დიეტა გასახდომად შეიძლება ჩვეულებრივი კერძებისგან შედგებოდეს: 7 დღის მენიუ ისეა დაგეგმილი, რომ იმაზე ნაკლები კალორია მიიღოთ, ვიდრე ხარჯავთ. ქვემოთ მოცემული მენიუ დღეში დაახლოებით 1 500 კკალს შეიცავს: საუზმე, სადილი, წახემსება და ვახშამი ყოველდღიური პროდუქტებითაა შედგენილი, ყველა ულუფა კი გრამებშია მითითებული. ბევრი ზრდასრულისთვის, რომელსაც წონის შესანარჩუნებლად დღეში დაახლოებით 2 000 კკალ სჭირდება, ეს დაახლოებით 500 კკალის დღიურ დეფიციტს ნიშნავს და შეესაბამება NHS-ის რეკომენდაციას — კვირაში 0,5-დან 1 კგ-მდე წონის დაკლებას. თუ მეტი კალორია გჭირდებათ, იგივე მენიუ დატოვეთ და ულუფები გაზარდეთ — სხვა დიეტაზე გადასვლა საჭირო არ არის.
გეგმა ორ ნაბიჯს მოიცავს: ჯერ განსაზღვრეთ, რამდენი კალორია გჭირდებათ, შემდეგ კი მოამზადეთ ქვემოთ მოცემული კვირის მენიუს კერძები ან ულუფები თქვენს საჭიროებას მოარგეთ.
ნაბიჯი 1: განსაზღვრეთ, რამდენი კალორია გჭირდებათ
NHS-ის მიხედვით, ქალს საშუალოდ დღეში 2 000 კკალ სჭირდება, მამაკაცს კი — 2 500 კკალ, თუმცა თქვენი საჭიროება ასაკზე, წონაზე, სიმაღლესა და აქტივობაზეა დამოკიდებული. თქვენი ნორმის გამოსათვლელად ნახეთ გზამკვლევი — რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, შემდეგ კი მიღებულ რიცხვს გამოაკელით ზომიერი დეფიციტი, როგორც კალორიული დეფიციტის გზამკვლევშია აღწერილი. მენიუ ასე გამოიყენეთ:
- თუ თქვენი მიზანი დაახლოებით 1 500 კკალია: მოამზადეთ კვირის მენიუ ზუსტად მითითებული ულუფებით.
- თუ თქვენი მიზანი 1 700–2 000 კკალია: დაამატეთ კიდევ ერთი წახემსება (იოგურტი, ხილი ან სრულმარცვლოვანი პურის ნაჭერი ყველით) და სადილისა და ვახშმის მარცვლეულის ულუფები 50–100 გ-ით გაზარდეთ.
- თუ თქვენი მიზანი 1 500 კკალზე ნაკლებია: გამოტოვეთ წახემსება ან ვახშამზე მარცვლეულის ულუფა გაანახევრეთ და ნახეთ 1 300 კკალის მენიუ. გამოთვლით მიღებულ ნორმაზე დაბლა ნუ ჩამოხვალთ: დიდი დეფიციტის შენარჩუნება უფრო რთულია და გრძელვადიანად ცხიმის კლებას არ აჩქარებს.
დიეტა გასახდომად: 7 დღის მენიუ დაახლოებით 1 500 კკალზე
კალორიები მიახლოებითაა დათვლილი USDA FoodData Central-ის 100 გ-ზე მოცემული მონაცემების მიხედვით. მარცვლეული, მაკარონი და კარტოფილი აწონილია მოხარშულ მდგომარეობაში, ხორცი და თევზი კი — მომზადებული. სასმელად გათვალისწინებულია წყალი, უშაქრო ჩაი ან ყავა.
