Арықтауға арналған меню — бір аптаға жоспарланған күнделікті тағамдар: олардан алатын калорияңыз жұмсайтын калорияңыздан аз болады. Төмендегі мәзірде күніне шамамен 1 500 ккал бар: күнделікті өнімдерден дайындалатын таңғы ас, түскі ас, тіскебасар және кешкі ас берілген, әр порцияның салмағы граммен көрсетілген. Қазіргі салмағын сақтау үшін күніне шамамен 2 000 ккал қажет ересектердің көбі үшін бұл тәулігіне шамамен 500 ккал тапшылық болады. Бұл NHS ұсынатын аптасына 0,5-тен 1 кг-ға дейін салмақ тастау мақсатына сай келеді. Сізге көбірек калория қажет болса, осы мәзірді сақтап, порцияларды ұлғайтыңыз; арықтауға арналған диетаны өзгертудің қажеті жоқ.
Жоспар екі қадамнан тұрады: алдымен өзіңізге сай калория мөлшерін анықтаңыз, содан кейін төмендегі апталық мәзірмен тамақ дайындаңыз немесе порцияларды өз нормаңызға сай өзгертіңіз.
1-қадам: өзіңізге сай калория мөлшерін таңдаңыз
NHS орташа есеппен әйел адамға күніне 2 000 ккал, ал ер адамға 2 500 ккал қажет екенін көрсетеді. Бірақ сіздің жеке нормаңыз жасыңызға, салмағыңызға, бойыңызға және белсенділігіңізге байланысты. Оны күніне қанша калория қажет екенін анықтау нұсқаулығымен есептеңіз, содан кейін калория тапшылығы туралы нұсқаулықта түсіндірілгендей, қалыпты тапшылық жасаңыз. Мәзірді былай қолданыңыз:
- Күндік мақсатыңыз шамамен 1 500 ккал болса: апталық мәзірді дәл берілгендей дайындаңыз.
- Күндік мақсатыңыз 1 700–2 000 ккал болса: тағы бір тіскебасар қосыңыз (йогурт, жеміс немесе ірімшік қосылған бір тілім тұтас дәнді нан) және түскі, кешкі астағы жарма мөлшерін 50–100 г-ға арттырыңыз.
- Күндік мақсатыңыз 1 500 ккал-дан төмен болса: тіскебасарды алып тастаңыз немесе кешкі астағы жарма мөлшерін екі есе азайтыңыз, сондай-ақ 1 300 ккал мәзірін қараңыз. Есептеген калория мөлшерінен төмен түспеңіз: үлкен тапшылықты ұзақ сақтау қиын әрі ол ұзақ мерзімде майды тезірек азайтпайды.
Арықтауға арналған меню: 7 күн, күніне шамамен 1 500 ккал
Калория мөлшері шамамен берілген, есептеуге USDA FoodData Central дерекқорындағы 100 г өнімге шаққандағы мәндер алынған. Жарма, макарон мен картоп суға пісірілген күйінде, ет пен балық піскен күйінде өлшенеді. Сусын ретінде су, қантсыз шай немесе кофе ішіңіз.
