Бұлшықет өсіріп, салмақ қосу үшін жұмсайтын калорияңыздан шамамен 10–20% артық калория тұтыныңыз (көпшілік үшін бұл салмақты сақтауға қажет мөлшерден тәулігіне шамамен 250–500 ккал артық), дене салмағының әр кг-на 1,6–2,2 г ақуыз қабылдаңыз және күш жаттығуларын жасаңыз. Аптасына дене салмағының шамамен 0,25–0,5%-ын қосуды көздеңіз: салмағы 70 кг адам үшін бұл шамамен 0,2–0,35 кг. Бұл мөлшерлер бодибилдерлердің жарыс маусымынан тыс кезеңдегі тамақтануы туралы 2019 жылғы шолуда берілген. Калорияны бұдан да көп арттыру бұлшықетті көбірек өсірмейді, негізінен май жинауға әкеледі.
Сонымен, жоспарға үш көрсеткіш қажет: салмақты сақтауға жеткілікті калория, оған қосылатын қалыпты үстеме және ақуыз бен майдың граммен есептелген мөлшері. Қалған калорияны көмірсудан аласыз.
1-қадам: салмақты сақтауға қажет калорияны анықтаңыз
Бұл — салмағыңыз өзгермей тұруына жеткілікті калория мөлшері. Оны күніне қанша калория қажет екені туралы нұсқаулықпен есептеп, кейін іс жүзінде тексеріңіз: бір-екі апта бойы не жегеніңізді жазып, салмағыңыздың апталық орташа көрсеткіші өзгеретінін бақылаңыз. Егер өзгермесе, осы мөлшер салмағыңызды сақтауға жеткілікті. Ал салмағыңыз біртіндеп азайып жатса, шын мәнінде сізге ойлағаныңыздан көбірек калория қажет. «Салмақ қоса алмаймын» дейтіндердің көбі дәл осындай жағдайда жүреді.
2-қадам: салмақ қосу үшін калорияны сәл арттырыңыз
Ираки мен әріптестерінің шолуында күш жаттығуларын жаңадан бастағандар мен орта деңгейге жеткендерге салмақты сақтауға қажет мөлшерден шамамен 10–20% артық калория ұсынылады. Ал жоғары деңгейге жеткендер бұлшықетті баяуырақ өсіретіндіктен, оларға 5–10% үстеме жеткілікті. Слейтер мен әріптестері де сақтықпен бастап, тәулігіне шамамен 360–480 ккал қосуды, кейін нәтижеге қарай түзетуді ұсынады. Іс жүзінде:
- Салмақты сақтауға 2 000 ккал қажет болса: шамамен 2 200–2 400 ккал тұтыныңыз.
- Салмақты сақтауға 2 300 ккал қажет болса: шамамен 2 550–2 750 ккал.
- Салмақты сақтауға 2 600 ккал қажет болса: шамамен 2 850–3 100 ккал.
- Салмақты сақтауға 3 000 ккал қажет болса: шамамен 3 300–3 600 ккал.
Ұсынылған мөлшердің төменгі шегінен бастаңыз. Кейін 100–200 ккал қосу артық тамақтанудан жиналған майды кетіруден оңайырақ. Слейтердің шолуында сипатталған артық тамақтану зерттеулерінде тәулігіне шамамен 1 000 ккал үстеме майсыз дене массасына қарағанда май мөлшерін әлдеқайда көбірек арттырған.
3-қадам: ақуыз, май және көмірсу мөлшерін белгілеңіз
Ақуыз: тәулігіне дене салмағының әр кг-на 1,6–2,2 г, оны 3–6 асқа бөліп тұтыныңыз. Мортон мен әріптестерінің метаталдауы орта есеппен шамамен 1,6 г/кг-нан кейін қосымша ақуыз бұлшықет өсімін одан әрі арттырмайтынын анықтады. Сондықтан жоғарғы шек ақуызды көбірек тұтынудан қосымша нәтиже алатын адамдарды да қамту үшін көрсетілген, ол бәріне міндетті емес. Май: әр кг-ға шамамен 0,5–1,5 г. Көмірсу қалған калорияны толықтырып, жаттығуға қуат береді; шолуда әр кг-ға кемінде 3–5 г ұсынылады.
| Дене салмағы | Күніне ақуыз (1,6–2,2 г/кг) | Күніне май (0,5–1,5 г/кг) | Күніне көмірсу (кемінде 3–5 г/кг) | Апталық салмақ өсімі (0,25–0,5%) |
|---|---|---|---|---|
| 60 кг | 96–132 г | 30–90 г | кемінде 180–300 г | 0,15–0,3 кг |
| 70 кг | 112–154 г | 35–105 г | кемінде 210–350 г | 0,18–0,35 кг |
| 80 кг | 128–176 г | 40–120 г | кемінде 240–400 г | 0,2–0,4 кг |
| 90 кг | 144–198 г | 45–135 г | кемінде 270–450 г | 0,23–0,45 кг |
Өзіңізге қажет мөлшерді бірден граммен есептеу үшін ақуыз, май және көмірсу калькуляторын пайдаланыңыз. Ақуыз, май және көмірсуды қалай есептеу керек деген нұсқаулық оларды күні бойы бақылауды түсіндіреді, ал күніне қанша ақуыз қажет екені туралы мақалада ақуызға бай тағамдар берілген.
