Dacă ai căutat „calorii masă musculară”, iată de unde să începi: consumă aproximativ cu 10 până la 20% mai multe calorii decât arzi zilnic (pentru cei mai mulți, asta înseamnă aproximativ 250 până la 500 kcal pe zi peste necesarul de menținere), asigură-ți 1,6 până la 2,2 g de proteine per kg de greutate corporală și antrenează-te cu greutăți. Urmărește o creștere de aproximativ 0,25 până la 0,5% din greutatea corporală pe săptămână: pentru o persoană de 70 kg, înseamnă aproximativ 0,2 până la 0,35 kg. Aceste intervale sunt recomandate într-o analiză din 2019 despre alimentația culturiștilor în afara sezonului competițional; un surplus mai mare duce în principal la acumularea de grăsime, nu la mai multă masă musculară.
Așadar, o dietă pentru masă musculară pornește de la trei repere: necesarul caloric de menținere, un surplus moderat peste acesta și cantitățile de proteine și grăsimi, în grame. Restul caloriilor provin din carbohidrați.
Calorii masă musculară: pasul 1, află necesarul de menținere
Necesarul de menținere este aportul de calorii la care greutatea ta rămâne stabilă. Estimează-l cu ajutorul ghidului care îți arată de câte calorii ai nevoie pe zi, apoi verifică estimarea în practică: notează ce mănânci timp de una sau două săptămâni și vezi dacă media săptămânală a greutății rămâne aceeași. Dacă da, acela este aportul tău de menținere. Dacă slăbești încet, necesarul tău real de menținere este mai mare decât credeai, iar mulți dintre cei care spun că „nu reușesc să ia în greutate” se află exact în această situație.
Pasul 2: adaugă un surplus caloric moderat
Analiza realizată de Iraki și colaboratorii recomandă un aport cu aproximativ 10 până la 20% peste necesarul de menținere pentru începători și pentru cei de nivel intermediar. Pentru cei avansați, care acumulează masă musculară mai lent, recomandarea este un surplus mai mic, de 5 până la 10%. Slater și colaboratorii propun un început la fel de prudent, cu un surplus de aproximativ 360 până la 480 kcal pe zi, urmat de ajustări în funcție de rezultate. În practică:
- Menținere la 2.000 kcal: consumă aproximativ 2.200 până la 2.400 kcal.
- Menținere la 2.300 kcal: aproximativ 2.550 până la 2.750 kcal.
- Menținere la 2.600 kcal: aproximativ 2.850 până la 3.100 kcal.
- Menținere la 3.000 kcal: aproximativ 3.300 până la 3.600 kcal.
Începe de la limita inferioară a intervalului. Este mai ușor să adaugi ulterior 100 până la 200 kcal decât să dai jos grăsimea acumulată pentru că ai mâncat prea mult. În studiile despre supraalimentare prezentate în analiza lui Slater, surplusurile de aproximativ 1.000 kcal pe zi au dus la acumularea unei cantități mult mai mari de grăsime decât de masă slabă.
Pasul 3: stabilește aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați
Proteine: 1,6 până la 2,2 g per kg de greutate corporală pe zi, repartizate în 3 până la 6 mese. O metaanaliză realizată de Morton și colaboratorii a arătat că, în medie, peste aproximativ 1,6 g/kg, proteinele suplimentare nu mai îmbunătățesc creșterea masei musculare. Așadar, partea superioară a intervalului reprezintă o marjă de siguranță pentru cei care răspund mai bine la un aport mai mare, nu o cerință. Grăsimi: aproximativ 0,5 până la 1,5 g per kg. Carbohidrații acoperă restul caloriilor și susțin efortul la antrenamente; analiza recomandă cel puțin 3 până la 5 g per kg.
| Greutate corporală | Proteine pe zi (1,6 până la 2,2 g/kg) | Grăsimi pe zi (0,5 până la 1,5 g/kg) | Carbohidrați pe zi (de la 3 la 5 g/kg) | Creștere în greutate urmărită pe săptămână (0,25 până la 0,5%) |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 până la 132 g | 30 până la 90 g | de la 180 la 300 g | 0,15 până la 0,3 kg |
| 70 kg | 112 până la 154 g | 35 până la 105 g | de la 210 la 350 g | 0,18 până la 0,35 kg |
| 80 kg | 128 până la 176 g | 40 până la 120 g | de la 240 la 400 g | 0,2 până la 0,4 kg |
| 90 kg | 144 până la 198 g | 45 până la 135 g | de la 270 la 450 g | 0,23 până la 0,45 kg |
Pentru a calcula direct câte grame îți revin din fiecare macronutrient, folosește calculatorul de macronutrienți; ghidul despre cum îți calculezi macronutrienții explică felul în care urmărești aportul pe parcursul zilei, iar articolul despre necesarul zilnic de proteine include o listă de alimente bogate în proteine.
