ПП питание — это не строгая диета со списком запрещённых продуктов. Это подход, при котором основу рациона составляют цельные продукты с минимальной обработкой: половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые продукты, ещё четверть — белковые продукты. Растительные масла используют в умеренном количестве, а основным напитком остаётся вода. Всемирная организация здравоохранения даёт несколько числовых ориентиров для взрослых: не менее 400 г овощей и фруктов и не менее 25 г клетчатки в день, свободные сахара — менее 10% калорийности рациона (около 50 г при рационе на 2 000 ккал), соль — менее 5 г в день, насыщенные жиры — менее 10% калорийности. Но даже у полезной еды есть калории. Если вы хотите похудеть, качество продуктов влияет на сытость и самочувствие, а количество калорий — на то, будет ли снижаться вес.
Поэтому на практике нужны две вещи: составляйте рацион по простым правилам ниже и следите за общим количеством еды с учётом своей цели.
ПП питание: основные правила в цифрах
В таблице собраны основные рекомендации ВОЗ для взрослых. Это ежедневные ориентиры и ограничения для населения в целом, а не лечебная диета.
| Что | Рекомендации ВОЗ для взрослых | Что это значит на практике |
|---|---|---|
| Овощи и фрукты | Не менее 400 г в день | Добавляйте их в каждый приём пищи; подойдут свежие, замороженные и консервированные без добавленного сахара или соли |
| Пищевая клетчатка | Не менее 25 г в день | Включайте цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты в большинство приёмов пищи |
| Свободные сахара | Менее 10% калорийности, в идеале — менее 5% | При рационе на 2 000 ккал — меньше примерно 50 г (12 чайных ложек без горки); учитывайте также мёд, сиропы и фруктовые соки |
| Соль | Менее 5 г в день (2 г натрия) | Большую часть соли мы получаем из хлеба, сыра, колбас и готовых блюд, а не только из солонки |
| Общее количество жиров | Не более 30% калорийности | Чаще выбирайте рыбу, орехи и растительные масла вместо сливочного масла, жирного мяса и сливок |
| Насыщенные жиры и трансжиры | Менее 10% и менее 1% калорийности соответственно | Ешьте меньше жареной еды, выпечки и упакованных снеков |
ВОЗ также отмечает, что люди стали есть больше продуктов глубокой переработки с высоким содержанием жиров, сахара и соли, а овощей, фруктов и клетчатки многим не хватает. Поэтому большинство практических советов сводится к тому, чтобы чаще готовить из простых продуктов.
Как собрать здоровую тарелку за пять шагов
Тарелка здорового питания Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана — простая схема для каждого приёма пищи. Для неё не нужны специальные продукты: достаточно обычной еды.
- Половину тарелки отведите овощам и фруктам. Старайтесь выбирать разные цвета и сочетания: салат, приготовленные овощи, фрукт. Картофель в этой схеме учитывается отдельно от овощей.
- Четверть тарелки заполните цельнозерновыми продуктами. Подойдут гречка, овсянка, бурый рис, перловка, цельнозерновые макароны или хлеб. Они мягче влияют на уровень сахара в крови, чем белый хлеб и белый рис.
- Ещё четверть отведите белковым продуктам. Рыба, птица, яйца, фасоль, чечевица, орехи, творог. Ограничивайте красное мясо и избегайте переработанных мясных продуктов, таких как колбаса и бекон.
- Используйте растительные масла, но отмеряйте их. Оливковое, подсолнечное и рапсовое масло — источники полезных жиров, но в одной столовой ложке около 120 ккал. Отмеряйте масло ложкой, а не лейте прямо из бутылки.
- Пейте воду, чай или кофе. Откажитесь от сладких напитков, а сок ограничьте одним небольшим стаканом в день.
Метод тарелки задаёт пропорции, но не размер порций. Сколько еды положить на тарелку, зависит от вашей дневной нормы калорий: узнайте, сколько калорий вам нужно в день, а количество белка определите по руководству о том, сколько белка нужно в день.
