При расчёте КБЖУ для набора мышечной массы заложите умеренный профицит: ешьте примерно на 10–20% больше калорий, чем расходуете (для большинства это около 250–500 ккал в день сверх уровня поддержания веса), получайте 1,6–2,2 г белка на кг массы тела и тренируйтесь с отягощениями. Ориентируйтесь на прибавку около 0,25–0,5% массы тела в неделю: при весе 70 кг это примерно 0,2–0,35 кг. Эти диапазоны приведены в обзоре 2019 года о питании бодибилдеров в межсезонье. Больший профицит в основном увеличивает прибавку жира, а не мышц.
План строится на трёх ориентирах: калорийность для поддержания веса, умеренный профицит сверх неё и количество белков и жиров в граммах. Оставшиеся калории приходятся на углеводы.
Шаг 1. Определите калорийность для поддержания веса
Поддерживающая калорийность — это количество калорий, при котором вес остаётся стабильным. Оцените её по инструкции о том, сколько калорий нужно в день, а затем проверьте на практике: одну-две недели записывайте, что едите, и следите, остаётся ли средний вес за неделю на одном уровне. Если да, это ваша калорийность поддержания. Если вес понемногу снижается, реальная потребность для его поддержания выше, чем вы думали. Многие из тех, кто «никак не может набрать массу», оказываются именно в такой ситуации.
Шаг 2. Добавьте умеренный профицит калорий
Ираки и соавторы в своём обзоре рекомендуют новичкам и атлетам среднего уровня около 10–20% сверх калорийности поддержания. Продвинутым атлетам, у которых мышцы растут медленнее, — меньший профицит, 5–10%. Слейтер и соавторы предлагают похожий осторожный старт — примерно 360–480 ккал в день сверх поддержания — с последующей корректировкой по результатам. На практике это выглядит так:
- Поддерживающая калорийность — 2 000 ккал: ешьте примерно 2 200–2 400 ккал.
- Поддерживающая калорийность — 2 300 ккал: примерно 2 550–2 750 ккал.
- Поддерживающая калорийность — 2 600 ккал: примерно 2 850–3 100 ккал.
- Поддерживающая калорийность — 3 000 ккал: примерно 3 300–3 600 ккал.
Начните с нижней границы. Проще позже добавить 100–200 ккал, чем избавляться от жира, набранного из-за слишком высокой калорийности. В исследованиях избыточного питания, описанных в обзоре Слейтера, профицит около 1 000 ккал в день приводил к гораздо большей прибавке жира, чем безжировой массы.
Шаг 3. Рассчитайте КБЖУ для набора мышечной массы
Белок — 1,6–2,2 г на кг массы тела в день; распределите его на 3–6 приёмов пищи. В метаанализе Мортона и соавторов дополнительный белок в среднем переставал увеличивать прирост мышечной массы примерно при 1,6 г/кг. Поэтому верхняя часть диапазона — запас для тех, кто получает больший эффект от дополнительного белка, а не обязательная норма. Жиры — около 0,5–1,5 г на кг. Углеводы обеспечивают оставшиеся калории и энергию для тренировок; в обзоре рекомендуется не менее 3–5 г на кг.
| Масса тела | Белок в день (1,6–2,2 г/кг) | Жиры в день (0,5–1,5 г/кг) | Углеводы в день (от 3 до 5 г/кг) | Целевая прибавка за неделю (0,25–0,5%) |
|---|---|---|---|---|
| 60 кг | 96–132 г | 30–90 г | от 180 до 300 г | 0,15–0,3 кг |
| 70 кг | 112–154 г | 35–105 г | от 210 до 350 г | 0,18–0,35 кг |
| 80 кг | 128–176 г | 40–120 г | от 240 до 400 г | 0,2–0,4 кг |
| 90 кг | 144–198 г | 45–135 г | от 270 до 450 г | 0,23–0,45 кг |
Чтобы сразу перевести свои значения в граммы, воспользуйтесь калькулятором КБЖУ. Разобраться с учётом в течение дня поможет статья «Как считать КБЖУ», а в материале о том, сколько белка нужно в день, перечислены продукты с высоким содержанием белка.
