Նիհարելու դիետա ասելով՝ այստեղ նկատի ունենք սովորական ուտեստներից կազմված շաբաթական մենյու, որով ստանում եք ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում եք։ Ստորև բերված մենյուի կալորիականությունն օրական մոտ 1 500 կկալ է։ Այն ներառում է սովորական մթերքներով նախաճաշ, ճաշ, միջանկյալ սնունդ ու ընթրիք, իսկ բոլոր չափաբաժինները նշված են գրամներով։ Շատ մեծահասակների համար, որոնց քաշը պահպանելու համար օրական մոտ 2 000 կկալ է պետք, սա օրական մոտ 500 կկալի դեֆիցիտ է ստեղծում։ Դա համապատասխանում է NHS-ի խորհուրդ տված նպատակին՝ շաբաթական 0,5-ից 1 կգ քաշի կորստին։ Եթե ձեզ ավելի շատ կալորիա է պետք, պահպանեք նույն մենյուն և մեծացրեք չափաբաժինները։ Այլ դիետա պետք չէ։
Այսպիսով՝ անելիքը երկուսն է։ Նախ պարզեք, թե օրական քանի կալորիա է ձեզ պետք, հետո պատրաստեք ստորև ներկայացված շաբաթվա ուտեստները կամ չափաբաժինները հարմարեցրեք ձեր հաշվարկին։
Քայլ 1՝ ընտրեք օրական կալորիաների քանակը
NHS-ը կանանց համար որպես միջին ցուցանիշ նշում է օրական 2 000 կկալ, իսկ տղամարդկանց համար՝ 2 500 կկալ։ Բայց ձեր անհատական պահանջը կախված է տարիքից, քաշից, հասակից ու ֆիզիկական ակտիվությունից։ Հաշվարկեք այն՝ օգտվելով օրական անհրաժեշտ կալորիաների ուղեցույցից, ապա պակասեցրեք ստացված քանակը՝ չափավոր դեֆիցիտ ստեղծելու համար, ինչպես նկարագրված է կալորիաների դեֆիցիտի ուղեցույցում։ Մենյուից օգտվեք այսպես՝
- Օրական մոտ 1 500 կկալ եք նախատեսում՝ ամբողջ շաբաթ հետևեք ստորև բերված մենյուին՝ նույն չափաբաժիններով։
- Օրական 1 700-ից 2 000 կկալ եք նախատեսում՝ ավելացրեք ևս մեկ միջանկյալ սնունդ (յոգուրտ, միրգ կամ պանրով մեկ կտոր ամբողջահատիկ հաց), իսկ ճաշին ու ընթրիքին ձավարեղենի չափաբաժիններն ավելացրեք 50-ից 100 գ-ով։
- Օրական 1 500 կկալից քիչ եք նախատեսում՝ բաց թողեք միջանկյալ սնունդը կամ ընթրիքի ձավարեղենի չափաբաժինը կիսով չափ պակասեցրեք և դիտեք 1 300 կկալի մենյուն։ Մի՛ իջեք ձեր հաշվարկով ստացված կալորիականությունից ցածր։ Ավելի մեծ դեֆիցիտը դժվար է պահպանել և երկարաժամկետ հեռանկարում չի արագացնում ճարպի կորուստը։
Նիհարելու դիետա՝ օրական մոտ 1 500 կկալով 7 օրվա մենյու
Կալորիականությունը մոտավոր է և հաշվարկված է USDA FoodData Central շտեմարանում 100 գ-ի համար տրված արժեքներով։ Ձավարեղենը, մակարոնն ու կարտոֆիլը կշռված են խաշելուց հետո, միսն ու ձուկը՝ պատրաստելուց հետո։ Ըմպելիքներից՝ ջուր, թեյ կամ սուրճ՝ առանց շաքարի։
| Օր | Նախաճաշ | Ճաշ | Միջանկյալ սնունդ | Ընթրիք | Մոտավոր կալորիականություն (կկալ) |
|---|---|---|---|---|---|
| Երկուշաբթի | Վարսակ՝ 50 գ (չոր), եփած ջրով, 0% յուղայնությամբ հունական յոգուրտ՝ 150 գ, բանան՝ 100 գ | Հավի կրծքամիս՝ 120 գ, հնդկաձավար՝ 180 գ, վարունգի ու լոլիկի աղցան՝ 200 գ, ձիթապտղի յուղ՝ 10 գ | Խնձոր՝ 150 գ, ընկույզ՝ 15 գ | Ջեռոցում թխած սաղմոն՝ 150 գ, բրոկոլի՝ 250 գ, ամբողջահատիկ հաց՝ 40 գ | 1 530 |
| Երեքշաբթի | 2 ձու, ամբողջահատիկ հաց՝ 50 գ, լոլիկ՝ 150 գ | Ոսպ՝ 250 գ, գազար՝ 100 գ, յուղ՝ 10 գ, ամբողջահատիկ հաց՝ 40 գ | Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ 150 գ, հատապտուղներ՝ 150 գ | Հավի կրծքամիս՝ 130 գ, շագանակագույն բրինձ՝ 150 գ, դդմիկ՝ 200 գ, յուղ՝ 5 գ | 1 460 |
