Una alimentación saludable no consiste en seguir una dieta estricta con una lista de alimentos prohibidos. Consiste en preparar tus comidas principalmente con alimentos sin procesar o mínimamente procesados: la mitad del plato de verduras y frutas, un cuarto de cereales integrales y otro de proteínas, con aceites vegetales en cantidades moderadas y agua como bebida principal. La Organización Mundial de la Salud lo resume en unas cifras para adultos: al menos 400 g de frutas y verduras y al menos 25 g de fibra al día, azúcares libres por debajo del 10% de las calorías (unos 50 g en una dieta de 2000 kcal), menos de 5 g de sal al día y grasas saturadas por debajo del 10% de las calorías. Eso sí, los alimentos saludables también tienen calorías. Si tu objetivo es bajar de peso, la calidad de los alimentos influye en tu saciedad y bienestar, y la cantidad de calorías determina si pierdes peso.
En la práctica, se trata de combinar dos cosas: organizar tus platos con las pautas sencillas que verás a continuación y prestar atención a cuánto comes en total según tu objetivo.
Alimentación saludable: las pautas en cifras
Esta tabla reúne las principales recomendaciones de la OMS para adultos. Son objetivos y límites diarios para la población general, no una dieta terapéutica.
| Qué | Recomendación de la OMS para adultos | Cómo llevarlo a la práctica |
|---|---|---|
| Frutas y verduras | Al menos 400 g al día | Inclúyelas en cada comida; cuentan las frescas, las congeladas y las conservas sin azúcar ni sal añadidas |
| Fibra alimentaria | Al menos 25 g al día | Incluye cereales integrales, legumbres, verduras y frutas en la mayoría de tus comidas |
| Azúcares libres | Menos del 10% de las calorías; lo ideal es menos del 5% | Menos de unos 50 g (12 cucharaditas rasas) en una dieta de 2000 kcal; incluye la miel, los jarabes y los jugos de fruta |
| Sal | Menos de 5 g al día (2 g de sodio) | La mayor parte de la sal procede del pan, el queso, las salchichas y los platos preparados, no solo del salero |
| Grasas totales | El 30% de las calorías o menos | Da preferencia al pescado, los frutos secos y los aceites vegetales frente a la mantequilla, las carnes grasas y la crema de leche |
| Grasas saturadas y trans | Menos del 10% y menos del 1% de las calorías, respectivamente | Reduce las frituras, la bollería y los aperitivos envasados |
La OMS también señala que ahora se consumen más alimentos muy procesados con mucha grasa, azúcar y sal, y que muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra. Por eso, gran parte de los consejos prácticos se resume en cocinar más a menudo con ingredientes básicos.
Cómo preparar un plato saludable en cinco pasos
El Plato para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard es un modelo sencillo para organizar cada comida. No requiere productos especiales, solo alimentos de uso cotidiano.
- Llena la mitad del plato con verduras y frutas. Busca variedad y color: una ensalada, verduras cocidas, una pieza de fruta. En este modelo, las patatas se cuentan aparte de las verduras.
- Reserva un cuarto para cereales integrales. Trigo sarraceno, avena, arroz integral, cebada, pasta o pan integral. Tienen un efecto más moderado sobre el azúcar en sangre que el pan blanco y el arroz blanco.
- Reserva otro cuarto para proteínas. Pescado, aves, huevos, frijoles, lentejas, frutos secos o queso cottage. Limita la carne roja y evita las carnes procesadas, como las salchichas y el bacon.
- Usa aceites vegetales, pero mide la cantidad. Los aceites de oliva, girasol o colza aportan grasas saludables, aunque una cucharada contiene unas 120 kcal. Usa una cuchara para servirlo en lugar de verterlo directamente de la botella.
- Bebe agua, té o café. Evita las bebidas azucaradas y limita el jugo de fruta a un vaso pequeño al día.
El plato indica las proporciones, no el tamaño de las porciones. La cantidad que pongas depende de tus necesidades calóricas diarias: consulta cuántas calorías necesitas al día y ajusta las proteínas con la guía sobre cuánta proteína necesitas al día.
