Եթե ձեր նպատակը մկանային զանգվածի ավելացումն է, օրական ընդունեք մոտ 10-ից 20% ավելի շատ կալորիա, քան ծախսում եք (մարդկանց մեծ մասի համար սա քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ քանակից օրական մոտ 250-ից 500 կկալ-ով ավելի է), ստացեք 1,6-ից 2,2 գ սպիտակուց՝ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կգ-ի հաշվով, և մարզվեք կշիռներով։ Նպատակ դրեք շաբաթական քաշն ավելացնել մոտ 0,25-ից 0,5%-ով․ 70 կգ քաշ ունեցող մարդու համար դա մոտ 0,2-ից 0,35 կգ է։ Այս միջակայքերը նշված են միջմրցումային շրջանում բոդիբիլդերների սնուցման մասին 2019 թվականի ակնարկում։ Ավելի մեծ ավելցուկը հիմնականում ճարպի կուտակումն է մեծացնում, ոչ թե մկանների աճը։
Այսպիսով՝ պլանը կազմելու համար ձեզ պետք են երեք ցուցանիշ՝ քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաները, դրանց վրա ավելացվող չափավոր ավելցուկը և սպիտակուցների ու ճարպերի քանակը՝ գրամներով։ Մնացած կալորիաները լրացրեք ածխաջրերով։
Քայլ 1՝ հաշվարկեք քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաները
Քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակն այն է, որի դեպքում ձեր քաշը կայուն է մնում։ Մոտավոր թիվը հաշվարկեք՝ օգտվելով օրական անհրաժեշտ կալորիաների ուղեցույցից, ապա ստուգեք գործնականում․ մեկ կամ երկու շաբաթ գրանցեք ձեր կերածը և հետևեք՝ արդյոք շաբաթական միջին քաշը մնում է նույնը։ Եթե այո, ապա այդ քանակը բավարար է ձեր քաշը պահպանելու համար։ Եթե դանդաղ նիհարում եք, քաշը պահպանելու համար իրականում ավելի շատ կալորիա է պետք, քան կարծում էիք։ «Քաշ չեմ կարողանում հավաքել» ասող շատ մարդիկ հենց այս իրավիճակում են։
Քայլ 2՝ ապահովեք կալորիաների չափավոր ավելցուկ
Իրակիի և գործընկերների ակնարկում սկսնակներին ու միջին փորձ ունեցող մարզվողներին առաջարկվում է ընդունել քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտից մոտ 10-ից 20% ավելի շատ կալորիա, իսկ փորձառուներին, որոնց մկաններն ավելի դանդաղ են աճում՝ ավելի փոքր՝ 5-ից 10% ավելցուկ։ Սլեյթերն ու գործընկերները նույնպես առաջարկում են սկզբում ընտրել չափավոր՝ օրական մոտ 360-ից 480 կկալ ավելցուկ, ապա այն ճշգրտել ըստ արդյունքների։ Գործնականում՝
- Եթե քաշը պահպանելու համար պետք է 2 000 կկալ՝ ընդունեք մոտ 2 200-ից 2 400 կկալ։
- Եթե քաշը պահպանելու համար պետք է 2 300 կկալ՝ ընդունեք մոտ 2 550-ից 2 750 կկալ։
- Եթե քաշը պահպանելու համար պետք է 2 600 կկալ՝ ընդունեք մոտ 2 850-ից 3 100 կկալ։
- Եթե քաշը պահպանելու համար պետք է 3 000 կկալ՝ ընդունեք մոտ 3 300-ից 3 600 կկալ։
Սկսեք միջակայքի ստորին սահմանից։ Ավելի հեշտ է հետո ավելացնել 100-ից 200 կկալ, քան ազատվել չափից շատ ուտելու հետևանքով կուտակած ճարպից։ Սլեյթերի ակնարկում նկարագրված՝ ավելցուկային սնուցման հետազոտություններում օրական մոտ 1 000 կկալ ավելցուկի դեպքում ճարպային զանգվածը շատ ավելի էր ավելանում, քան ճարպազերծ զանգվածը։
Քայլ 3՝ որոշեք սպիտակուցների, ճարպերի ու ածխաջրերի քանակը
