ჯანსაღი კვება არ ნიშნავს მკაცრ დიეტას აკრძალული პროდუქტების სიით. მისი საფუძველი ბუნებრივი, მინიმალურად დამუშავებული საკვებია: თეფშის ნახევარი ბოსტნეულსა და ხილს ეთმობა, მეოთხედი — მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტებს, მეოთხედი — ცილოვან საკვებს; მცენარეული ზეთები ზომიერად გამოიყენება, მთავარი სასმელი კი წყალია. ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის (ჯანმო) რეკომენდაციები ზრდასრულებისთვის ასეთია: დღეში სულ მცირე 400 გ ხილი და ბოსტნეული და სულ მცირე 25 გ საკვები ბოჭკო, თავისუფალი შაქრები — კალორიების 10%-ზე ნაკლები (დაახლოებით 50 გ, თუ დღეში 2 000 კკალ-ს იღებთ), მარილი — დღეში 5 გ-ზე ნაკლები, გაჯერებული ცხიმები — კალორიების 10%-ზე ნაკლები. ერთი რამ უცვლელია: ჯანსაღ საკვებსაც აქვს კალორიები. თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, საკვების ხარისხი განსაზღვრავს, რამდენად კარგად დანაყრდებით და თავს როგორ იგრძნობთ, კალორიების რაოდენობა კი — დაიკლებთ თუ არა წონაში.
პრაქტიკული მიდგომა ორ ნაწილს მოიცავს: თეფში ქვემოთ მოცემული მარტივი წესებით შეავსეთ და თქვენი მიზნის გათვალისწინებით დააკვირდით, ჯამში რამდენს მიირთმევთ.
ჯანსაღი კვება: ძირითადი წესები რიცხვებში
სწორი კვების ამ ცხრილში თავმოყრილია ჯანმოს ძირითადი რეკომენდაციები ზრდასრულებისთვის. ეს მოსახლეობისთვის განკუთვნილი ზოგადი დღიური ნორმები და ზედა ზღვრებია და არა სამკურნალო დიეტა.
| პროდუქტი ან ნივთიერება | ჯანმოს რეკომენდაციები ზრდასრულებისთვის | რას ნიშნავს ეს პრაქტიკაში |
|---|---|---|
| ხილი და ბოსტნეული | დღეში სულ მცირე 400 გ | ყოველ კვებაზე დაამატეთ ხილი ან ბოსტნეული; ითვლება ახალი, გაყინული და შაქრისა თუ მარილის დამატების გარეშე დაკონსერვებული პროდუქტებიც |
| საკვები ბოჭკო | დღეში სულ მცირე 25 გ | უმეტეს კვებაზე ჩართეთ მთლიანი მარცვლეული, პარკოსნები, ბოსტნეული და ხილი |
| თავისუფალი შაქრები | კალორიების 10%-ზე ნაკლები, იდეალურ შემთხვევაში — 5%-ზე ნაკლები | დაახლოებით 50 გ-ზე ნაკლები (12 ჩაის კოვზი, გადავსების გარეშე) 2 000 კკალ-ზე; ითვლება თაფლი, სიროფები და ხილის წვენიც |
| მარილი | დღეში 5 გ-ზე ნაკლები (2 გ ნატრიუმი) | მარილის უმეტესობას პურიდან, ყველიდან, ძეხვეულიდან და მზა კერძებიდან იღებთ და არა მხოლოდ სამარილედან |
| ცხიმების საერთო რაოდენობა | კალორიების 30% ან ნაკლები | კარაქის, ცხიმიანი ხორცისა და ნაღების ნაცვლად უპირატესობა მიანიჭეთ თევზს, თხილეულსა და მცენარეულ ზეთებს |
| გაჯერებული და ტრანსცხიმები | კალორიების 10%-ზე ნაკლები და 1%-ზე ნაკლები, შესაბამისად | ნაკლები შემწვარი საკვები, ცომეული და წინასწარ შეფუთული წასახემსებელი პროდუქტები |
ჯანმო ასევე აღნიშნავს, რომ დღეს ადამიანები უფრო მეტ ძლიერად დამუშავებულ საკვებს მიირთმევენ, რომელიც ბევრ ცხიმს, შაქარსა და მარილს შეიცავს, ბევრი კი საკმარის ხილს, ბოსტნეულსა და ბოჭკოს ვერ იღებს. ამიტომ პრაქტიკული რჩევების მთავარი აზრია, უფრო ხშირად მოამზადოთ კერძები ძირითადი პროდუქტებით.
როგორ შეადგინოთ ჯანსაღი თეფში ხუთ ნაბიჯში
ჰარვარდის ტ. ჰ. ჩანის სახელობის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის „ჯანსაღი თეფში“ მარტივი მოდელია თითოეული კვებისთვის. სპეციალური პროდუქტები არ გჭირდებათ — ჩვეულებრივი საკვებიც საკმარისია.