| Күн | Таңғы ас | Түскі ас | Тіскебасар | Кешкі ас | Шамамен, ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Дүйсенбі | Суға піскен сұлы ботқасы (құрғақ сұлы үлпегі 50 г), майлылығы 0% грек йогурты 150 г, банан 100 г | Тауықтың төс еті 120 г, қарақұмық 180 г, қияр мен қызанақ салаты 200 г, зәйтүн майы 10 г | Алма 150 г, грек жаңғағы 15 г | Пеште піскен албырт 150 г, брокколи 250 г, тұтас дәнді нан 40 г | 1 530 |
| Сейсенбі | 2 жұмыртқа, тұтас дәнді нан 50 г, қызанақ 150 г | Жасымық 250 г (сәбіз 100 г және май 10 г қосылған), тұтас дәнді нан 40 г | Майы аз сүзбе 150 г, жидектер 150 г | Тауықтың төс еті 130 г, қоңыр күріш 150 г, кәді 200 г, май 5 г | 1 460 |
| Сәрсенбі | Майы аз сүзбе 200 г, банан 100 г, грек жаңғағы 10 г | Суға консервіленген тунец 120 г, картоп 250 г, қырыққабат салаты 150 г, май 10 г | Майлылығы 1% кефир 250 мл, алмұрт 150 г | Күркетауықтың төс еті 150 г, қарақұмық 200 г, болгар бұрышы 150 г, май 10 г | 1 510 |
| Бейсенбі | 200 мл 1% сүтке піскен сұлы ботқасы (құрғақ сұлы үлпегі 50 г), алма 150 г | Тауықтың төс еті 120 г, тұтас бидай ұнынан жасалған макарон 150 г, қызанақ 150 г, моцарелла 25 г | Майлылығы 0% грек йогурты 150 г, бадам 15 г | Пеште піскен нәлім 180 г, картоп 200 г, брокколи 200 г, май 5 г | 1 520 |
| Жұма | 2 жұмыртқа, фета 30 г, қияр 150 г, тұтас дәнді нан 40 г | Ноқат 150 г, қоңыр күріш 120 г, сәбіз бен болгар бұрышы 200 г, май 10 г | Апельсин 200 г, грек жаңғағы 15 г | Пеште піскен албырт 130 г, қарақұмық 150 г, қырыққабат салаты 150 г | 1 550 |
| Сенбі | Майлылығы 0% грек йогурты 200 г, сұлы үлпегі 40 г, көкжидек 100 г | Майы аз сиыр еті 110 г, картоп 250 г, қияр мен қызанақ салаты 250 г | Хумус 60 г, таяқшалап туралған сәбіз 150 г | Кәді 150 г және болгар бұрышы 100 г қосылған 3 жұмыртқалы омлет, май 10 г, тұтас дәнді нан 50 г | 1 490 |
| Жексенбі | Майы аз сүзбе 200 г, тұтас дәнді нан 60 г, қызанақ 100 г | Терісі алынған тауықтың сан еті 120 г, қарақұмық 180 г, брокколи 150 г, май 5 г | Алма 150 г, жержаңғақ пастасы 20 г | Тунец 100 г, 1 жұмыртқа, қияр 150 г, қызанақ 150 г және май 10 г қосылған салат, қоңыр күріш 120 г | 1 500 |
Күн сайын әр аста ақуыз және жалпы шамамен 500–700 г көкөніс пен жеміс бар, сондықтан бұл мәзір калориясына шаққанда жақсы тойдырады. Әр тағамның грамы мен ақуыз, май, көмірсу мөлшері көрсетілген бір күндік үлгіні көргіңіз келсе, 1 500 ккал мәзірін ашыңыз.
Мәзірді өзіңізге қалай бейімдеуге болады
- Бір топтағы өнімдерді өзара алмастырыңыз. Тауықтың орнына күркетауық немесе ақ балық, қарақұмықтың орнына күріш не булгур, алманың орнына алмұрт не апельсин алуға болады. Салмағын шамалас ұстасаңыз, калория мөлшері көп өзгермейді.
- Калориясы көп қоспаларды ескеріңіз. Май, жаңғақ, ірімшік пен жержаңғақ пастасы аз мөлшерде қосылса да, жалпы калорияға ең көп әсер етеді: 10 г майда шамамен 90 ккал бар. Оларды қасықпен немесе таразымен өлшеңіз.
- Ұнаған күндердің мәзірін қайталаңыз. Аптаның жеті күніне жеті түрлі ас әзірлеу міндетті емес. Калория мөлшері сәйкес келсе, екі-үш күннің мәзірін қайталау да дәл сондай нәтиже береді.
- Нақты не жегеніңізді жазып жүріңіз. Қағаздағы жоспар мен тәрелкедегі ас әрдайым бірдей бола бермейді. Алғашқы аптада шын мәнінде жеген порцияларды жазып отырсаңыз, мәзірден қай тұста ауытқығаныңыз көрінеді.