| Չորեքշաբթի | Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ 200 գ, բանան՝ 100 գ, ընկույզ՝ 10 գ | Ջրում պահածոյացված թունա՝ 120 գ, կարտոֆիլ՝ 250 գ, կաղամբի աղցան՝ 150 գ, յուղ՝ 10 գ | 1% յուղայնությամբ կեֆիր՝ 250 մլ, տանձ՝ 150 գ | Հնդկահավի կրծքամիս՝ 150 գ, հնդկաձավար՝ 200 գ, քաղցր պղպեղ՝ 150 գ, յուղ՝ 10 գ | 1 510 |
| Հինգշաբթի | Վարսակ՝ 50 գ (չոր), եփած 200 մլ 1% յուղայնությամբ կաթով, խնձոր՝ 150 գ | Հավի կրծքամիս՝ 120 գ, ամբողջահատիկ ցորենի ալյուրից մակարոն՝ 150 գ, լոլիկ՝ 150 գ, մոցարելլա՝ 25 գ | 0% յուղայնությամբ հունական յոգուրտ՝ 150 գ, նուշ՝ 15 գ | Ջեռոցում թխած ձողաձուկ՝ 180 գ, կարտոֆիլ՝ 200 գ, բրոկոլի՝ 200 գ, յուղ՝ 5 գ | 1 520 |
| Ուրբաթ | 2 ձու, ֆետա՝ 30 գ, վարունգ՝ 150 գ, ամբողջահատիկ հաց՝ 40 գ | Սիսեռ՝ 150 գ, շագանակագույն բրինձ՝ 120 գ, գազար և քաղցր պղպեղ՝ 200 գ, յուղ՝ 10 գ | Նարինջ՝ 200 գ, ընկույզ՝ 15 գ | Ջեռոցում թխած սաղմոն՝ 130 գ, հնդկաձավար՝ 150 գ, կաղամբի աղցան՝ 150 գ | 1 550 |
| Շաբաթ | 0% յուղայնությամբ հունական յոգուրտ՝ 200 գ, վարսակ՝ 40 գ, հապալաս՝ 100 գ | Տավարի անյուղ միս՝ 110 գ, կարտոֆիլ՝ 250 գ, վարունգի ու լոլիկի աղցան՝ 250 գ | Հումուս՝ 60 գ, ձողիկներով կտրատած գազար՝ 150 գ | 3 ձվով ձվածեղ՝ 150 գ դդմիկով, 100 գ քաղցր պղպեղով և 10 գ յուղով, ամբողջահատիկ հաց՝ 50 գ | 1 490 |
| Կիրակի | Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ 200 գ, ամբողջահատիկ հաց՝ 60 գ, լոլիկ՝ 100 գ | Առանց մաշկի հավի ազդրամիս՝ 120 գ, հնդկաձավար՝ 180 գ, բրոկոլի՝ 150 գ, յուղ՝ 5 գ | Խնձոր՝ 150 գ, գետնանուշի կարագ՝ 20 գ | Աղցան՝ 100 գ թունայով, 1 ձվով, 150 գ վարունգով, 150 գ լոլիկով ու 10 գ յուղով, շագանակագույն բրինձ՝ 120 գ | 1 500 |
Ամեն օր յուրաքանչյուր ուտելու ժամանակ սպիտակուց եք ստանում, իսկ բանջարեղենի և մրգի ընդհանուր քանակը մոտ 500-ից 700 գ է։ Այդ պատճառով մենյուն լավ է հագեցնում՝ իր կալորիականության համեմատ։ Եթե ուզում եք տեսնել մեկ օրվա օրինակ՝ յուրաքանչյուր ուտեստի չափաբաժնի՝ գրամներով նշված քաշով ու սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի քանակով, բացեք 1 500 կկալի մենյուն։
Ինչպես մենյուն հարմարեցնել ձեր կարիքներին
- Մթերքները փոխարինեք նույն խմբի մթերքներով։ Հավի փոխարեն՝ հնդկահավ կամ սպիտակ ձուկ, հնդկաձավարի փոխարեն՝ բրինձ կամ բլղուր, խնձորի փոխարեն՝ տանձ կամ նարինջ։ Չափաբաժինների քաշը մոտավորապես նույնը պահեք, և կալորիականությունը գրեթե չի փոխվի։
- Հաշվի առեք փոքր, բայց կալորիական հավելումները։ Յուղը, ընկույզը, պանիրն ու գետնանուշի կարագը փոքր հավելումներ են, որոնք ամենից շատ են փոխում ընդհանուր կալորիականությունը։ Օրինակ՝ 10 գ յուղը մոտ 90 կկալ է։ Չափեք դրանք գդալով կամ կշեռքով։
- Կրկնեք ձեր նախընտրած օրերի մենյուն։ Պարտադիր չէ յոթ օրվա համար տարբեր ուտեստներ պատրաստել։ Երկու կամ երեք օրվա մենյուն կրկնելը նույն արդյունքը կտա, եթե կալորիականությունը նույնը մնա։
- Գրանցեք ձեր իրականում կերածը։ Թղթի վրա գրված մենյուն միշտ չէ, որ համընկնում է ափսեի պարունակության հետ։ Առաջին շաբաթվա ընթացքում իրական չափաբաժինները գրանցելը ցույց կտա, թե որտեղ եք շեղվում մենյուից։
