Un meniu de slăbit pe 7 zile înseamnă, pur și simplu, o săptămână de mese obișnuite care însumează mai puține calorii decât arzi. Meniul de mai jos oferă aproximativ 1.500 kcal pe zi: mic dejun, prânz, gustare și cină din alimente de zi cu zi, cu fiecare porție exprimată în grame. Pentru mulți adulți care își mențin greutatea la aproximativ 2.000 kcal pe zi, asta înseamnă un deficit de circa 500 kcal pe zi, în acord cu recomandarea NHS de a urmări o scădere în greutate de 0,5 până la 1 kg pe săptămână. Dacă ai un necesar caloric mai mare, păstrezi același meniu și mărești porțiile; nu ai nevoie de o altă dietă de slăbit.
Așadar, ai doi pași de urmat: afli ce aport caloric ți se potrivește, apoi pregătești mesele de mai jos sau ajustezi porțiile la necesarul tău.
Pasul 1: alege aportul caloric potrivit pentru tine
NHS indică un aport zilnic orientativ de 2.000 kcal pentru o femeie și de 2.500 kcal pentru un bărbat, dar necesarul tău depinde de vârstă, greutate, înălțime și activitate. Calculează-l cu ajutorul ghidului despre câte calorii ai nevoie pe zi, apoi scade un deficit moderat, așa cum explică ghidul despre deficitul caloric. Folosește meniul astfel:
- Ținta ta este de aproximativ 1.500 kcal: urmează meniul săptămânal exact așa cum este prezentat.
- Ținta ta este între 1.700 și 2.000 kcal: adaugă o a doua gustare (iaurt, fructe sau o felie de pâine integrală cu brânză) și mărește porțiile de cereale de la prânz și cină cu 50 până la 100 g.
- Ținta ta este sub 1.500 kcal: renunță la gustare sau înjumătățește porția de cereale de la cină și consultă meniul de 1.300 kcal. Nu coborî sub aportul rezultat din calcul: un deficit mai mare este mai greu de menținut și, pe termen lung, nu grăbește pierderea de grăsime.
Meniu de slăbit pe 7 zile, cu aproximativ 1.500 kcal pe zi
Caloriile sunt aproximative și sunt calculate pe baza valorilor pentru 100 g din USDA FoodData Central. Cerealele, pastele și cartofii se cântăresc după fierbere, iar carnea și peștele după preparare. Ca băuturi, alege apă, ceai sau cafea fără zahăr.
| Ziua | Mic dejun | Prânz | Gustare | Cină | Aproximativ kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Luni | Fulgi de ovăz 50 g (uscați), fierți în apă, iaurt grecesc 0% 150 g, banană 100 g | Piept de pui 120 g, hrișcă 180 g, salată de castraveți și roșii 200 g cu ulei de măsline 10 g | Măr 150 g, nuci 15 g | Somon la cuptor 150 g, broccoli 250 g, pâine integrală 40 g | 1.530 |
| Marți | 2 ouă, pâine integrală 50 g, roșii 150 g | Linte 250 g cu morcov 100 g și ulei 10 g, pâine integrală 40 g | Brânză de vaci slabă 150 g, fructe de pădure 150 g | Piept de pui 130 g, orez brun 150 g, dovlecel 200 g cu ulei 5 g | 1.460 |
| Miercuri | Brânză de vaci slabă 200 g, banană 100 g, nuci 10 g | Ton conservat în apă 120 g, cartofi 250 g, salată de varză 150 g cu ulei 10 g | Chefir 1% 250 ml, pară 150 g | Piept de curcan 150 g, hrișcă 200 g, ardei gras 150 g cu ulei 10 g | 1.510 |
| Joi | Fulgi de ovăz 50 g (uscați), fierți în 200 ml lapte 1%, măr 150 g | Piept de pui 120 g, paste integrale 150 g, roșii 150 g, mozzarella 25 g | Iaurt grecesc 0% 150 g, migdale 15 g | Cod la cuptor 180 g, cartofi 200 g, broccoli 200 g cu ulei 5 g | 1.520 |
| Vineri | 2 ouă, feta 30 g, castravete 150 g, pâine integrală 40 g | Năut 150 g, orez brun 120 g, morcov și ardei gras 200 g cu ulei 10 g | Portocală 200 g, nuci 15 g | Somon la cuptor 130 g, hrișcă 150 g, salată de varză 150 g | 1.550 |
| Sâmbătă | Iaurt grecesc 0% 200 g, fulgi de ovăz 40 g, afine 100 g | Carne slabă de vită 110 g, cartofi 250 g, salată de castraveți și roșii 250 g | Hummus 60 g, bastonașe de morcov 150 g | Omletă din 3 ouă cu dovlecel 150 g și ardei gras 100 g, ulei 10 g, pâine integrală 50 g | 1.490 |
| Duminică | Brânză de vaci slabă 200 g, pâine integrală 60 g, roșii 100 g | Pulpă de pui fără piele 120 g, hrișcă 180 g, broccoli 150 g cu ulei 5 g | Măr 150 g, unt de arahide 20 g | Salată cu ton 100 g, 1 ou, castravete 150 g, roșii 150 g, ulei 10 g, orez brun 120 g | 1.500 |
Fiecare zi include proteine la fiecare masă și aproximativ 500 până la 700 g de legume și fructe, așa că meniul este sățios pentru aportul său caloric. Dacă vrei să vezi o singură zi cu gramajele și macronutrienții fiecărui preparat, deschide meniul de 1.500 kcal.
