Un menú semanal para adelgazar consiste en organizar siete días de comidas cotidianas que, en total, aporten menos calorías de las que gastas. El que encontrarás aquí aporta unas 1500 kcal al día: desayuno, almuerzo, merienda y cena con alimentos de todos los días y todas las porciones en gramos. Para muchos adultos que necesitan unas 2000 kcal para mantener su peso, esto supone un déficit de unas 500 kcal al día, en línea con la recomendación del NHS de intentar perder entre 0,5 y 1 kg a la semana. Si necesitas más calorías, puedes seguir el mismo menú y aumentar las porciones; no hace falta cambiar de dieta.
El plan tiene dos pasos: primero, calcula cuántas calorías necesitas y, después, prepara el menú de la semana o ajusta las porciones a tu objetivo.
Paso 1: elige tu objetivo de calorías
El NHS indica unas necesidades de 2000 kcal al día para una mujer promedio y de 2500 kcal para un hombre promedio, pero tu cifra depende de tu edad, peso, altura y actividad. Calcúlala con la guía sobre cuántas calorías necesitas al día y después resta una cantidad moderada, tal como se explica en la guía sobre el déficit calórico. Utiliza el menú así:
- Si tu objetivo ronda las 1500 kcal: prepara el menú de la semana tal como está indicado.
- Si tu objetivo está entre 1700 y 2000 kcal: añade otra toma entre horas (yogur, fruta o una rebanada de pan integral con queso) y aumenta entre 50 y 100 g las porciones de cereales del almuerzo y la cena.
- Si tu objetivo es inferior a 1500 kcal: elimina la merienda o reduce a la mitad los cereales de la cena y consulta el menú de 1300 kcal. No reduzcas las calorías por debajo del resultado de tu cálculo: un déficit mayor es más difícil de mantener y no hace que pierdas grasa más rápido a largo plazo.
Menú semanal para adelgazar: 7 días con unas 1500 kcal al día
Las calorías son aproximadas y se han calculado a partir de los valores por 100 g de Central de datos alimentarios del USDA. Los cereales, la pasta y las papas se pesan hervidos; la carne y el pescado, una vez cocinados. Para beber, agua, té o café sin azúcar.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Merienda | Cena | Kcal aprox. |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | Avena 50 g (en seco) cocida en agua, yogur griego 0% 150 g, banana 100 g | Pechuga de pollo 120 g, trigo sarraceno 180 g, ensalada de pepino y tomate 200 g con aceite de oliva 10 g | Manzana 150 g, nueces 15 g | Salmón al horno 150 g, brócoli 250 g, pan integral 40 g | 1530 |
| Martes | 2 huevos, pan integral 50 g, tomates 150 g | Lentejas 250 g con zanahoria 100 g y aceite 10 g, pan integral 40 g | Queso cottage bajo en grasa 150 g, frutos rojos 150 g | Pechuga de pollo 130 g, arroz integral 150 g, calabacín 200 g con aceite 5 g | 1460 |
| Miércoles | Queso cottage bajo en grasa 200 g, banana 100 g, nueces 10 g | Atún en conserva al natural 120 g, papas 250 g, ensalada de repollo 150 g con aceite 10 g | Kéfir al 1% 250 ml, pera 150 g | Pechuga de pavo 150 g, trigo sarraceno 200 g, pimiento 150 g con aceite 10 g | 1510 |
| Jueves | Avena 50 g (en seco) cocida en 200 ml de leche al 1%, manzana 150 g | Pechuga de pollo 120 g, pasta de trigo integral 150 g, tomates 150 g, mozzarella 25 g | Yogur griego 0% 150 g, almendras 15 g | Bacalao al horno 180 g, papas 200 g, brócoli 200 g con aceite 5 g | 1520 |
| Viernes | 2 huevos, queso feta 30 g, pepino 150 g, pan integral 40 g | Garbanzos 150 g, arroz integral 120 g, zanahoria y pimiento 200 g con aceite 10 g | Naranja 200 g, nueces 15 g | Salmón al horno 130 g, trigo sarraceno 150 g, ensalada de repollo 150 g | 1550 |
| Sábado | Yogur griego 0% 200 g, avena 40 g, arándanos 100 g | Carne de vacuno magra 110 g, papas 250 g, ensalada de pepino y tomate 250 g | Hummus 60 g, zanahoria en bastones 150 g | Tortilla de 3 huevos con calabacín 150 g y pimiento 100 g, aceite 10 g, pan integral 50 g | 1490 |
| Domingo | Queso cottage bajo en grasa 200 g, pan integral 60 g, tomates 100 g | Muslo de pollo sin piel 120 g, trigo sarraceno 180 g, brócoli 150 g con aceite 5 g | Manzana 150 g, crema de cacahuete 20 g | Ensalada de atún 100 g, 1 huevo, pepino 150 g, tomates 150 g, aceite 10 g, arroz integral 120 g | 1500 |
Todos los días incluyen proteína en cada comida y entre 500 y 700 g de verduras y fruta, por lo que el menú resulta saciante para las calorías que aporta. Si quieres consultar un día completo con los gramos y los macronutrientes de cada plato, abre el menú de 1500 kcal.