Un menú saludable de unas 1500 kcal para un día
Este es un ejemplo de un día de comidas con alimentos cotidianos, siguiendo las proporciones del plato. Las calorías son aproximadas y se han calculado a partir de los valores por 100 g de FoodData Central del USDA; el peso de los cereales se indica en seco o cocidos, según corresponda.
| Comida | Alimentos y cantidades | kcal aproximadas |
|---|---|---|
| Desayuno | 50 g de avena (en seco) cocida en agua, 150 g de yogur griego natural bajo en grasa, 1 banana (100 g) | 390 |
| Almuerzo | 120 g de pechuga de pollo asada, 180 g de trigo sarraceno cocido, 200 g de ensalada de pepino y tomate con 10 g de aceite de oliva | 485 |
| Merienda | 1 manzana (150 g) y 15 g de nueces | 175 |
| Cena | 150 g de salmón al horno, 250 g de brócoli cocido, 40 g de pan integral | 460 |
| Total | Unos 700 g de frutas y verduras, con proteínas en cada comida | Unas 1510 |
Para adaptar este mismo día a 1800 o 2000 kcal, aumenta la cantidad de cereales, añade un segundo refrigerio o una porción mayor de pescado o aves; las proporciones del plato se mantienen. Si buscas menús completos con todas las porciones pesadas, consulta el menú de 1500 kcal y los demás niveles calóricos que aparecen junto a él.
¿La alimentación saludable ayuda a bajar de peso?
Ayuda, pero no por arte de magia. En un estudio controlado de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, 20 adultos siguieron una dieta de alimentos ultraprocesados durante dos semanas y otra de alimentos sin procesar durante dos semanas, comiendo tanto como quisieran. Los menús ofrecidos tenían cantidades equivalentes de calorías, azúcar, grasa, sal y fibra. Con la dieta de ultraprocesados, los participantes comieron unas 500 kcal más al día y ganaron unos 0,9 kg; con la dieta de alimentos sin procesar, perdieron unos 0,9 kg. Los cambios de peso fueron de la mano de las calorías consumidas.
Esa es la relación entre comer sano y el peso: los alimentos sin procesar facilitan comer menos sin pasar hambre, pero el resultado sigue dependiendo del balance calórico. Los frutos secos, el aceite de oliva, la granola, la fruta deshidratada y los batidos pueden formar parte de una alimentación saludable y también concentran muchas calorías. Si tu peso no cambia, revisa las cantidades, además de los alimentos que eliges. La guía sobre el déficit calórico explica cómo establecer uno moderado.
Errores frecuentes al intentar comer sano
- Pensar que los alimentos saludables no tienen calorías. Un puñado de frutos secos, una cucharada de aceite y un postre «saludable» pueden sumar varios cientos de kcal. Cuéntalos como cualquier otro alimento.
- Eliminar grupos enteros de alimentos. En una alimentación saludable y equilibrada no hay alimentos prohibidos. Las prohibiciones estrictas son difíciles de mantener y a menudo se acaban incumpliendo; es más sencillo cambiar las proporciones del plato.
- Confiar en etiquetas como «fitness» o «sin azúcar». Las barritas, los cereales y los postres con estas palabras pueden contener jarabes, jugo de fruta concentrado o mucha grasa. Lee los ingredientes y las calorías por 100 g.
- Beber calorías. Los jugos de fruta, los cafés azucarados y los batidos cuentan en el total de azúcares libres y calorías, pero sacian menos que esos mismos alimentos consumidos enteros.
- Seguir reglas que no aparecen en las recomendaciones. Ideas como «no comer después de las 6 de la tarde» no forman parte de las pautas de la OMS. Lo que importa es qué comes y en qué cantidad a lo largo del día.
- Sacar conclusiones por un solo día. Comer un trozo de pastel un día no anula una semana de alimentación saludable. Fíjate en cómo sueles comer a lo largo de varios días.
Una forma sencilla de conocer tus hábitos reales es llevar un diario de alimentación durante una o dos semanas: te permite ver de dónde vienen el azúcar, la sal y las calorías de más. Si también quieres registrar proteínas, carbohidratos y grasas, la guía sobre cómo contar macros te explica cómo hacerlo.
Cuándo consultar primero con un médico
Las pautas de esta guía son consejos generales para adultos sanos. Si tienes diabetes, una enfermedad renal o cardíaca, una alergia alimentaria o un trastorno de la conducta alimentaria, o si estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta los cambios en tu alimentación con tu médico o con un dietista-nutricionista acreditado. Los niños y adolescentes también necesitan cantidades diferentes.