Սպիտակուց՝ օրական 1,6-ից 2,2 գ՝ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կգ-ի հաշվով։ Այդ քանակը բաշխեք սննդի 3-ից 6 ընդունման միջև։ Մորթոնի և գործընկերների մետավերլուծությունը ցույց է տվել, որ միջինում մոտ 1,6 գ/կգ-ից հետո սպիտակուցի քանակի ավելացումն այլևս չէր մեծացնում մկանների աճը։ Ուստի միջակայքի վերին հատվածը լրացուցիչ պաշար է նրանց համար, ում մկաններն ավելի շատ են աճում հավելյալ սպիտակուցից, ոչ թե բոլորի համար պարտադիր քանակ։ Ճարպեր՝ մոտ 0,5-ից 1,5 գ՝ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կգ-ի հաշվով։ Ածխաջրերով լրացրեք մնացած կալորիաները․ դրանք նաև էներգիա են տալիս մարզումների համար։ Ակնարկում առաջարկվում է առնվազն 3-ից 5 գ՝ յուրաքանչյուր կգ-ի հաշվով։
| Մարմնի քաշը | Սպիտակուց՝ օրական (1,6-ից 2,2 գ/կգ) | Ճարպեր՝ օրական (0,5-ից 1,5 գ/կգ) | Ածխաջրեր՝ օրական (3–5 գ/կգ-ից սկսած) | Քաշի նպատակային ավելացում՝ շաբաթական (0,25-ից 0,5%) |
|---|---|---|---|---|
| 60 կգ | 96-ից 132 գ | 30-ից 90 գ | 180–300 գ-ից սկսած | 0,15-ից 0,3 կգ |
| 70 կգ | 112-ից 154 գ | 35-ից 105 գ | 210–350 գ-ից սկսած | 0,18-ից 0,35 կգ |
| 80 կգ | 128-ից 176 գ | 40-ից 120 գ | 240–400 գ-ից սկսած | 0,2-ից 0,4 կգ |
| 90 կգ | 144-ից 198 գ | 45-ից 135 գ | 270–450 գ-ից սկսած | 0,23-ից 0,45 կգ |
Ձեր տվյալներով սպիտակուցների, ճարպերի ու ածխաջրերի քանակը միանգամից գրամներով հաշվարկելու համար օգտվեք սննդանյութերի հաշվիչից։ Սպիտակուցները, ճարպերն ու ածխաջրերը հաշվելու ուղեցույցը բացատրում է՝ ինչպես օրվա ընթացքում հետևել ընդունած քանակներին, իսկ օրական անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակի մասին հոդվածում կգտնեք սպիտակուցով հարուստ մթերքներ։
Մկանային զանգվածի ավելացում՝ օրվա սննդակարգի օրինակ մոտ 2 600 կկալ-ով
Այս օրինակը նախատեսված է 70 կգ քաշ ունեցող մարդու համար, ում քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ է մոտ 2 300 կկալ․ ավելցուկը կազմում է մոտ 13%։ Արժեքները մոտավոր են և հաշվարկված են USDA FoodData Central բազայի՝ 100 գ-ի համար տրված տվյալներով։ Բրինձն ու կարտոֆիլը կշռված են խաշած, իսկ միսն ու ձուկը՝ պատրաստված վիճակում։
- Նախաճաշ (մոտ 680 կկալ, 27 գ սպիտակուց)՝ վարսակի փաթիլներ՝ 80 գ (չոր վիճակում), եփած 300 մլ 2% յուղայնությամբ կաթով, բանան՝ 120 գ, գետնանուշի կարագ՝ 20 գ։
- Ճաշ (մոտ 730 կկալ, 50 գ սպիտակուց)՝ հավի կրծքամիս՝ 130 գ, սպիտակ բրինձ՝ 300 գ, վարունգով ու լոլիկով աղցան՝ 200 գ՝ 10 գ ձիթապտղի յուղով։
- Միջանկյալ սնունդ (մոտ 470 կկալ, 29 գ սպիտակուց)՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ 150 գ, ամբողջահատիկ հաց՝ 60 գ, խնձոր՝ 150 գ, ընկույզ՝ 20 գ։
- Ընթրիք (մոտ 730 կկալ, 44 գ սպիտակուց)՝ ջեռոցում պատրաստած սաղմոն՝ 150 գ, խաշած կարտոֆիլ՝ 300 գ, բրոկոլի՝ 200 գ, ձիթապտղի յուղ՝ 10 գ։
Ընդամենը՝ մոտ 2 600 կկալ, 150 գ սպիտակուց (մոտ 2,1 գ/կգ), 85 գ ճարպ և 310 գ ածխաջուր։ Եթե ձեր հաշվարկած կալորիաների քանակն ավելի փոքր է, հիմք ընդունեք 2 500 կկալ-ով սննդակարգը և միջանկյալ սննդից հանեք հացը կամ բրնձի մի մասը։ Եթե այն ավելի մեծ է, ավելացրեք սննդի չորրորդ ընդունում, օրինակ՝ հունական յոգուրտ՝ վարսակի փաթիլներով ու մրգով։
