კუნთის მასის მომატება რომ შეძლოთ, მიიღეთ დაახლოებით 10–20%-ით მეტი კალორია, ვიდრე ხარჯავთ (ადამიანების უმეტესობისთვის ეს წონის შესანარჩუნებლად საჭირო რაოდენობაზე დღეში დაახლოებით 250–500 კკალ-ით მეტია), სხეულის წონის ყოველ კგ-ზე 1,6–2,2 გ ცილა და ივარჯიშეთ წონებით. მიზნად დაისახეთ სხეულის წონის კვირაში დაახლოებით 0,25–0,5%-ით მატება: 70 კგ წონის ადამიანისთვის ეს დაახლოებით 0,2–0,35 კგ-ია. ეს დიაპაზონები მოცემულია ბოდიბილდერების არასაშეჯიბრო პერიოდის კვების შესახებ 2019 წლის მიმოხილვაში; უფრო დიდი კალორიული ნამატით ძირითადად მეტი ცხიმი გემატებათ და არა მეტი კუნთი.
გეგმა სამ მაჩვენებელს ეყრდნობა: წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიებს, მათზე დამატებულ ზომიერ ნამატს და ცილისა და ცხიმის რაოდენობას გრამებში. დანარჩენ კალორიებს ნახშირწყლებიდან იღებთ.
ნაბიჯი 1: განსაზღვრეთ წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიები
ეს არის კალორიების ის რაოდენობა, რომლის მიღებისასაც თქვენი წონა სტაბილური რჩება. საწყისი მაჩვენებლის შესაფასებლად გამოიყენეთ გზამკვლევი რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, შემდეგ კი რეალურ შედეგს შეადარეთ: ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში ჩაიწერეთ, რას მიირთმევთ და დააკვირდით, უცვლელი რჩება თუ არა თქვენი წონის კვირის საშუალო მაჩვენებელი. თუ ასეა, სწორედ ესაა წონის შესანარჩუნებლად საჭირო თქვენი კალორაჟი. თუ წონას ნელ-ნელა იკლებთ, შესანარჩუნებლად იმაზე მეტი კალორია გჭირდებათ, ვიდრე გეგონათ. ბევრი ადამიანი, რომელიც ამბობს, რომ „ვერ იმატებს“, სწორედ ამ მდგომარეობაშია.
ნაბიჯი 2: კუნთის მასის მომატება ზომიერი კალორიული ნამატით
ირაკისა და კოლეგების მიმოხილვა დამწყებ და საშუალო გამოცდილების მქონე მოვარჯიშეებს წონის შესანარჩუნებლად საჭირო კალორიებზე დაახლოებით 10–20%-ით მეტს ურჩევს. გამოცდილი მოვარჯიშეებისთვის, რომლებსაც კუნთის მასა უფრო ნელა ემატებათ, ნამატი ნაკლებია — 5–10%. სლეიტერი და კოლეგებიც მსგავს, ფრთხილ საწყის მიდგომას გვთავაზობენ: დღეში დაახლოებით 360–480 კკალ-ის დამატებას და შემდეგ შედეგების მიხედვით კორექტირებას. პრაქტიკაში ეს ასე გამოიყურება:
- წონის შესანარჩუნებლად 2 000 კკალ: მიიღეთ დაახლოებით 2 200–2 400 კკალ.
- წონის შესანარჩუნებლად 2 300 კკალ: დაახლოებით 2 550–2 750 კკალ.
- წონის შესანარჩუნებლად 2 600 კკალ: დაახლოებით 2 850–3 100 კკალ.
- წონის შესანარჩუნებლად 3 000 კკალ: დაახლოებით 3 300–3 600 კკალ.
დაიწყეთ დიაპაზონის ქვედა ზღვარით. მოგვიანებით 100–200 კკალ-ის დამატება უფრო მარტივია, ვიდრე ზედმეტი ჭამით დაგროვებული ცხიმის მოცილება. სლეიტერის მიმოხილვაში განხილულ ჭარბი კვების კვლევებში დღეში დაახლოებით 1 000 კკალ-ის ნამატის ფონზე ცხიმი გაცილებით მეტად იმატებდა, ვიდრე უცხიმო მასა.
