Меню для похудения на неделю — это семь дней обычного питания, при котором вы получаете меньше калорий, чем расходуете. В примере ниже — около 1500 ккал в день: завтрак, обед, перекус и ужин из привычных продуктов, с указанием веса каждой порции в граммах. Для многих взрослых с поддерживающей калорийностью около 2000 ккал это дефицит примерно 500 ккал в день, который соответствует рекомендации Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) снижать вес на 0,5–1 кг в неделю. Если вам нужно больше калорий, оставьте то же меню и увеличьте порции — переходить на другую диету не требуется.
Действуйте в два шага: сначала определите подходящую вам калорийность, затем готовьте по меню ниже или подстройте порции под свою норму.
Шаг 1: определите свою норму калорий
NHS приводит средние ориентиры: 2000 ккал в день для женщин и 2500 ккал для мужчин. Но ваша потребность зависит от возраста, веса, роста и активности. Рассчитайте её с помощью статьи сколько калорий нужно в день, затем уменьшите полученное значение на величину умеренного дефицита, как описано в статье про дефицит калорий. Используйте меню так:
- Ваша цель — около 1500 ккал: готовьте по меню без изменений.
- Ваша цель — 1700–2000 ккал: добавьте второй перекус (йогурт, фрукт или ломтик цельнозернового хлеба с сыром) и увеличьте порцию крупы в обед и на ужин на 50–100 г.
- Ваша цель — ниже 1500 ккал: уберите перекус или уменьшите порцию крупы на ужин вдвое, а также посмотрите меню на 1300 ккал. Не опускайтесь ниже рассчитанной калорийности: большой дефицит труднее соблюдать, а в долгосрочной перспективе он не ускоряет потерю жира.
Меню для похудения на неделю: 7 дней примерно по 1500 ккал
Калорийность примерная и рассчитана по данным Министерство сельского хозяйства США FoodData Central на 100 г продукта. Крупы, макароны и картофель взвешивайте после варки, мясо и рыбу — в готовом виде. Из напитков — вода, чай или кофе без сахара.
| День | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Примерно, ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсяная каша на воде из 50 г сухих хлопьев, греческий йогурт 0% 150 г, банан 100 г | Куриная грудка 120 г, гречка 180 г, салат из огурцов и помидоров 200 г с оливковым маслом 10 г | Яблоко 150 г, грецкие орехи 15 г | Запечённый лосось 150 г, брокколи 250 г, цельнозерновой хлеб 40 г | 1530 |
| Вторник | 2 яйца, цельнозерновой хлеб 50 г, помидоры 150 г | Чечевица 250 г с морковью 100 г и маслом 10 г, цельнозерновой хлеб 40 г | Нежирный творог 150 г, ягоды 150 г | Куриная грудка 130 г, бурый рис 150 г, цуккини 200 г с маслом 5 г | 1460 |
| Среда | Нежирный творог 200 г, банан 100 г, грецкие орехи 10 г | Консервированный тунец в воде 120 г, картофель 250 г, салат из капусты 150 г с маслом 10 г | Кефир 1% 250 мл, груша 150 г | Грудка индейки 150 г, гречка 200 г, болгарский перец 150 г с маслом 10 г | 1510 |
| Четверг | Овсяная каша из 50 г сухих хлопьев на 200 мл молока 1%, яблоко 150 г | Куриная грудка 120 г, цельнозерновые макароны 150 г, помидоры 150 г, моцарелла 25 г | Греческий йогурт 0% 150 г, миндаль 15 г | Запечённая треска 180 г, картофель 200 г, брокколи 200 г с маслом 5 г | 1520 |
| Пятница | 2 яйца, фета 30 г, огурец 150 г, цельнозерновой хлеб 40 г | Нут 150 г, бурый рис 120 г, морковь и болгарский перец 200 г с маслом 10 г | Апельсин 200 г, грецкие орехи 15 г | Запечённый лосось 130 г, гречка 150 г, салат из капусты 150 г | 1550 |
| Суббота | Греческий йогурт 0% 200 г, овсяные хлопья 40 г, голубика 100 г | Нежирная говядина 110 г, картофель 250 г, салат из огурцов и помидоров 250 г | Хумус 60 г, морковь палочками 150 г | Омлет из 3 яиц с цуккини 150 г и болгарским перцем 100 г, масло 10 г, цельнозерновой хлеб 50 г | 1490 |
| Воскресенье | Нежирный творог 200 г, цельнозерновой хлеб 60 г, помидоры 100 г | Куриное бедро без кожи 120 г, гречка 180 г, брокколи 150 г с маслом 5 г | Яблоко 150 г, арахисовая паста 20 г | Салат (тунец 100 г, 1 яйцо, огурец 150 г, помидоры 150 г, масло 10 г), бурый рис 120 г | 1500 |
Белок есть в каждом приёме пищи, а овощей и фруктов набирается около 500–700 г в день, поэтому рацион хорошо насыщает при такой калорийности. Если хотите посмотреть меню на один день с весом порций и КБЖУ каждого блюда, откройте меню на 1500 ккал.
