Las calorías para ganar masa muscular suelen situarse entre un 10 y un 20% por encima de las que gastas (para la mayoría de las personas, esto supone unas 250 a 500 kcal al día por encima del mantenimiento). Además, consume de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal y entrena con pesas. Busca un aumento semanal de entre el 0,25 y el 0,5% de tu peso corporal: para una persona de 70 kg, son unos 0,2 a 0,35 kg. Estos son los rangos que recoge una revisión de 2019 sobre la nutrición de culturistas fuera de la temporada de competición; un superávit mayor hace que ganes sobre todo más grasa, no más músculo.
El plan se basa en tres cifras: tus calorías de mantenimiento, un superávit moderado sobre esa cantidad y los gramos de proteína y grasa. El resto de las calorías procede de los carbohidratos.
Paso 1: calcula tus calorías de mantenimiento
Las calorías de mantenimiento son las que necesitas para que tu peso se mantenga estable. Estímalas con la guía sobre cuántas calorías necesitas al día y después compruébalas en la práctica: registra lo que comes durante una o dos semanas y observa si tu peso medio semanal se mantiene. Si es así, esa cantidad es tu mantenimiento. Si estás perdiendo peso poco a poco, tu mantenimiento real es más alto de lo que pensabas; muchas personas que dicen que «no pueden subir de peso» se encuentran precisamente en esta situación.
Paso 2: ajusta tus calorías para ganar masa muscular con un superávit moderado
La revisión de Iraki y sus colaboradores propone un aporte de aproximadamente un 10 a 20% por encima del mantenimiento para quienes entrenan con pesas y tienen un nivel principiante o intermedio. Para quienes tienen un nivel avanzado y ganan músculo más despacio, sugiere un superávit menor, del 5 al 10%. Slater y sus colaboradores proponen empezar de forma igualmente prudente, con unas 360 a 480 kcal extra al día, y ajustar después según los resultados. En la práctica:
- Mantenimiento de 2000 kcal: consume unas 2200 a 2400 kcal.
- Mantenimiento de 2300 kcal: unas 2550 a 2750 kcal.
- Mantenimiento de 2600 kcal: unas 2850 a 3100 kcal.
- Mantenimiento de 3000 kcal: unas 3300 a 3600 kcal.
Empieza por el extremo inferior del rango. Es más fácil añadir 100 a 200 kcal después que perder la grasa acumulada por haber comido demasiado. En los estudios de sobrealimentación que recoge la revisión de Slater, los superávits de unas 1000 kcal al día produjeron un aumento mucho mayor de grasa que de masa magra.
Paso 3: fija la proteína, las grasas y los carbohidratos
Proteína: de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal al día, repartidos en 3 a 6 comidas. Un metaanálisis de Morton y sus colaboradores observó que, de media, añadir más proteína dejaba de mejorar las ganancias musculares a partir de unos 1,6 g/kg. Por eso, la parte alta del rango ofrece un margen de seguridad para quienes responden más a la proteína, pero no es una cantidad obligatoria. Grasas: de 0,5 a 1,5 g por kg, aproximadamente. Los carbohidratos completan las calorías restantes y aportan energía para entrenar; la revisión propone un mínimo de 3 a 5 g por kg.
| Peso corporal | Proteína al día (de 1,6 a 2,2 g/kg) | Grasas al día (de 0,5 a 1,5 g/kg) | Carbohidratos al día (de 3 a 5 g/kg) | Aumento de peso semanal objetivo (del 0,25 al 0,5%) |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | De 96 a 132 g | De 30 a 90 g | De 180 a 300 g | De 0,15 a 0,3 kg |
| 70 kg | De 112 a 154 g | De 35 a 105 g | De 210 a 350 g | De 0,18 a 0,35 kg |
| 80 kg | De 128 a 176 g | De 40 a 120 g | De 240 a 400 g | De 0,2 a 0,4 kg |
| 90 kg | De 144 a 198 g | De 45 a 135 g | De 270 a 450 g | De 0,23 a 0,45 kg |
Para convertir tus cifras en gramos de una vez, usa la calculadora de macronutrientes; la guía sobre cómo contar macros explica cómo llevar el registro a lo largo del día, y la de cuánta proteína necesitas al día incluye alimentos ricos en proteína.