- თეფშის ნახევარი ბოსტნეულითა და ხილით შეავსეთ. შეარჩიეთ სხვადასხვა ფერისა და სახეობის პროდუქტები: სალათი, მომზადებული ბოსტნეული, ერთი ცალი ხილი. ამ მოდელში კარტოფილი ბოსტნეულისგან ცალკე ითვლება.
- თეფშის მეოთხედი მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტებს დაუთმეთ. წიწიბურა, შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ქერი, სრულმარცვლოვანი მაკარონი ან პური. მათ სისხლში შაქრის დონეზე უფრო ზომიერი გავლენა აქვთ, ვიდრე თეთრ პურსა და თეთრ ბრინჯს.
- თეფშის მეოთხედი ცილოვანი საკვებით შეავსეთ. თევზი, ფრინველის ხორცი, კვერცხი, ლობიო, ოსპი, თხილეული, ხაჭო. შეზღუდეთ წითელი ხორცი და მოერიდეთ გადამუშავებულ ხორცპროდუქტებს, მაგალითად, ძეხვსა და ბეკონს.
- გამოიყენეთ მცენარეული ზეთები, მაგრამ რაოდენობა გაზომეთ. ზეითუნის, მზესუმზირის ან რაფსის ზეთი სასარგებლო ცხიმების წყაროა, თუმცა ერთი სუფრის კოვზი დაახლოებით 120 კკალ-ს შეიცავს. ბოთლიდან პირდაპირ დასხმის ნაცვლად ზეთი კოვზით დაამატეთ.
- დალიეთ წყალი, ჩაი ან ყავა. მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს, წვენი კი დღეში ერთი პატარა ჭიქით შემოფარგლეთ.
თეფშის მოდელი პროპორციებს გიჩვენებთ და არა ულუფის ზომას. ულუფის ზომა თქვენს დღიურ კალორიულ საჭიროებაზეა დამოკიდებული: ნახეთ, რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, ცილის რაოდენობის შესარჩევად კი წაიკითხეთ გზამკვლევი დღეში საჭირო ცილის რაოდენობის შესახებ.
ჯანსაღი კვების დღის მენიუ: დაახლოებით 1 500 კკალ
ქვემოთ მოცემულია ერთი ჩვეულებრივი დღის მენიუ, რომელიც თეფშის წესებითაა შედგენილი. კალორიები მიახლოებითია და გამოთვლილია USDA FoodData Central-ის 100 გ-ზე მოცემული მონაცემების მიხედვით; მარცვლეული აწონილია მშრალი ან მოხარშული სახით, როგორც მენიუშია მითითებული.
| კვება | რა და რამდენი | დაახლოებით კკალ |
|---|---|---|
| საუზმე | წყალში მოხარშული 50 გ შვრია (მშრალი წონა), 150 გ დაბალცხიმიანი ბერძნული იოგურტი დანამატების გარეშე, 1 ბანანი (100 გ) | 390 |
| სადილი | 120 გ ღუმელში შემწვარი ქათმის მკერდი, 180 გ მოხარშული წიწიბურა, 200 გ კიტრისა და პომიდვრის სალათი 10 გ ზეითუნის ზეთით | 485 |
| წახემსება | 1 ვაშლი (150 გ) და 15 გ ნიგოზი | 175 |
| ვახშამი | 150 გ ღუმელში გამომცხვარი ორაგული, 250 გ მოხარშული ბროკოლი, 40 გ სრულმარცვლოვანი ხორბლის პური | 460 |
| სულ | დაახლოებით 700 გ ხილი და ბოსტნეული, ცილა ყოველ კვებაზე | დაახლოებით 1 510 |
იმავე დღის მენიუ 1 800 ან 2 000 კკალ-მდე რომ გაზარდოთ, გაზარდეთ მარცვლეულის ულუფა, დაამატეთ მეორე წახემსება ან თევზისა თუ ფრინველის ხორცის უფრო დიდი ულუფა; თეფშის პროპორციები უცვლელი რჩება. სრული მენიუებისთვის, სადაც თითოეული ულუფა აწონილია, ნახეთ 1 500 კკალ-იანი კვების გეგმა და მის გვერდით მოცემული სხვა კალორიულობის ვარიანტები.
გეხმარებათ თუ არა სწორი კვება წონის დაკლებაში?