| დღე | საუზმე | სადილი | წახემსება | ვახშამი | კკალ (დაახლოებით) |
|---|---|---|---|---|---|
| ორშაბათი | შვრია 50 გ (მშრალი), წყალზე მოხარშული, ბერძნული იოგურტი 0% 150 გ, ბანანი 100 გ | ქათმის მკერდი 120 გ, წიწიბურა 180 გ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი 200 გ ზეითუნის ზეთით (10 გ) | ვაშლი 150 გ, ნიგოზი 15 გ | ღუმელში გამომცხვარი ორაგული 150 გ, ბროკოლი 250 გ, სრულმარცვლოვანი პური 40 გ | 1 530 |
| სამშაბათი | 2 კვერცხი, სრულმარცვლოვანი პური 50 გ, პომიდორი 150 გ | ოსპი 250 გ სტაფილოთი (100 გ) და ზეთით (10 გ), სრულმარცვლოვანი პური 40 გ | დაბალცხიმიანი ხაჭო 150 გ, კენკრა 150 გ | ქათმის მკერდი 130 გ, ყავისფერი ბრინჯი 150 გ, ყაბაყი 200 გ ზეთით (5 გ) | 1 460 |
| ოთხშაბათი | დაბალცხიმიანი ხაჭო 200 გ, ბანანი 100 გ, ნიგოზი 10 გ | წყალში დაკონსერვებული თინუსი 120 გ, კარტოფილი 250 გ, კომბოსტოს სალათი 150 გ ზეთით (10 გ) | კეფირი 1% 250 მლ, მსხალი 150 გ | ინდაურის მკერდი 150 გ, წიწიბურა 200 გ, ბულგარული წიწაკა 150 გ ზეთით (10 გ) | 1 510 |
| ხუთშაბათი | შვრია 50 გ (მშრალი), 200 მლ 1%-იან რძეზე მოხარშული, ვაშლი 150 გ | ქათმის მკერდი 120 გ, მთლიანი ხორბლის ფქვილის მაკარონი 150 გ, პომიდორი 150 გ, მოცარელა 25 გ | ბერძნული იოგურტი 0% 150 გ, ნუში 15 გ | ღუმელში გამომცხვარი ვირთევზა 180 გ, კარტოფილი 200 გ, ბროკოლი 200 გ ზეთით (5 გ) | 1 520 |
| პარასკევი | 2 კვერცხი, ფეტა 30 გ, კიტრი 150 გ, სრულმარცვლოვანი პური 40 გ | მუხუდო 150 გ, ყავისფერი ბრინჯი 120 გ, სტაფილო და ბულგარული წიწაკა 200 გ ზეთით (10 გ) | ფორთოხალი 200 გ, ნიგოზი 15 გ | ღუმელში გამომცხვარი ორაგული 130 გ, წიწიბურა 150 გ, კომბოსტოს სალათი 150 გ | 1 550 |
| შაბათი | ბერძნული იოგურტი 0% 200 გ, შვრია 40 გ, მოცვი 100 გ | საქონლის მჭლე ხორცი 110 გ, კარტოფილი 250 გ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი 250 გ | ჰუმუსი 60 გ, ჩხირებად დაჭრილი სტაფილო 150 გ | 3 კვერცხის ომლეტი ყაბაყით (150 გ) და ბულგარული წიწაკით (100 გ), ზეთი 10 გ, სრულმარცვლოვანი პური 50 გ | 1 490 |
| კვირა | დაბალცხიმიანი ხაჭო 200 გ, სრულმარცვლოვანი პური 60 გ, პომიდორი 100 გ | ქათმის ბარკალი კანის გარეშე 120 გ, წიწიბურა 180 გ, ბროკოლი 150 გ ზეთით (5 გ) | ვაშლი 150 გ, არაქისის კარაქი 20 გ | სალათი თინუსით (100 გ), 1 კვერცხით, კიტრით (150 გ), პომიდვრით (150 გ) და ზეთით (10 გ), ყავისფერი ბრინჯი 120 გ | 1 500 |
ყოველ კვებაზე ცილაა, დღეში კი დაახლოებით 500–700 გ ბოსტნეულსა და ხილს იღებთ, ამიტომ მენიუ თავისი კალორიულობის გათვალისწინებით კარგად განაყრებთ. თუ გსურთ, ნახოთ ერთი დღის მენიუ გრამებში მითითებული ულუფებითა და თითოეული კერძის ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობით, გახსენით 1 500 კკალის მენიუ.
როგორ მოარგოთ მენიუ თქვენს საჭიროებებს
- პროდუქტები იმავე ჯგუფის ფარგლებში ჩაანაცვლეთ. ქათამი — ინდაურით ან თეთრი თევზით, წიწიბურა — ბრინჯით ან ბულგურით, ვაშლი — მსხლით ან ფორთოხლით. ულუფის წონა დაახლოებით იგივე დატოვეთ და კალორიები თითქმის არ შეიცვლება.
- ყურადღება მიაქციეთ კალორიულ დამატებებს. ზეთი, თხილეული, ყველი და არაქისის კარაქი მცირე რაოდენობითაც ყველაზე მეტად ცვლის კალორიების ჯამს: 10 გ ზეთი დაახლოებით 90 კკალია. მათი რაოდენობის გასაზომად კოვზი ან სასწორი გამოიყენეთ.
- სასურველი დღეების მენიუ გაიმეორეთ. არ არის აუცილებელი, შვიდივე დღისთვის განსხვავებული კერძები მოამზადოთ. ორი ან სამი დღის მენიუს გამეორებაც იმავე შედეგს იძლევა, თუ კალორიების რაოდენობა ემთხვევა.