Cómo adaptar el menú a tus necesidades
- Intercambia alimentos del mismo grupo. Pollo por pavo o pescado blanco, trigo sarraceno por arroz o bulgur, una manzana por una pera o una naranja. Mantén un peso similar y las calorías apenas cambiarán.
- Controla los extras más calóricos. El aceite, los frutos secos, el queso y la crema de cacahuete son los pequeños extras que más cambian el total: 10 g de aceite aportan unas 90 kcal. Mídelos con una cuchara o una báscula.
- Repite los menús que te gusten. No necesitas preparar siete menús distintos. Repetir los de dos o tres días da el mismo resultado si las calorías coinciden.
- Anota lo que has comido de verdad. Lo que pone en el papel no siempre coincide con lo que acaba en el plato. Registrar las porciones reales durante la primera semana te permite ver dónde te apartas del menú.
Lista de compras para la semana
La mayor parte del menú se prepara con los mismos alimentos básicos, así que puedes comprarlo todo de una vez:
- Proteínas: pechuga y muslo de pollo, pechuga de pavo, salmón, bacalao, atún en conserva al natural, carne de vacuno magra, huevos, queso cottage bajo en grasa, yogur griego 0%, kéfir.
- Cereales y alimentos con almidón: avena, trigo sarraceno, arroz integral, pasta de trigo integral, papas, pan integral.
- Legumbres: lentejas y garbanzos (secos o en conserva).
- Verduras y fruta: pepinos, tomates, repollo, brócoli, calabacín, pimientos, zanahorias, manzanas, peras, naranjas, bananas, frutos rojos (pueden ser congelados).
- Extras: aceite de oliva o de girasol, nueces, almendras, crema de cacahuete, queso feta, mozzarella, hummus.
¿Cuánto peso puedes perder en una semana?
Con un déficit de unas 500 kcal al día, la pérdida media esperada es de unos 0,5 kg a la semana, el extremo inferior del intervalo de 0,5 a 1 kg que recomienda el NHS. Durante la primera semana, el peso suele bajar más rápido porque el cuerpo retiene menos agua al comer menos carbohidratos y menos sal; no todo lo que pierdes es grasa. Los menús que prometen perder 5 kg en una semana se apoyan en esa pérdida de agua y en un aporte de calorías muy bajo, difícil de mantener.
Pésate a la misma hora del día y compara los promedios semanales, no el dato de una sola mañana. Si el promedio no cambia durante dos o tres semanas, revisa primero las porciones y los extras y después reduce el objetivo entre 100 y 200 kcal. La guía sobre cómo bajar de peso contando calorías explica cómo revisar el plan semana a semana.
Errores frecuentes al seguir un menú semanal
- Seguir el menú y añadir extras. Las salsas, un puñado de frutos secos, los bocados que tomas mientras cocinas y las bebidas de café azucaradas no aparecen en la tabla, pero también cuentan.
- Reducir demasiado las calorías. Un menú con muy poca comida es difícil de mantener y suele llevarte a comer en exceso el fin de semana.
- Dejar de lado la proteína. Tomar proteína en cada comida ayuda a mantener la saciedad y a conservar músculo mientras adelgazas; consulta cuánta proteína necesitas al día.
- Evaluar el plan por un solo día. El peso sube y baja por el agua y la sal. Fíjate en la tendencia a lo largo de dos o tres semanas.
Cuándo consultar primero con un médico
Este menú es un ejemplo pensado para adultos sanos. Si tienes diabetes, una enfermedad renal o cardíaca, una alergia alimentaria o un trastorno de la conducta alimentaria, o si estás embarazada o en periodo de lactancia, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista acreditado antes de cambiar la cantidad que comes. Los niños y adolescentes necesitan un enfoque diferente.