Un día de dieta para ganar masa muscular con unas 2600 kcal
Este ejemplo es para una persona de 70 kg con un mantenimiento de unas 2300 kcal, de modo que el superávit es de aproximadamente un 13%. Los valores son aproximados y se han calculado a partir de los datos por 100 g de Central de datos alimentarios del USDA; el arroz y las patatas se pesan hervidos, y la carne y el pescado, ya cocinados.
- Desayuno (unas 680 kcal, 27 g de proteína): 80 g de avena (en seco) cocida en 300 ml de leche con un 2% de grasa, 120 g de banana y 20 g de crema de cacahuete (maní).
- Comida (unas 730 kcal, 50 g de proteína): 130 g de pechuga de pollo, 300 g de arroz blanco y 200 g de ensalada de pepino y tomate con 10 g de aceite de oliva.
- Merienda (unas 470 kcal, 29 g de proteína): 150 g de queso cottage bajo en grasa, 60 g de pan integral, 150 g de manzana y 20 g de nueces.
- Cena (unas 730 kcal, 44 g de proteína): 150 g de salmón al horno, 300 g de patatas hervidas, 200 g de brócoli y 10 g de aceite de oliva.
Total: unas 2600 kcal, 150 g de proteína (unos 2,1 g/kg), 85 g de grasa y 310 g de carbohidratos. Si tu objetivo es menor, parte del menú de 2500 kcal y quita el pan de la merienda o una parte del arroz. Si es mayor, añade una cuarta comida, como yogur griego con avena y fruta.
Cómo comprobar si funciona
Pésate por la mañana, después de ir al baño y antes de comer, entre tres y siete veces a la semana, y compara los promedios semanales. Después, ajusta el plan cada dos o tres semanas:
- Subes menos de lo previsto o no subes: añade 100 a 200 kcal al día, principalmente de carbohidratos.
- Subes al ritmo previsto: mantén el plan.
- Subes más rápido de lo previsto y la cintura aumenta deprisa: reduce 100 a 200 kcal al día.
Es normal que la báscula marque un aumento mayor la primera semana: comer más y tomar más carbohidratos implica almacenar más agua y glucógeno en el cuerpo. Ese aumento no es grasa. Lleva también un registro de las cargas: si el peso que levantas en los ejercicios principales aumenta poco a poco mientras tu peso corporal sube al ritmo previsto, el superávit está cumpliendo su función.
Si te cuesta comer lo suficiente
- Añade alimentos con más calorías por porción en lugar de servirte platos más grandes: frutos secos, crema de cacahuete (maní), aceite de oliva, fruta deshidratada, queso y leche entera.
- Toma parte de las calorías en forma líquida: la leche, el kéfir o un batido con avena y banana resultan más fáciles de tomar que otra comida completa.
- Come cuatro o cinco veces al día en lugar de hacer dos comidas grandes.
- Registra lo que comes durante dos semanas. Quienes creen que comen «mucho» suelen comer bastante menos los días de descanso; un objetivo diario de calorías calculado y un registro permiten ver la diferencia.
Errores frecuentes
- «Volumen sucio»: comer de todo en grandes cantidades. El peso sube rápido, pero buena parte es grasa que después tendrás que perder.
- Demasiada proteína y pocos carbohidratos: por encima de unos 2,2 g/kg, la proteína extra aporta poco, mientras que los carbohidratos proporcionan energía para entrenar.
- Entrenar sin progresar en las cargas: un superávit sin levantar más peso con el tiempo hace que ganes sobre todo grasa.
- Sacar conclusiones por un solo día: el agua y la sal pueden hacer que el peso varíe hasta un kilogramo; fíjate en la tendencia.
Cuándo consultar primero con un médico
Estos rangos están pensados para adultos sanos que entrenan. Si tienes una enfermedad renal, diabetes, un trastorno de la conducta alimentaria u otra afección médica, o si eres menor de 18 años, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista acreditado antes de cambiar la cantidad que comes. Si estás perdiendo peso sin proponértelo, acude al médico en lugar de limitarte a comer más.