ნაბიჯი 3: განსაზღვრეთ ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები
ცილა: დღეში სხეულის წონის ყოველ კგ-ზე 1,6–2,2 გ, გადანაწილებული 3–6 კვებაზე. მორტონისა და კოლეგების მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ საშუალოდ დაახლოებით 1,6 გ/კგ-ის მიღწევის შემდეგ დამატებითი ცილა კუნთის მატებას აღარ აძლიერებდა. ამიტომ დიაპაზონის ზედა ნაწილი დამატებითი მარაგია მათთვის, ვისაც მეტი ცილა უკეთეს შედეგს აძლევს, და არა აუცილებელი მოთხოვნა. ცხიმი: დაახლოებით 0,5–1,5 გ ყოველ კგ-ზე. დანარჩენი კალორიები ნახშირწყლებზე მოდის, რომლებიც ვარჯიშისთვის ენერგიას გაძლევთ; მიმოხილვის მიხედვით, რეკომენდებულია სულ მცირე 3–5 გ ყოველ კგ-ზე.
| სხეულის წონა | ცილა დღეში (1,6–2,2 გ/კგ) | ცხიმი დღეში (0,5–1,5 გ/კგ) | ნახშირწყლები დღეში (3-დან 5 გ/კგ-მდე) | წონის სამიზნე მატება კვირაში (0,25–0,5%) |
|---|---|---|---|---|
| 60 კგ | 96–132 გ | 30–90 გ | 180-დან 300 გ-მდე | 0,15–0,3 კგ |
| 70 კგ | 112–154 გ | 35–105 გ | 210-დან 350 გ-მდე | 0,18–0,35 კგ |
| 80 კგ | 128–176 გ | 40–120 გ | 240-დან 400 გ-მდე | 0,2–0,4 კგ |
| 90 კგ | 144–198 გ | 45–135 გ | 270-დან 450 გ-მდე | 0,23–0,45 კგ |
თქვენი მაჩვენებლების მიხედვით გრამების ერთიანად გამოსათვლელად გამოიყენეთ მაკროების კალკულატორი. გზამკვლევი როგორ დაითვალოთ მაკროები აგიხსნით, როგორ აღრიცხოთ ისინი დღის განმავლობაში, ხოლო სტატიაში რამდენი ცილა გჭირდებათ დღეში ცილით მდიდარ პროდუქტებსაც ნახავთ.
დღის მენიუს მაგალითი — დაახლოებით 2 600 კკალ
ეს მაგალითი გათვლილია 70 კგ წონის ადამიანზე, რომელსაც წონის შესანარჩუნებლად დაახლოებით 2 300 კკალ სჭირდება, ამიტომ ნამატი დაახლოებით 13%-ია. მაჩვენებლები მიახლოებითია და გამოთვლილია USDA FoodData Central-ის თითოეული პროდუქტის 100 გ-ის მონაცემებზე დაყრდნობით; ბრინჯი და კარტოფილი აწონილია მოხარშული სახით, ხორცი და თევზი — მომზადებული სახით.
- საუზმე (დაახლოებით 680 კკალ, 27 გ ცილა): 80 გ შვრია (მშრალი წონა), მოხარშული 300 მლ 2%-იან რძეში, 120 გ ბანანი, 20 გ არაქისის კარაქი.
- სადილი (დაახლოებით 730 კკალ, 50 გ ცილა): 130 გ ქათმის მკერდი, 300 გ თეთრი ბრინჯი, 200 გ კიტრისა და პომიდვრის სალათი 10 გ ზეითუნის ზეთით.
- წახემსება (დაახლოებით 470 კკალ, 29 გ ცილა): 150 გ დაბალცხიმიანი ხაჭო, 60 გ მთლიანი მარცვლეულის პური, 150 გ ვაშლი, 20 გ ნიგოზი.
- ვახშამი (დაახლოებით 730 კკალ, 44 გ ცილა): 150 გ ღუმელში გამომცხვარი ორაგული, 300 გ მოხარშული კარტოფილი, 200 გ ბროკოლი, 10 გ ზეითუნის ზეთი.
ჯამში: დაახლოებით 2 600 კკალ, 150 გ ცილა (დაახლოებით 2,1 გ/კგ), 85 გ ცხიმი და 310 გ ნახშირწყლები. თუ თქვენი სამიზნე კალორაჟი ნაკლებია, დაიწყეთ 2 500 კკალ-ის კვების გეგმით და წახემსებიდან პური ამოიღეთ ან ბრინჯის რაოდენობა შეამცირეთ. თუ მეტი გჭირდებათ, დაამატეთ მეოთხე კვება, მაგალითად, ბერძნული იოგურტი შვრიითა და ხილით.