Шамамен 2 600 ккал болатын бір күндік мәзір
Бұл мысал салмағы 70 кг, салмағын сақтауға шамамен 2 300 ккал қажет адамға арналған, яғни үстеме шамамен 13% болады. Мәндер жуықтап берілген және USDA FoodData Central деректеріндегі 100 г-ға шаққандағы көрсеткіштермен есептелген. Күріш пен картоптың салмағы суға пісірілген күйінде, ал ет пен балықтікі піскен күйінде алынған.
- Таңғы ас (шамамен 680 ккал, 27 г ақуыз): сұлы үлпегі 80 г (құрғақ күйінде, 300 мл 2% сүтке пісіріледі), банан 120 г, жержаңғақ пастасы 20 г.
- Түскі ас (шамамен 730 ккал, 50 г ақуыз): тауықтың төс еті 130 г, ақ күріш 300 г, 10 г зәйтүн майы қосылған қияр мен қызанақ салаты 200 г.
- Тіскебасар (шамамен 470 ккал, 29 г ақуыз): майы аз сүзбе 150 г, тұтас дәнді нан 60 г, алма 150 г, грек жаңғағы 20 г.
- Кешкі ас (шамамен 730 ккал, 44 г ақуыз): пеште пісірілген албырт 150 г, суға пісірілген картоп 300 г, брокколи 200 г, зәйтүн майы 10 г.
Барлығы: шамамен 2 600 ккал, 150 г ақуыз (шамамен 2,1 г/кг), 85 г май және 310 г көмірсу. Сізге бұдан аз калория қажет болса, 2 500 ккал мәзірді негізге алып, тіскебасардағы нанды немесе күріштің бір бөлігін алып тастаңыз. Көбірек калория қажет болса, төртінші ас ретінде сұлы үлпегі мен жеміс қосылған грек йогурты сияқты тағам қосыңыз.
Нәтижені қалай бақылауға болады
Таңертең дәретханадан кейін, тамақ ішпей тұрып, аптасына үш-жеті рет өлшеніңіз және апталық орташа салмақты салыстырыңыз. Содан кейін әр екі-үш апта сайын мөлшерді түзетіңіз:
- Салмақ жоспардан баяу өссе немесе мүлде өспесе: негізінен көмірсу есебінен тәулігіне 100–200 ккал қосыңыз.
- Салмақ жоспарланған қарқынмен өссе: жоспарды жалғастырыңыз.
- Салмақ тым жылдам қосылып, бел айналымы тез ұлғайса: тәуліктік мөлшерді 100–200 ккал азайтыңыз.
Алғашқы аптада таразы көбірек өсім көрсетуі мүмкін: тамақ пен көмірсу көбейгенде, денеде су мен гликоген де көбейеді. Бұл қалыпты жағдай, ол май емес. Жаттығуда көтеретін салмағыңызды да бақылаңыз: негізгі жаттығулардағы салмақ біртіндеп артып, дене салмағыңыз жоспарланған қарқынмен өссе, қосымша калория өз міндетін атқарып жатыр.
Жеткілікті тамақ жеу қиын болса
- Калориясы жоғары тағамдар қосыңыз: порцияны үлкейтудің орнына жаңғақ, жержаңғақ пастасы, зәйтүн майы, кептірілген жеміс, ірімшік, қаймағы алынбаған сүт таңдаңыз.
- Калорияның бір бөлігін сусыннан алыңыз: сүт, кефир немесе сұлы мен банан қосылған смузи ішу тағы бір толық ас ішуден жеңілірек.
- Күніне төрт-бес рет тамақтаныңыз, яғни екі рет көп мөлшерде жеудің орнына асты бөліп жеңіз.
- Екі апта бойы тамақ күнделігін жүргізіңіз. «Көп жеймін» деп ойлайтын адамдар жаттығусыз күндері әлдеқайда аз жеуі мүмкін; есептелген тәуліктік мақсат пен күнделік осы айырманы көрсетеді.
Жиі жіберілетін қателер
- Салмақты ретсіз жинау: не болса соны көп мөлшерде жеу. Салмақ тез өседі, бірақ оның едәуір бөлігі кейін арылуға тура келетін май болады.
- Ақуыз тым көп, көмірсу тым аз: шамамен 2,2 г/кг-нан асқаннан кейін қосымша ақуыздың пайдасы аз, ал көмірсу жаттығуға қуат береді.
- Жаттығу жүктемесін арттырмау: уақыт өте көтеретін салмақты көбейтпей, тек артық калория тұтыну негізінен май жинауға әкеледі.
- Бір күнге қарап баға беру: су мен тұз таразыдағы көрсеткішті бір килограмға дейін өзгертуі мүмкін; жалпы үрдісті бақылаңыз.
Қандай жағдайда алдымен дәрігермен кеңесу керек
Бұл мөлшерлер жаттығумен айналысатын, денсаулығы жақсы ересектерге арналған. Бүйрек ауруы, қант диабеті, тамақтану мінез-құлқының бұзылуы немесе басқа ауруыңыз болса, не жасыңыз 18-ге толмаса, тамақ мөлшерін өзгертпес бұрын дәрігермен немесе ресми тіркеуден өткен диетологпен кеңесіңіз. Әдейі арықтауға тырыспасаңыз да, салмағыңыз азайып жатса, жай ғана көбірек жеумен шектелмей, дәрігерге көрініңіз.