Un meniu de o zi, la aproximativ 2.600 kcal
Acest exemplu este pentru o persoană de 70 kg, cu un necesar de menținere de aproximativ 2.300 kcal, deci surplusul este de aproximativ 13%. Valorile sunt aproximative și sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central pentru 100 g; orezul și cartofii se cântăresc după fierbere, iar carnea și peștele, după gătire.
- Mic dejun (aproximativ 680 kcal, 27 g de proteine): fulgi de ovăz 80 g (uscați), fierți în 300 ml de lapte cu 2% grăsime, banană 120 g, unt de arahide 20 g.
- Prânz (aproximativ 730 kcal, 50 g de proteine): piept de pui 130 g, orez alb 300 g, salată de castraveți și roșii 200 g cu ulei de măsline 10 g.
- Gustare (aproximativ 470 kcal, 29 g de proteine): brânză cottage cu conținut redus de grăsime 150 g, pâine integrală 60 g, măr 150 g, nuci 20 g.
- Cină (aproximativ 730 kcal, 44 g de proteine): somon la cuptor 150 g, cartofi fierți 300 g, broccoli 200 g, ulei de măsline 10 g.
Total: aproximativ 2.600 kcal, 150 g de proteine (aproximativ 2,1 g/kg), 85 g de grăsimi și 310 g de carbohidrați. Dacă necesarul tău este mai mic, pornește de la meniul de 2.500 kcal și renunță la pâinea de la gustare sau la o parte din orez. Dacă este mai mare, adaugă o a patra masă, de exemplu iaurt grecesc cu ovăz și fructe.
Cum verifici dacă planul funcționează
Cântărește-te dimineața, după ce mergi la toaletă și înainte să mănânci, de trei până la șapte ori pe săptămână, și compară mediile săptămânale. Apoi ajustează planul o dată la două până la trei săptămâni:
- Iei în greutate mai încet decât ți-ai propus sau deloc: adaugă 100 până la 200 kcal pe zi, în principal din carbohidrați.
- Iei în greutate în ritmul propus: continuă cu același plan.
- Iei în greutate mai repede și talia crește rapid: redu aportul cu 100 până la 200 kcal pe zi.
În prima săptămână, e de așteptat ca cifra de pe cântar să crească mai mult: mai multă mâncare și mai mulți carbohidrați înseamnă mai multă apă și mai mult glicogen în organism. Este normal și nu este vorba de grăsime. Urmărește și greutățile cu care lucrezi: dacă cele folosite la exercițiile de bază cresc treptat, iar greutatea corporală crește în ritmul propus, surplusul își face treaba.
Dacă îți este greu să mănânci suficient
- Adaugă alimente cu densitate calorică mare în loc să mărești porțiile: nuci, unt de arahide, ulei de măsline, fructe uscate, brânză, lapte integral.
- Consumă o parte din calorii sub formă de băuturi: laptele, chefirul sau un smoothie cu ovăz și banană sunt mai ușor de consumat decât încă o masă completă.
- Mănâncă de patru sau cinci ori pe zi în loc să ai două mese mari.
- Ține un jurnal timp de două săptămâni. Cei care cred că mănâncă „mult” consumă adesea mult mai puțin în zilele fără antrenament; un obiectiv caloric zilnic calculat și un jurnal îți arată diferența.
Greșeli frecvente
- Mâncatul fără măsură („dirty bulking”): mănânci orice, în cantități mari. Greutatea crește repede, dar o mare parte din creștere este grăsime pe care va trebui să o dai jos mai târziu.
- Prea multe proteine, prea puțini carbohidrați: peste aproximativ 2,2 g/kg, proteinele suplimentare contribuie puțin la creșterea masei musculare, în timp ce carbohidrații asigură energia pentru antrenamente.
- Fără progres la antrenamente: un surplus caloric fără să crești în timp greutățile cu care lucrezi duce în principal la acumularea de grăsime.
- Te ghidezi după o singură zi: apa și sarea pot modifica greutatea de pe cântar cu până la un kilogram; urmărește tendința.
Când să ceri mai întâi sfatul medicului
Aceste intervale sunt pentru adulții sănătoși care se antrenează. Dacă ai o boală renală, diabet, o tulburare de alimentație sau altă afecțiune ori dacă ai sub 18 ani, discută cu medicul tău sau cu un dietetician autorizat înainte de a schimba cât mănânci. Dacă slăbești fără să îți propui, mergi la medic în loc să încerci doar să mănânci mai mult.