Как подстроить меню под себя
- Заменяйте продукты внутри одной группы. Курицу — индейкой или белой рыбой, гречку — рисом или булгуром, яблоко — грушей или апельсином. При примерно одинаковом весе порций калорийность почти не изменится.
- Следите за калорийными добавками. Масло, орехи, сыр и арахисовая паста даже в небольших количествах заметно влияют на итоговую калорийность: в 10 г масла около 90 ккал. Отмеряйте их ложкой или взвешивайте.
- Повторяйте понравившиеся варианты меню. Необязательно готовить по новому меню все семь дней. Можно чередовать два-три понравившихся варианта: при одинаковой калорийности результат будет тем же.
- Записывайте, что вы съели на самом деле. Меню на бумаге и еда на тарелке могут различаться. Если в первую неделю записывать фактические порции, станет видно, где вы отходите от плана.
Список продуктов на неделю
В основе меню — одни и те же простые продукты, поэтому всё можно купить за один поход в магазин:
- Источники белка: куриная грудка и бедро, грудка индейки, лосось, треска, консервированный тунец в воде, нежирная говядина, яйца, нежирный творог, греческий йогурт 0%, кефир.
- Крупы и крахмалистые продукты: овсяные хлопья, гречка, бурый рис, цельнозерновые макароны, картофель, цельнозерновой хлеб.
- Бобовые: чечевица и нут (сухие или консервированные).
- Овощи и фрукты: огурцы, помидоры, капуста, брокколи, цуккини, болгарский перец, морковь, яблоки, груши, апельсины, бананы, ягоды (подойдут и замороженные).
- Дополнительно: оливковое или подсолнечное масло, грецкие орехи, миндаль, арахисовая паста, фета, моцарелла, хумус.
На сколько можно похудеть за неделю?
При дефиците около 500 ккал в день можно ожидать снижения веса в среднем на 0,5 кг в неделю. Это нижняя граница диапазона 0,5–1 кг, который рекомендует NHS. В первую неделю вес часто уходит быстрее: когда вы едите меньше углеводов и соли, организм удерживает меньше воды. Поэтому не весь отвес приходится на жир. За обещаниями похудеть на 5 кг за неделю стоят потеря воды и очень низкая калорийность, которой трудно придерживаться.
Взвешивайтесь в одно и то же время суток и сравнивайте средний вес за неделю, а не отдельные утренние значения. Если среднее значение не меняется две-три недели, сначала проверьте порции и калорийные добавки, затем снизьте дневную калорийность на 100–200 ккал. В статье как похудеть с помощью подсчёта калорий разобрано, как корректировать план от недели к неделе.
Частые ошибки при питании по меню
- Не учитывать еду вне меню. Соусы, горсть орехов, еда, которую вы пробуете во время готовки, и сладкие кофейные напитки не вошли в таблицу, но тоже добавляют калории.
- Слишком сильно урезать калорийность. Слишком скудного рациона трудно придерживаться, и обычно это заканчивается перееданием в выходные.
- Забывать о белке. Белок в каждом приёме пищи помогает насыщаться и сохранять мышцы во время похудения; посмотрите, сколько белка нужно в день.
- Оценивать результат по одному дню. Вес колеблется из-за воды и соли. Смотрите на динамику за две-три недели.
Когда сначала нужно посоветоваться с врачом
Это пример меню для здоровых взрослых. Если у вас диабет, заболевания почек или сердца, пищевая аллергия, расстройство пищевого поведения, а также если вы беременны или кормите грудью, посоветуйтесь с врачом или диетологом с подтверждённой квалификацией, прежде чем менять объём питания. Детям и подросткам нужен другой подход.