները խախտելով․ ավելի հեշտ է փոխել ափսեի համամասնությունները։
- Վստահել «ֆիթնես» կամ «առանց շաքարի» պիտակներին։ Նման գրությամբ սննդային սալիկները, պատրաստի հացահատիկային նախաճաշերն ու աղանդերը կարող են պարունակել օշարակներ, մրգահյութի խտանյութ կամ շատ ճարպ։ Կարդացեք բաղադրությունը և 100 գ-ի կալորիականությունը։
- Կալորիաները ստանալ խմիչքներից։ Մրգահյութը, սուրճով քաղցր ըմպելիքներն ու սմուզիները հաշվվում են ազատ շաքարների և կալորիաների ընդհանուր քանակում, բայց ավելի քիչ են հագեցնում, քան նույն մթերքներն ամբողջական վիճակում ուտելը։
- Հետևել ուղեցույցներում չեղած կանոնների։ «Երեկոյան ժամը 6-ից հետո չուտել» և նման կանոնները ԱՀԿ-ի խորհուրդների մաս չեն։ Կարևոր է՝ օրվա ընթացքում ինչ և որքան եք ուտում։
- Եզրակացություն անել մեկ օրվա հիման վրա։ Մի օր մի կտոր տորթ ուտելը չի չեղարկում ամբողջ շաբաթվա առողջ սնվելը։ Ձեր սովորական սննդակարգը գնահատեք մի քանի օրվա կտրվածքով։
Ձեր իրական սնվելու պատկերը տեսնելու պարզ միջոց է մեկ կամ երկու շաբաթ սննդի օրագիր պահելը․ այն ցույց է տալիս, թե իրականում որտեղից են գալիս շաքարը, աղն ու ավելորդ կալորիաները։ Եթե ուզում եք նաև հետևել սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի քանակին, կարդացեք ուղեցույցը՝ ինչպես հաշվել մակրոսննդանյութերը։
Երբ է պետք նախ խորհրդակցել բժշկի հետ
Այս ուղեցույցի կանոնները ընդհանուր խորհուրդներ են առողջ մեծահասակների համար։ Եթե ունեք շաքարային դիաբետ, երիկամների կամ սրտի հիվանդություն, սննդային ալերգիա, սննդային վարքի խանգարում, հղի եք կամ կրծքով եք կերակրում, սննդակարգի փոփոխությունները քննարկեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ։ Երեխաներին ու դեռահասներին նույնպես այլ քանակներ են անհրաժեշտ։