როგორ შეამოწმოთ, მუშაობს თუ არა გეგმა
აიწონეთ დილით, ტუალეტით სარგებლობის შემდეგ და ჭამამდე, კვირაში სამიდან შვიდჯერ და შეადარეთ კვირის საშუალო მაჩვენებლები. შემდეგ ყოველ ორ-სამ კვირაში შეიტანეთ ცვლილებები:
- წონა სამიზნეზე ნაკლებად მატულობს ან საერთოდ არ იცვლება: დაამატეთ დღეში 100–200 კკალ, ძირითადად ნახშირწყლებიდან.
- წონა სამიზნე ტემპით მატულობს: გააგრძელეთ იმავე გეგმით.
- წონა უფრო სწრაფად მატულობს და წელის გარშემოწერილობაც სწრაფად იზრდება: შეამცირეთ დღიური კალორაჟი 100–200 კკალ-ით.
პირველ კვირაში სასწორზე უფრო დიდ მატებას მოელოდეთ: მეტი საკვები და მეტი ნახშირწყალი ორგანიზმში მეტ წყალსა და გლიკოგენს ნიშნავს. ეს ნორმალურია და ცხიმის მატება არ არის. თვალყური ადევნეთ ვარჯიშზე გამოყენებულ წონებსაც: თუ ძირითად ვარჯიშებში წონებს ნელ-ნელა ზრდით, სხეულის წონა კი სამიზნე ტემპით მატულობს, კალორიული ნამატი თავის დანიშნულებას ასრულებს.
თუ საკმარისი რაოდენობით ჭამა გიჭირთ
- დაამატეთ კალორიებით მდიდარი პროდუქტები ულუფების გაზრდის ნაცვლად: თხილეული, არაქისის კარაქი, ზეითუნის ზეთი, ჩირი, ყველი, მოუხდელი რძე.
- კალორიების ნაწილი სასმელებით მიიღეთ: რძის, კეფირის ან შვრიითა და ბანანით მომზადებული სმუზის მიღება უფრო მარტივია, ვიდრე კიდევ ერთი სრული ულუფის ჭამა.
- მიირთვით დღეში ოთხჯერ ან ხუთჯერ ორი დიდი ულუფის ნაცვლად.
- ორი კვირის განმავლობაში კვების დღიური აწარმოეთ. ადამიანები, რომლებსაც ჰგონიათ, რომ „ბევრს“ ჭამენ, დასვენების დღეებში ხშირად გაცილებით ნაკლებს მიირთმევენ; გამოთვლილი დღიური მიზანი და ჩანაწერები ამ სხვაობას დაგანახებთ.
გავრცელებული შეცდომები
- უკონტროლო „მასის აკრეფა“: ყველაფრის დიდი რაოდენობით ჭამა. წონა სწრაფად იზრდება, თუმცა მომატებულის დიდი ნაწილი ცხიმია, რომლის დაკლებაც შემდეგ მოგიწევთ.
- ზედმეტი ცილა და არასაკმარისი ნახშირწყლები: დაახლოებით 2,2 გ/კგ-ზე მეტი ცილა მცირე დამატებით სარგებელს იძლევა, ნახშირწყლები კი ვარჯიშისთვის ენერგიის წყაროა.
- ვარჯიში დატვირთვის გაზრდის გარეშე: თუ ვარჯიშისას გამოყენებულ წონებს დროთა განმავლობაში არ ზრდით, კალორიული ნამატი ძირითადად ცხიმს გიმატებთ.
- შეფასება ერთი დღის მიხედვით: წყლისა და მარილის გამო სასწორის მაჩვენებელი ერთ კილოგრამამდე შეიძლება შეიცვალოს; დააკვირდით ტენდენციას.
როდის უნდა მიმართოთ ჯერ ექიმს
ეს დიაპაზონები განკუთვნილია ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ. თუ გაქვთ თირკმლის დაავადება, დიაბეტი, კვებითი აშლილობა ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემა, ან თუ 18 წლამდე ხართ, საკვების რაოდენობის შეცვლამდე ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს დაელაპარაკეთ. თუ წონას იკლებთ ისე, რომ ამას არ ცდილობთ, უბრალოდ მეტის ჭამის ნაცვლად ექიმს მიმართეთ.