Cum adaptezi meniul la nevoile tale
- Înlocuiește alimentele cu altele din aceeași grupă. Puiul cu curcan sau pește alb, hrișca cu orez sau bulgur, mărul cu o pară sau o portocală. Păstrează un gramaj asemănător, iar caloriile vor varia foarte puțin.
- Ai grijă la adaosurile bogate în calorii. Uleiul, nucile, brânza și untul de arahide se folosesc în cantități mici, dar pot schimba mult totalul: 10 g de ulei au aproximativ 90 kcal. Măsoară-le cu o lingură sau cu un cântar.
- Repetă zilele care îți plac. Nu trebuie să gătești ceva diferit în fiecare dintre cele șapte zile. Două sau trei zile repetate dau același rezultat dacă aportul caloric rămâne același.
- Notează ce ai mâncat cu adevărat. Planul de pe hârtie nu coincide întotdeauna cu ce ai în farfurie. Dacă înregistrezi porțiile reale în prima săptămână, vezi unde te abați de la meniu.
Lista de cumpărături pentru o săptămână
Meniul folosește în mare parte aceleași alimente de bază, așa că le poți lua pe toate la o singură rundă de cumpărături:
- Surse de proteine: piept și pulpă de pui, piept de curcan, somon, cod, ton conservat în apă, carne slabă de vită, ouă, brânză de vaci slabă, iaurt grecesc 0%, chefir.
- Cereale și alimente cu amidon: fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun, paste integrale, cartofi, pâine integrală.
- Leguminoase: linte și năut (uscate sau la conservă).
- Legume și fructe: castraveți, roșii, varză, broccoli, dovlecei, ardei grași, morcovi, mere, pere, portocale, banane, fructe de pădure (sunt potrivite și cele congelate).
- Alte ingrediente: ulei de măsline sau de floarea-soarelui, nuci, migdale, unt de arahide, feta, mozzarella, hummus.
Cât poți slăbi într-o săptămână?
Cu un deficit de aproximativ 500 kcal pe zi, te poți aștepta, în medie, la o scădere de circa 0,5 kg pe săptămână, adică la limita inferioară a intervalului de 0,5 până la 1 kg recomandat de NHS. În prima săptămână, cântarul arată adesea o scădere mai rapidă, deoarece corpul reține mai puțină apă când mănânci mai puțini carbohidrați și mai puțină sare; nu este vorba doar de grăsime. Meniurile care promit 5 kg într-o săptămână se bazează pe această pierdere de apă și pe un aport caloric foarte mic, greu de menținut.
Cântărește-te la aceeași oră și compară mediile săptămânale, nu valorile din dimineți izolate. Dacă media nu s-a schimbat timp de două până la trei săptămâni, verifică mai întâi porțiile și adaosurile, apoi redu ținta cu 100 până la 200 kcal. Ghidul despre cum slăbești numărând caloriile explică felul în care poți reevalua planul de la o săptămână la alta.
Greșeli frecvente când urmezi un meniu săptămânal
- Mănânci și pe lângă meniu. Sosurile, o mână de nuci, ce guști în timp ce gătești și băuturile dulci pe bază de cafea nu apar în tabel, dar caloriile lor se adună.
- Reduci prea mult caloriile. Un meniu prea sărac în calorii este greu de urmat și, de obicei, ajungi să mănânci prea mult în weekend.
- Omiți proteinele. Proteinele la fiecare masă te ajută să te simți sătul și să îți păstrezi masa musculară în timp ce slăbești; vezi de câte proteine ai nevoie pe zi.
- Judeci meniul după o singură zi. Greutatea fluctuează în funcție de apă și sare. Urmărește tendința pe parcursul a două până la trei săptămâni.
Când să discuți mai întâi cu medicul
Acest meniu este un exemplu pentru adulți sănătoși. Dacă ai diabet, o boală de rinichi sau de inimă, o alergie alimentară, o tulburare de comportament alimentar ori dacă ești însărcinată sau alăptezi, discută cu medicul tău sau cu un dietetician autorizat înainte de a schimba cantitatea de mâncare pe care o consumi. Copiii și adolescenții au nevoie de o altă abordare.