- ჩაიწერეთ, რეალურად რა მიირთვით. ფურცელზე გაწერილი მენიუ და თეფშზე დადებული საკვები ყოველთვის ერთმანეთს არ ემთხვევა. პირველ კვირაში რეალური ულუფების აღრიცხვა გაჩვენებთ, სად სცდებით გეგმას.
საყიდლების სია ერთი კვირისთვის
პროდუქტების უმეტესობა მენიუში მეორდება, ამიტომ საყიდლებზე ერთხელ წასვლაც საკმარისია:
- ცილის წყაროები: ქათმის მკერდი და ბარკალი, ინდაურის მკერდი, ორაგული, ვირთევზა, წყალში დაკონსერვებული თინუსი, საქონლის მჭლე ხორცი, კვერცხი, დაბალცხიმიანი ხაჭო, ბერძნული იოგურტი 0%, კეფირი.
- მარცვლეული და სახამებლიანი პროდუქტები: შვრია, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი ხორბლის ფქვილის მაკარონი, კარტოფილი, სრულმარცვლოვანი პური.
- პარკოსნები: ოსპი და მუხუდო (მშრალი ან დაკონსერვებული).
- ბოსტნეული და ხილი: კიტრი, პომიდორი, კომბოსტო, ბროკოლი, ყაბაყი, ბულგარული წიწაკა, სტაფილო, ვაშლი, მსხალი, ფორთოხალი, ბანანი, კენკრა (გაყინულიც გამოდგება).
- დამატებით: ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთი, ნიგოზი, ნუში, არაქისის კარაქი, ფეტა, მოცარელა, ჰუმუსი.
რამდენს დაიკლებთ ერთ კვირაში?
დღეში დაახლოებით 500 კკალის დეფიციტისას, საშუალოდ კვირაში დაახლოებით 0,5 კგ-ის დაკლებას ელოდეთ. ეს NHS-ის მიერ მითითებული 0,5–1 კგ-ის დიაპაზონის ქვედა ზღვარია. პირველ კვირაში სასწორი ხშირად უფრო სწრაფ კლებას აჩვენებს, რადგან ნაკლები ნახშირწყლისა და მარილის მიღებისას ორგანიზმი ნაკლებ წყალს იკავებს; ეს კლება მხოლოდ ცხიმის ხარჯზე არ ხდება. მენიუები, რომლებიც კვირაში 5 კგ-ის დაკლებას გპირდებათ, წყლის ამ ეფექტსა და ძალიან დაბალკალორიულ კვებას ეფუძნება, რომლის დაცვაც რთულია.
აიწონეთ დღის ერთსა და იმავე დროს და შეადარეთ კვირის საშუალო მაჩვენებლები, ცალკეული დილის წონის ნაცვლად. თუ საშუალო წონა ორი-სამი კვირის განმავლობაში არ იცვლება, ჯერ ულუფები და დამატებით მიღებული საკვები გადაამოწმეთ, შემდეგ კი დღიური მიზანი 100–200 კკალით შეამცირეთ. გზამკვლევში როგორ დავიკლოთ წონაში კალორიების თვლით აღწერილია, როგორ გადახედოთ გეგმას ყოველ კვირას.
ხშირი შეცდომები კვირის მენიუს დაცვისას
- მენიუსთან ერთად დამატებითი საკვების მიღება. სოუსები, ერთი მუჭა თხილეული, მომზადებისას წასინჯული ლუკმები და ტკბილი ყავის სასმელები ცხრილში არ წერია, მაგრამ მათი კალორიებიც ითვლება.
- კალორიების ზედმეტად შემცირება. ძალიან მწირი მენიუს დაცვა რთულია და, როგორც წესი, შაბათ-კვირას გადაჭარბებული ჭამით მთავრდება.
- ცილის გამოტოვება. ყოველ კვებაზე ცილა დანაყრებაში გეხმარებათ და წონის კლებისას კუნთის შენარჩუნებას უწყობს ხელს; ნახეთ, რამდენი ცილა გჭირდებათ დღეში.
- გეგმის ერთი დღით შეფასება. წონა წყლისა და მარილის გავლენით ხან იმატებს, ხან იკლებს. დააკვირდით ორი-სამი კვირის ტენდენციას.
როდის არის საჭირო ექიმთან წინასწარი კონსულტაცია
ეს მენიუ ჯანმრთელი ზრდასრულებისთვის განკუთვნილი მაგალითია. თუ გაქვთ დიაბეტი, თირკმლის ან გულის დაავადება, კვებითი ალერგია, კვებითი აშლილობა, ან ორსულად ხართ თუ ძუძუთი კვებავთ, მიღებული საკვების რაოდენობის შეცვლამდე მიმართეთ ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს. ბავშვებსა და მოზარდებს განსხვავებული მიდგომა სჭირდებათ.