გეხმარებათ, მაგრამ სასწაული არ ხდება. აშშ-ის ჯანმრთელობის ეროვნულ ინსტიტუტებში ჩატარებულ კონტროლირებულ კვლევაში 20 ზრდასრული ორ კვირას ულტრადამუშავებულ რაციონზე ატარებდა, ორ კვირას კი — დაუმუშავებელზე და ორივე შემთხვევაში იმდენს ჭამდა, რამდენიც სურდა. შეთავაზებული კერძები კალორიების, შაქრის, ცხიმის, მარილისა და ბოჭკოს შემცველობით ერთმანეთთან გათანაბრებული იყო. ულტრადამუშავებულ რაციონზე მონაწილეები დღეში დაახლოებით 500 კკალ-ით მეტს იღებდნენ და დაახლოებით 0,9 კგ მოიმატეს; დაუმუშავებელ რაციონზე კი დაახლოებით 0,9 კგ დაიკლეს. წონა მიღებული კალორიების რაოდენობასთან ერთად იცვლებოდა.
ჯანსაღ კვებასა და წონას შორის კავშირიც ესაა: ბუნებრივი, ნაკლებად დამუშავებული საკვებით უფრო ადვილია ნაკლები მიირთვათ ისე, რომ შიმშილმა არ შეგაწუხოთ, თუმცა შედეგი მაინც კალორიების ბალანსზეა დამოკიდებული. თხილეული, ზეითუნის ზეთი, გრანოლა, ჩირი და სმუზი ჯანსაღი რაციონის ნაწილია, მაგრამ ამავე დროს მაღალკალორიულიცაა. თუ წონა არ იცვლება, მხოლოდ პროდუქტების ჩამონათვალს კი არა, მათ რაოდენობასაც გადახედეთ. ზომიერი დეფიციტის შერჩევაში დაგეხმარებათ გზამკვლევი კალორიების დეფიციტის შესახებ.
გავრცელებული შეცდომები ჯანსაღი კვებისას
- ჯანსაღი საკვების უკალორიოდ მიჩნევა. ერთი მუჭა თხილეული, ერთი კოვზი ზეთი და „ჯანსაღი“ დესერტი ჯამში შეიძლება რამდენიმე ასეულ კკალ-ს შეიცავდეს. მათი კალორიებიც ისევე გაითვალისწინეთ, როგორც ნებისმიერი სხვა საკვების.
- პროდუქტების მთელი ჯგუფების აკრძალვა. ჯანსაღ კვებაში აკრძალული პროდუქტები არ არსებობს. მკაცრი აკრძალვების სიის დაცვა რთულია და ხშირად კვების რეჟიმის დარღვევით სრულდება; თეფშზე პროპორციების შეცვლა უფრო მარტივია.
- წარწერების „ფიტნესი“ ან „უშაქრო“ ნდობა. ამ წარწერებიან ბატონჩიკებში, საუზმის ფანტელებსა და დესერტებში შესაძლოა სიროფები, ხილის წვენის კონცენტრატი ან ბევრი ცხიმი იყოს. წაიკითხეთ შემადგენლობა და შეამოწმეთ კალორიები 100 გ-ზე.
- კალორიების სასმელებით მიღება. წვენი, ტკბილი ყავის სასმელები და სმუზი თავისუფალი შაქრებისა და კალორიების საერთო რაოდენობაში ითვლება, თუმცა ნაკლებად განაყრებთ, ვიდრე იგივე საკვები მთლიანი სახით.
- იმ წესების დაცვა, რომლებიც რეკომენდაციებში არ არის. მაგალითად, „საღამოს 6 საათის შემდეგ ჭამა არ შეიძლება“ ჯანმოს რეკომენდაციებში არ შედის. მნიშვნელოვანია, რას და რამდენს მიირთმევთ დღის განმავლობაში.
- დასკვნის ერთი დღის მიხედვით გამოტანა. თუ ერთ დღეს ნამცხვრის ნაჭერს მიირთმევთ, ეს მთელი კვირის ჯანსაღ კვებას არ გააუქმებს. დააკვირდით თქვენს ჩვეულ კვების ჩვევებს რამდენიმე დღის განმავლობაში.
თქვენი რეალური კვების ჩვევების დასანახად მარტივი გზაა კვების დღიურის წარმოება ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში: მასში გამოჩნდება, საიდან იღებთ სინამდვილეში შაქარს, მარილსა და ზედმეტ კალორიებს. თუ ცილის, ნახშირწყლებისა და ცხიმის აღრიცხვაც გსურთ, ნახეთ გზამკვლევი როგორ დაითვალოთ მაკრონუტრიენტები.
როდის არის საჭირო ჯერ ექიმთან კონსულტაცია
ამ გზამკვლევში მოცემული წესები ზოგადი რჩევებია ჯანმრთელი ზრდასრულებისთვის. თუ გაქვთ დიაბეტი, თირკმლის ან გულის დაავადება, საკვებზე ალერგია, კვებითი აშლილობა, ორსულად ხართ ან ძუძუთი კვებავთ, რაციონში ცვლილებები ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან განიხილეთ. საკვების საჭირო რაოდენობა ბავშვებსა და მოზარდებშიც განსხვავებულია.