Ինչպես ստուգել՝ արդյոք սննդակարգն արդյունք տալիս է
Կշռվեք առավոտյան՝ զուգարանից օգտվելուց հետո և ուտելուց առաջ, շաբաթական երեքից յոթ անգամ։ Համեմատեք շաբաթական միջին ցուցանիշները։ Այնուհետև յուրաքանչյուր երկու-երեք շաբաթը մեկ ճշգրտեք սննդակարգը՝
- Եթե քաշը նախատեսվածից քիչ է ավելանում կամ ընդհանրապես չի ավելանում՝ օրական ավելացրեք 100-ից 200 կկալ՝ հիմնականում ածխաջրերի հաշվին։
- Եթե քաշն ավելանում է նախատեսված տեմպով՝ շարունակեք նույն սննդակարգով։
- Եթե քաշն ավելի արագ է ավելանում, իսկ գոտկատեղի շրջագիծն արագ է մեծանում՝ օրական պակասեցրեք 100-ից 200 կկալ։
Առաջին շաբաթվա ընթացքում կշեռքը կարող է ավելի մեծ աճ ցույց տալ․ սննդի ու ածխաջրերի քանակն ավելացնելիս օրգանիզմում ավելի շատ ջուր ու գլիկոգեն է կուտակվում։ Սա բնական է և ճարպի ավելացում չէ։ Հետևեք նաև մարզումների կշիռներին․ եթե հիմնական վարժություններում դրանք աստիճանաբար ավելանում են, իսկ մարմնի քաշն աճում է նախատեսված տեմպով, ուրեմն կալորիաների ավելցուկն իր գործն անում է։
Եթե դժվարանում եք բավարար քանակով ուտել
- Ավելացրեք կալորիաներով հարուստ մթերքներ՝ չափաբաժինները մեծացնելու փոխարեն․ ընկուզեղեն, գետնանուշի կարագ, ձիթապտղի յուղ, չրեր, պանիր, չյուղազերծված կաթ։
- Կալորիաների մի մասը ստացեք ըմպելիքներից՝ կաթ, կեֆիր կամ վարսակի փաթիլներով ու բանանով սմուզի ընդունելն ավելի հեշտ է, քան ևս մեկ լիարժեք կերակուր ուտելը։
- Օրական կերեք չորս կամ հինգ անգամ՝ երկու մեծ կերակուրի փոխարեն։
- Երկու շաբաթ գրանցեք ձեր սնունդը։ Նրանք, ովքեր կարծում են, թե «շատ» են ուտում, հաճախ հանգստի օրերին զգալիորեն քիչ են ուտում։ Կալորիաների հաշվարկված օրական նպատակը և սննդի գրանցումները ցույց կտան տարբերությունը։
Հաճախ հանդիպող սխալներ
- «Ինչ պատահի ուտելով» քաշ հավաքելը՝ մեծ քանակով ցանկացած բան ուտելը։ Քաշն արագ է ավելանում, բայց դրա զգալի մասը ճարպ է, որից հետո ստիպված կլինեք ազատվել։
- Չափից շատ սպիտակուց, քիչ ածխաջրեր՝ մոտ 2,2 գ/կգ-ից ավելի սպիտակուցի հավելյալ օգուտը փոքր է, մինչդեռ ածխաջրերն էներգիա են տալիս մարզումների համար։
- Մարզումների կշիռներն աստիճանաբար չավելացնելը՝ առանց ժամանակի ընթացքում ավելի ծանր կշիռներով մարզվելու՝ կալորիաների ավելցուկը հիմնականում ճարպ է ավելացնում։
- Մեկ օրվա ցուցումով եզրակացություն անելը՝ ջրի ու աղի պատճառով կշեռքի ցուցումը կարող է տատանվել մինչև մեկ կիլոգրամով․ հետևեք ընդհանուր միտմանը։
Երբ նախ պետք է խորհրդակցել բժշկի հետ
Այս միջակայքերը նախատեսված են առողջ, մարզվող չափահասների համար։ Եթե ունեք երիկամների հիվանդություն, շաքարային դիաբետ, սննդային վարքագծի խանգարում կամ այլ առողջական խնդիր, կամ եթե 18 տարեկանից փոքր եք, սննդի քանակը փոխելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ հավաստագրված դիետոլոգի հետ։ Եթե նիհարում եք առանց դրա համար ջանք գործադրելու, դիմեք բժշկի՝ պարզապես ավելի շատ ուտելու փոխարեն։