Правильное питание: меню на день примерно на 1 500 ккал
Вот пример обычного дня, составленного по методу тарелки. Калорийность приблизительная, рассчитана по данным Министерство сельского хозяйства США FoodData Central на 100 г продукта; для круп указано, взвешивать их сухими или варёными.
| Приём пищи | Продукты и порции | Примерно, ккал |
|---|---|---|
| Завтрак | Каша на воде из 50 г овсянки (в сухом виде), 150 г натурального греческого йогурта пониженной жирности, 1 банан (100 г) | 390 |
| Обед | 120 г запечённой куриной грудки, 180 г варёной гречки, 200 г салата из огурцов и помидоров с 10 г оливкового масла | 485 |
| Перекус | 1 яблоко (150 г) и 15 г грецких орехов | 175 |
| Ужин | 150 г запечённого лосося, 250 г варёной брокколи, 40 г цельнозернового хлеба | 460 |
| Итого | Около 700 г овощей и фруктов, белок в каждом приёме пищи | Около 1 510 |
Чтобы довести калорийность этого дня до 1 800 или 2 000 ккал, увеличьте порции круп, добавьте второй перекус или большую порцию рыбы либо птицы; пропорции тарелки остаются прежними. Подробные меню с весом каждой порции смотрите в плане питания на 1 500 ккал и расположенных рядом вариантах другой калорийности.
Помогает ли правильное питание похудеть?
Правильное питание помогает похудеть, но никакой магии здесь нет. В контролируемом исследовании Национальных институтов здоровья США 20 взрослых провели две недели на рационе из ультрапереработанных продуктов и две недели — на рационе из непереработанных продуктов. Есть можно было сколько хотелось. Предлагаемые рационы были подобраны так, чтобы совпадали калорийность и содержание сахара, жиров, соли и клетчатки. На ультрапереработанном рационе участники съедали примерно на 500 ккал в день больше и набрали около 0,9 кг; на непереработанном — потеряли около 0,9 кг. Вес менялся вместе с количеством съеденных калорий.
В этом и заключается связь между правильным питанием и весом: цельные продукты помогают съедать меньше и при этом чувствовать сытость, но результат всё равно зависит от баланса калорий. Орехи, оливковое масло, гранола, сухофрукты и смузи могут быть частью здорового рациона, но при этом они калорийны. Если вес стоит на месте, проверьте количество еды, а не только набор продуктов. Как создать умеренный дефицит, объясняем в руководстве о дефиците калорий.
Частые ошибки на ПП
- Считать, что в полезной еде нет калорий. Горсть орехов, ложка масла и «полезный» десерт могут в сумме дать несколько сотен ккал. Учитывайте их так же, как любую другую еду.
- Исключать целые группы продуктов. В правильном питании нет запрещённых продуктов. Жёсткие запреты трудно соблюдать, и они часто приводят к срывам; проще изменить пропорции на тарелке.
- Доверять надписям «фитнес» и «без сахара». Батончики, хлопья и десерты с такими надписями могут содержать сиропы, концентрат фруктового сока или много жира. Читайте состав и смотрите калорийность на 100 г.
- Пить калорийные напитки. Калории и свободные сахара из соков, сладких кофейных напитков и смузи тоже учитываются в рационе. При этом такие напитки насыщают хуже, чем те же продукты в цельном виде.
- Соблюдать правила, которых нет в рекомендациях. Например, правило «не есть после 6 вечера» не входит в рекомендации ВОЗ. Важно, что и сколько вы едите за день.
- Судить по одному дню. Один день с кусочком торта не перечёркивает неделю здорового питания. Оценивайте привычный рацион за несколько дней.
Увидеть реальную картину поможет дневник питания, который вы ведёте одну-две недели: он покажет, откуда на самом деле берутся сахар, соль и лишние калории. Если хотите следить ещё и за белками, жирами и углеводами, прочитайте руководство о том, как считать КБЖУ.
Когда сначала нужно посоветоваться с врачом
Правила в этой статье — общие рекомендации для здоровых взрослых. Если у вас диабет, заболевания почек или сердца, пищевая аллергия, расстройство пищевого поведения, а также если вы беременны или кормите грудью, обсудите изменения рациона с врачом или диетологом с профессиональной регистрацией. Для детей и подростков нормы потребления также отличаются.