Շաբաթվա գնումների ցանկը
Մենյուի ուտեստների մեծ մասը պատրաստվում է նույն հիմնական մթերքներից, այնպես որ կարող եք ամեն ինչ գնել մեկ անգամից՝
- Սպիտակուցի աղբյուրներ՝ հավի կրծքամիս և ազդրամիս, հնդկահավի կրծքամիս, սաղմոն, ձողաձուկ, ջրում պահածոյացված թունա, տավարի անյուղ միս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 0% յուղայնությամբ հունական յոգուրտ, կեֆիր։
- Ձավարեղեն և օսլա պարունակող մթերքներ՝ վարսակ, հնդկաձավար, շագանակագույն բրինձ, ամբողջահատիկ ցորենի ալյուրից մակարոն, կարտոֆիլ, ամբողջահատիկ հաց։
- Լոբազգիներ՝ ոսպ և սիսեռ (չոր կամ պահածոյացված)։
- Բանջարեղեն և միրգ՝ վարունգ, լոլիկ, կաղամբ, բրոկոլի, դդմիկ, քաղցր պղպեղ, գազար, խնձոր, տանձ, նարինջ, բանան, հատապտուղներ (նաև սառեցված)։
- Լրացուցիչ մթերքներ՝ ձիթապտղի կամ արևածաղկի յուղ, ընկույզ, նուշ, գետնանուշի կարագ, ֆետա, մոցարելլա, հումուս։
Որքա՞ն կարող եք նիհարել մեկ շաբաթում
Օրական մոտ 500 կկալի դեֆիցիտի դեպքում շաբաթական միջինում մոտ 0,5 կգ քաշի կորուստ ակնկալեք։ Սա NHS-ի նշած՝ շաբաթական 0,5-ից 1 կգ միջակայքի ստորին սահմանն է։ Առաջին շաբաթում կշեռքի ցուցանիշը հաճախ ավելի արագ է նվազում, քանի որ ավելի քիչ ածխաջուր և աղ ստանալիս օրգանիզմն ավելի քիչ ջուր է պահում։ Կորցրած քաշն ամբողջությամբ ճարպ չէ։ Շաբաթում 5 կգ նիհարելու խոստում տվող մենյուները հիմնված են ջրի այս կորստի և շատ ցածր կալորիականության վրա, որը երկար պահպանելը դժվար է։
Կշռվեք օրվա նույն ժամին և համեմատեք շաբաթական միջին քաշը, ոչ թե առանձին առավոտների ցուցանիշները։ Եթե միջին ցուցանիշը երկու-երեք շաբաթ չի փոխվում, նախ ստուգեք չափաբաժիններն ու հավելումները, ապա օրական նախատեսված կալորիաները պակասեցրեք 100-ից 200 կկալով։ Ինչպես նիհարել՝ կալորիաները հաշվելով ուղեցույցը բացատրում է, թե ինչպես շաբաթ առ շաբաթ վերանայել մենյուն։
Նիհարելու մենյուին հետևելիս տարածված սխալները
- Մենյուից բացի՝ հավելյալ ուտելը։ Սոուսները, մի բուռ ընկույզը, պատրաստելիս համտեսած պատառներն ու քաղցր սուրճային ըմպելիքները աղյուսակում չկան, բայց դրանց կալորիաներն էլ են հաշվվում։
- Կալորիաները չափազանց կրճատելը։ Չափազանց սահմանափակ մենյուին դժվար է հետևել, և դա սովորաբար հանգստյան օրերին հանգեցնում է չափից շատ ուտելուն։
- Սպիտակուցն անտեսելը։ Ամեն ուտելու ժամանակ սպիտակուց ստանալն օգնում է հագեցած մնալ և նիհարելիս պահպանել մկանները։ Տեսեք՝ օրական որքան սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ։
- Մեկ օրվա ցուցանիշով մենյուն գնահատելը։ Ջրի ու աղի ազդեցությամբ քաշը տատանվում է։ Հետևեք երկու-երեք շաբաթվա ընդհանուր միտմանը։
Երբ նախ պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ
Այս մենյուն օրինակ է առողջ մեծահասակների համար։ Եթե ունեք շաքարային դիաբետ, երիկամների կամ սրտի հիվանդություն, սննդային ալերգիա, սննդային վարքի խանգարում, հղի եք կամ կրծքով կերակրում եք, սննդի քանակը փոխելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ։ Երեխաներին և դեռահասներին այլ մոտեցում է անհրաժեշտ։