Меню на день: около 2 600 ккал
Этот пример рассчитан на человека весом 70 кг, которому для поддержания веса нужно около 2 300 ккал. Профицит получается примерно 13%. Значения приблизительные и рассчитаны по данным Министерство сельского хозяйства США FoodData Central на 100 г продукта; рис и картофель взвешены после варки, мясо и рыба — после приготовления.
- Завтрак (около 680 ккал, 27 г белка): овсяные хлопья 80 г (в сухом виде), сваренные на 300 мл молока жирностью 2%, банан 120 г, арахисовая паста 20 г.
- Обед (около 730 ккал, 50 г белка): куриная грудка 130 г, белый рис 300 г, салат из огурцов и помидоров 200 г с оливковым маслом (10 г).
- Перекус (около 470 ккал, 29 г белка): нежирный творог 150 г, цельнозерновой хлеб 60 г, яблоко 150 г, грецкие орехи 20 г.
- Ужин (около 730 ккал, 44 г белка): запечённый лосось 150 г, отварной картофель 300 г, брокколи 200 г, оливковое масло 10 г.
Итого: около 2 600 ккал, 150 г белка (примерно 2,1 г/кг), 85 г жиров и 310 г углеводов. Если ваша целевая калорийность ниже, возьмите за основу меню на 2 500 ккал и уберите хлеб из перекуса или часть риса. Если выше, добавьте четвёртый приём пищи — например, греческий йогурт с овсяными хлопьями и фруктами.
Как понять, что план работает
Взвешивайтесь утром, после туалета и до еды, 3–7 раз в неделю. Сравнивайте средние значения за неделю и корректируйте питание каждые 2–3 недели:
- Вес растёт медленнее цели или не растёт: добавьте 100–200 ккал в день, в основном за счёт углеводов.
- Вес растёт в целевом темпе: придерживайтесь текущего плана.
- Вес растёт быстрее, а талия быстро увеличивается: уберите 100–200 ккал в день.
В первую неделю прибавка на весах может быть больше: из-за большего количества еды и углеводов в организме становится больше воды и гликогена. Это нормально, и это не жир. Следите и за рабочими весами: если в основных упражнениях они постепенно растут, а масса тела прибавляется в целевом темпе, профицит работает.
Если вам трудно съедать достаточно
- Добавляйте калорийные продукты, а не просто увеличивайте порции: орехи, арахисовую пасту, оливковое масло, сухофрукты, сыр, цельное молоко.
- Получайте часть калорий из напитков: выпить молоко, кефир или смузи с овсяными хлопьями и бананом проще, чем ещё раз полноценно поесть.
- Ешьте четыре-пять раз в день вместо двух больших приёмов пищи.
- Ведите дневник питания две недели. Люди, которым кажется, что они едят «много», часто едят гораздо меньше в дни отдыха. Расчёт суточной нормы калорий и дневник помогают увидеть разницу.
Частые ошибки
- «Грязный» набор массы: есть всё подряд и большими порциями. Вес растёт быстро, но значительную часть прибавки составляет жир, от которого потом придётся избавляться.
- Слишком много белка и мало углеводов: при потреблении выше примерно 2,2 г/кг дополнительный белок мало что даёт для роста мышц, а углеводы обеспечивают энергию для тренировок.
- Нет прогрессии в тренировках: если со временем не увеличивать рабочие веса, профицит в основном ведёт к набору жира.
- Оценка по одному дню: из-за воды и соли колебания веса могут достигать килограмма; следите за общей динамикой.
Когда сначала нужно посоветоваться с врачом
Эти диапазоны рассчитаны на здоровых взрослых, которые тренируются. Если у вас есть заболевание почек, диабет, расстройство пищевого поведения или другое заболевание, а также если вам меньше 18 лет, прежде чем менять калорийность рациона, проконсультируйтесь с врачом или диетологом с подтверждённой квалификацией. Если вы теряете вес, хотя не стараетесь похудеть, обратитесь к врачу, а не пытайтесь просто есть больше.