Арықтауға арналған тағамдар: апталық азық-түлік тізімі
Мәзірдегі тағамдардың көбіне бірдей негізгі өнімдер қажет, сондықтан бәрін дүкенге бір рет барып алуға болады:
- Ақуыз көздері: тауықтың төс және сан еті, күркетауықтың төс еті, албырт, нәлім, суға консервіленген тунец, майы аз сиыр еті, жұмыртқа, майы аз сүзбе, майлылығы 0% грек йогурты, кефир.
- Жармалар мен крахмалы бар өнімдер: сұлы үлпегі, қарақұмық, қоңыр күріш, тұтас бидай ұнынан жасалған макарон, картоп, тұтас дәнді нан.
- Бұршақ тұқымдастар: жасымық пен ноқат (құрғақ немесе консервіленген).
- Көкөністер мен жемістер: қияр, қызанақ, қырыққабат, брокколи, кәді, болгар бұрышы, сәбіз, алма, алмұрт, апельсин, банан, жидектер (мұздатылғаны да жарайды).
- Қосымша өнімдер: зәйтүн немесе күнбағыс майы, грек жаңғағы, бадам, жержаңғақ пастасы, фета, моцарелла, хумус.
Бір аптада қанша салмақ тастауға болады?
Күніне шамамен 500 ккал тапшылық болса, аптасына орта есеппен 0,5 кг шамасында салмақ азаюын күтуге болады. Бұл NHS ұсынатын 0,5-тен 1 кг-ға дейінгі аралықтың төменгі шегі. Алғашқы аптада таразыдағы сан көбіне тезірек төмендейді: көмірсу мен тұзды аз тұтынғанда, ағзада су азырақ ұсталады. Оның бәрі май емес. Бір аптада 5 кг тастауға уәде беретін мәзірлер судың осылай азаюына және ұзақ ұстану қиын болатын өте төмен калория мөлшеріне сүйенеді.
Күн сайын бір уақытта өлшеніп, жекелеген таңертеңгі көрсеткіштерді емес, апталық орташа салмақты салыстырыңыз. Орташа көрсеткіш екі-үш апта бойы өзгермесе, алдымен порцияларыңыз бен қосымша өнімдерді тексеріңіз, содан кейін күндік калория мақсатын 100–200 ккал-ға төмендетіңіз. Калория санап қалай арықтауға болады нұсқаулығында жоспарды апта сайын қалай қайта қарап отыру керегі түсіндірілген.
Апталық мәзірді ұстанғанда жиі жіберілетін қателер
- Мәзірге қоса басқа да тағам жеу. Тұздықтар, бір уыс жаңғақ, тамақ дайындап жүріп ауыз тиген ас және тәтті кофе сусындары кестеге кірмейді, бірақ олардың да калориясы есепке алынады.
- Калорияны шамадан тыс қысқарту. Калориясы тым аз мәзірді ұзақ ұстану қиын, ол көбіне демалыс күндері артық жеуге әкеледі.
- Ақуызды ескермеу. Әр асқа ақуыз қосу тоқ жүруге және арықтау кезінде бұлшықетті сақтауға көмектеседі; өзіңізге күніне қанша ақуыз қажет екенін қараңыз.
- Мәзірді бір күннің нәтижесімен бағалау. Ағзадағы су мен тұзға байланысты салмақ бірде өсіп, бірде азаяды. Екі-үш аптадағы жалпы өзгеріске қараңыз.
Қай жағдайда алдымен дәрігермен кеңесу керек?
Бұл мәзір дені сау ересектерге арналған үлгі. Егер сізде қант диабеті, бүйрек не жүрек ауруы, тағамдық аллергия немесе тамақтану мінез-құлқының бұзылысы болса, не жүкті болсаңыз немесе бала емізіп жүрсеңіз, тамақ мөлшерін өзгертпес бұрын дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз. Балалар мен жасөспірімдерге басқа тәсіл қажет.